Это означает, что упражнения с аналогичной техникой (ампли- тудой, темпом и положением сегментов тела) для правой конеч-

ности (руки, ноги) или стороны туловища необходимо выполнять с тем же количеством повторений (продолжительностью) и/или отягощением, что и для левой стороны. У большинства людей есть доминирующая сторона тела (конечность) поэтому сбалансирован- ным развитием можно считать различия в пределах 5-10%. разли- чия> 15% нуждаются в коррекции. например, существенные раз- личия в силе, выносливости и координации между левой и правой ногой при выполнении приседаний на одной ноге неизбежно вы- зывают перераспределение усилия в сторону более сильной конеч- ности. В свою очередь, это создает дополнительный вращающий момент в позвоночнике для предотвращения поворота туловища в приседаниях на две ноги. Компенсация может не обнаруживаться визуально на начальных стадиях, что подчеркивает необходимость своевременного выявления и устранения дисбаланса сторон.

В тренировочные программы обязательно включаются упраж- нения с раздельным выполнением правой и левой стороной тела. результаты этих упражнений также можно использовать для кон- троля тренировочного процесса.

Перечислю упражнения, которые я рекомендую использовать для оценки баланса развития сторон, а также для коррекции дис- балансов.

Линия 1. Приседания на одной ноге в полную амплитуду. если нужно оценить в большей степени разгибатели бедра – приседания на одной ноге с нейтральным положением позвоночника.

Линия 2. Становая тяга на одной ноге с отягощением в проти- воположной руке. Оценивается не только размер отягощения, но и взаимное положение сегментов. рекомендуемое отягощение ≤8 ПМ.

Линия 3. жим одной рукой и вертикальная тяга одной рукой для контроля силовых способностей и/или выносливости (отяго- щение ≤5 ПМ). То же с максимальным вытягиванием напряженной руки и плечевого пояса вверх, отягощение ≤15 ПМ, для оценки здо- ровья суставов и обеспечивающих движения мышц (выполняется 3

-5 повторений).

Меры по предотвращению/исправлению дисбаланса  сторон:

Вариант 1. Баланс в норме, отклонения незначительные. Упражнение начинается подходом для «слабой» стороны. Выпол- няется доступное количество повторений, столько же повторений выполняется «сильной» стороной. Между подходами для левой и правой стороны тела в большинстве случаев необходим отдых ≥30 с.

Вариант 2. дисбаланс 30-50%. К рекомендациям варианта 1 добавляется увеличение объема работы над «слабой» стороной (ру- кой, ногой или стороной туловища). например, для левой руки пла- нируется 3 подхода упражнения, а для правой 2.

Вариант 3. дисбаланс >50%. Кроме мер, перечисленных в первых двух вариантах необходим анализ движения, с выявлени- ем слабого звена кинематической цепи. например, для улучшения ситуации в жиме одной рукой стоя может потребоваться дополни- тельное упражнение для трапециевидных (ромбовидных) или трех- главых мышц, а также комплекс растягивающих упражнений для увеличения амплитуды сгибания плеча.

Оценка вращений

Периодически, не реже раза в 6 месяцев, я рекомендую оцени- вать соотношение силы наружного и внутреннего вращения в су- ставах шаровидной формы – плечевом и тазобедренном. При ра- боте с плечевым суставом важно помнить о стабилизации лопатки. По сути, комплекс суставов плечевого пояса рассматривается толь- ко совместно. Вначале работа идет преимущественно с лопаткой: возвращается нормальное положение и навык стабилизации при движениях руки. Лопатка наряду с шаровидными суставами может рассматриваться как третий объект оценки вращений. для плечево- го пояса работа на первом этапе тренировки начинается с установ- ления баланса вращения лопатки кверху и книзу. Упражнения на- значаются с акцентом на ослабленное движение. После устранения дисбаланса и укрепления мышц, окружающих лопатку, внимание сосредотачивается на плечевом суставе.

исходные положения для тестирования плечевого и тазобе- дренного суставов являются также коррекционными упражнени- ями по интеграции линий. Согласно исследованиям с использова- нием изокинетической динамометрии, у здоровых людей без травм сила наружных вращателей плеча составляет 60-70% от силы вну- тренних вращателей в большинстве положений для тестирования, включая отведение в плоскости лопатки 0 и 90° (Ellenbecker and Cools, 2010). данных о соотношении силы наружных и внутренних вращателей бедра нет, но, вероятно, внутренние вращатели также будут несколько сильнее. Целенаправленной тренировкой необхо- димо добиться соотношения силы/выносливости наружных и вну- тренних вращателей плеча (бедра) ~3:4, соответственно. для дви- жений лопатки ситуация сложнее и, по-видимому, соотношение будет несколько другим (Ellenbecker TS and Cools A. Rehabilitation of

shoulder impingement syndrome and rotator cuff injuries: an evidence- based review. Br J Sports Med 2010; 44: 319–327).

Предлагаю для оценки вращений использовать блок регулиру- емой высоты (блочную раму). для оценки вращения бедра дополни- тельно необходима лавка или стул достаточной высоты и манжета на ногу для крепления блока. Оценка производится с интенсивно- стью ≈10 ПМ, что создает оптимальные условия: нагрузка достаточ- но высокая, положение тела хорошо контролируется, низкий риск травмы.

Описание движений

Вращения плеча. Выполняется из положения: стоя под углом

~45 градусов лицом к блоку (при наружном вращении – противо- положное плечо вперед, при внутреннем вращении – одноименное плечо), плечо отведено в плоскости лопатки на 20-30 градусов. Со- храняется нейтральное положение лопаток, позвоночника и ки- сти «рабочей» руки. Локоть постоянно согнут под прямым углом. В упражнении двигается преимущественно предплечье за счет вра- щения плеча вокруг продольной оси. допускаются небольшие дви- жения плеча, но только в сторону увеличения вращения. В конеч- ном положении необходима небольшая остановка для уточнения положения тела и его сегментов, а также соответствия нагрузки. используется жесткая рукоять. Трос перпендикулярен продольной оси плеча. Темп выполнения 1-2/1/1-2/0.

Вращения бедра. Вращение выполняется из положения сидя на краю лавки под углом 90 градусов к блоку: наружное вращение – одноименным плечом к блоку; внутреннее вращение – противопо- ложным плечом. Продольная ось бедра «рабочей» ноги совпадает с продольной осью лавки (коленный сустав за краем скамьи), нога со- гнута в тазобедренном и коленном суставе под прямым углом, спи- на прямая. При движении нога не должна касаться пола, для это- го подбирается соответствующая высота скамьи/положение бедра. другая нога, также согнута и стоит на полу. допускается помощь рук для фиксации бедра. Блок прикрепляется к манжете, надетой на щиколотку. Трос перпендикулярен бедру (рис. 40, 41). движе- ние производится с небольшой остановкой в конечном положении. Темп выполнения 1-2/1/1-2/0.

В случае обнаружения существенного дисбаланса между на- ружным и внутренним вращением необходимо увеличить нагрузку на «отстающие» мышцы. если вращение наружу существенно сла- бее, чем внутрь, следует нагружать мышцы наружные вращатели

рис. 42. Вращение бедра наружу: а - исходное положение; б - конечное положение.

рис. 43. Вращение бедра внутрь: а - исходное положение; б - конечное положение.

в развивающем режиме, а вращение внутрь в поддерживающем. В качестве развивающей нагрузки планируются «традиционные» упражнения с отягощениями, описанные для отдельных трениро- вочных линий. дополнительно, в программу тренировок включа- ются вращения на блоке: развивающие – 3-4 подхода по 8-12 по- вторений, поддерживающие (с той же нагрузкой) выполняются в 3 подходах по 10 повторений. Я не рекомендую полностью исключать движения в одной из плоскостей или в одну из сторон вращения

даже при существенных дисбалансах, если они не вызывают боли и/ или дискомфорта.

Возможно, для оценки вращения лопатки можно применить сопоставление результатов в упражнениях жим стоя одной рукой и Вертикальная тяга одной рукой.

Специфичные тесты

Существует множество тестов для контроля изменений дви- гательных способностей. Они хорошо описаны в специальной ли- тературе и включаются в процедуру этапного контроля по необхо- димости. В данной работе рассматриваются, прежде всего, основы безопасной и эффективной оздоровительной тренировки с отя- гощениями: построение тренировочного процесса согласно трем линиям тренировки. Тесты для оценки выносливости, мощности, скорости движений и ловкости можно найти в работах из списка использованной литературы.