для быстрой неинвазивной оценки нагрузки в занятии широко используются рейтинги воспринимаемого напряжения по двадцати- балльной шкале Борга (RPE) или по десятибалльному уровню воспри- нимаемой тренировочной нагрузки (SRPE). Воспринимаемое усилие отражает ощущения, основанные на многих физиологических и пси-

хологических факторах, поэтому крайне важно знать, как влияет из- менение построения тренировки на субъективные ощущения.

Воспринимаемый уровень тренировочной нагрузки SPRE оце- нивается по 10 балльной шкале [55]. Значение Воспринимаемого уровня тренировочной нагрузки (SRPE) в ответ на изменяющиеся характеристики упражнений при тренировке с отягощениями по- зволяет тренерам и клиентам точнее оценивать эффективность за- нятия. исследование Kraft et al. [43] продемонстрировало, что SPRE более тесно связан с работой, произведенной в единицу времени, чем с количеством подходов и повторений. Таким образом, SPRE можно использовать для оценки моторной плотности занятия. Тем не менее, в связи с субъективной природой воспринимаемых от- зывов, не следует делать вывод, что плотность занятия - основной фактор, определяющий SPRE.

Воспринимаемый уровень тренировочной нагрузки стаби- лизируется за короткий промежуток времени [58]. исследователи рекомендуют фиксировать SPRE через 30 минут после окончания упражнений [23, 27, 59]. С практической точки зрения это условие ограничивает использование показателя. результаты эксперимен- та Kraft et al. [43] подтверждают мнение тренеров и клиентов, что оценке SPRE через 15 минут после занятия можно доверять и не ждать 30 минут. Сокращение времени до измерения делает SPRE более привлекательным для практического  применения.

Относительно недавно Laurent et al. [45] было предложено оценивать готовность к проведению тренировки на основе статуса воспринимаемого восстановления (PRS), который оценивается при помощи десятибалльной шкалы (табл. 14).

новая шкала PRS аналогична часто используемой и широко применяемой шкале RPE [63]. Уровень воспринимаемого усилия разработан интегративным по природе, для демонстрации пси- хобиологических проявлений, позволяя тренерам, спортсменам и ученым отслеживать уровень физиологического напряжения и пси- хологического дискомфорта, который ощущается при выполнении упражнения или тренировочного занятия [33-35]. Подобным обра- зом, использование SRPE также привлекательно, так как не требу- ет множественной оценки RPE во время тренировки - один общий рейтинг трудности выполняется для всего занятия [28, 35]. Тем не менее, использовать SRPE представляется непрактичным для мо- ниторинга перенапряжения, потому что измерение производится после тренировочного занятия. Таким образом, потенциал исполь- зования шкалы PRS с целью предотвращения и определения син- дрома перетренированности выглядит  перспективно.

В общем, PRS показала умеренную отрицательную корреляцию между уровнем воспринимаемого восстановления и изменениями времени спринта. несмотря на то, что сила корреляции не набрала прогнозируемый уровень значимости (r=-0,70), детальная оценка тенденций индивидуальных данных показала, что рейтинг PRS по- зволяет спортсмену эффективно определять изменения работоспо- собности относительно воспринимаемого восстановления пример- но 80% времени при большем соответствии, показанном в случае крайних значений (оценки PRS удаленные от 5). Более важно, что шкала демонстрирует необходимую точность индивидуального ис- пользования, показывая пониженную работоспособность, когда со- общается об ощущении недовосстановления, точнее, чем повышен- ную работоспособность при ощущении умеренного восстановления (86 и 77%, соответственно). Оценка статуса воспринимаемого утом- ления имеет преимущество в том, что рейтинги доступны до тре- нировки и позволяют внести необходимые корректировки в объем или интенсивность занятия согласно статусу восстановления.

таблица 14. шкала статуса воспринимаемого  восстановления

Способность шкалы PRS выявлять изменения работоспособно- сти между занятиями, включающими повторные спринты при  от-

сутствии значимых различий между другими воспринимаемыми и физиологическими показателями, а также маркерами работоспо- собности, свидетельствует, что PRS может быть полезной для иден- тификации ранних признаков перетренированности, перед прояв- лением других известных симптомов и синдромов.

необходимы дополнительные исследования способности PRS оценивать другие виды упражнений (аэробная тренировка, трени- ровка с отягощениями и т. д.), а также более продолжительные экс- перименты, оценивающие применимость PRS при нескольких на- грузках в течение дня или как средство мониторинга проявления перетренированности.

Подводя итог обсуждения рейтингов субъективных ощущений, необходимо отметить необходимость правильного инструктирова- ния клиента, а также положительное влияние опыта тестирования на точность оценки. Кроме того, не следует переоценивать значение рейтингов и применять их в комплексе с другими методами оценки.

Часть іі. Упражнения

Есть название упражнения (например, Х), а есть то, что реально происходит с вами (например,

Y) – это называется содержание двигательных действий. Можно сколько угодно считать, что делаете упражнение Х, но если при этом вы де- лаете Y, то обсуждать Х не имеет смысла.

Вторая часть книги посвящена обсуждению «кирпичиков», из которых состоит «здание» системы оздоровительных тренировок,

– упражнений. В эту часть входит пять глав. В первой главе будут подробно рассмотрены приседания – незаменимые упражнения первой линии тренировки. Вторая глава – незаменимые упражне- ния второй линии – становые тяги (наклоны). В третьей главе будут рассмотрены вспомогательные упражнения первой и второй линии тренировок. Четвертая глава посвящена упражнениям для плече- вого пояса, верхней конечности и мышц, которые обеспечивают движения рук, – третья линия тренировок. интеграция линий тре- нировки (пятая глава) особенно важна для тех, кто по каким-либо причинам не осваивал упражнения поэтапно или не уделял доста- точно внимания сбалансированному построению процесса с уче- том трех линий.

Следует обратить внимание, что для безопасной и эффек- тивной тренировки необходимо соблюдать технику выполнения упражнений. Тем не менее, выполнение упражнений с надлежа- щей техникой может быть ограничено индивидуальными особен- ностями: а) вследствие травм или хронических заболеваний; б) из- за недостаточной подвижности в суставах; в) недостаточной силой мышц, обеспечивающих движение. Последние две причины устра- няются тренировкой. Порядок работы с ограничениями следую- щий:

1) достижение оптимальной пассивной гибкости. При решении этой задачи категорически не рекомендуется прогрессивно увели- чивать отягощение в упражнениях с ограничениями движений. для обеспечения адекватной нагрузки на мышцы допускается исполь- зование упражнений локального характера воздействия, а также выполнять упражнения, где ограничения отсутствуют/минималь- ны. Задачи соответствуют статусу начинающий, подготовительный этап тренировок.

2) достижение оптимальной активной гибкости. По сути, это и есть этап работы над техникой. Тренировочный статус – начинаю- щий, первый этап.

3) Поддержание оптимального уровня подвижности в суставах

– задача второго и третьего этапов тренировок: средний и высокий уровень тренированности соответственно.