Выход из АТ, - активизация
В ряде случаев после выхода из самовнушённого сна или аутогенного отдыха отчётливое ощущение бодрости возникает, мягко говоря, не сразу. В течение некоторого времени, как после обычного сна, сохраняется чувство расслабленности, пониженной активности или даже тяжести.
Как я замечал выше, у более-менее опытного практика это чувство может быть сильным, долгим и заставить человека прекратить тренировки.
Чтобы избавиться от этого лишнего состояния расслабленности, нужно использовать специальные формулы самовнушения для выхода из аутогенного состояния релаксации, получившие название «активизирующих». То есть всё происходит иначе, чем мы поступали по классике АТ, теперь мы используем возможности самовнушения, тогда как раньше выход из АТ был больше физическим приёмом (не считая концентрации на бодрости, энергичности).
Разумеется, процедуру активизации лучше начинать в те минуты, когда мозг ещё находится в дремотном или полудремотном состоянии, - тогда высокая активность наступит быстрее. Это важно замечание, которое будет сопровождать нас на всём продвижении в данной спортивной модификации!
Психическая саморегуляция будет действовать только в состоянии дрёмы. Это проблема - наращивать активность организма из состояния дрёмы, когда эта активность саму дрёму и разрушает. Но капля камень точит и с опытом удержания дрёмы несмотря даже на помехи, с опытом применения активирующих образов, эффекты саморегуляции будут вступать в свою полную силу.
Ниже приводятся формулы, направленные на достижение этой цели - активизации:
1. Состояние приятного, полного, глубокого покоя.
2. Весь мой организм отдыхает…
3. И набирается сил.
4. Уходит чувство расслабленности и неподвижности из рук… из ног… туловища… шеи… лица.
5. Все мышцы моего тела отдохнувшие… лёгкие… сильные.
6. Дыхание углубляется…
7. Становится всё глубже и глубже.
8. Сонливость рассеивается…
9. Сонливость полностью рассеялась!
10. Голова отдохнувшая, ясная!
11. Самочувствие отличное! Я полон энергии!
12. С удовольствием перейду к очередным делам!
13. Встать!
Скомандовав себе «Встать!», сразу же поднимайся на ноги и походи 1-2 минуты, выполняя лёгкие, разминочные движения.
Как ты помнишь, с опытом в конце процедуры расслабления и успокоения, в процессе достижения «состояния приятного, полного, глубокого покоя», в мышцах появляется чувство ярко выраженной тяжести.
Чтобы снять его, нужно сразу же после формулы 4 добавить ещё одну формулу:
«Уходит чувство тяжести из таких-то мышц».
Активизирующие формулы, в противоположность успокаивающим, надо промысливать с постепенным ускорением, с нарастающей бодростью, с интонацией, направленной на достижение желаемого состояния высокой активности.
Обычно достаточно 1-2 раз.
Ещё раз, умение несколько раз подряд (во время одного занятия) сначала погружаться в дремоту, а затем выходить из неё с помощью формул активизации, снова погружаться в глубокий покой и снова обретать высокую активность - вернейший признак хорошего овладения возможностями психической саморегуляции.
Ведь, искусство управлять собой можно свести к основному умению: когда надо - успокаивать своё психическое начало или, наоборот, возбуждать его.
Небольшое замечание: при чередовании успокаивающих занятий с активизирующими во время тренировки их смены формулы активизации можно включать на любом(!) этапе процесса успокоения, ведь чувство дремотности нередко возникает уже после первых 2-3 формул успокаивающей части ПМТ.
То есть теперь твоя задача сводится к следующему.
1. Научиться всамделишной глубокой релаксации.
2. Научиться активизировать себя после состояния глубокой релаксации.
3. Менять эти состояния за короткое время, расслабляться-активизироваться, потом снова и снова. И так несколько раз, сколько сочтёшь нужным по времени, ведь сначала это будет получаться не так быстро, как я об этом печатаю.
Всё это нужно чтобы подготовиться к интенсивности настоящей спортивной модификации - тонизации.
Мы укрепляем нашу базу глубокой релаксации и обычной активизации для того, чтобы запросто менять уже не просто состояния расслабления и бодрости. А менять состояния глубокой релаксации - дрёмы и крайнего возбуждения - тонизации.
Причём менять их за несколько секунд.
Давай поверхностно рассмотрим тонизацию сейчас, а потом изучим этот фундаментальный аспект спортивной модификации АТ - ПМТ подробнее.
Пока что можешь тренировать смену расслабления и бодрости. При этом не забывай укреплять глубину релаксации!
Насколько она должна быть глубокой и как это определить, прежде чем переходить к смене релаксация-тонизация мы обсудим ниже (сразу после поверхностного описания тонизации).
тонизация
«Под тонизацией понимается такое психическое воздействие на себя, в результате которого уровень активности организма ставится несколько выше обычного.
Если после активизации человек возвращается к тому самочувствию, которое у него было до самоуспокоения, то цель тонизации - немного превысить этот уровень, поднять настроение».
(Л.Д. Гиссен, 1969)
Возможность с помощью самовнушения повышать свой жизненный тонус основана на том же механизме, о котором не раз говорилось выше, - на высокой степени чувствительности головного мозга, находящегося на сниженном уровне бодрствования, к словам и связанным с ними мысленным образам.
Если для запуска механизма самовосстановления активизируется парасимпатическая нервная система, то для достижения тонизации надо воздействовать на функции организма, находящиеся под контролем симпатического отдела вегетативной нервной системы. От деятельности этого отдела зависит степень активности очень многих процессов, происходящих в организме.
Повышая эту активность, мы обретаем комплекс чувств и ощущений, получивший название «тонизация».
Чтобы обрести состояние тонизации, предлагается три способа.
Важно хорошо осмыслить их сущность, так как это в дальнейшем поможет легче понять процесс психической самомобилизации, формул цели и того же выхода из АТ (активизации).
Первый способ - мысленное представление такого психофизического состояния, которое способно вызвать у данного человека возбуждение определённых функций организма.
Например, можно представить состояние волнения, вызывающее такие конкретные ощущения, как лёгкий озноб, дрожь, глубокое и частое дыхание, учащённое биение сердца.
Все необходимые ощущения заключаются в определённые словесные формулы, с помощью которых затем достигается желаемое состояние.
Для достижения намеченного результата в большинстве случаев необходимо предварительно, перед началом использования тонизирующих формул, погрузиться в состояние дрёмы.
Вот один из наборов таких формул:
1. Состояние приятного (глубокого) покоя.
2. Весь мой организм отдыхает…
3. И набирается сил.
4. Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук… ног… из всего тела…
5. Моё дыхание углубляется, становится чаще.
6. Чувствую, как вдыхаемый воздух холодит мои ноздри.
7. Прохлада охватывает всё моё лицо…
8. Как будто приятный ветерок обдувает меня.
9. Прохладными стали мой лоб… мои виски…
10. Мышцы лица стали лёгкими, подвижными.
11. Приятный холодок пробежал по шее… плечам… спине…
12. Я всё бодрее и бодрее!
13. Самочувствие отличное!
14. Я - как сжатая пружина!
15. Готов действовать!
16. Встать!
Второй способ - мысленные образы двигательной деятельности.
Здесь необходимо чётко «видеть» исполнение таких движений, таких физических действий, которые для данного человека являются возбуждающими, тонизирующими. Каждый человек сможет при желании найти подходящие для этой цели мысленные образы, связанные с двигательной деятельностью.
Третий способ - мысленные образы ситуации, способной вызывать повышение тонуса.
Такую тонизирующую ситуацию надо начинать промысливать аналогично при сниженном уровне бодрствования головного мозга.
Причём ситуация лучше всего должна быть взята из личного опыта данного человека. Но возможности самовнушения очень многообразны, поэтому такую ситуацию себе можно вообразить.
Например, атмосферу большого праздника. Или что-либо более вдохновляющее. Пусть грохочет гром, бьёт молния, встань на краю пропасти, падай с большой высоты. Пусть гремит оркестр твоей любимой вдохновляющей мелодии. Твои кумиры кричат тебе приниматься за дело! Громко подбадривают любимые. Внуши себе это состояние, пускай оно войдёт в полную силу, станет реальностью.
Конечно, выделение трёх способов тонизации в значительной степени условно (они очень часто совмещаются) и сделано в чисто педагогических целях - для облегчения понимания этого приёма в психической саморегуляции.
В целом, я надеюсь, ты понял, к чему мы движемся.
Зачёты 2 этапа, и всего курса АТ-ПМТ
Что требуется от тебя сейчас, перед тем как дальше изучать теорию тонизации тебе нужно чередовать релаксацию и бодрость. Просто продолжать тренировать релаксация и делать обыкновенный выход из АТ.
При этом продолжать углублять релаксацию. Но до какой степени?
Хороший вопрос.
Аутогенным состоянием можно считать любое состояние расслабления. И всё же нам нужно глубокое аутогенное состояние, поэтому можно провести несколько проверок на глубину твоего аутогенного состояния.
Всего способа три. Зачем они нужны? - Для зачётов.
1. Любой из этих способов будет первым зачётом в АТ-ПМТ. Так как ты, так или иначе, будешь выполнять выход из АТ после каждого сеанса АТ, то время тренировки смены этих состояний - на твоё усмотрение. Можешь после освоения глубокого состояния АТ сразу перейти к смене именно дрёмы-тонизации, без особой тренировки смены дрёмы-активизации. Ведь если ты научишься эффективно сменять дрёму-тонизацию, то дрёма-активизация будет происходить ещё проще.
Первый зачёт - вход в глубокое состояние АТ фиксированное одним из этих способов.
2. Второй зачёт это умение максимально себя тонизировать из состояния глубокой аутогенной релаксации. Ко второму зачёту ты перейдёшь только после получения первого, само собой. Второй зачёт это подготовка к третьему, но уже после первого зачёта ты сможешь изучать следующие этапы с минимальным количеством побочек.
Второй зачёт - максимальная тонизация организма из глубокого состояния АТ.
3. Третий зачёт это умение за несколько секунд менять состояние глубокой релаксации и крайнего возбуждения, то есть всё той же дрёмы-тонизации. Это не просто, но третий зачёт будет означать наличие у тебя высокого мастерства психической саморегуляции и отсутствия любых побочек при изучении следующих этапов.
Третий зачёт - максимально быстрая (за несколько секунд) смена состояний дрёма-тонизация несколько раз подряд (количество циклов на твоё усмотрение).
Теоретически глубокое аутогенное состояние воспринимается субъективно как «погружение в нечто», а когда возникают помехи, происходит «всплытие из этого нечто», ты сразу это почувствуешь с опытом, это изменённое состояние сознания. И чтобы зафиксировать для себя это абстрактное понятие, есть несколько довольно сложных упражнений, достаточное простые они только для тех, кто отработал программу выше.
Выбирай, какое больше по душе. Итак, проверка:
1. «Экранное» состояние мысленного взора нейтрального однотонного цвета без пятен, причём он будет тем темнее, чем глубже аутогенное состояние, но светлого достаточно. О нём ты читал выше.
Классика транса и визуализации... без комментариев, описание было выше.
2. Прямой вход в состояние «осознанного сновидения» (ОС). Если тебе интересен этот способ, пожалуйста, прочитай книгу Михаила Радуги "Осознанные сновидения" (она есть в интернете в свободном доступе). Очень прагматичная книга без эзотерики и воды, читается легко. Осознай, пойми, что значит выполнять «прямой вход в ОС», он же считается самым сложным. Если ты сможешь выполнить такой вход, значит, ты наверняка выполнил его из глубокого аутогенного состояния.
Такой вариант даже может быть сложнее, потому что при входе в фазу ОС организм может испытывать сильное возбуждение, при этом надо сохранять аутогенное состояние, иначе прямой вход не получится. То есть это не просто глубокое расслабление, а сохранение такого расслабления, несмотря на сильные помехи. Вход в ОС может сопровождаться ощущением рёва реактивного двигателя, галлюцинациями и физическим ощущением распирания в голове, но всё это безопасно и обыкновенно, нужно просто не пугаться таких необычных феноменов.
Не говоря уже о том, что в самой фазе ОС могут быть ситуации дико тонизирующие, при этом тут же вылетишь, если не умеешь хорошо держать глубокое аутогенное состояние.
Но это всё равно интересно, поэтому пробуй. Очень напоминает практику транса, только не для медицинских целей, а в целях развлечения, это целая виртуальная реальность и чем выше твои аутогенные навыки, тем дольше ты сможешь там зависать. Лучше всего это будет получаться, разумеется, после прохождения подготовки к трансу.
3. Самовнушённый сон. Аналогично с прямым входом в осознанное сновидение - в самовнушённый сон можно попасть только из глубокого аутогенного состояния. Это не обычный сон, в который ты бестолково проваливался в начале практики.
Рассмотрим его подробнее прямо здесь.
Бывает такое? Только начал заниматься АТ, лежишь несколько минут в позе мертвеца или сидишь в позе кучера (а, может, и лежишь в ней, кто тебя знает). Но что-то мышцы скованные, будто их свело, и они замерли, охота дёргаться, ворочаться чуть ли не без конца, болит голова и раздражён - переутомление.
Иногда бывает, что из-за переутомления (или, наоборот, из-за малоподвижного образа жизни) мышцы затекают. Никак не хотят расслабляться, особенно перед сном. Или даже оказываются затёкшими после пробуждения! Думаешь неудобная постель? - Нет.
Охота положить подушку, одеяло под некоторые места, между ног, на боку перед корпусом (обнять), под шею, колени или поясницу, принять позу поудобнее. И вроде бы сначала это помогает, но потом мышцы опять сводит и всё даже хуже?
Становится неприятно жарко, начинаешь нервничать, а ведь надо рано вставать, в голову начинают лезть глупые мысли. И никак не получается уснуть, хотя ни на какую работу ты уже не способен, даже глаза болят, всё болит.
А утро разбитое. Знакомо? - Переутомление.
Это всего лишь запущенные, не умеющие расслабляться мышцы и мозг. Регулярные занятия глубокой релаксацией, которую мы тут очень подробно обсуждали, всё-всё это уберут.
Уже «состояние приятного, полного, глубокого покоя», если в нём пребывать 5-10 минут, позволяет человеку почувствовать себя хорошо отдохнувшим. - Аутогенное состояние восстанавливает организм в несколько раз качественнее сна. А хорошим компромиссом между ними будет являться самовнушённый сон (ночной или дневной), ведь, к сожалению, АТ не может заменить сон.
Поэтому каждому человеку очень важно научиться погружаться на заранее определённое время в такой сон и самому выходить из него. Заодно это будет своеобразной проверкой глубины твоего аутогенного состояния.
Ты можешь сократить время сна до 2 часов и высыпаться так круглый год. Это называется полифазным режимом сна (PureDoxyk - UberSleep), когда для сна используется только 18-22 мин фазы быстрого сна, 6 раз в сутки. Фаза медленного сна для нервной системы особой ценности не представляет. Зато представляет для организма, в режиме полифазы показатели организма при силовых тренировках несколько проседают. АТ позволяет улучшить восстановительные характеристики сна, но заменить быструю фазу сна он не способен.
Чтобы погрузиться в самовнушённый сон, следует предварительно наметить его длительность и время пробуждения.
Предположим, тебе необходимо заснуть днём на полчаса - с трёх часов до половины четвёртого. В этом случае, перед тем, как заснуть с помощью формул ПМТ, мысленно представь циферблат часов, на котором стрелки показывают половину четвёртого.
Скажи себе: «Сон до трёх тридцати…», - и повтори про себя эту мысль в момент прохождения через стадию дремоты, перед погружением в самовнушённый сон. После этого биологические часы, заложенные природой в твоём организме, сами разбудят тебя в намеченное тобой же время.
Хотя, конечно, возможны и отклонения - плюс-минус 2-3 минуты. Точность здесь, как и всюду, зависит от уровня тренированности, от степени овладения психической саморегуляцией.
Практика показывает, что при хорошей тренированности можно погружаться в самовнушённый сон на любое время. Некоторые авторы сообщают, в частности, о том, что у боксёров для самовнушенного сна-отдыха может быть использована даже часть минутного перерыва между раундами.
Конечно, эти 20-40 секунд спортсмен не спит в общепринятом смысле этого слова, но с помощью ПМТ успокаивает свой мозг настолько, что даёт отдых и нервной системе, и всему организму. Кроме того, в эти секунды самовнушённой дремотности, когда мозг становится повышенно чувствительным к словам, тренированный спортсмен может лучше и прочнее воспринять указания тренера.
Если это дневной сон, то ты мог заметить, что обычное пробуждение от такого сна может быть тяжёлым и сложным. Это от того, что пробуждение происходит в момент фазы т.н. «медленного сна» и организм не готов к пробуждению.
В цикле сна лучшее время для пробуждения это фаза т.н. «быстрого сна», она наступает в течение ночи через каждые полтора часа. Ещё можно спать строго 20 минут, столько и длится фаза быстрого сна, и просыпаться под её конец.
Следовательно, для лёгкого свободного пробуждения нужно спать полтора часа (20 мин)? А если это слишком долго или коротко и твоё время отдыха не кратно этому времени?
Тогда используй активизирующие формулы после пробуждения или такую установку «на бодрое пробуждение» перед непосредственным сном, для этого он должен быть самовнушённым.
Лучше всего использовать дневной сон, имея навык аутогенно «вводить себя в сон». Потому что без такого навыка сложно будет справиться с возможным изменением режима сна, естественных циркадных ритмов.
После обычного дневного сна обычному человеку может быть тяжело заснуть ночью.
Хорошо, когда режим соблюдается с высокой самодисциплиной, но ведь наступит период в жизни, когда дневной сон придётся отменить, а организм к нему уже привык. Усталость сохранится, а привычка плохо засыпать ночью продолжит действовать. А потом начинается мнимое разделение на сов и жаворонков, хотя всё дело в сбитом режиме. Самовнушённый сон решает проблему плохого засыпания, и режим сна может стать любым. Особенно актуально для различных работ с постоянной сменой часовых поясов и вахтовых смен, для полифазного сна.
Хороший ночной сон - тоже очень важный фактор в восстановлении сил.
У переутомлённых, нервных и нетренированных людей мышцы не могут полностью расслабиться даже во сне, как результат разбитость по утрам, тяжёлое пробуждение и варёное настроение весь день.
Для погружения в спокойный ночной сон предлагаются формулы самовнушения, которые полагается подключать, лучше всего, после достижения «экранного» состояния головного мозга, от классики не отвертеться.
Но всегда можно обойтись и без проверки своего состояния «экраном» успокаивающего цвета, если по ходу неторопливого «выключения» мышц как бы само по себе возникнет чувство дремотности, погружения в «нечто».
Тогда сразу же, не доходя до формулы «Состояние приятного, полного, глубокого покоя» можно переходить к формулам сна:
1. Появляется чувство сонливости…
2. Сонливость усиливается… усиливается…
3. Становится всё глубже и глубже…
4. Приятно темнеет в глазах…
5. Всё больше и больше…
6. Наступает сон… сон… сон… спокойный сон… глубокий сон… беспрерывный сон…
В последнюю формулу в случае необходимости можно добавить слова, определяющие время пробуждения: например, «сон до 7 утра…» При этом нужно представить на циферблате соответствующее положение стрелок. Слова «сон до 7 утра» и мысленный образ стрелок, показывающих это время, необходимо «пропустить» через засыпающий мозг несколько раз.
Можно провести установку на высокое качество пробуждения (а можно активизировать себя и после пробуждения). И затем спокойно «провалиться» в сон.
Очень важная деталь: никогда не старайся заснуть, важен именно опыт аутогенных тренировок, как и всегда, только он принесёт тебе здоровый лёгкий сон и пробуждение.
Старание - это всегда определённое напряжение нервно-психической сферы, которое лишь разгоняет твой здоровый сон. А его надо «заманить в сети» клеток головного мозга. Поэтому «формулы» сна полагается использовать о-о-очень медленно, по нескольку раз каждую.
И ни в коем случае(!) не проверять: наступает эффект или нет? Это редкое исключение из правил, - проверять эффект сна вообще не имеет смысла, тут же всплывёшь в более бодрое состояние - по сравнению со сном любая глубина аутогенного состояния будет «бодрой».
Если же, промысливая, например, формулу «Сонливость усиливается… усиливается…», ты начинаешь анализировать, усиливается она или нет, ты нарушаешь процесс засыпания и сразу «всплывёшь».
Формулы сна особенные, их следует использовать без какого-либо контроля, даже пассивного - только с чувством абсолютной веры в успех. Тогда ты даже не заметишь момента наступления сна.
Мысленные образы лучше всего определяются «экраном» успокаивающего цвета, который с каждой очередной формулой должен становиться всё темнее. Переходя, например, от голубого в тёмно-голубой, затем в тёмно-синий и т.д. Так, чтобы к моменту произнесения формулы «Приятно темнеет в глазах…» плоскость «экрана» стала почти чёрной.
При этом, как правило, возникает весьма приятное ощущение своеобразного погружения в «манящий тёмный туман», в чувство «приятной внутренней тишины».
И ещё одна деталь. Перед погружением в ночной сон рекомендуется вспомнить обо всём хорошем, удачном и приятном, что произошло за день. - Похвалить себя за любое достижение. Не идеализируй, то, что кажется тебе мелочным вполне, возможно, заслуживает твоего внимания и одобрения. - Это не розовые очки, из маленьких побед вырастут большие свершения, иначе организм решит, что ты равнодушен, холоден к своим успехам в данной области и может переключиться на другую. - Более стоящую, по его мнению, раз ты не уважаешь ту, которая есть у тебя сейчас.
А оно тебе надо(?), ты же хочешь разобраться в определённой сфере, а сам предлагаешь организму заняться чем-то более важным. Так можно и вообще цинично относится к любым достижениям, в итоге остаться ни с чем, не будут приходить идеи, решения, не будет возникать удовлетворения и так далее.
Когда вспоминаешь о хорошем за день и ровно, спокойно относишься к неудачам или даже негативу, тогда будут преобладать сновидения, окрашенные положительными эмоциями, что тоже весьма полезно. В процессе такого сна могут прийти в голову верные решения и полезные идеи. В истории и науке полно примеров, когда задачи решались во сне. В этом нет ничего волшебного, - главное опыт работы, интуиция хорошо развита только у опытных, работящих людей, у наивных бездельников интуиции нет вовсе.
А при высокой степени тренированности можно даже заказывать самим себе содержание будущих сновидений или входить в осознанное сновидение. Это не сложно, главное опыт и нужно просто попробовать. А пока просто поверь и убедишься во всём на собственном опыте.
Пару слов о снотворных. Любое снотворное нарушает естественные механизмы и функции сна в организме, вызывает «наркотическую» зависимость. Но, в отличие от настоящей наркотической зависимости, не существует методов (не разработали) эффективно слезть с препаратов.
Успокоительные травки обычно не эффективны в сложных случаях. К тому же снотворные (а уже и травки) очень дорого стоят.
Поэтому лучшее решение - это всегда самовнушённый сон.
Но бессонница может быть следствием различных заболеваний организма, при которых аутотренинг может и не помочь (увы и ах)!
Возможно, потребуется серьёзное лечение под контролем компетентного врача! Не забывай об этом, аутотренинг влияет только на психосоматические процессы! Это не панацея!
Дата: 2016-10-02, просмотров: 231.
