В первом этапе были описаны (и отработаны тобой) упражнения для новичка, которые должны были ему помочь погрузиться в аутогенное состояние. Глубина которого зависит от опыта.
Опытному практику нет необходимости применять подобные упражнения, потому что он входит в аутогенное состояние за секунды, только вспомнив его образ. Даже сами основные ощущения у него меняются, тяжесть и тепло сменится лёгкостью или отсутствием тела и так далее.
Хорошо. Аутогенное состояние это глубокая релаксация. Но как определить, что ты расслабился достаточно глубоко, чтобы начать использовать прикладные возможности аутогенной тренировки, чтобы её восстановительные характеристики вступили в максимальную силу?
Для этого нужно получить первый зачёт. Проверить себя другими специальными упражнениями на глубину аутогенного состояния. Об этих упражнениях ты узнаешь в конце второго этапа.
А пока что поговорим о том, что же делать, если первый зачёт ты сейчас получить не можешь и твоё аутогенное состояние недостаточно крепкое?
Не проблема - всё дело в опыте. А сейчас мы его укрепим, рассмотрев новые возможности самовнушения для помощи в углублении аутогенного состояния максимальной релаксации организма и психики. А всё новое - это хорошо забытое старое.
Начнём.
Начнём с глубокого расслабления мышц, само собой, создадим для организма ситуацию максимальной эффективности самовнушения. Как ни парадоксально - для этого мы и будем использовать самовнушение.
Я уже говорил, что, по сути, аутогенное состояние это любое состояние расслабления, просто оно бывает разной степени глубины и потому степень внушаемости разная.
То есть, используя формулы самовнушения в состоянии напряжения вполне можно сосредоточившись на обычном расслаблении довести себя до состояния глубокого расслабления, с помощью самовнушения. И понять, что так будет проще, даже несмотря на то, что самовнушение не набирает свою максимальную силу. Ему достаточно уже имеющихся зачатков расслабления, чтобы помочь организму слушаться - в данном случае расслабиться ещё глубже.
В общем, как показывает опыт, добиться состояния глубокой аутогенной релаксации с нуля вполне реально, используя инструменты самовнушения, а не только упражнения пассивной концентрации на зачатках состояния глубокой релаксации (как это было на первом этапе).
Для удобства обучения все мышцы тела разделены на пять групп: мышцы рук, ног, туловища, шеи и лица.
Вспомни, что необходимо так расслабить свои мышцы, чтобы не потерять контроль за развивающейся дремотой, не «провалиться» в сон.
Тут есть два пути: или расслаблять все мышцы не до предела, или же полностью «выключать» одну-две группы мышц, оставляя остальные в состоянии обычного, а не полного расслабления. Для этого можно попробовать заниматься в позе кучера, если проблема проваливания в сон всё ещё для тебя актуальна.
Однако сложность может возникнуть лишь в первое время. Затем каждый занимающийся сам находит оптимальный способ достижения дремотности, контролируемой спокойным вниманием.
На первых порах процедуру расслабления целесообразнее осуществлять, используя модификацию Э. Якобсона с небольшим приёмом контроля дыхания (расслабление на выдохе). Ты её помнишь из описаний 1 этапа.
Начнём с рук.
Соблюдая условия возникновения АТ, прими одну из поз АТ и «надень» маску релаксации, соблюдай философию спокойствия и слепой веры.
Сейчас будет фишечка Якобсона.
Сохраняя принятое положение, медленно, вполсилы сожми пальцы в кулаки и также медленно, вполсилы напряги остальные мышцы рук - вплоть до тех, что окружают плечевые суставы.
Затем, сохраняя такое напряжение 2-4 секунды, быстро сбрось его и прислушайся к ощущениям растекающегося сверху вниз (от плеч к пальцам) расслабления: помнишь, оно наступает в силу контраста с предшествовавшим напряжением.
Прислушиваясь к ощущениям наступающего расслабления, попытайся как-то назвать его подходящими словами и придать ему соответствующий мысленный образ. Например, расслабляющиеся мышцы похожи на «мягкое тесто» или «на желеобразный кисель».
Чтобы лучше запомнить ощущение мышечного расслабления, повтори упражнение Э. Якобсона, не торопясь, несколько раз подряд.
Вот только не надо сбрасывать напряжение, активно выпрямляя пальцы или руки: при этом возникает новое напряжение, так сказать, противоположного направления. Не следует также проверять степень расслабленности «встряхиванием» мышц: при потряхивании они снова несколько напрягаются.
Лучше просто прекратить напряжение мышц - и они сами расслабятся в той мере, на какую способны в данный момент. Все остальные манипуляции и приёмы (в статике или динамике) с мускулами рекомендуется проводить перед этой подготовительной тренировкой АТ-ПМТ.
Рекомендуемое предварительное напряжение мышц вполсилы обычно подходит для большинства занимающихся. Однако некоторым для лучшего ощущения последующего расслабления требуется напрягать их почти в полную силу; другим же наибольшую информацию о расслаблении даёт совсем незначительное предварительное напряжение.
Так что каждый должен в первые минуты занятия найти оптимальную для себя степень напряжения, вслед за которой наступает наиболее отчётливое ощущение расслабленности.
И ещё одно небольшое уточнение: начиная сеанс АТ, напрягая мышцы, нельзя менять первоначально принятое положение рук, например, не надо в момент напряжения приподнимать их над бёдрами или поверхностью постели (помни другие приёмы проводи перед АТ-ПМТ).
В этом заключается суть первого вспомогательного приёма. Второй вспомогательный приём - привлечение в помощь мышцам контролируемого дыхания.
Делается это так.
Одновременно с напряжением мышц произведи обычный вдох средней глубины, после чего задержи дыхание с удержанием напряжения на 2-4 секунды.
Затем, сразу же вместе со сбросом мышечного напряжения (можно немного замедлить его, если так комфортнее), начинай спокойный, замедленный выдох, на фоне которого расслабление, как правило, ощущается более отчётливо.
К расслаблению мышц следует прислушиваться не только на протяжении одного спокойного, замедленного выдоха. Но и во время последующего лёгкого, поверхностного дыхания, чтобы как можно полнее и отчётливее ощутить и запомнить чувство расслабленности в мышцах.
Помни, что дыхание должно быть поверхностным, глубокое дыхание вызывает лишнее напряжение межрёберных мышц грудной клетки, мышц отвечающих за процесс дыхания.
На выдохе расслабление ощущается лучше и будет соблазн его удлинить, но если его удлинять, за ним может последовать глубокий вдох, так что будь аккуратнее во время непосредственного занятия АТ-ПМТ.
Тем, кому на первых порах спокойный, замедленный, удлинённый выдох почему-либо кажется трудным, следует дышать так, как удобно. А внимание, спокойное и ненапряжённое, надо направить на прислушивание к ощущениям расслабления - дыхание само справится со своими обязанностями.
Сочетание вдоха с напряжением мышц и выдоха с последующим их расслаблением необходимо повторить (не открывая глаз) 3-6 раз подряд - этого, как правило, бывает достаточно, чтобы вполне отчётливо ощутить начальное расслабление.
Такие чисто физические упражнения, с использованием двух вспомогательных приёмов, занимают не более 3–5 минут.
Их назначение - дать возможность людям, плохо знакомым с чувством мышечного расслабления, ощутить его хотя бы в самой незначительной поверхностной степени.
Затем это приятное ощущение будет становиться всё отчетливее и отчётливее от занятия к занятию. Расслабление станет глубже, а затем расслабление будет наступать быстрее, охватывая всё тело целиком.
Резюмирую, здесь важно добиться умения хорошо сочетать напряжение мышц со вдохом, а их расслабление - со спокойным выдохом, а, самое главное, - необходимо за счёт этих чисто физических упражнений вызывать отчётливое ощущение расслабленности в мышцах и при этом мысленно «видеть» (ощущать, наблюдать) пассивным вниманием, что мышцы действительно расслабляются. Обращать внимание не на напряжение, напряжение просто помогает, главное - контраст расслабления с напряжением.
Описание двух вспомогательных приёмов было произведено для тех, кто решил заниматься сразу со 2 этапа. Если ты занимался с 1 этапа, значит, скорее всего, освоил расслабление в достаточной мере для того, чтобы прекратить использовать подобные вспомогательные приёмы. Смотри по ощущениям.
Теперь, после проведения физической «разминки» мышц рук, можно подключать психические процессы - мышление и внимание.
Формула самовнушения, с которой только-только начинается овладение психомышечной тренировкой, имеет следующее содержание: «Мои руки расслабляются и теплеют».
Ощущение тяжести это и есть расслабление. Можешь произносить: «Мои руки тяжелеют и теплеют», - и менять во всех последующих формулах слово «расслабление» на тяжесть». А можешь оставить так, как было только что выше, можешь даже произносить: «Мои руки расслабляются, тяжелеют и теплеют», - как тебе будет комфортнее, главное чтобы был толк, был эффект.
Вспомни, что не сами слова, а их мысленные образы оказывают на твой организм направленное воздействие, слова только подкрепляют образ.
Итак, первые слова формулы - «мои руки». Произноси их мысленно в момент напряжения мышц рук и последующей задержки этого напряжения на фоне вдоха средней глубины.
Чтобы мысленный образ, возникающий за словами, был предельно чётким, внимательно рассмотри свои руки и постарайся хорошо запомнить все их индивидуальные особенности - тогда мысленный образ примет конкретную предметную чёткость и эффект последующего самовнушения будет гораздо выше.
Если же, произнеся первые слова формулы, ты будешь «видеть» руки как нечто абстрактное, результаты резко ухудшатся.
Следующее слово - «расслабляются». Мысленно произнеси его сразу после сброса мышечного напряжения, на фоне спокойного замедленного выдоха.
Это слово полагается промысливать очень медленно, лучше по слогам - «рас-слаб-ля-ют-ся». Нередко промысливание становится более длительным, чем спокойный выдох. В таких случаях следует перейти на спокойное поверхностное дыхание.
Такая медленная интонация может быть окрашена эмоционально равнодушной ленью, но уверенной как будто ты это проделал уже сотню раз без всяких проблем. Такая пассивная, самоуверенная интонация тоже способствует лучшему эффекту самовнушения и расслабления.
Какой же мысленный образ должен сопровождать слово «расслабляются»? У каждого занимающегося он может быть сугубо индивидуальным.
Один «видит» свои мышцы мягкими, «как желе». Другой как «жидкое тесто». У третьих возникает образ и ощущение «лёгкости, невесомости». Четвёртые иногда «видят», что мышцы как бы отслаиваются от костей. Пятые вспоминают, как расслаблялись мышцы во время растяжек, потягиваний или сеансов у массажиста, это может быть даже образ «сильного выкручивания мышц». Шестые предпочитают образ тяжести, чугуна или «вливание жидкого металла внутрь конечностей», «тяжесть перетекает по сосудам в конечности».
Но каким бы ни стал мысленный образ, желательно, чтобы он был отобран в единственном числе, желательно уже на первом занятии, чтобы потом, в процессе дальнейших тренировок, мог стать предельно чётким и ярким.
Не должно быть так, что сегодня мышцы видятся «как желе», а завтра - «как вата». Конечно, если тебе в голову вдруг позже придёт такой образ, который ты сможешь представлять проще и удобнее, который станет эффективнее, то можешь оставить новый образ, забыв про старый.
Образ должен быть приятным, позитивным. Тебе, например, может не понравиться образ отслаивания мяса от костей, мне вот, например, он казался несколько негативным, а вот другим он помогает.
То же самое с теплом, которое даже было вторым упражнением в классическом АТ.
Как известно, на холоде мы съёживаемся, как бы сжимаемся, а в тепле, наоборот, как бы раскрываемся, расслабляемся.
Вот почему в помощь расслаблению в процедуре самовнушения прибавляется слово «теплеют» с соответствующими ему мысленными образами - как представляемыми, так и воображаемыми.
Ощущение приятного тепла способствует более глубокому расслаблению мышц, его создаёт улучшенная самовнушением циркуляция крови.
Самое простое - представить, что от плеч вниз, к пальцам, стекает тёплая вода.
Если тебе трудно представить это, тогда встань под тёплый душ - пусть струи воды текут по твоим рукам. Это ощущение запомнится настолько хорошо, что его можно будет потом воссоздать чисто психическим способом - за счёт соответствующего представления.
Если повторять такую процедуру несколько раз подряд - то выходя из-под душа, то снова становясь под него, - последующее представление тёплой воды, текущей по рукам, вызовет достаточно чёткое ощущение того, что руки согреваются.
Можно поступить ещё проще. Несколько раз просто вымой руки под струёй тёплой воды и запомни ощущение тепла хотя бы только в пальцах и кистях.
Это ощущение постепенно удастся распространить выше - до плечевых суставов. Такой эффект последующего распространения аутогенных ощущений называется генерализацией - ты должен помнить его из 1 этапа. При этом не обязательно ждать, когда тепло распространится само, ты можешь попробовать представить образ того, как тепло перетекает по сосудам выше по руке.
Конечно, можно использовать и другие мысленные образы, связанные с ощущением тепла, - например, лежание на горячем песке на берегу моря.
Когда я, например, в первый раз почувствовал тепло, было это в холодный пасмурный осенний день. Я в первый раз ощутил его настолько отчётливо в левой ступне, что подумал, будто чудом вышло Солнце. В голове сразу возник приятный образ солнечного дня, даже посветлело перед закрытыми глазами.
Я настолько был заинтригован этим простым событием, что не поверил в своё самовнушение и открыл глаза, чтобы посмотреть на наконец-то вышедшее Солнце, которое типа лизнуло мою ступню.
Но Солнца не было, с одной стороны было немного грустно, что день всё же действительно пасмурный. С другой стороны, я внушил себе ощущение приятного солнечного дня до такой степени, что поверил в его реальность. А я тогда ещё только начинал и не умел расслабляться максимально глубоко.
Знающие анатомию и физиологию могут вообразить себе такой образ: мышцы пронизаны множеством кровеносных сосудов - в частности, артериальными, по которым от сердца к периферии течет тёплая артериальная кровь.
Когда мышцы напряжены, сосуды в них сжимаются, а после расслабления мышц расширяются, и тёплая кровь свободно течёт по ним сверху вниз, согревая руки от плеч до пальцев. В будущем хороший ток крови можно будет вызывать без напряжения мышц. Как видишь, даже такой непростой образ может помочь ощутить тепло некоторым людям.
А теперь промысли формулу «Мои руки расслабляются (тяжелеют) и теплеют» в виде единого процесса, по желанию слово «расслабляются» можешь заменить словом «тяжелеют», а можешь использовать оба слова.
Для этого на фоне вдоха средней глубины, вполсилы медленно напряги мышцы рук и мысленно произнеси слова «мои руки» с привлечением соответствующего мысленного образа.
Всё это делается одновременно.
Затем, после 2-4 - секундной задержки вдоха и напряжения мышц, в самом начале спокойного замедленного выдоха быстро сбрось мышечное напряжение естественным образом.
И сразу мысленно произнеси очень медленно, лучше по слогам, слово «рас-слаб-ля-ют-ся», которое также сопровождается уже отобранным мысленным образом. «Увидев» этот образ, надо сразу же ощутить мысленное расслабление - «перевести» мысленный образ в реальное физическое ощущение.
Теперь же после того, как возникнет отчётливое ощущение расслабленности. На лёгком вдохе произнеси про себя союз «и», а на замедленном, спокойном выдохе - слово «теп-ле-ют» (или сначала "тяжелеют"), сопровождая его представлением или воображением разливающегося по рукам сверху вниз приятного комфортного тепла.
Подожди, пока это ощущение не станет достаточно отчётливым.
Такое «пропускание» формулы через свой мозг и мышцы повтори в течение первого занятия 4-6 раз подряд - этого, как правило, бывает достаточно, чтобы возникли начальные ощущения и расслабления, тяжести и тепла, пусть даже слабые.
От занятия к занятию эти ощущения будут расти, и наступать быстрее, не надо стремиться сразу к высоким результатам.
В процессе занятий самовнушением внимание, оставаясь спокойным и ненапряжённым, удерживается одновременно на обеих руках и медленно «осматривает» их по частям. Ненавязчиво, равнодушно «проверяя» степень расслабления и потепления, а затем останавливается на расслабленных и тёплых кистях и пальцах.
В процедуре самовнушения процесс внимания можно сравнить с лениво движущимся или останавливающимся лучом карманного фонарика и светлым пятном, возникающим на поверхности, куда этот луч направлен.
Роль фонарика в этом сравнении играет пассивное внимание.
Напоминаю, старайся не поворачивать глаза в ту часть тела, с которой работаешь, когда лицо расслаблено, расслаблены мышцы глаз и мускулы, отвечающие за их поворот тоже расслаблены. Иначе это может создать лишнее напряжение. Да, во время фазы сна со сновидениями глаза только так бегают туда-сюда и ты всё равно расслаблен, но новичкам лучше избегать лишнего напряжения.
С опытом их расслабление будет происходить всё проще, даже мышцы фокусирующие хрусталик глаза будут расслабляться.
Если внимание в какой-то момент почему-либо «убегает» от рук и появляются посторонние мысли, нужно спокойно, не раздражаясь, вернуть «светлое пятно» внимания на прежнее место и не торопясь продолжать процедуру самовнушения.
С опытом оно перестанет убегать, и концентрация внимания будет становиться всё лучше и лучше, вместе с растущими ощущениями. К тому же на более ярких ощущениях концентрировать внимание проще.
Такой приём «фонарика», «мысленного взора» (а не реального взора, глаза не поворачивай) значительно(!) улучшает ощущения расслабления, потому что новички не способны расслабить сразу целиком одну руку, тем более две вместе.
С опытом твоё внимание будет способно расслабить сразу целиком и глубоко всё тело. А пока что плавно скользи вниманием по той части тела, куда оно направлено, пассивно разделив, так сказать, её на ещё более мелкие «части/зоны».
Тем не менее, при этом старайся не задерживаться надолго вниманием на «отдельной зоне» в ожидании реакции (или даже сильных ощущений). Постоянное переключение внимания на новую «зону» и далее, и возвращение его снова к изначальной (и так «по кругу»), без длительных задержек внимания, но с пассивными проверками (никаких усиленных волей проверок!) может быть лучше, чем удержание внимания на одной «зоне».
Конечно, это не жёсткий принцип, смотри по ощущениям, можешь и задержаться вниманием на конкретной «зоне». Однако помни, что для начала достаточно и слабых, лёгких ощущений расслабления.
У большинства занимающихся психомышечной тренировкой уже на первом занятии руки достаточно отчётливо расслабляются, тяжелеют и теплеют.
Но, чтобы закрепить и улучшить достигнутый результат, необходимо тренироваться ежедневно - играть своими мышцами и соответствующими психическими процессами (словами, мысленными образами, вниманием) хотя бы по 3-5 минут 3-4 раза в день (причём, в последний раз - в постели, перед сном).
Тем людям, которые умеют хорошо расслабляться, нет смысла использовать первый вспомогательный приём (Якобсона) - напряжение мышц перед последующим их расслаблением, у новичков с опытом отпадёт такая надобность в его использовании.
Можно ограничиться лишь подключением дыхания: делать вдох средней глубины в момент мысленного названия соответствующей группы мышц, а затем на фоне спокойного выдоха промысливать слово «расслабляются».
После того, как чувство расслабления станет отчётливым, выполняется (одновременно с произнесением союза «и») лёгкий вдох, а затем, одновременно с началом спокойного выдоха, промысливается слово «теплеют», которое сопровождается заранее выбранным мысленным образом тепла (не забудь про тяжесть).
В дальнейшем также можно обходиться и без специально организуемых вдохов и выдохов: свободное дыхание станет спокойным, лёгким и хорошо справится со своими обязанностями без контроля со стороны занимающегося.
Если ты перешёл к этим инструкция с 1 этапа, чтобы улучшить тренировку со стандартными ощущениями упражнений. Тогда, точно также как ты подключал ощущения из классики «тяжесть» и «тепло» ты можешь подключить к рукам упражнение «пульсация». Подбери какие-либо простые слова и образы для ощущения пульсации и внуши его себе после тяжести и тепла, всё также последовательно и одновременно, как было в классике.
Точно так же, как было во вспомогательных советах в классике по поводу спокойного дыхания, можешь также применять формулы «моё дыхание ровное/лёгкое/простое». Чтобы сделать дыхание лёгким, свободным и убрать феномен апноэ, если он вдруг возник от того, что ты расслабился слишком уж хорошо. Так или иначе, внушить это себе, чтобы дыхание было без затруднений из-за расслабления дыхательных мышц или других помех.
Когда мы перейдём к другим частям тела, мы ещё вспомним упражнения «солнечное сплетение» и «прохладный лоб» для помощи в продвижении по 1 этапу с помощью самовнушения. А четыре первых ощущения распространим на всё тело и углубим, пока не войдём в аутогенное состояние, для которого у нас будет пара занимательных проверок (первый зачёт), но об этом позже.
С руками разобрались.
Продолжим занятие с другими группами мышц. Принципы самовнушения сохраняются, также как 4 знакомых упражнения из классики АТ для тех, кто пришёл с 1 этапа, скоро прибавятся 5 и 6 упражнения.
Столь подробное изложение первого, вводного занятия ПМТ, направленного на овладение формулой «Мои руки расслабляются и теплеют», объясняется тем, что все остальные мышцы (ног, туловища, шеи и лица) расслабляются и согреваются точно по такому же принципу - меняется лишь название мышечной группы.
И по такому же принципу работает самовнушение формул цели и других психических приёмов, просто цель - релаксация, сменяется какой-либо другой, например - тонизацией, о которой ты узнаешь позже, которая и составляет суть ПМТ и является одним из зачётов (вернее суть составляет смена состояний с релаксации на тонизацию).
Дата: 2016-10-02, просмотров: 180.
