Различие между ними состоит в следующем.

Если мы посмотрим, к примеру, на обычный карандаш, а затем, отвернувшись, вызовем в своём сознании его мысленный образ, то это будет представление. Итак, представлением называется мысленный образ, возникший на основе информации, поступившей в мозг от реально существующих предметов или явлений.

Если же мысленно «увидеть» тот же карандаш, но согнутым в кольцо (а наш мозг, к счастью, и не на такое способен!), то этот образ будет уже плодом воображения. Следовательно, воображением называется психический процесс, при котором мысленные образы воссоздаются в таком виде, в каком они не могут быть восприняты в реальной жизни с помощью наших органов чувств: зрения, слуха, обоняния, осязания, вкуса, вестибулярки и т.д.

Предположим, ты решил, используя возможности самовнушения, согреться.

Погрузившись сначала в дремотное состояние и сказав себе: «Мне становится тепло», ты, спокойно сосредоточившись, должен будешь представить себя там, где тебе уже было когда-то тепло (например, в парной бане). Или же вообразить себя там, где ты никогда не был, но там, где всегда, как известно, очень тепло (например, в Экваториальной Африке).

В таком случае тепло, вызванное с помощью самовнушения, будет ощущаться тобой тем отчётливее, чем точнее и ярче окажется твой мысленный образ тепла - представляемый или воображаемый.

Мысленные образы могут реализоваться в сфере любого органа чувств. Они могут быть зрительными и осязательными (как в приведённом примере с самовнушаемым теплом), могут быть также слуховыми, вкусовыми, обонятельными, вестибулярными и так далее.

И, конечно, образами проприоцептивными, то есть связанными с мышечно-суставным чувством, играющим столь важную роль в любой деятельности, где требуется точность движений (в частности, в спорте).

С образами разобрались, подробнее о них ты сможешь прочитать в методичке или по ссылкам из неё на мед и науч-поп издания.

А сейчас аффирмации - специальные словесные формулы самовнушения.

Составление формул

Я уже говорил, что главное это образы, а слова только помогают их подчёркивать и улучшать концентрацию. Поэтому начнём сразу с правил составления аффирмаций - словесных формул, они же нас и познакомят с этим понятием

При составлении большинства формул самовнушения надо соблюдать несколько основных правил:

1. Формулы должны быть чёткими, желательно краткими и точно соответствовать стилю и манере речи данного человека. Краткость достаточно важна. Мы не мыслим длинными развёрнутыми предложениями, поэтому короткая фраза будет лучше запечатлеваться нашим сознанием. Например, формула: «Спокоен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».

2. Формулы надо составлять в «пассивном ключе», без элементов активности, если задача это релаксация. Если иначе - то формулы составляются в "активном ключе", его мы ещё рассмотрим ниже.

3. Позитивность или равнодушие. Формула должна утверждать, а не отрицать. Например, формула: «Я не боюсь экзаменов» может нести негативный оттенок. Следует применять формулы: «Уверен», «Всё помню» и т.п. Формулы не должны включать частицу «не» - чтобы они звучали позитивно, утверждающе, а не как отрицание. Также лучше не применять формул на манер "курение мне отвратительно", нужно заменить их формулой "к курению равнодушен", чтобы не было противоречий - ведь курить тебе охота, но тебе это вдруг станет отвратительно! - в итоге стресс только копится вместо того, чтобы уходить. Курение станет не только насущным, но и отвратительным. Самое замечательное внушение «умру, если покурю!» - и наивно полагать, что теперь курить не будешь, ведь жизнь тебе так дорога, так дорога.

4. Если только нет необходимости отсрочить какую-нибудь реакцию (например, пробуждение на следующий день), то формулы составляются с таким расчётом, будто необходимая реакция уже произошла или происходит прямо сейчас. Например, вместо «я успокоюсь», надо произносить «я спокоен» или «я успокаиваюсь».

5. Индивидуальность. Формула составляется только для себя, она не может и не должна удовлетворять исключительно всех. Вспомни, как в трудные минуты тебе помогала фраза, понятная только тебе самому. Если тебе и ранее помогало, например, слово: «Всё!» в преодолении тяги к курению, ты смело можешь пользоваться им для аутогенной модификации, хотя другому человеку оно может показаться совершенно бессмысленным. Не говоря уже о том, что одни формулы (и образы) один человек воспринимает позитивно, а другие негативно. Например, образ отслаивания мяса от костей одних может очень хорошо расслаблять, а у других будет вызывать отвращение и так далее.

Все эти правила справедливы и для образов!

Примечание:

Я не знаю, почему психотерапевты так не любят частицу «не» и отрицания, ведь важны образы, но лучше следовать их рекомендациям, имхо.

К примеру, полагается формулировать: «Курение мне безразлично», а НЕ «Я не хочу курить». Дело не в том, что подсознание якобы не воспринимает частицу «не», ведь ты помнишь, что важны образы, а не слова.

Хотя во втором варианте, казалось бы, мысль более чёткая, но в нём есть отрицательная частица «не», а в словах «я» и «хочу» содержится активное начало.

В первом варианте нужная мысль выражена тоже достаточно чётко и к тому же вполне позитивно: говорится о том, что должно быть, а не о том, чего быть «не» должно. И, наконец, формулировка здесь осуществлена в пассивном ключе: «мне безразлично».

Активное начало – «Я делаю то-то…» включается только в те формулы, с помощью которых необходимо повысить активность организма.

При использовании формул психической саморегуляции, особенно активирующих и тонизирующих (о которых ты узнаешь позже) нередко возникает некоторое осложнение, о котором надо сказать особо.

Дело в том, что при концентрации внимания на нужных мысленных образах может произойти внезапная активизация головного мозга. Субъективно это ощущается в виде исчезновения дремотности, быстрого пробуждения и «прояснения» в голове из-за чего механизм самовнушения в разной степени теряет свою эффективность.

Если такое произойдёт, надо снова, не раздражаясь и сохраняя полнейшее спокойствие, погрузить себя в дремотное состояние и заново сфокусировать ненапряжённое внимание на нужных мысленных образах, помогая себе удерживать их, используя соответствующие слова. То есть философия вводного упражнения - спокойствие действует и в этом случае, просто ситуации усложняются, тренировка развивается.

Возможно, что это (особенно на первых порах) придётся проделать не раз, частенько. Но постепенно даже очень волнующие ситуации перестанут быть помехой, перестанут вызывать активизацию головного мозга, что, между прочим, будет свидетельствовать о том, что желаемый эффект достигнут. Это напоминает тренировку в процессе транса, когда нужно научиться удерживать аутогенное состояние, несмотря на различные помехи.

Разные слова с различной силой вызывают соответствующие образы. Так, если людям представить, что они едят хлеб, у них не появится при этом почти никаких осязательных и вкусовых ощущений. А если «заменить» его ломтиком лимона, то у большинства невольно начнет выделяться слюна.

Поэтому над составлением формул самовнушения придётся немного подумать, экспериментировать. Найти наиболее подходящую формулу для себя и в любом случае не падать духом.

Чем точнее используемые слова, тем сильнее их воздействие, тем ярче образы, связанные с этими словами. Вот почему просто слово «лимон» вызывает в нашем сознании довольно общее и потому не столь яркое представление. Но если сказать: «Сочный, кислый ломтик лимона» - это вызовет гораздо больше ассоциаций.

Очень важно подчеркнуть, что яркие образы вызывают в нашем организме такие же изменения, как и реальные раздражители. Поэтому мы можем вздрогнуть не только от того, что за воротник неожиданно попал снег, но и представив, как холодный мокрый комок начал растекаться по шее и между лопатками. Чем ярче мысленный образ, тем больше его действие, похожее на действие реального предмета или явления.

Достаточно важна интонация, с которой произносятся слова. Бесстрастная, монотонная речь оказывает главным образом усыпляющее, успокаивающее воздействие. А речь интонационно разнообразная, эмоционально окрашенная может изменить психическое состояние и поведение в сторону бодрости и тонуса.

Итак, механизмы действия спортивной модификации аутотренинга - ПМТ основаны на использовании четырёх основных компонентов, которые входят в систему естественных психофизических процессов, постоянно происходящих в организме человека.

Для начала необходимо понимать, что главное опыт тренировок, а не природный талант. Даже при наличии таланта, его необходимо упорно развивать. Это врождённые особенности нервной системы.

Одни из нас в большей, а другие в меньшей степени обладают даром образного мышления. Произнося, скажем, слово «ландыш», одни сразу же могут представить внешний вид этого цветка и даже запах, а у других этот образ воссоздается значительно хуже и получается бледнее. Следует, однако, отметить, что способность к ярким, образным представлениям можно развить, если заниматься специальной тренировкой - в частности, используя возможности самовнушения. Поэтому здесь дело только за совершенствованием навыка, изначальными способностями обладает каждый. А у некоторых к самовнушению будет талант. Лучше всего владеют образным мышлением люди прошедшие подготовку к трансу или художники.

Помимо спец. условий, философии спокойствия и слепой веры...

Первый компонент - умение максимально ярко, но не напрягаясь психически (сохраняя пассивную концентрацию внимания), мысленно представлять или воображать содержание словесных формул самовнушения (аффирмаций, формул цели).

Если, предположим, используется формула «Мои руки расслабляются и теплеют…», то одновременно с каждым промысливаемым словом формулы должен возникать соответствующий слову мысленный образ.

Произнеся про себя: «Мои руки…», занимающийся самовнушением (психической саморегуляцией) должен сразу же мысленно представить именно свои (а не чьи-либо) обнажённые руки со всеми их особенностями.

Одновременно со словом «расслабляются» должен возникнуть предельно отчётливый (а не тускло-неопределённый) образ расслабленных мышц, но этот образ не должен напрягать человека, он должен быть ярким, но пассивным. Нужно будет постараться найти такой образ для себя, к тому же с опытом мышление станет проще относиться к образам.

Одновременно со словом «теплеют» должен возникнуть предельно яркий мысленный образ того фактора, который вызывает тепло (парная, солнце на пляже, тёплая вода, льющаяся на руки, и т. п.), и такой же яркий мысленный образ тёплых мышц своих рук.

Второй компонент - умение удерживать своё сосредоточенное, но ненапряжённое (пассивное) внимание на избранном объекте (сначала на своём организме и его отдельных частях).

Так, если мысленно произносится формула «Моё лицо расслабляется», то в этот момент в фокусе спокойного сосредоточенного внимания занимающегося не должно находиться ничего, кроме образа собственного лица.

На первых этапах внимание нередко «убегает» от того образа, на котором оно должно удерживаться, особенно, если ты его отдельно не тренировал. Тебе к этому следует относиться спокойно, как к временной трудности в процессе обучения самовнушению, и, не раздражаясь, вновь сфокусировать ненапряжённое внимание на нужном объекте, всё очень просто. Также как мышление будет тренироваться в отношении образного мышления, точно также будет расти твоя концентрация внимания, главное соблюдать философию спокойствия и нарабатывать опыт.

Третий компонент - умение предельно расслаблять мышцы рук, ног, туловища, шеи, лица, то есть «выключать» свои скелетные мышцы из напряжения.

Снижать их тонус и таким путём уменьшать поток проприоцептивных импульсов, идущих от мышц к головному мозгу. Как уже говорилось, такое произвольное выключение скелетных мышц (а они, как известно, подчиняются нашим приказам, нашим волевым усилиям, в данном случае пассивной, спокойной воле) способствует успокоению нервной системы и погружению в дремотное состояние.

Спортсмены легче овладевают ПМТ, чем люди, далёкие от спорта, поскольку умеют хорошо расслаблять свои мышцы. Как известно, физические упражнения строятся не только на напряжении, но и на обязательном умении качественно расслабляться после каждого усилия. Чем выше квалификация спортсмена, тем лучше он умеет расслабляться.

Так что, если психической саморегуляцией захочет овладеть человек, далёкий от спорта. И ради достижения этой цели начнёт систематически заниматься физическими упражнениями, это принесет ему двойную пользу - здоровье не только физическое, но и психическое.

Четвёртый компонент объединяет все предыдущие - умение воздействовать на самого себя нужными словесными формулами и соответствующими им мысленными образами в момент снижения уровня бодрствования и наступления состояния дремотности, сохраняя пассивную концентрацию внимания.

При этом, как уже было сказано не раз, слово и сопровождающий его мысленный образ (представляемый или воображаемый) обретают предельную силу и могут регулировать даже вегетативные функции лимбики (например, деятельность сердечно-сосудистой системы или желудочно-кишечного тракта), которые, как известно, в состоянии активного бодрствования не подчиняются нашим волевым приказам.

Причём, не имеет принципиального значения, на чём останавливается пассивное внимание в первую очередь: вначале может быть слово, а затем к нему подключается мысленный образ или же сначала в сознании возникает мысленный образ, а затем он фиксируется соответствующим словом.

В процессе психического самовоздействия слово и образ всегда действуют однонаправленно и взаимно подкрепляют друг друга, как и пассивное внимание с расслаблением. Как и слепая вера со спокойствием

А теперь пришло время заняться делом.