Упражнение освоено, если во время занятия ты стабильно, уверенно чувствуешь приятное ощущение прохлады лба, сохранение ощущения тяжести, тепла, пульсации, дыхания, тепла в солнечном сплетении (они продолжат улучшаться) и философии упражнения спокойствие.

Я не понял

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови (упражнение «тепло»), в том числе, уменьшается приток крови к голове.

Это сопровождается ощущением прохлады в области лба.

Пассивная концентрация на такой прохладе лба уменьшает приток крови к голове, избыток которой вызывает головные боли.

Применение упражнения «прохлада лба» позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление и головные боли.

Объектом пассивной концентрации при выполнении шестого стандартного упражнения является то же, что при выполнении второго упражнения - температурный контраст между теплом тела и прохладой окружающего воздуха.

Разница заключается в том, что при выполнении упражнения «тепло» ты концентрируешься на тепле тела, а при выполнении упражнения «прохлада лба» ты пассивно концентрируешься на прохладе воздуха, соприкасающегося с твоим лбом.

Предварительная тренировка заключается в том, что ты должен постараться как можно чаще почувствовать кожей лба прохладу воздуха, направление движения воздуха. Особенно отчётливо прохладу можно почувствовать во время ходьбы, спуска с лестницы (подъём требует больших усилий и затрудняет пассивную концентрацию), при выходе из помещения на улицу, небольшом ветерке или небольшом сквозняке.

Также ты можешь помочь себе следующими небольшими приёмами (во 2 этапе мы их тоже вспомним).

Сделай сильный вдох и сконцентрируйся на прохладе ноздрей, потихоньку распространяй её на лицо выше и на лоб.

Сделай сильный вдох ртом, так прохлада станет ещё отчётливее и сохранится даже после прекращения вдоха, распространяй её аналогично.

Смотри не слови гипервентиляцию.

По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, корень носа, глазницы, но это осуществляется по желанию и не обязательно.

Иногда при головной боли может помочь наоборот тепло, но при всех вопросах связанных с заболеванием необходимо консультироваться с лечащим врачом, а занятия проводить с проф. инструктором.

Динамика аутогенного состояния

В заключение первого этапа давай рассмотрим те состояния, которые могут происходить с тобой в процессе практики.

Занимаясь аутогенной тренировкой, ты пассивно концентрируешь своё пассивное внимание на спокойствии, шести стандартных упражнениях и на всём, что с тобой происходит во время занятия.

Новичку не следует пытаться изменить в какую-либо сторону своё состояние. Твой организм знает, в каком состоянии ты нуждаешься, и твоя пассивная позиция позволит проявиться нужному состоянию.

Подробнее об изменении состояния ты узнаешь на следующем этапе. А пока можно выделить две стадии аутогенного состояния:

1. Пассивная стадия. Нарастает спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему, замедляется мышление, при сохранении осознавания происходящего.

2. Активная стадия. Происходит усиление осознавания. Занимающийся обострённо воспринимает и переживает происходящее с ним. Логическое мышление останавливается, восприятие окружающего почти отсутствует. Возможны яркие переживания: яркие зрительные образы, внезапно сформулированные мысли, освобождение от гнёта ранее мешавших переживаний.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия. В связи с этим занятия перед сном должны быть непродолжительными, чтобы не допустить перехода в активную стадию аутогенного состояния - это может затруднить(!) наступление сна.

Позанимавшись немного в пассивной стадии аутогенного состояния, следует перестать выполнять инструкцию и дать возможность аутогенному состоянию перейти в сон. Как ранее говорилось, выход из аутогенного состояния перед сном не производится.

Аутогенное состояние отличается от сонного наличием постоянного осознавания всего, что с нами происходит. Поэтому взаимодействие с осознаванием позволяет регулировать своё состояние. Укрепляя осознавание, мы остаёмся в аутогенном состоянии, препятствуем его переходу в сон. Позволяя осознаванию угаснуть, мы позволяем аутогенному состоянию перейти в сон.

Кроме того, аутогенное состояние может оформиться в ряд уровней, модифицированная схема:

1. «Всё получается». Начальное состояние, при котором выполнение инструкции прерывается отвлечением на мысли, посторонние звуки и т.п., сменяется состоянием, в котором инструкция выполняется легко и естественно.

В этом состоянии ничто не может помешать занятию, всё помогает ему.

Например, резкий звук может откликнуться волной покоя, заливающей всё существо занимающегося.

Выраженная тяжесть тела.

В таком случае требования к окружающей обстановке и различным обстоятельствам для опытного практика значительно снижаются.

2. «Телесное состояние». Возникает блаженное состояние, при котором источником блаженства является собственное тело.

Например, свет, проникающий в глаза сквозь опущенные веки (особенно солнечный), воспринимается, как чрезвычайно приятный, нежный, полный добра, возвращается ощущение детства. А темнота становится умиротворяющей, успокаивающей, защищающей.

Ощущение тяжести тела может смениться ощущением лёгкости, невесомости, парения.

3. «Точечное сознание». Под этим термином подразумевается специфическое «непередаваемое на словах» чувство, что тело перестаёт восприниматься, словно «растворяется» и занимающийся осознаёт себя, как сгусток сознания. В таком случае он может ощутить себя помещением, комнатой и т.п.

Лёгкость сменяется ощущением потери тела.

4. Ещё одно замечательное и непередаваемое чувство - исчезновение границы между сознанием занимающегося и окружающим миром, радостное переживание единства с ним. Что многие мистики называют «Единением со Вселенной, биением в ритме Космоса и т.п.»

Ощущение потери тела сменяется ощущением потери тела и окружающего пространства.

Эта схема соотносится с предыдущей схемой следующим образом: «Всё получается» и вариант «Телесного состояния» с тяжестью тела - пассивная стадия, остальные уровни, начиная с «Телесного состояния» с лёгкостью тела - активная фаза.

Знание уровней аутогенного состояния позволяет быть готовым к неожиданному вхождению в них, предотвращает отрицательную реакцию, связанную с неожиданностью первого необычного опыта в своей жизни. Даже однократное пребывание на уровнях 2-4 надолго запоминается и может быть прекрасным стимулом к дальнейшим занятиям.

Н.Н. Петров: используемая литература.

Популярная литература:

1. Алексеев А.В., «Себя преодолеть». 3-е изд. М., 1985.

2. Беляев Г.С., Лобзин В.С., Копылова И.А. «Психогигиеническая саморегуляция». Л., 1977.

3. Вирах А. «Победа над бессонницей». М., 1979.

4. Леви В.Л. «Искусство быть собой». М., 1973.

5. Линдеман X. «Аутогенная тренировка». 2-е изд. М., 1985.

6. Пахомов Ю.В. «Занимательный аутотренинг». - В кн.: Цзен Н.В., Пахомов Ю.В. «Психотренинг. Игры и упражнения». М., 1988.

7. Шульц И.Г. «Аутогенная тренировка». М., 1985.

8. Эберлейн Г. «Страхи здоровых детей». М., 1981.

Профессиональная литература:

1. Петров Н.Н. «Аутогенная тренировка как метод коррекции нарушений внутрисемейных отношений», «Семья и формирование личности» под ред. А.А. Бодалева. М., 1981.

2. Лобзин В.С. «Аутогенная тренировка». Л., 1986.

3. Храмелашвили В.В., Лебедев В.Б. «Психологические проблемы в клинике сердечно-сосудистых заболеваний: немедикаментозные методы вмешательства при ишемической болезни сердца. Обзор». М., 1986.

4. Эверли Дж., Розенфельд Р. «Стресс: природа и лечение». М., 1985.

5. Benson H. «Relaxation response». New York 1975.

6. Shultz I.H. «Das Autogene Training». Auflage Stuttgart, 1979.