Если это тебе понравится и лучше расслабит мускул, можно оказывать статическое сопротивление работающей мышце несколько иначе, чем просто напрячь мускул и не двигать им.

Например, для более отчётливого напряжения-расслабления своего трицепса препятствуй разгибанию своей рабочей руки другой свободной рукой, чтобы рабочая оставалась неподвижной в попытках преодолеть сопротивление (другой, следовательно, тоже неподвижной руки).

Такую фишку можешь проделать с любым мускулом, оказывая ему сопротивление каким-либо препятствием, не обязательно своей рукой, можно использовать для сопротивления любую поверхность и так далее.

Так даже можно тренировать мускулы не только на расслабление и, само собой, всё это переходит в динамическое сопротивление с помощью спец. снарядов и тренажёров (штанг и т.п.) или собственного веса (турник и т.п.) в силовых тренировках.

Но то - силовые тренировки, а нам важен контраст напряжение-расслабление, чтобы прочувствовать свои мышцы, чтобы их было проще расслаблять на аутогенных тренировках - не забывай об этом. Мы не тренируем силу мускулов, не тренируем их выносливость, не наращиваем массу и т.п. - мы учим их расслабляться, и потому приёмы будут специфическими.

И всё это может быть использовано новичком в качестве дополнения и разнообразия своих тренировок глубокой аутогенной релаксации.

Концентрировать внимание при такой работе необходимо на том мускуле, который хочешь расслабить и движения, соответственно, должны работать на этот мускул.

Можно работать так и не в статике, а даже в динамике и это тоже расслабляет, иногда даже лучше, чем статика и упражнения Якобсона.

Например, уже разгибать рабочую руку с сопротивлением, которое будет оказывать другая рука, двигаясь вслед за разгибаемой рукой. Если до этого обе руки оставались неподвижными и оказывали друг другу сопротивление, то здесь они так же оказывают сопротивление, но позволяют друг другу двигаться таким образом, как это больше всего расслабляет - помни это не тренировка с гантелями и т.п. Тут главное это поймать такое движение, чтобы рабочая мышца расслабилась.

Да можешь хоть с гантелями и штангой это делать, - главное чтобы ты работал на расслабление! Я серьёзно, можно и с весами, лишь бы ты ощущал, как твои мускулы отчётливо расслабляются после напряжения, как от этого расслабления пробегают тёплые мурашки по телу, и ты думаешь про себя: «отпустило».

Это не просто прикол, это действительно может помочь расслабить, упоротый затёкший мускул, который упрямо не хочет расслабляться никак иначе, когда ты просто лежишь и казалось бы отдыхаешь, он забит и его надо встряхнуть! Новичку через вот такие вот приёмы, а опытный практик очень хорошо чувствует свои мускулы и без того, и как я уже сказал, расслабляет их силой мысли. К тому же он никогда не доводит их до состояния забитости, отёка, они у него своевременно расслабляются в течение дня.

Это может быть настолько приятно, что по телу пробегут мурашки и тепло, как будто по телу бежит бодрящий, приятный электрический ток. Кто-то даже сравнивает эти ощущения с оргазмом, - настолько они приятны, когда ты поймаешь вниманием напряжённый, забитый мускул и расслабишь его такими упражнениями.

И тебе это наверняка знакомо, ведь ты выполнял такое не раз, например, когда потягивался!

Как правило, это тем приятнее и интереснее, чем лучше развит навык аутотренинга - чувствовать свои мускулы и расслаблять их, чтобы понять и найти напряжённый мускул среди непонятного сжавшегося клубка в теле. Особенно это заметно будет на 3 этапе, там связка АТ и рабочие мускулы будет очень плотно проработана.

Ещё раз, очень опытный человек расслабляет глубоко мускулы без этих приёмов одним только разумом, но пока этот момент не настал,можно и нужно использовать эти нехитрые приёмы перед сеансом АТ или в течение дня.Хотя бы обычные потягивания, как это делают кошаки.

Разумеется, так можно поступить не только с мышцами рук, но и всего остального тела, стараясь напрягаться не целиком, а изолировать конкретную мышцу или даже целую группу мышц.

Всегда, поступай как удобнее, как приятнее и комфортнее, любое упражнение в этом случае работает на твой комфорт, а не на какие-то никому не нужные правила - ведь нам надо расслабляться.

Для сопротивления статического и динамического я думаю, достаточно будет усилий собственного тела без применения дополнительного веса, но ты опять же поступай как тебе комфортнее, что тебя расслабляет лучше.

Можно разгибать руку (пример с трицепсом) не оказывая сопротивления, а просто разгибать её с напряжением. Как раз получатся обычные «потягушечки», только дополнительно напрягать руку надо будет с самого начала разгибания, а не только под конец, как это обычно делаешь в потягушках. Но можно и под конец - как ты себя чувствуешь лучше так и делай.

Подробнее о том, что статическое напряжение можно оказывать не с помощью свободной руки, а с помощью какой-либо опоры. Например, встать спиной к стенке (или лёжа на поверхности) и использовать поверхность позади тела как опору для сопротивления во время отведения всей руки назад, тут будут напрягаться также уже и задние пучки дельтовидных мышц.

Напоминаю, концентрируй вниманием напряжение на той мышце, которую хочешь расслабить, на контрасте напряжение-расслабление.

Как я говорил выше, на 3 этапе мы даже рассмотрим специфические упражнения под названием «помпы».

Можно быстро-быстро со значительным усилием или без него потрясти руками, покачать телом, подвигать животом и прочими мускулами, в которых есть напряжение. Сконцентрировавшись на работе затёкших мышц, форсированном расслаблении и напряжении этих мышц.

Это тоже может быть очень приятно до мурашек и жара по спине.

Просто естественно, спонтанно, раскрепощённо потрястись, попрыгать, подёргать руками как будто стучишь по воображаемому барабану, потрясти головой, как последний эпилептик.

Серьёзно, это может быть приятно, если ты так никогда не поступал.

Приятно потому что хорошо расслабляет, если концентрироваться на расслаблении нужных мышц, стремиться таким способом полнее их расслабить.

Если «от балды» дёргаться и не концентрироваться на расслаблении, не стремиться к нему, то это будет глупо, бесполезно и совсем неприятно.

Это справедливо для всех приёмов выше, -нужно стремиться именно к расслаблению, концентрировать внимание на мышцах, в которых оно должно возникнуть, стараясь задействовать именно их.

Можно двигаться не быстро-быстро, а медленно напрягая мышцы (уже было в примере с трицепсом выше). Изгибаться, например, как ползёт змея (включая в работу подъём и опускание плеч) стремясь расслабить мышцы позвоночника, спины - большие группы мышц.

Попробуй лечь на бок и прижать к груди бедро какой-либо ноги (удобнее той, которая обращена к потолку). А теперь обопрись носком о стену (ляг рядом с ней) и расслабь ногу стараясь опираться только носком о стену, попробуй словить расслабление всего таза от растяжки с расслабленной ногой, напряжён только опирающийся носок, хотя можешь попробовать опереться на всю стопу, чтобы расслабить всю ногу и таз.

Следовательно...