Слова просто помогают удержать концентрацию внимания и делают образы более чёткими. Если тебе нужна концентрация внимания для простоты удержания внимания на классических ощущениях упражнений - тогда не важно, какими будут образы. Если ты хочешь обрести некоторую силу самовнушения прямо сейчас, тогда стоит немного задуматься над понятием «образ».

Что это за образы?

Самые простые и не грузящие тебя.

Для тяжести это, например, может быть образ свинцовых, тяжелейших конечностей. Или образ - воспоминание реальной ситуации, когда они были расслаблены и было приятно. Может даже быть такой экстрим - образ отслаивания мышц от костей - для кого-то он негативен, а кому-то помогает расслабиться. Может быть образ сильного выкручивания мышц - опять же, кого-то напрягает, а кого-то расслабляет. Даже образ тяжести некоторых может напрячь вызвать "одеревенелость" негативную.

Поэтому образы старайся подбирать индивидуально под себя и смотреть на эффект. - Должно быть комфортно морально и физически, просто образно работать с 6 упражнениями (на тяжесть образы тяжести, на тепло - тепло, пульс - образы пульса, и так далее), слова должны подчёркивать и упрощать концентрацию на образах и ощущениях, а не напрягать. Со спокойствием аналогично - представляй себя спокойным и проговаривай фразы «я спокоен» или «я успокаиваюсь».

Образы могут быть представляемыми - то есть воспоминания и представление каких-либо реальных процессов, а также воображаемыми - образы фантастических процессов, но помогающих вызывать нужное состояние. Например, тепло, - можешь представить тепло тела от реальной тёплой воды из-под крана попадающей на твоё тело. А можешь вообразить себя в космосе напротив огромной горящей звезды и почувствовать её мягкое тепло.

Подробнее о том, почему такие образы и слова вообще оказывают какое-либо влияние на организм, мы обсудим во 2 этапе. А пока что для разнообразия классики этой инфы достаточно.

Генерализация ощущений (их самостоятельное распространение) или переключение внимания по телу (сознательное распространение ощущений)?

Если кому-то утомительно ждать пока ощущения распространятся сами, и интереснее, комфортнее, не просто наблюдать за ощущениями, а пробовать перемещать их самостоятельно... Тем можно использовать приём из йоги Нидра... помимо всякого эзотерического бреда, там используется интересный подход к вызыванию ощущений. Соответственно, во 2 этапе внушение ощущений будет тоже подробно разобрано, и ты можешь переходить сразу к нему, если в этом есть необходимость. А пока рассмотрим что попроще.

Всё просто. Йога Нидра предлагает не просто лежать и наблюдать за ощущениями, ожидая пока они сами распространятся. А предлагает переключать внимание с одной части тела на другую.

Только они это делают от балды. А тебе необходимо переключать внимание на ощущениях стандартного упражнения. То есть если они просто лежат и переключают внимание по телу циклично, рука лева - правая - нога левая - правая - туловище и заново... То тебе нужно не просто по телу переключать внимание, а стараясь ощутить тяжесть (тепло и т.д.) в теле. То есть тяжесть в руке левой - правой - ноге левой - правой и так далее, а потом заново или в обратном порядке. Потом с теплом также (только после двух недель) и так далее.

При этом концентрация внимания на части до переключения на другую часть может быть продолжительной насколько угодно, а может занимать всего пару секунд - то есть быть недолгой. Как ты понимаешь, её максимальная продолжительность обеспечивает процесс генерализации.

При этом части могут быть поделены на ещё более мелкие, например, основные кости и суставы. На примере руки: пальцы - ладонь - сустав кисти - предплечье - сустав локтя - плечо - плечевой сустав - другая рука - нога - туловище (на зоны как удобно поделить).

И здесь тоже можешь использовать простые слова и образы.

Если тебе такой подход помогает - можешь использовать. Но я рекомендую от балды им не увлекаться, а сосредоточиться на классике психотерапии. А это всё применять, только если это: «прям, вот прям ТВОЁ!» - И ничто другое так не работает шикарно с твоим телом, как эти необычные приёмы.

Если тебе помогает - используй, если нет - успокойся и жди генерализации. Многие не ждут распространения тяжести, а сами переносят её на другую конечность, когда надоест наблюдать за предыдущей. Или после того как вызовут тяжесть в одной конечности им надоедает наблюдать за ней и они начинают наблюдать за другой конечностью в попытках ощутить в ней тяжесть и так далее.

То есть эти люди не прекращают занятие, когда надоедает - а вносят иное разнообразие - переключают внимание на другую ногу или руку. Это ли не лучше тогда? Раз это помогает продлить занятия и не делать выход так скоро? Если это помогает освоить упражнения и не грузит? Надеюсь, тебе это поможет, если что.

Сейчас мы обсудим все эти моменты комплексно на ещё одном примере интересного подхода мистики и эзотерики к аутогенной тренировке, просто один из самых простых и прагматичных эзотерических, за счёт чего и стал популярным.

Если обыкновенно всякие мистики, чтобы почувствовать энергию визуализируют всякую дичь: представляют всякие фиолетовые энергии в синих треугольниках зелёных чакр, и чего-то там надумывают про созвездия и духов. Да ещё и читают мантры, и соблюдают навороченную философию всей жизни, вместо обыкновенного спокойствия, - понятия не имею, как у них голова не лопается от всего этого…

То мужик-мистик Роберт Брюс заметил, что ощущения энергии проще всего и чище всего происходят у адептов и у него самого тогда, когда человек концентрируется на ощущениях тела, а не визуализирует себе картинку и прочую дичь.

Ясен пень, - ведь, это не волшебная энергия, а обыкновенные аутогенные реакции - как мы тут выше уяснили. И, конечно, проще всего не воображать всякую дичь, а следовать проверенным клиническими исследованиями, профессиональным методам психотерапии. У Брюса же они очень похожи на официальные, вот такой вот хитрый Роберт Брюс.

Когда ты познакомишься с динамикой аутогенной тренировки (в конце 1 этапа), ты узнаешь о том, что максимальному расслаблению соответствует ощущение потери тела и пространства. Угадай, какое состояние тела практикующего у Брюса соответствует максимальной чистоте каналов энергетического тела?

В итоге эзотерика эзотерике рознь и максимально приближенные к науке, но шарлатанские в своей основе практики вполне могут дать прагматичный результат. Следовательно, их интересный подход можно использовать, применив правильное отношение к происходящему - понимать, что это банальное самовнушение, а не магия и волшебство.

Вот так вот Роберт Брюс использует некоторые необычные образные приёмы для мнимого управления биоэнергией. Тем временем результаты аналогичны аутотренингу и не выходят за рамки законов психофизиологии.

Опять же используй их - только если это ТВОЁ, иначе, если это грузит и напрягает - забить и делать по классике. Я привожу их в пример того, как эзотерика может пересекаться с аутогенной тренировкой максимально близко.

Итак.

Есть четыре (пять) простых приёма для помощи в пассивной концентрации внимания, которые я слизал у американского мистика Роберта Брюса из его книги «Работа с энергетическим телом» (у него эзотерическая работа похожа на своеобразный вид АТ, как я уже заметил выше). Это небольшая работа с тактильными образами, с представлением ощущений, прямо как в будущих спортивных модификациях, только попроще, и посвоеобразнее. Сложную же работу с похожими интенсивными образами мы будем изучать не на 2 этапе, а аж на 3 этапе, когда ты станешь продвинутым практиком АТ.

То, что даже такие образы дают прагматичный результат говорит о том, что возможности самовнушения довольно богаты на образный инструментарий в попытках дать понять организму, что от него требует человек. Но всё это ограничивается законами биологии и лучшие, индивидуальные слова и образы может предоставить только очень опытный инструктор-психотерапевт.

1. Поверхностное помешивание. Представь себе такой образ, не визуально, а только тактильно (осязательно), концентрируйся на представлении-воображении ощущений.

Воображаемая кисть маляра, повара или художника совершает круговые движения на поверхности твоей кожи, в районе, например, локтевого сустава. Можешь даже взять какую-либо реальную кисточку и помешивать, поводить её по кругу, на месте локтевого сустава, чтобы запомнить примерные ощущения.

Представление этого ощущения поможет проще концентрировать внимание на этом участке, концентрация должна оставаться пассивной. Это воображаемое ощущение как бы «пригвоздит» твоё внимание к этому участку тела. Можно представлять не только кисть, а скажем, воображаемую ладонь массажиста, или что-нибудь ещё, хоть луч лазера или солнечный зайчик.

Кисточка может находиться в некой воображаемой руке, имею в виду, что воображаемая рука держит эту кисть. Желательно, чтобы это была не твоя собственная другая рука, чтобы она не напрягалась спонтанно. Таким представлением помешивания бывает удобно концентрировать внимание на точках и суставах.

2. Поверхностное скольжение. Принцип тот же, некий предмет (если сложно представить его самого по себе, пусть его также держит некая воображаемая рука) совершает поверхностное скольжение по части поверхности твоей руки, по её длине.

Скольжение может быть по какой-то локальной небольшой части этой поверхности или по всей её площади. У тебя же поверхность руки утрировано цилиндрическая. Можешь вести представление по всей площади руки-цилиндра (или её части, даже по пальцам), либо по одной из его «сторон», например, наружной или внутренней поверхности руки.

Это похоже на то, как археологи очищают аккуратно кисточками свои находки. Таким приёмом удобно концентрировать внимание на чём угодно, особенно на чём-то протяжённом, например, предплечье или плече.

3. Поверхностное обматывание. Принцип тот же, только предмет будет воображаемым бинтом (который тоже может находиться в воображаемой руке).

Этот бинт обматывает какую-либо часть твоей руки по всей поверхности, как это обычно и делают бинтами. Это может быть повязка.

Удобнее всего этим приёмом концентрировать внимание на суставах, обматывая их. Но можно обматывать и, например, предплечье по всей длине, воображаемое движение будет накладывать бинт по траектории спирали. Обматывать сразу большую площадь широким бинтом будет, на мой взгляд, не совсем удобно.

4. Внутреннее протирание. Принцип тот же, только предмет будет воображаемой губкой или энергетическим шариком.

Такой губкой или шариком нужно будет проводить внутри предплечья или плеча (или даже всей руки, а можно и пальцев). Как будто рука (или её часть) это некая полая трубка, а ты с помощью такой губки вычищаешь её или просто проводишь по этой трубе энергетический шарик (как по тоннелю). Приём удобен для всего.

5. Разделение. Принцип воздействия может выражаться в одном из четырёх предыдущих образов, с той разницей, что образ разделяется на другие части тела.

Например, одновременная работа сразу с двумя руками и т.п.

Тут опять же - используется не генерализация, а личное, сознательное разделение аутогенных ощущений. Ты выступаешь в роли зачинщика ощущений, внушаешь их себе, и они происходят. Распространяешь их сознательно сам, и они распространяются. По примеру йоги Нидра, с перемещением внимания, но в дополнение идут эти необычные образы.

Везде здесь с этими простыми образами тоже можно использовать какие-либо простые фразы самовнушения(!), на твоё усмотрение. Не забывай - сами слова ничего не значат, важны именно образы, которые возникают в твоей голове, а слова просто помогают удерживать концентрацию внимания и «дают образам имя» - делают образы ярче и осознанней.

При этом Роберт Брюс также замечает, что удобнее всего начинать работать с пальцев и кисти. Мотивирует он это тем, что через кисти приходит энергия Космоса, что в ней находятся первичные чакры, и если их не прочистить первым делом, то энергию сложно почувствовать. А мы уже знаем, что кисти просто-напросто наиболее восприимчивы к аутогенным ощущениям, и с кистей их удобнее распространять по телу.

Вот такой необычный пример инструментов для входа в состояние глубокой аутогенной релаксации.

Ниже я опишу, как их применять, а пока что подумаем над тем, может ли обыкновенная физическая работа и напряжение помочь в свою очередь именно расслаблению, углубить его?

Ответ на этот вопрос мы рассмотрим на примере прогрессивной мышечной релаксации доктора Эдмунда Якобсона - ещё одна вспомогательная техника, которой можно воспользоваться при желании новичку. Опытному практику она ни к чему, так как физические приёмы ему не нужны, ведь он может быстро расслабить тело одной силой мысли.

Якобсон разработал небольшую методику для своих пациентов, чтобы помочь им расслабиться. Со своими пациентами Якобсон использовал следующую технику: они должны были с закрытыми глазами напрягать и расслаблять определённые части тела, сосредоточившись на контрасте ощущений расслабление-напряжение. В силу этого контраста расслабление наступает проще, и лучше запоминается телом и сознанием самого пациента.

Например, нужно расслабить по этому методу руку. Для этого нужно будет медленно, вполсилы сжать кулак, и также напрячь остальные мышцы на этой руке вплоть до дельтовидных. Затем, сохраняя такое напряжение 2-4 секунды, быстро сбросить его и прислушаться к ощущениям растекающегося сверху вниз (от плеч к пальцам) расслабления.

В силу контраста с предшествовавшим напряжением возникнет отчётливое ощущение расслабления в руке, которое лучше запомнит не только тело, но и ты сам. Это ещё одна дополнительная фишечка, которая помогает в достижении расслабления, но без которой вполне можно обойтись. Именно благодаря ей опытные спортсмены лучше чувствуют расслабление своих мышц, если во время тренировок добросовестно относились к их качественному расслаблению после напряжения.

Некоторым достаточно будет напряжения на 2-4 секунды, кому-то небольшого, кому-то среднего. Но некоторым может понадобиться и 30-60 секунд напряжения, причём очень сильного, чтобы расслабить мускулы. Старайся не перенапрячь их, когда из-за перенапряжения расслабиться ещё сложнее, они ощущаются забитыми, а не расслабленными. Не говоря уже о том, что из-за резкого, сильного напряжения мышцу можно потянуть, и она станет болеть.

Выполняют такой приём обычно во время принятия позы для занятий АТ. То есть лечь, например, и выполнить подход Якобсона. С руками, ногами и так далее.

В помощь углублению расслабления смотри также 4 стандартное упражнение - дыхание и старайся использовать его возможности уже сейчас, раз тебе необходима помощь, дыхание это не сложное упражнение и может помочь добиться расслабления и тяжести прямо сейчас, к тому же там есть свои дополнительные спец. приёмы.

Итого я тебе пока что раскрыл два упражнения, спокойствие и тяжесть.

Подробнее рассказал о том, зачем нужны эти 6 упражнений и что такое глубокое аутогенное состояние.

На примере Бенсона я предлагаю тебе использовать простые фразы и образы для улучшения расслабления, а также предлагаю посмотреть упражнение дыхание уже сейчас

На примере эзотерических Йоги Нидра и методики Роберта Брюса, я объяснил тебе, каким образом, с помощью простых образов (и фраз) или с помощью простого переключения внимания даже без образов, тебе не приходилось ждать генерализации ощущений.

Заодно показал тебе, что вся эта мистика не идёт ни в какое сравнение с профессиональным аутотренингом и там много воды и сказок, зато частные приёмы можно использовать для разнообразия твоих занятий на этом этапе.

Только на этом этапе, потому что самым лучшим вариантом в таком случае будет тебе прочесть целиком про глубокую аутогенную релаксацию (дрёму) и способы её добиться из 2 этапа спортивной модификации. Тогда уже не потребуется никаких глупых образов и тактик из йоги Нидра и книг Роберта Брюса. Но там повествование может показаться тебе сейчас ещё более сложным и академичным, выбирай сам.