Помни, что это физические упражнения, направленные в первую очередь на расслабление, поэтому и у дыхания другая стратегия. Если у физических упражнений другая цель, то, как ты помнишь, напрягают мышцы, наоборот, на выдохе, а расслабляют на вдохе.

Например, подтягивание, во время напряжённого подъёма корпуса вверх происходит выдох, во время опускания вниз (условно считающегося расслаблением) происходит вдох. Такие дела.

Во время физических упражнений в отличие от упражнений на расслабление задерживать дыхание нельзя. В целом, лучше в любом случае его не задерживать, но в расслаблении нам важно расслабление и для этого можно пожертвовать дыханием. А вот в физических упражнениях им никак не пожертвуешь, иначе мышцы будут плохо обогащаться кислородом и плохо работать, быстрее уставать.

Признайся, скорее всего, ты часто так поступаешь в своей жизни по вышеописанным сценариям, или хочешь сказать ходишь с больными отёкшими мускулами?

Если задуматься, это очень простые приёмы, настолько простые, что люди часто не обращают на них должного внимания. А на занятиях физ-рой, думая о чём-то своём, могут просто не придавать значения главной их цели - помочь расслабиться.

Надеюсь, мой акцент, поможет тебе использовать это в повседневности.

Например, мало кто додумается расслабить мышцы шеи следующим образом.

Обхватить затылок головы обеими руками по бокам. Стараясь опираться именно затылком о ладони медленно, немного поворачивать, наклонять в стороны или назад голову. Концентрировать внимание на расслаблении шеи до внутренних сторон середины лопаток. Наклонить голову вперёд и с сопротивлением наклонять её назад (или в любую другую сторону), сопротивление в движении или статике. Это может помочь лучше, чем простые сгибания-разгибания шеи.

И так далее.

Для справки, тебе понадобится найти в интернете хороший мышечный атлас человеческой анатомии. Любой поисковик по картинкам в помощь - найдёт сразу же.

Изучай своё тело, не целиком (чтобы не было скучно), а в поисках напряжённой мышцы. Найди её (их) в атласе, узнай, какую функцию сгибания (разгибания) она выполняет, и примени к ней приёмы, указанные выше и всё будет «Ок».

Ещё раз, - это дополнительные приёмы расслабления.

В процессе обучения АТ ты будешь лучше замечать свои затёкшие мышцы, появится желание их расслабить, когда возможности провести занятия АТ здесь и сейчас не будет или твой разум будет недостаточно опытен и крепок, чтобы расслабить мускул силой мысли. - Тогда эти приёмы будут очень кстати и смогут помочь.

Опытный практик АТ и упражнений из 2-3 этапа форсировано расслабляет и напрягает свои мускулы без обыкновенного сознательного их напряжения, а используя одно только внимание, один только разум.

Можешь ли ты, используя один только разум, форсировано расслабить своевременно мышцы спины, пустив умом по ним волну мурашек (с ознобом или жаром), похожую на сильный электрический ток? Я думаю, что нет, но на 3 этапе ты этому научишься.

Можешь ли ты силой разума двигать руками так, будто они двигаются сами по себе по твоей мысленной команде, необычным образом - легко парят, или их толкает "нечто" невидимое, будто посторонняя сила? Я думаю, что нет, но на 3 этапе ты это сможешь.

А эти упражнения помогут к этому подготовиться уже сейчас.

Возможно, ты интуитивно научишься такой бодрящей, расслабляющей волне ещё до начала практики 3 этапа.

Попробуй на досуге с помощью подобных небольших физических приёмов пустить волну мурашек от таза по позвоночнику в голову и из головы в живот. И поступай так каждый раз, когда будет не лень, когда захочешь расслабиться.

Не нужно для них выделять специальное время пока что ты на 1 этапе, просто, как обычно, применяй их для разминки отёкших мускул, скапливающих эмоциональное и физическое напряжение в течение дня.

Даже не знаю, где можно найти более детальную, полноценную инструкцию таких своеобразных способов расслабления кроме как в подготовке профессиональных гимнастов, массажистов и так далее или 3 этапа. Надеюсь, текущего описания будет достаточно пока что. Это не растяжка, не тренировка мускул, это упражнения на расслабление.

Дополнительно я рекомендую хотя бы раз посетить профессионального массажиста и пройти сеанс классического массажа, чтобы лучше запомнить собственные ощущения расслабления всего многообразия мышц в процессе такого массажа.

Мышцы расслабляются постепенно на протяжении многих дней тренировок, в сложных случаях «по миллиметрам», но всегда уверенно идут к расслаблению. Ты можешь даже не замечать своего напряжения, ты можешь быть напряжён на 9/10, надо сконцентрироваться на 1/10 расслабления и заниматься, всё как во вводном упражнении "спокойствие". 1/10 расслабления достаточно, чтобы с опытом довести его до глубокой аутогенной релаксации, у тебя всё получится.

Потом ты сам будешь удивляться тому, что такая-то мышца раньше, оказывается, была зажата: «Как вообще можно было так жить!» - будешь думать ты, с опытом расслабление мышц будет происходить одним только умом за секунды в состоянии АТ.

Может быть и такое, что АТ идёт очень тяжело.

У меня самого было так, я занимался, мышцы отекали и плохо слушались команд расслабления. У меня был ком в горле, я не замечал, что есть напряжение настолько оно было привычным. Плохо засыпал - часто ворочался, не понимая, почему удобная поза вдруг становится неудобной, жёстко замирал и думал что так нормально - и т.п.

Даже когда тренировал АТ, результаты шли медленно, я заставлял себя заниматься, иногда бесцельно лёжа по часу, хотя не хотел лежать, были другие дела.

Это, разумеется, неправильный подход.

Я даже рассказывал знакомым и немного обижался, когда они сначала отказывались заниматься, а у меня всё плохо шли тренировки. Потом вдруг соглашались - а у них (засранцев) уже были результаты, и они думали про себя и хвастались мне: «Почему я раньше этим не занимался?», - а я всё без результатов и т.п.

Но, в конце концов, АТ всегда(!) возьмёт своё, - главное не прекращать периодических занятий, лучше всего регулярных, пусть и непродолжительных.

Даже на каждой силовой тренировке надо уметь расслаблять мышцы, это одна из фундаментальных основ, о которой частенько забывают.

Также как и полное, правильное дыхание, техника, ТБ и прочее, без расслабления растяжка или силовая тренировка превратятся в раздражающую муку, волевое упражнение «через не могу», тупую рабочку и т.п., а не приятную тренировку, ритуал для закалки духа и тела. После такой «тренировки» люди будут не бодрыми и энергичными, готовыми к жизненным трудностям, а израсходовавшими силы и волю на занятия, куда уж там жизненным трудностям.

Многие приходят в зал как в храм, а не как на работу, поэтому не забрасывают, поэтому это приносит им удовольствие, они не гонятся за результатами, они, как ни странно, - активно отдыхают. Я же говорю, - везде у адекватов ты встретишь философию вводного упражнения аутогенной тренировки - спокойствие.

Это я говорю о физической культуре, а не о спорте.

Где за большие деньги некоторые талантливые люди готовы пожертвовать своим здоровьем, чтобы агрессивно что-то доказать миру. Быть лучшими, прыгнуть выше своей головы, показать обязательный результат и установить новый рекорд, за что получить почёт и уважение людей, считающих, что это... разумно? Ну, и кучу бабла от спонсоров...

надеюсь оно того стоит(?).

Тем не менее, проявив выдержку и стойкость характера перед лицом… чего? Угрозы жизни, своей, близких, войны, надо защитить Родину? - Нет, перед лицом толпы зрителей, прямо, как у гладиаторов, и к чести менеджеров спортивных клубов! Ладно, хватит, избитая тирада. Просто меня для игры в волейбол в школе всегда выбирали последним.

Когда освоишь 3 этап - сможешь расслаблять мышцы даже вне поз аутотренинга и спец. условий.

Вот и всё пока.

Это основные фишки расслабления и подходов к аутотренингу для новичков, от эзотерических до психотерапевтических.

Читая множество других книг на данную тематику, ты будешь натыкаться на различные вариации и миксы всего вот этого. Надеюсь было хотя бы что-нибудь понятно, и сравнивая этот текст с классическим АТ стало более понятно, как он работает. Сравнивая мои объяснения с другими, будет более понятно, что такое аутогенная тренировка и расслабление.

Такое длинное описание приёмов в помощь тяжести, потому что все остальные упражнения выполняются похожим образом.

Итак, время применить новые знания на примере тяжести на деле.

Обязательно проделай опыты, позволяющие почувствовать тяжесть тела, можешь даже выполнять их в течение нескольких дней. Первую концентрацию на тяжести во время первого занятия можешь удерживать в течение всего нескольких секунд.

Наиболее распространённая ошибка - неумение почувствовать небольшую тяжесть, ожидание какой-то особо выраженной тяжести прямо на первых занятиях. Напоминаю, что следует концентрироваться на той тяжести, которая есть в данный период тренированности.

Определённая часть занимающихся сообщает о том, что они чувствуют тепло рук. У них само собой получается второе стандартное упражнение. У некоторых потепление рук сопровождается ощущением набухания, расширения объёма, «вещественности» рук, что является зачатком ощущения тяжести. Такое ощущение с опытом позволит почувствовать себя не просто тяжёлым, но и увеличенным в размерах.

Для начала перед сеансом АТ (и вообще в течение дня) попробуй расслабиться с помощью физических приёмов и лёжа в позе мертвеца с помощью прогрессивной мышечной релаксации Э. Якобсона.

Получается следующее.

Прими одну из поз для АТ, естественно расслабься, пассивно сосредоточься на своём изначальном спокойствии (как во вводном упражнении).

Затем, продолжая чувствовать такое спокойствие, начни пассивно, плавно скользить вниманием по частям одной только правой руки (по желанию можешь использовать для этого один из четырёх приёмов-образов Брюса и простые слова самовнушения).

Для левши - левой, но это не строгое правило, если проще расслабляется у правши левая (у левши - правая), то можно начинать с неё, с левоправшелевшёвой. Некоторые люди и профи, например, футболисты, проще начинают вообще с какой-нибудь задней ноги, не забывай про «маску релаксации».

Далее.

Лениво расслабляя (так, как ты это обычно, естественно делаешь, просто не напрягаясь специально) части своей руки, на которых сосредоточено твоё внимание в данный момент по мере такого «скольжения», ищи пассивным вниманием знакомое ощущение тяжести от пальцев и кисти до дельтовидной мышцы.

Старайся не задерживать пассивное внимание надолго на какой-то одной части своей руки, скользи пассивным вниманием без сильных задержек по всей руке сверху вниз снова и снова. Если удобно можешь и задержать, но тогда проще просто ждать генерализации. Через некоторое время, во всей руке появится знакомое ощущение тяжести.

Для того чтобы было проще работать с целой рукой необходимо последовательно пассивно переключать внимание с одной части «зоны» руки на другую часть «зону» этой же руки.

Например, начиная с расслабления пальцев пассивно переключать внимание на суставы пальцев, где они переходят в ладонь. С расслабления ладони на сустав, где кисть переходит в предплечье. С этого сустава на само предплечье. С предплечья на локтевой сустав. С локтевого переходить на плечо. С плеча на дельтовидные мышцы.

Затем обратно, с дельт на плечи, с плеч на локоть и так далее. А можно и начинать цикл заново после дельт снова с пальцев. И так пока вся рука не «покроется тяжестью». Тогда за этой тяжестью будет проще наблюдать, а затем наблюдать за генерализацией остального тела. Переключать внимание по телу по такому же принципу не обязательно.

Либо, если используешь генерализацию. Пассивно найди и сосредоточься вниманием на знакомом ощущении реальной тяжести одной только(!) правой руки целиком. Пассивно созерцай спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать, и ты не начнёшь отвлекаться. Не заставляй себя заниматься, сделай выход (как обычно, за исключением занятий перед сном).

С опытом по мере твоего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела, такое пассивное распространение ощущения тяжести без твоего участия называется генерализацией, как я уже говорил. Пассивно созерцай её там, где она уже(!) есть, где она появится сама собой.

При этом, если образы Брюса тебя напрягают, можешь использовать простые образы тяжести, проговаривать слова «моя рука тяжёлая» или «моя рука тяжелеет».

Если образы тебя в любом случае грузят, тогда просто найди ощущение тяжести и в помощь концентрации внимания на реальной тяжести руки без всяких образов проговаривай всё те же слова о тяжести.

При этом ты можешь работать с рукой, как по частям, так и со всей рукой целиком.

Ты можешь ожидать генерализации или переключаться на другую часть тела и пробовать ощутить тяжесть в ней.

Как только упражнение тебе надоело - делай выход из АТ.

На этом всё.