Не нужно ожидать моментальных результатов, на тренировку каждого упражнения классическим способом требуется минимум 2 недели!

Для начала надо определиться с позой для занятия аутогенной тренировкой. Как ты помнишь, их 2 основных и куча дополнительных, которые ты сможешь найти сам, и Гугл в помощь.

Какую позу выбрать, сидя или лёжа? Зависит от того, в какой тебе удобнее тренироваться и в какой комфортнее пребывать в данных обстоятельствах. Попробуй обе. Максимально мобильная это поза сидя, максимально удобная это лёжа. Но многим удобнее всего заниматься в позе сидя. В любом случае на 2 этапе необходимо будет овладеть сидячей позой (или лежачей, если тебе было удобнее всего начинать занятия именно сидя).

Выбирай ту позу, в которой тебе комфортнее всего начинать занятия. Остальное оставь для более опытного тебя в будущем.

Далее приступаем к выполнению упражнения «тяжесть» несколько иными способами.

Я не хочу зацикливать тебя на чистых 6 упражнениях без некоторых возможностей самовнушения. Вдруг тебе будет проще использовать простейшие образы или слова, как интересные помогающие приёмы.

Главное, чтобы не нарушалась философия спокойствия вводного упражнения! Если все эти дополнения ниже наоборот будут грузить психически, то не нужно их использовать в начале своего пути! В этом случае нужно попробовать уделить тяжести ещё больше времени чем 2 недели, если и после месяца не будет никаких изменений, то имеет смысл обратиться за помощью к инструктору.

А вот если будут помогать - то очевидно, что их можно юзать. Итак, всё познаётся в сравнении. Выше ты узнал о том, зачем нужны 6 стандартных упражнений. Теперь попробуем их ещё больше разнообразить или упростить, если это тебе поможет. Всё это мы разберём на примере «тяжести», ведь остальные упражнения выполняются похожим образом.

Существует упрощённый метод входа в АТ, который придумал доктор Бенсон - крутой тип. Я не предлагаю его использовать, можешь его юзать, только если поймёшь, что это «прям твоё!» На его примере я хочу показать как удерживать концентрацию внимания на словах.

Я уже говорил, что АТ может возникнуть и во время вводного упражнения.

Бенсон же предлагал своим пациентам только одно упражнение - четвёртое в списке наших. - Концентрацию на дыхании. Но с небольшим дополнением - постоянным мысленным проговариванием слова "Раз" на каждый цикл дыхания (на каждый вдох или выдох). Мы ещё подробнее рассмотрим его, когда будем изучать 4 упражнение.

Если проговаривать слова вслух это будет сильно нарушать маску релаксации и принципы аутогенности, а вот промысливание их нарушает не сильно, либо вовсе помогает намного проще войти в состояние АТ. Монотонность и однообразность слов с одной стороны может помочь удерживать концентрацию, с другой не считается полноценной сложной мыслью, при которой мозг начинает активничать, он наоборот засыпает под них, как это было с тобой во время лекций в универе. При этом микродвижения языка в такт проговариваемым словам тоже не сильно нарушают маску релаксации, а сознательно человеком это вообще никак не чувствуется.

Такую хитрость со словом «раз» он спёр у индийских йогов, когда изучал изменение их состояния во время мистических медитаций с использованием волшебных мантр. Эти мантры давались якобы каждому индивидуально и должны были содержаться в секрете, якобы они исцеляли и т.п. Бенсон поэкспериментировал с пациентами и вместо мантр решил использовать любое слово - остановился его выбор на слове «раз» (англ. «one»). Результаты были аналогичные йоговским.

То есть любое выздоровление и исцеление происходит строго по законам психосоматики, а мантры и заклинания - это полная фигня и они тут совершенно не при чём. Эта ерунда может выступать в качестве простого способа концентрации внимания для достижения аутогенного состояния.

В общем и целом, так были демистифицированы мантры, хотя сейчас до сих пор эту фигню можно встретить на занятиях йогой и т.п., особые их вибрации и прочую чепуху.

По методу Бенсона, кстати, в АТ входят люди тоже примерно за 3 месяца, но это так скушна-а-а, а 6 упражнений вносят некое разнообразие. Может быть, тебе подойдёт метод Бенсона, ты не гонишься за разнообразием, а ищешь простоту? Тогда посмотри его полноценное изложение в описании 4 стандартного упражнения.

Я просто предлагаю тебе для улучшения концентрации внимания параллельно с концентрацией внимания на ощущениях упражнения тоже проговаривать какую-нибудь односложную ерунду.

В чём ещё запара с мантрами, пусть даже как с обычными словами - иногда это целые предложения, которые никому кроме Индусов непонятны, да и для них это поэма какая-то, а не насущная необходимость. Смысла в этом - ноль, это наоборот грузит.

Я предлагаю, во-первых, использовать что-то односложное и короткое.

Во-вторых, не просто бессмысленное слово «раз» или любое другое, не несущее в себе никакого смысла. Хотя для простого усыпления можно хоть барашков считать - известный приём, помогающий уснуть. А тебе он должен помогать удерживать концентрацию внимания на тяжести или войти в АТ состояние, если ты вдруг решил взяться за метод Бенсона.

Так или иначе, у человека будет наблюдаться даже с обычным спокойствием часть силы аутогенного самовнушения, и я предлагаю это использовать для углубления аутогенного состояния. Более подробно этот момент мы разберём во 2 этапе. А пока что рассмотрим простые слова и образы. Если тебя заинтересует такой метод, то можешь смело переходить ко 2 этапу и осваивать аутогенную релаксацию на его примерах. А можешь использовать только простые образы и слова из этого этапа. А можешь заниматься и по классике. Надеюсь, что ты понял посыл.

Не сильно задумываясь над аспектами самовнушения с точки зрения психотерапии, ты можешь просто проговаривать про себя, не слово «раз», а слова «я спокоен», «я расслаблен», в таком виде, будто это уже произошло - или происходит сейчас «я успокаиваюсь», «я расслабляюсь». И твой мозг будет стремиться привести твой же организм в максимальное соответствие с произнесёнными словами, если ты соблюдаешь философию спокойствия.