Я не понял
Напоминаю, мне часто жаловались на слишком длинные теоретические выкладки, лень читать и тому подобное. Поэтому я решил поделить методичку на блоки «практика» и «теория». Есть общая теория, а есть дополнительная теория после каждого упражнения, которая помогает проще его освоить, если что-то вдруг непонятно. Ибо напишешь длинно - жалуются, что много «водички», напишешь коротко - начинают задавать вопросы, ответы на которые до этого сами же и ленились вычитывать. Итак, что со спокойствием?
У него простая суть, - нужно просто успокоиться - лечь/сесть отдохнуть в удобной позе (позы выше), расслабиться - обыкновенно, как получается, и сосредоточиться на спокойствии - обыкновенно, как получается. Что я имею в виду?
На протяжении всех занятий у нас будет всего два главных механизма вашего успеха.
Это расслабление и концентрация внимания. А условие, помогающие их тренировать -это спокойствие (отдых).
Да, - они позволяют управлять организмом, по законам психосоматического взаимодействия - просто мудрёное словосочетание, означает, что Богом ты не станешь, всему есть свой предел, закономерности биологии (психофизиологии, гипнологии, психической саморегуляции, психосоматики, психогении). Но сразу ничего не даётся, наши занятия очень похожи на занятия в спортзале, нужны месяцы дисциплинированных тренировок, и если ты решил «подкачать бицуху для тёлок», то тебе не к нам.
Наращивать мы всё это будем пассивно, постепенно и лениво, точнее отрешённо, сделаем лень своим другом - отдохнём. Результаты будут приходить сами по себе, нельзя приблизить их жёстким, волевым стремлением, - тогда дело наоборот станет тормозить. В этом и весь смысл вводного упражнения, понять своеобразную философию аутогенной тренировки, как наилучшего отдыха, несмотря на массу прочих её возможностей (психогигиены). Перво-наперво это просто отдых.
Согласись, это проще чем фигачить в спортзале? То есть практика достаточно простая, а пользы масса. По порядку.
Нужно несколько раз в день (время описано выше) просто прилечь отдохнуть. Что значит отдохнуть?
Суть упражнения заключается в том, что у всех у нас в жизни бывают периоды, когда охота просто лечь и поваляться минутку. То есть, отдохнуть не за теликом или в компании друзей, на природе, хобби и так далее. А просто лёжа.
Вот, именно - лечь отдохнуть и на всё забить, мол, за пару минут без меня в этом мире ничего серьёзного не произойдёт! - Ничего при этом, не делая и ни о чём не думая - просто отдыхать. Отдыхать так, как получается, не придумывая никаких шаманских фишек, за умствований, танцев с бубном и тому подобного.
Это уже потом идут мысли, например, почитать что-то, позвонить друзьям, послушать музыку или вспомнить какие-то события, обдумать что-то и так далее.
Но вот именно хотя бы первые секунды такого отдыха это всегда - как ни странно и есть аутотренинг.
Нам нужно углубить этот период - в этом суть тренировки в целом.
Далее. С отдыхом, надеюсь, разобрались. Но ведь такой отдых - это, по крайней мере, расслабление и отсутствие беспокойных мыслей. - Ты ложишься, и ни о чём не думаешь, и расслабляешься. Что я имею в виду под словами «ни о чём не думать и расслабиться»?
Расслабляешься просто, как умеешь - без всяких спец. техник, без всяких стремлений и особенностей. В первую очередь расслабь именно мускулы, именно тело (о мыслях ниже) - просто расслабься пассивно, как ты это обычно делаешь, когда слышишь слово «расслабиться».
Обрати внимание на несколько частей тела, для своего удобства. Просто поверхностно поделим тело на части - руки, ноги, корпус, шея, лицо. Корпус можно поделить на мышцы вокруг основания ног, таз, поясницу, брюшной пресс, грудь, спину, и мышцы по бокам корпуса (всю боковую поверхность, для удобства тоже можно разделить на грудные и поясничные).
Просто расслабь их - это ничего не означает кроме как того, чтобы ты не напрягал их специально - просто расслабь так, как можешь. Не напрягайся специально, не делай никаких движений. Дыши спокойно и поверхностно, как обычно дышишь - без всяких техник.
То есть, просто не напрягай их специально, - легко сказать! А как же быть с тем, что мышцы плохо расслабляются, не слушаются и отекают? Если ты напряжён на 9/10, то сосредоточься на 1/10 расслабления. Тут ничего не поделаешь, мы только учимся расслабляться глубоко, и 1/10 расслабления вполне способствует успешному проведению тренировок. Тем более когда у тебя получается расслабиться пусть и не полностью, но больше 1/10.
Мышца напрягается снова? - Не злись и не переживай, снова расслабь её как умеешь. Пробегай по телу спокойным вниманием и спокойно расслабляй мышцы каждый раз, как они напрягаются, снова и снова, - и с опытом тренировок они перестанут напрягаться.
Даже в сложных случаях когда-нибудь ты научишься максимальному расслаблению, и тогда уже разучиться будет невозможно. Поэтому наберись терпения, капля камень точит - главное не бросать начатое. Лучше поздно, чем никогда. Но это в сложных случаях, обычно же требуется в среднем 3 месяца и занятия проходят приятно и спокойно.
Если расслабиться не получается в данный момент совершенно, если нет настроения на тренировку. Например, что-то сильно волнует, какое-то дело вспомнил или просто не охота заниматься. То сразу же вставай и иди по своим делам.
Не нужно себя заставлять, просто главное, - почаще в течение дня ложиться отдохнуть таким образом. А время и качество занятий увеличится самой собой - это естественная особенность аутотренинга - простое своеобразное привыкание.
При всём при этом, не должно быть активных мыслей.
То есть мысли у тебя всё равно будут, мы не стремимся здесь ко всякому «просветлению» и супер остановке внутреннего диалога. Всему своё время, результаты у новичка будут расти и без необходимости супер концентрации.
Нам пока что просто нужно, опять же - специально ни о чём таком не задумываться, и пассивно отстраняться от мыслей, лезущих в голову.
Это в первую очередь означает не переживать из-за того, что они лезут - даже в большом количестве, как до этого ты не должен был переживать из-за некоторой скованности твоих мускул, даже, если они постоянно напрягаются.
Как только вспоминаешь об этом, ловишь себя на мыслях, тогда старайся держать голову чистой - просто очередную мысль отстраняй и всё. Мягко, как будто идёшь сквозь поток людской толпы, мягко отталкивая их ладонями - ни с кем не сталкиваясь в лоб, ото всех отстраняясь. Если столкнулся - ничего страшного, никакой паники или истерик, обходи стороной и «лежи» дальше. И так будет, пока не научишься, чтобы «люди» обходили тебя стороной, так скажем, - метафорически.
Намного проще будет держать голову чистой, когда станешь заниматься стандартными 6-тью упражнениями. Потому что наблюдать за ощущениями тела интереснее, чем просто так лежать без мыслей.
Тут, как и с мускулами бывают тяжёлые эпизоды, мысли о сложных переживаниях иногда могут нагрянуть внезапно и нарушить твой покой, что сложно будет его восстановить. Между прочим даже радостное возбуждение и предвкушение успеха тоже могут нарушить покой, то есть покой это не только отсутствие негативного драматизма, но и отсутствие позитивного возбуждения.
Как и всегда - опыт решает.
По шажкам ты будешь стремиться к своему самоконтролю, снова и снова пытаясь отстраниться от беспокойных мыслей и переживаний, снова и снова пытаться вернуть себе состояние покоя. И когда обретёшь его, тогда уже не потеряешь. Но у большинства людей всё это происходит гораздо проще, я имел в виду, что даже в сложных ситуациях ни к чему опускать руки. В конце концов, всегда может помочь инструктор или лечащий врач.
Если мысли начинают сильно лезть в голову, волновать и совершенно пропадает интерес к занятиям, спокойствие улетучивается и его сложно вернуть. - Тогда не важно, сколько прошло времени: десять секунд, одна минута, или пять, - встаёшь и идёшь заниматься своими делами, о которых подумал или отвлечься от всей суеты в привычном активном отдыхе.
Не нужно напрягаться и париться из-за необходимости крайней дисциплины занятий. Возможность позаниматься ещё будет, и время увеличится с результатами само собой - самостоятельно. От тебя ничего не требуется, можно сказать - требуется только отдыхать. Требуется поймать этот момент, когда охота обо всём забыть и отдохнуть, и использовать его для тренировок.
Нужно отдыхать - это главное, а всё остальное - это фигня и лишний загон! Аутотренинг это профессиональный лежебокинг! Увы и ах! - Иногда людям бывает лень заниматься даже в таком пассивном ключе. И тут поможет, либо инструктор, либо ничто.
Потому что не хватает мотивации изменить себя, - проблем нет, ещё не пришло время для таких занятий, ведь тебя всё устраивает. Но помни(!), что в таком случае ты не только упускаешь возможность овладеть навыком мультиоргазма (или воздержания) в контексте нашей основной темы, но и теряешь для себя все плюсы психогигиены и профилактики психосоматики.
А восстанавливать свою психику и организм, когда жизнь тебя знатно потреплет, уже станет намного сложнее. Может быть, твои проблемы, проблемы твоей мотивации неосознанны, ты хочешь заниматься, но не знаешь, что с собой поделать и даже лень обращаться к инструктору! - В таком случае есть резон обратиться за помощью к компетентному психотерапевту.
Продолжим. Как только понял философию спокойствия выше, смог так отдыхать 1-2 минуты, так сразу же переходи к первому стандартному упражнению «Тяжесть».
Пары дней вполне достаточно, чтобы привыкнуть к философии вводного упражнения «спокойствие». Я не тороплю, просто, обычно чтобы врубиться в суть такой короткой лёжки, хватает именно пары деньков.
Я не запрещаю тебе заниматься аутогенной тренировкой когда твоей душе угодно. Для этого не нужно добиваться состояния «всё достало, - пойду, полежу». Конечно, следует заниматься и тогда, когда ты сам можешь сосредоточиться на своём спокойствии и готов к этому.
Необходимость заниматься АТ (аутогенная тренировка) не должна замыкаться на том, что только когда устанешь от всего за день, тогда и занимайся, а в другие моменты не получится расслабиться, как следует. - Нет. Любое спокойствие способствует занятию, просто контраст уставшего человека, желающего просто лечь и отдохнуть, очень хорошо отображает суть упражнения «спокойствие».
Короче, главное это спокойствие - на то это и вводное упражнение, не обязательно быть усталым и хотеть отдыхать, просто это желание и состояние когда охота отдыхать наиболее оптимально для новичка при старте АТ.
В остальном должна присутствовать некая дисциплина занятий и, если всё настолько хорошо, что в течение дня ни разу не тянет отдохнуть, то это не повод пропускать тренировки. - Необходимо самому создавать тренировочные условия, самому стремиться к спокойствию. Принять необходимую позу, стремиться к спокойствию и заняться аутогенной тренировкой.
В этом заключается сложность другого характера, гиперактивности и нервозности, когда лежать, как ни странно, - сложно. В таком случае вводить себя в тренировочный режим нужно постепенно. Занятия должны начинаться с нескольких секунд и постепенно расти до минуты и так далее, желательно почаще в течение дня.
Это также актуально и для совсем ленивых людей, а не только гиперактивных или нервных. Выдели несколько секунд на занятия, будь добр, если, конечно, хочешь освоить методичку.
И ещё одно заключительное понятие твоего спокойствия.
Если ты вдруг забросишь аутотренинг по какой-либо причине, то ничего страшного, - не переживайте.
Но и не используй это донесение как повод лениться. Занимайся тогда хотя бы только утром после пробуждения, и вечером перед сном, или по аудио, занимайся через день, занимайся на выходных и так далее.
Если будут перерывы без настроения в месяц, неделю - ничего страшного. Результаты, конечно, встанут, но главное, не бросать совсем, окончательно. Возвращаться к тренировкам снова и снова, войти в колею хотя бы редких занятий.
Ведь результаты всё равно будут расти даже от того, что занимаешься изредка. С другой стороны это повод стать дисциплинированнее, ведь сложно и скучно будет только первое время. Ведь результаты будут точно, а как только будут - разучиться уже будет невозможно - это останется с тобой на всю жизнь и укрепит психику и организм на всю жизнь. Это как езда на целебном велосипеде.
Ты станешь входить в состояние глубокой аутогенной релаксации играючи, это будет очень приятно и полезно. При этом входить в него ты будешь за несколько секунд без всяких примудростей, просто немного сосредоточившись на нём. А находиться в нём ты сможешь часами без проблем. Точно также без особых проблем ты сможешь бороться со стрессом. Разве это не стоит того, чтобы проявить немного дисциплины?
Какие ещё есть маленькие проблемки?
Простые и мы обсудим их заранее. Во время практики, особенно в первое время, после непродолжительного начала сеанса АТ тебе будет охота иногда лечь поудобнее, почесаться, зевнуть, ты будешь обращать внимание на сглатывание слюны, спонтанный глубокий вздох (интересно наблюдать за своим первым глубоким вдохом на грани АТ, тело будто само вздыхает).
Некоторые инструкторы настаивают на жёстком неподвижном положении в течение аж целого часа сразу же после начала сеанса. Я думаю это идиотизм. Это настраивает человека на психическое напряжение прямо в самом начале, так дело не пойдёт. Более того, если тебе в данный момент не охота лежать, отдыхать или тренироваться целых 10-20 минут (не говоря уже о полном часе), то полежи меньше, полежи минуты.
Нет, не хочешь? - тогда секунды. Если не охота совсем, то не парься - сразу вставай и иди заниматься своими делами. Это совершенно нормально.
Это мы уже обсуждали, неплохо акцентировать ещё раз твоё внимание на этом.
Любое волевое усилие вызывает лишнее напряжение, которое очень мешает новичкам. Дисциплинировать себя нужно, но пассивно. Стремись к занятиям, пробуй заниматься, но если есть сильное желание перенести, то переноси. Пассивная дисциплина подразумевает не строгий регламент времени и количества занятий, а свободные непродолжительные, но частые попытки полежать и расслабиться.
Лучше взять старт с простых 1-2 минутных, но почаще в течение дня, раз 5-8. Со временем это само по себе вырастет до уверенных 10-20 минут. В том числе небольшой лёжки в позе «мертвеца» после пробуждения и перед сном.
Если несколько минут долго и не приносит удовольствия, лежи секунды, потом чуть больше и так постепенно всё получится. Просто приляг и зацени идёт спонтанное расслабление или рвёшься в дела. Не хочешь сейчас, - приляг позже. Полезно будет настраивать себя на то, что за несколько минут-секунд ничего без твоего ведома серьёзного не произойдёт. И просто отрешиться от всего, ловить моменты, когда охота просто поваляться и отдохнуть немножко.
Хочешь лежать час, лежи час, тоже без проблем. Нравится 20 минут с ходу, «Ок». Я думаю, ты понял. Лежать же больше часа особого смысла для тренировки не имеет, там уже главное регулярность занятий, а не количество времени одного занятия.
Нервным новичкам, вечно куда-то спешащим, может помочь промысливание про себя установки, что он прилёг «отдохнуть только на секунды, на секунды, на секунды». Это не запрограммирует его лежать секунды, у него и без того беспокойный рассудок. Зато он может наоборот успокоиться, считая, что скоро встанет и всё успеет, а тем временем секунды могут растянуться в приятные минуты и пойдёт нормальная тренировка.
Если тебе вдруг охота лечь поудобнее после нескольких минут практики - ложись удобнее, просто проверь своё комфортное положение в самом начале занятия, чтобы такое случалось реже. Увы, расслабление придётся начинать сначала, но с опытом начало будет удаваться всё проще, опытный практик расслабляется за секунды.
Поэтому не паникуй, не сердись на себя или на судьбу, просто спокойно ляг удобнее, как ни в чём не бывало, начинай заново, не обязательно увеличивать общее время из-за этого. Это намного-намного лучше, чем в пустую тратить время на бесполезное неудобное лежание. А оно будет таким, если не следовать философии спокойствия, потому что любое неудобство, волевое усилие вызывает напряжение, которое мешает войти в АТ и вызывает только отёк и раздражение.
Чешется что-то - почеши, нужен глубокий вдох – вдохни, хочешь сглотнуть – сглотни и т.п. Это актуально для новичков, которые не умеют расслабляться сразу в любой ситуации. С опытом вход в состояние глубокого расслабления АТ на кирпичах у тебя будет занимать несколько секунд, как у продвинутого и самого ленивого кошака на солнышке. Ну, на счёт кирпичей точно не знаю, на самом деле. Но несколько секунд это точно.
Более того, ты научишься по методичке особой команде своему организму прийти в состояние повышенного тонуса и бодрости, даже сильного возбуждения. И даже после такого бодрого или крайне возбуждённого состояния ты сумеешь за несколько секунд вернуться в глубокое расслабление. Это не будет составлять труда для тебя, а это намного сложнее, чем просто поудобнее лечь или почесаться, поэтому забей на всё и спокойно чешись.
Такие финты и будут своеобразным мерилом крепости твоего навыка. Если ты сможешь за несколько секунд глубоко расслабиться, не обращая внимания на окружение, затем круто себя взбодрить, возбудить, взвинтить самовнушением и снова глубоко расслабиться за несколько секунд. То я поздравляю тебя, - ты стал мастером саморегуляции. Вот в таком состоянии ты сможешь игнорировать не только чесотку и прочие неудобства, а даже научиться уменьшать боль. В дальнейшем ты сможешь использовать свои навыки по самосовершенствованию себя через АТ более уверенно. Но для начала нужно научиться классике АТ.
Ещё раз, заставить человека заниматься «из-под палки» не получится, он должен хотеть заниматься, желать помочь себе с помощью АТ. Иначе всё сведётся к бессмысленной лёжке, чтобы убить время, думая о чём-то своём, побыстрее закончить пресловутую тренировку.
С невозможностью расслабиться и успокоиться мы разобрались только что как могли. «Противоположная» проблема это соскальзывание в сон, некоторые инструкторы считают, что естественный сон во время АТ это якобы хорошо, - но это не правда.
Состояние сна это не состояние АТ, во время АТ восстановление идёт эффективнее. Если ты проспишь всё это время, то, во-первых, не будет тренировки АТ, во-вторых, эффективность восстановления будет хуже.
И ты, как новичок, рискуешь сбить режим сна, есть приём самовнушенного короткого сна-отдыха, он лучше обычного перерыва на сон, но это спец. приём. Надо учитывать, что это своеобразный перерыв на сон, который может поменять, сбить твой режим (без использования самовнушённого ночного сна). Духовные наставники считали сонливость во время медитации адептов проявлением слабости духа.
Что сказать о позднем вечернем занятии новичка? Если новичок уснул во время сеанса АТ перед сном, то это уже хорошо в любом случае.
Самовнушённый же сон с глубоко расслабленными мышцами, с установкой проснуться бодрым даже без будильника в нужное время и т.п. лучше обычного сна, во время которого могут оставаться зажимы. С таким навыком тебе будут не страшны перемены в режиме, потому что ты сможешь уснуть и проснуться строго, когда надо за секунды в любом случае. Но у новичка для этого ещё недостаточно опыта (мы будем изучать его позже), пускай опыт пока что приходит естественным путём сам собой в процессе утренних и дневных занятий классическим АТ, а не сном.
С другой стороны, может быть удобно заниматься АТ после пробуждения от дневной дрёмы. Так как тело после сна расслабленное и отдохнувшее, мозг не загружен мыслями. Но в таком случае нужно дремать не больше 20 минут (иначе проснуться будет сложно) и, соответственно, это увеличит общую продолжительность сеанса АТ. В общем, лучше спи перед АТ около 20 минут, чтобы легче расслабиться по пробуждению, но никак не во время АТ.
Мешать засыпанию поздним вечером, конечно, уже ни к чему. С другой стороны, если это единственная возможность практиковать АТ - перед сном. То следует выделить для этого особые 10-20 (или несколько секунд-минут в самом начале обучения) минут, в течение которых нужно будет стараться проводить тренировку, а не засыпать. Иначе развитие навыка АТ может сильно замедлиться или вообще приостановиться. Это в том случае, если у тебя есть возможность только одной вечерней практики в день «перед сном», в другом случае лучше просто спокойно уснуть.
К занятиям лучше всего приступать в хорошем или спокойном настроении. Но есть и тут проблема, когда позитивное настроение не просто хорошее, а возбуждённое, взбудораженное, это мы обсуждали. Я думаю, что новичку так просто не удастся переключиться с него на АТ, поэтому начинать заниматься лучше в спокойном позитивном настрое или просто в спокойном.
Со внешним спокойствием всё довольно просто.
Если свести суть вышесказанного о внутреннем спокойствии к одному абзацу, то получится следующее. Идеально заниматься тогда, когда занятие приносит удовольствие и сохраняется пассивность. Но для тех, у кого наблюдается сильное беспокойство (или лень и т.п.) достаточно дисциплины регулярных занятий. Но не от балды и раздражения, а при стремлении к спокойствию - сосредоточенности на 1/10 спокойствия. Её - 1/10 спокойствия достаточно, чтобы в процессе регулярных занятий довести это состояние до 10/10, когда занятия начинают нравиться. Поэтому лучшие условия для тренировок это когда упражнения нравятся, а если не нравятся, то достаточно 1/10 для улучшения результатов, но если занятия забросить, то продвижение просто остановится и всё останется таким как есть.
Идём дальше.
Первое стандартное упражнение «Тяжесть»
Теперь твоё внимание будет сосредоточено не только лишь на спокойствии, а ещё и на кое-каких реальных, интересных ощущениях(1) твоего тела и на самом теле(2) одновременно - именно на ощущении(1) тела(2), а не чего-то абстрактного.
ВАЖНО! К каждому последующему упражнению необходимо переходить только после освоения предыдущего! При этом каждое последующее выполняется одновременно со всеми предыдущими! Порядок их может меняться в зависимости от человека, от его проблем и комфорта, об этом мы поговори ниже. После каждого сеанса АТ необходимо делать классический выход из АТ, даже если упражнение не получилось! Торопиться некуда, торопиться нельзя, можно только отдыхать.
Задание. Человеческому телу свойственно испытывать какие-то естественные ощущения. Одно из них это тяжесть. Вот на этой тяжести тела и нужно сосредоточиться. Но не сразу целиком на всём теле.
Для начала нужно принять позу лёжа (если удобнее начинать с кучера, то, пожалуйста), для занятий аутогенной тренировкой, надеть маску релаксации на лицо.
Выполнить вводное упражнение спокойствие.
Выполняем упражнение тяжесть, одновременно со спокойствием(!).
Нужно, соблюдая философию спокойствия, пассивно наблюдать всего лишь за одной частью тела, забыв про остальные. Просто, иногда смотреть, чтобы остальное тело специально не напрягалось, маску релаксации проверять тоже. А также пассивно удерживать концентрацию внимания, понемногу каждый раз отстраняясь от лишних мыслей.
Обычно, в качестве начальной части тела выступает ваша активная часть тела - например, правая рука. А, например, у футболиста это может быть даже нога.
Нужно выбирать ту часть, которая наиболее привычна к тому, чтобы удерживать на ней внимание. Если легче на левой, пусть будет левая.
Допустим, это правая рука.
Наблюдаем за ней в течение нескольких секунд, и пробуем найти в ней чувство тяжести.
Новичку не нужно вызывать его самостоятельно, тем более, например, вдавливать руку специально, всякие шаманские штучки юзать и прочие глупости. Тяжесть самостоятельно появится, надо только наблюдать за рукой, ведь тяжесть естественна(!) для тела, не забывай. То есть во время освоения этого упражнения не пытайся волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме на всё тело, усиливать его своей волей, торопиться ощутить его везде. - Просто отдыхай.
Любая внутренняя работа и спешка будет препятствовать возникновению аутогенного состояния. Как только это произошло - не заставляй себя заниматься, - сделай выход из АТ. Старайся заниматься не по какой-то схеме, а тогда, когда есть спонтанное желание ненадолго прилечь и отдохнуть, или, если можешь успокоиться в течение дня.
Если за целой рукой наблюдать сложно, тогда наблюдай за частью своей руки: плечом, предплечьем, или кистью.
Через несколько секунд тяжесть обычно наконец-то, появляется, если нет - всё равно спокойно ждём, когда она появится самостоятельно. Тем временем отдыхаем.
Если надоело лежать и отдыхать, есть навязчивое напряжение или мысли, то без разницы, сколько времени прошло, встаём (делаем выход из АТ), и идём делами заниматься, всё успеем. Первые разы можно наблюдать тяжесть всего несколько секунд и прекращать занятие - делать выход из АТ. Время занятия самостоятельно с опытом увеличится до 20 минут, а потом ты уже сам сможешь решать, сколько времени заниматься.
Как только тяжесть появилась, нужно лежать и наблюдать теперь уже за этой тяжестью, как за обычным ощущением. Начинается, так сказать, настоящий аутотренинг.
При этом продолжай наблюдать ещё и за телом и соблюдать философию спокойствия, то есть следить, чтобы нигде не было спонтанного напряжения и лишних мыслей. Нужно периодически пассивно осматривать тело и убирать напряжение, просто расслабившись, периодически отстраняться от мыслей. Но основа - это наблюдение за тяжесть.
Ты должен ощущать тяжесть не как нечто абстрактное, а именно тяжесть собственного тела(!), - тяжесть руки, а не чего-то там метафорического и пространного.
Когда абстрактном - тогда люди выдумывают себе просто «тяжести» в голове, представляют что-то тяжелое, допустим, большой корабль и т.п. и не ассоциируют эти образы со своим телом. Или как они видят чувство тяжести, какая-нибудь поэтичная домохозяйка представит себе какую-нибудь пушинку и извернёт философию о том, как пушинке тяжело в этом бренном мире. И это тоже её самовыражение, её солидарной тяжести пушинке. «Тяжесть может быть разной! - Чёрствым и сухим этого не понять!». Какой-нибудь горе философ представит всю тяжесть человечества на планете, как драматично держит её «в своих руках и своём сердце!» Понимаешь чего нужно избегать?
Тяжестью (и другими стандартными ощущениям) должно быть конкретное чувство, которое ты узнал на опыте по обнаружению тяжести. И это чувство не где-то там, а в конкретной конечности твоего тела, с которой работаешь вниманием, соблюдая прагматичную философию спокойствия.
Если тяжесть вдруг появилась не в руке, а в другом месте - отлично, «забудь» про руку и наблюдай тяжесть там, где она есть.
С опытом наблюдения ты заметишь, что тяжесть станет распространяться на тело целиком. Если ты наблюдал только за частью своей руки, то для начала тяжесть распространится на всю руку. А дальше уже на тело.
Этот феномен называется генерализацией ощущений. Который ещё раз доказывает, - что всё происходит само собой, нужно просто успокоиться, отдыхать, расслабляться, как получается, отстраняться от мыслей, как получается и наблюдать за ощущениями данного упражнения (а затем и последующих).
Итак, наблюдай за тяжестью пассивно по философии спокойствия - это всё, что требуется в данном упражнении.
Как только тяжесть распространится на обе ноги, и обе руки, - лёгкая. - Это будет означать, что первое стандартное упражнение освоено достаточно, и время переходить ко второму стандартному упражнению.
Не нужно ждать новичкам в начале пути какой-то особой тяжести, лёгкой вполне достаточно! С опытом АТ она усилится, а лёгкая означает, что пора двигаться дальше.
Корпус и шея пока не важны, пока что, голову старайся тоже активно не включать. Если тяжесть чувствуется и в корпусе - то это нормально, даже хорошо. Но на голову она сильная не распространяется, а тебе к этому стремиться и не нужно, о том, почему так узнаешь ниже.
Я не понял
Продолжим рубрику одуваничков и потеряшек.
Прежде чем мы подробнее обсудим то, как обнаружить тяжесть и работать с ней, у тебя может возникнуть вопрос… зачем вообще нужны эти 6 упражнений? Ведь ты приблизительно познакомился с концепцией АТ на примере «спокойствия» и «тяжести», почему именно они? Если ты когда-либо слышал про аутотренинг, то слышал и о том, что иногда проговариваются фразы самовнушения, визуализируются образы и тому подобное. И где же тут проговаривание фраз самовнушения про себя, почему нет визуализации, и почему новичку нельзя распространять по всяким схемам или внушать себе ощущения и так далее?
«Автор, ты говоришь, что всё это грузит и напрягает, но ведь другие авторы так не считают, что за безобразие?»
Всё нормально.
Мы изучаем классический аутотренинг для новичков, проговариванием в классике не занимаются, внушением состояний через образы тоже. Предполагается, что таким образом его освоение упрощается - через простое наблюдение 6 естественных ощущений организма. А всё остальное новичку только мешает.
Когда будем изучать аутотренинг более углублённо в спортивных модификациях - мы базовые аспекты самовнушения (как раз слова и образы) разберём по порядку, всё расставим по полочкам и применим на деле.
На самом деле к каждому этапу методички можно действительно переходить, пропустив предыдущий, но качество освоения материала может пострадать, из-за чего возникнут побочки, непонятки и просто торможение прогресса. Весь материал взаимосвязан и переплетается, и я покажу это на примере разбора полётов с тяжестью. А чтобы ты не запутался я сымитировал хотя бы какую-то пошаговость программы, на примере значков «практика». А чтобы не зацикливать тебя на одной программе, я предоставляю перекрёстные ссылки для улучшения эффективности освоения тобой данного материала.
Простой пример. Аналогично - осваивать расслабление по классике можно и используя формулы с образами, и пробовать самому распространять ощущения, не ожидая генерализации, об этом ты узнаешь из 2 этапа. Тогда это уже будет не классический аутотренинг, а сразу спортивная модификация. Просто кому-то проще использовать сразу образы и формулы самовнушения, а кому-то проще начинать без них с обыкновенной пассивной концентрации внимания на ощущениях стандартных упражнений. Такие дела, всё довольно просто.
Ты можешь выбрать любой практичный подход из описанных, помимо основной последовательности с иконками «практика». Главное, чтобы тебя это не напрягало, главное, чтобы это помогало освоить навык, а не было лишним грузом.
Между прочим, практика хоть и представляет себе пассивный лежачий отдых, но многим и это делать лень, - не интересно. Кто-то предпочитает активный отдых, мы с тобой уяснили, что психическая саморегуляция (аутотренинг) это лучший вид отдыха, как восстановления психики и организма. Но человеческий фактор никто не отменял, поэтому для некоторых людей АТ это всё же тренировка, к которой нужно подходить с определённой степенью самодисциплины, но у них всё получится, ведь достаточно даже небольших умений успокоиться.
Другое дело нужен ли им навык психогигиены? Может у них и без того в жизни всё прекрасно и они хорошо справляются со стрессом и без АТ, о таком типе людей мы тоже поговорим позже. На их примере я тебе покажу, что ты можешь стать таким же активным и деятельным, только если у них это природная способность, то у тебя это будет навык.
Конечно, если они хотят улучшить свои сексуальные навыки, АТ им просто необходим, чтобы освоить их в контексте данной методички. А может у них всё в порядке в постели и без всяких мультиоргазмов? В таком случае они бы не приобретали данное руководство.
Конечно, продвинутое использование аутотренинга это не только секс или качественное восстановление, а ещё и другие навыки, например, игнорировать боль, избавляться от вредных привычек, мотивировать себя на достижение цели. Но и эти навыки каждый подбирает под себя. Какие-то из них мы для примера рассмотрим позже в этой инструкции, а какие-то тебе придётся изучать углублённо самому по другим методичкам.
Но лень лени рознь. Бывает всё лень делать и удобнее шататься с друзьями по подъездам и бухать или валяться целыми днями дома, просматривать сериалы, прокрастинировать и драматизировать. Зачем нужны какие-то лежачие премудрости, когда можно просто бесцельно лежать, уткнувшись в телевизор? Это обыкновенное переутомление и об этом мы ещё тоже поговорим, чтобы придать тебе мотивации заняться АТ, если вышеописанная история похожа на твою.
То есть важно понимать, что аутотренинг, во-первых, многообразен, во-вторых, он не панацея мотивации, в-третьих, мы изучаем только основы аутотренинга, а продвинутый контекст здесь это всего лишь секс, половой акт или воздержание. Будут и другие примеры использования АТ, но чисто для того, чтобы познакомить тебя с многообразием его возможностей.
В этом руководстве ты найдёшь все известные схемы и методики освоения аутогенной тренировки новичком, не важно, эзотерика это или психотерапия. Во всех остальных книгах приводятся другие примеры из медицинской практики психической саморегуляции или жизненные примеры её применения, приведённые тут упражнения миксуются, немного видоизменяются, но их суть остаётся прежней, суть аутотренинга не меняется. Изучение остальных книг пойдёт как по маслу, но этой для крепкого фундамента, для понимания сути вполне достаточно.
Мы, например, будем изучать классику ещё через призму спортивной модификации, всё будет уже хорошо знакомым, просто добавятся аспекты самовнушения. А есть, например, обычные медитации - с тем же результатом - входом в аутогенное состояние, есть эзотерическая йога-нидра, есть упрощённая методика Бенсона когда надо просто концентрироваться на дыхании и повторении слова "раз".
Индейцы, например, вообще принимали психотропные вещества (и про ритмы ты тоже помнишь), чтобы проще войти в аутогенное состояние, которое они использовали для мистического общения с духами (образами подсознания и даже бесполезными галлюцинациями). Да, от некоторых наркотиков, в отличие от легальных (например, алкоголя и никотина) ещё никто не умирал. Но эти вещества всё равно являются наркотиками, то есть они оказывают деструктивное влияние на организм и потому незаконны (без медицинского рецепта).
Незачем форсировать события и подменять свой естественный опыт тренировок АТ применением различных веществ, это как использование в спорте стероидов, анаболиков, допинга, для улучшения результата, результат есть, а здоровья никакого.
Дата: 2016-10-02, просмотров: 173.
