Начинаем с классического аутотренинга и релаксации. Затем перейдём к его спортивным модифи-кациям, интенсивность которых будет постепенно возрастать.

Классический аутотренинг учит организм глубокому расслаблению, через которое над ним можно обрести контроль - психическую саморегуляцию. Но одного его мало, однако он - это крепкая база всех остальных необходимых модификаций. Именно от его качества напрямую зависят дальнейшие успехи. Аутогенная тренировка и её модификации являются необходимыми требованиями безопасности, прежде чем приступать к тренировке мультиоргазма или сексуальной абстиненции.

Всё достаточно серьёзно, но очень приятно и просто, в чём ты убедишься на деле.

Семь стандартных упражнений (и аудиозапись от "психопедагогики" в помощь лентяям в группе ВК), первое упражнение вводное, и шесть стандартных, позволяющих войти в аутогенное состояние в первый раз в своей жизни.

На классический аутотренинг обычно выделяется три месяца. На вводное даётся пару дней, оно самое простое (это даже не упражнение, а философия занятий), на все остальные по две недели на каждое. Занятия должны проводиться регулярно, - каждый день. Нет ничего страшного в отсутствии регулярности занятий, просто опыт в таком случае растёт медленнее, зато, когда он станет крепким, разучиться уже будет невозможно, - и это большой плюс аутогенной тренировки. Но всему есть предел, если ты будешь заниматься один раз в неделю или делать перерывы в месяцы, то результаты не смогут вырасти никак.

А после трёх месяцев нужно будет укреплять его на протяжении ещё нескольких месяцев самостоятельных занятий. Всем этим укреплением, - которое будет простым набором опыта, мы займёмся параллельно со спортивными модификациями. Они и будут нашим более серьёзным укреплением, ведь половое возбуждение это очень интенсивный процесс и мы должны его хорошо контролировать, иначе может в лучшем случае ничего не получиться, в худшем будут побочные эффекты у практикующих не прошедших подготовку аутогенных модификаций (для примера подобные побочки мы рассмотрим позже).

Сколько длится занятие - решать человеку.

Желательно чтобы оно длилось 10-20 минут, 3-8 раз в день. Хотя бы утром после пробуждения и вечером перед сном. Можно и дольше и чаще, если кому-то так охота, - позволяет время и настроение. Занятия аутотренингом становятся всё приятнее, проще и лучше с опытом.

Поэтому решай сам - но больше часа за раз заниматься смысла особого не имеет. Это, конечно, хорошо. Но опыт растёт от количества подходов и регулярных занятий в течение каждого дня, а не от того что ты три часа провалялся кое-как разок в неделю. Лучше заниматься качественно несколько минут, например, 2-5 мин (новичку можно даже несколько секунд), но 4-8 раз в день. Чем бесцельно лежать, думая о чём-то своём в течение часа, и желать быстрее завершить пресловутую тренировку: «Столько дел, столько дел, а я тут валяюсь, уже всё отекло!» - Так дело не пойдёт, у аутотренинга своя философия, которую новичку необходимо строго соблюдать.

Но ничего страшного и сложного, - по сути, все занятия это просто отдых лёжа. Но ведь некоторым и лежать бывает лень, скучно и так далее. Поэтому существует вводное упражнение, объясняющее философию максимально эффективного отношения к аутогенной тренировке.

Если тебя всё равно что-то не устраивает, лень заниматься и нужна какая-то особая мотивация, даже после прочтения всей методички и интересных примеров, если тебе даже читать лень, то попробуй записаться на занятия с куратором в нашей группе ВК.

Вводное упражнение «Спокойствие»

Цель вводного упражнения - создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой, их понимание и привыкание к ним.

Итак.

Задание.В подходящем для АТ месте, прими одну из поз для АТ. Естественно расслабься, как ты обычно это делаешь, только обратив при этом особое внимание на “маску релаксации”, закрой глаза. Дыши спокойно, пассивно, поверхностно; вдох и выдох через нос.

Пассивно, лениво, отрешённо (ты просто отдыхаешь) сосредоточь внимание на спокойствии, являющемся простым следствием:

1. Нахождения в тихом месте.

2. Расслабления в удобной позе.

3. Отключения от окружающего при закрывании глаз. Не внушай себе волевым усилием какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточься на том, которое у тебя есть в данное время. Даже если ты напряжён на девять десятых (9/10), то сосредоточься на одной десятой (1/10) собственного расслабления, это нормально.

Занимайся ровно столько(!), сколько ты можешь заниматься пассивно. Не торопись и не гонись за результатами, они должны прийти сами собой при спокойных регулярных занятиях. Если ты начал отвлекаться, следует сделать выход из АТ. Перед сном выход не делай.

Помни, что только пассивная, ленивая, спокойная, отрешённая концентрация внимания даёт физиологический эффект.

Наиболее распространённая ошибка в начале обучения АТ - неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого - стремление внушить волевым усилием себе «нужное» состояние. Такая внутренняя активность разгоняет даже зачатки состояния, возникающего при выполнении требований изложенных Гербертом Бенсоном в самом начале. Дальнейшие попытки внушить волей то, чего нет, усиливают внутреннюю борьбу, превращают такое «расслабление» в муку, а не отрешённый отдых. В спортивной модификации мы будем изучать самовнушение, но оно требует крепкой базы классического АТ.

В первый раз рекомендуется концентрироваться на вводном упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже самый рассеянный или нервный человек. Пары минут такого отдыха вполне достаточно, в дальнейшем можешь сразу переходить к первому стандартному упражнению.

До этой пары минут можешь доводить себя по секундам в течение последующих регулярных занятий. У японцев есть поговорка - хочешь начать какое-то дело, посвяти ему одну минуту. Это значит, что сразу достойное время новому занятию посвятить может не получиться, но, если посвящать ему одну минуту регулярно, то тебе самому захочется увеличить это время с опытом и довести его до нормального регламента.

В дальнейшем начинать или заканчивать занятия АТ нужно будет в той мере, в какой они освоены естественным образом, т.е. даже небольших успехов вполне достаточно, результаты должны вырасти т.с. «сами по себе». Выход из аутогенного состояния каждый делает не по особому сигналу, а тогда, когда помехи в пассивной концентрации возвестят, что время пассивной концентрации исчерпано. Никуда не торопись. Не забывай об особенностях выхода из АТ.

По окончании упражнения выполни выход из АТ.