И всё это необходимо, чтобы комплексно облегчить вход в АТ.
По сути, каждое упражнение это и есть элемент аутогенного состояния - это и есть АТ, в то же время необходимо, чтобы они заработали все вместе, и лавинообразно подключилось множество других восстанавливающих аспектов - чтобы аутогенное состояние стало максимально глубоким.
А что в итоге? А в итоге комплексное аутогенное состояние намного глубже, чем эти 6 упражнений, которыми пытаются его вызвать. Сначала, как я уже говорил АТ может и не возникнуть вовсе, даже после 6 упражнений. Но рано или поздно оно обязательно придёт.
А вот уже потом когда оно возникнет в первый раз, оно обязательно появится и во второй раз. А потом третий и так далее. Затем оно станет возникать быстрее, концентрация на всех упражнениях будет происходить автоматом одновременно, как только ты просто подумаешь о них, выполнив только вводное упражнение.
В итоге упражнения станут не нужны, будет возникать аутогенное состояние в условиях спокойствия, все элементы 6 упражнений будут возникать одновременно автоматически и включать и другие элементы аутогенного состояния в организме.
И только с опытом оно будет приходить, так сказать, по небольшой воле, автоматом, даже не задумываясь о конкретных упражнениях, а только вспоминая опыт, этого особого переживания, состояние АТ, внушая его себе. Тогда и непосредственное желание войти в него наконец-то станет работать, волевое стремление к нему перестанет мешать.
А с ещё большим опытом войти в него будет возможно за секунды. У опытного практика вход в АТ происходит за пару циклов вдоха-выдоха.
Ещё более опытный практик будет в состоянии быстро входить в АТ независимо от внешних и внутренних помех. На 2 этапе мы будем изучать, как быстро войти в состояние глубокого АТ из состояния крайнего возбуждения. Даже научимся внушать себе состояние крайнего возбуждения и сменять состояния релаксация-возбуждение за секунды по нескольку раз.
Как ты помнишь, это означает, что аутогенное состояние освоено на высоком уровне, что организм вступает в максимальное состояние саморегуляции своих процессов по твоим командам, и можно без проблем изучать его прикладную суть и более продвинутые практики, эффективно бороться со стрессом и так далее.
По аналогии с трансом, как со сложной, но более безопасной практикой со множеством помех, на спортивные модификации уйдёт минимум 9 месяцев регулярных, добросовестных занятий. К счастью сексуальные практики не являются гиперсложными, и изучать мы их станем параллельно со спортивными модификациями, то есть всего лишь после 3 месяцев практики глубокой аутогенной релаксации.
Но настоящее мастерство в них придёт с мастерством овладения спортивными аутогенными модификациями, ведь их интенсивность очень высока, такая же, как интенсивность спортивных модификаций. И если ты сможешь управлять организмом с помощью спортивных модификаций, то и во время полового акта это не составит для тебя особого труда, и ты ощутишь плюсы мультиоргазма или воздержания по максимуму.
Для этого требуется опыт, только опыт тренировок. Все эти навыки заложены в тебе с рождения, не нужно никакой генетической одарённости, только опыт. Плюс в том, что если у тебя есть талант или опыт других практик на манер медитации, то ты освоишься гораздо быстрее, чем за год!
Примерно вот так будут проходить твои занятия аутотренингом.
Вернёмся в настоящее время, к упражнению тяжесть. Давай подробнее поговорим о том, как обнаружить тяжесть.
Создатель аутогенной тренировки И.Г. Шульц предложил вызывать физиологические сдвиги путём одной только пассивной концентрации внимания на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. В дальнейшем в спортивной модификации мы будем использовать возможности самовнушения, а пока что используем только пассивную концентрацию внимания на ощущениях тела.
Ощущение тяжести физиологически означает углубление расслабления мышц. С опытом она будет расти, и в конце ты будешь ощущать себя свинцом, вдавливающимся в поверхность, на которой лежишь, возможно, даже будет ощущение, что ты увеличишься в размерах (это зачатки тяжести во время другого упражнения - «тепло», мол, раз ты широкий, значит тяжёлый, считает твой мозг).
На самом деле это приятно, пусть и своеобразно.
Вот и получается, поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, Шульц предложил для глубокого, полного расслабления мышц пассивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела. Для начала на его зачатках. Даже лёгкого ощущения тяжести вполне достаточно на первых порах, с опытом оно будет возрастать (помни о пассивном отношении к результатам).
Что такое тяжесть тела?
Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие простые опыты:
1. Положи расслабленную руку на воздушный шарик или скомканную бумагу, внимательно убедись в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются. Оцени внимательно, как они сдавливаются под её тяжестью.
2. Положи расслабленную руку на весы, понаблюдай за отклонением стрелки, отражающим естественную тяжесть руки.
3. В любой из поз для аутогенной тренировки попробуй приподнять руки, постепенно(!) наращивая усилия в дельтовидных мышцах (покрывающим, подобно эполетам, твои плечевые суставы). Убедись в том, что при самом малом усилии это не удаётся, так как мешает тяжесть рук. Почувствуй эту тяжесть. Но во время непосредственного занятия не стремись к такому напряжению, чтобы почувствовать тяжесть! Не нужно ни вдавливать «себя» в пол, ни поднимать своих конечностей. Ты должен быть расслаблен, а пока просто запомни ощущение тяжести.
4. Расслабься лёжа в ванне, наполненной тёплой водой, медленно поднимай вытянутые расслабленные руки. Когда руки поднимутся над водой, почувствуй приращение тяжести в них. Другой вариант: выпусти воду из ванны и наблюдай приращение тяжести во всём теле по мере вытекания воды.
Таким образом, ты можешь убедиться в том, что ощущение тяжести присуще человеческому телу и новичку нет необходимости её внушать своей волей или создавать для неё сложные специальные условия. Хотя каждому своё и это мы обсудим ниже.
Что значит пассивной?
Внимание должно быть пассивным, пофигистическим, расслабленным, ленивым, отрешённым. Здесь лень - твой друг. Тебе всё равно, ты отдыхаешь, не гонишься за результатами, просто лениво и отрешённо наблюдаешь за ощущениями. Ничего себе не представляешь и не вызываешь, ни о чём не думаешь и не мечтаешь, но пассивно наблюдаешь за тем, что есть, это всё-таки тренировка.
Всё остальное это лишнее напряжение, которое будет только отвлекать и мешать осуществлению поставленной задачи. Какой ещё задачи? Не важно, серьёзно, ты отдыхаешь и наблюдаешь. Тебе всё равно. В связи с этим лучше всего, чтобы в твоей жизни занятия аутогенной тренировкой проходили на фоне каких-либо других увлечений и занятий, чтобы ты не замыкался на аутотренинге и не делал его самоцелью. Да, полезно относиться к нему серьёзно, считать, что он тебе просто необходим, но занятия должны быть отрешёнными.
Напоминаю.
Ко второму заданию приступай только после качественного освоения предыдущего, даже если во время него спонтанно ощущалось тепло, всё равно сначала необходимо добиться уверенной тяжести в руках и ногах. Точно также поступай с каждым последующим, переходи к нему только после того как освоишь предыдущее.
Порядок значения не имеет только в том случае, если есть какие-либо проблемы. Если есть проблемы с дыханием, то сначала осваивается упражнение «дыхание», если проблемы с головной болью, то сначала упражнение «прохладный лоб». Важно, чтобы каждое последующее осваивалось только после зачёта по предыдущему. Если проблем много, то лучше всего обратиться за помощью к инструктору.
К тому же упражнения выполняются одновременно, от упражнения к упражнению надо переходить последовательно после освоения предыдущего, но каждое упражнение выполняется одновременно со всеми предыдущими. Мы это рассмотрим ниже на примере тепла.
К тому же надо наблюдать одновременно не только за тренировочным ощущением, но и за той частью тела, которой присуще в данный момент это ощущение.
При этом если зачёт, допустим, - тяжесть в руках и ногах, то она одновременно должна быть в руках и ногах, а не поочерёдно, то там, то тут.
Итак.
Задание. Для начала расслабься в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточься сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести тела одновременно.
После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточься одновременно с ними(!) на несколько секунд на реальном тепле правой или левой руки.
После этого сделай выход из аутогенного состояния.
При этом старайся не распространять тепло на голову, по той же причине, почему не желательно распространять на голову тяжесть.
В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех, это справедливо для каждого упражнения (если ты не используешь дополнительные вспомогательные практические инструкции).
Все вспомогательные приёмы для тяжести справедливы и в отношении тепла.
Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия ты ощущаешь тепло рук и ног.
Я не понял
Здесь мы по традиции проведём опыт, по обнаружению тепла тела. В остальном все рекомендации по вспомогательной работе с теплом такие же, как у тяжести.
Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме - уменьшается её содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище. В нашем случае пассивной концентрацией внимания на реальном тепле тела можно вызвать вышеописанный физиологический сдвиг, который углубит твоё расслабление.
Оно также привычно для нашего тела, естественно для него и температуры тела в 36.6 градусов по Цельсию вполне достаточно для того, чтобы почувствовать тепло. Ведь температура тела не повышается, просто увеличивается приток крови к капиллярам и появляется только лишь ощущение тепла. Хотя у разных органов и поверхностей тела разная температура, почувствовать выраженное однородное тепло вполне реально.
В этом нетрудно убедиться, проделав несложный опыт.
Сядь или ляг и согни руки в локтях, расположи кисти рук на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами были обращены ладонями друг к другу, пальцы сгибай как удобно.
Сближай их друг к другу на уровне живота, успокойся, расслабься, сконцентрируй пассивное, ненапряжённое внимание между ладоней и на поверхности их кожи. Почувствуй тепло излучаемое ими (хотя их температура и того ниже 36.6, обычно около 30). Субъективно ощущается как небольшой тепловой шарик между ладонями - можно даже его диаметр нащупать. Сближая и отдаляя кисти, можно почувствовать диаметр этого шара.
Позанимавшись таким образом в течение 3-5 минут, приблизь ладони к щекам, на расстояние 1-2 сантиметров. Почувствуй щеками тепло, излучаемое ладонями.
Потом приблизь ладони к чайнику, нагрей чайник своими ладонями. Когда сможешь ладонями нагреть чайник до кипения, тогда упражнение считается освоенным.
Проделай опыт с ладонями до основного задания. Обрати внимание на величину «теплового шара» у себя. По наблюдениям Н.Н. Петрова его величина (5-50 см) прямо пропорциональна степени расслабления человека и обратно пропорциональна его критичности. Многие из тех, у кого «шар» небольшой, не готовы к тому, что можно почувствовать выраженное тепло ладоней, - им нужно тренироваться, хотя некоторые могут получить зачёт по этому упражнению сходу. Другим сосредоточению на тепле мешают отвлекающие факторы, например, присутствие других людей и т.д. Можешь повторить опыт в более спокойной обстановке.
Если перед занятием у тебя особо холодные руки, разотри их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна у тебя как у новичка. Если руки и ноги замёрзли и холодные, то нужно их разогреть самостоятельно ладонями, укрыться, в тёплой или горячей воде отмочить и так далее - иначе вы как новички не сможете повысить их температуру и ощутить тепло чисто за счёт разума.
Таким образом можно убедиться в том, что тело достаточно тёплое (масло масляное), чтобы дать материал для пассивной концентрации. Пассивной концентрацией внимания на тепле кожи можно добиться повышения её температуры на 2-4 градуса, нормализации повышенного артериального давления.
Не пугайся повышения температуры. Повышается температура кожи конечностей и туловища, в то время как при лихорадочных, болезненных состояниях повышается температура всего организма, на что в первую очередь реагирует головной мозг. Созданию оптимальных условий для мозга посвящено 6 стандартное упражнение, как ты помнишь.
Зачатки ощущения тяжести, кстати, во время выполнения упражнения тепло могут ощущаться субъективно как увеличение объёма тела. Ты будешь себе казаться большим как Халк, например, а потому будто бы и тяжёлым, посчитает твой мозг и объявится тяжесть.
Если ты страдаешь от повышенного кровяного давления - лучше занимайтесь с профи, и проконсультируйся с врачом. Если ощущение тепла тебя раздражает, это вполне может означать проблемы с давлением. В таком случае можешь попробовать заменить тепло ощущением свежести. Ощущение свежести похоже на ощущение свежего утра, не обязательно зимнего, это может быть и прохладное летнее утро. Это может быть прохлада тени, прохладный ветерок, прохладная ванна, которая воспринимается комфортно и тому подобное. Образу тепла, следовательно, соответствует тёплая ванна, тепло Солнца, тепло костра и так далее.
Ещё раз, зачёт - это лёгкое тепло (одновременно со спокойствием и тяжестью) в руках и ногах одновременно.
Третье стандартное упражнение «Пульсация»
Я тебе уже говорил, что прежде чем осваивать это упражнение, необходимо уверенно освоить предыдущие? И о том, что выполнять их все нужно одновременно с этим? Хорошо, а то мало ли…
Задание. Расслабься в одной из поз для АТ. Сосредоточься на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем - на спокойствии, тяжести и тепле тела одновременно.
После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуй, где у тебя в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточься ещё и на ней. Через несколько секунд сделай выход из аутогенного состояния.
В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во всё больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всём теле.
Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и груди (верху корпуса) одновременно.
Я не понял
Все рекомендации по вспомогательной работе с пульсацией такие же, как у тяжести и тепла, они справедливы для каждого упражнения.
Во время нахождения в глубоком аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации во всём теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца и восстанавливает кровеносную систему, активирует парасимпатику, углубляет расслабление.
Для того чтобы пассивно концентрироваться на пульсации, как обычно, нужно проделать несколько простых опытов по её обнаружению:
1. Наложи указательный, средний и безымянный пальцы правой руки на лучевую артерию левой руки, запомни ритм её пульсации. То же можно проделать, наложив указательный палец правой руки на ярёмную ямку над верхним концом грудины или на «сонную» артерию сбоку под нижней челюстью, можешь нащупать и плечевую артерию под бицепсом со внутренней стороны руки.
2. Соедини пальцы обеих рук в “замок” и положи расслабленные руки перед собой. Прислушайся к ощущениям в пальцах, почувствуй пульсацию в основаниях пальцев, охваченных пальцами другой руки.
3. Сидя на стуле, положи ногу на ногу и понаблюдай, как в такт пульсу поднимается стопа ноги, находящейся поверх другой.
Многим беспокойным от природы, гиперактивным, торопливым, и нервным людям будет тяжело освоить это упражнение.
Зато когда они его освоят их лишнее беспокойство уйдёт в прошлое. Ощущение пульсации, как уже было сказано, углубляет аутогенное состояние и восстановление организма.
Беспокойным и торопливым может помочь простая фраза самовнушения о том, что "торопиться некуда". И осознание того, что за пять минут практики никакие дела не пропадут без вас. А со спокойствием в течение пяти минут придёт желание нормально и приятно отработать упражнение положенные 20 минут.
Тем, кто перенёс вегетативные кризы с сердцебиением и страхом, кто когда-либо испытывал боли в области сердца, бывает трудно сосредоточиться на пульсации из-за опасения, что это вновь вызовет болезненное состояние.
Им следует успокоиться и понимать, что ощущение сердцебиения само по себе не является болезненным. - Таковым его делает сопровождающий страх.
Регулярное сочетание покоя и пульсации в аутогенном состоянии в дальнейшем приведёт к тому, что пульсация будет ассоциироваться с покоем. А с опытом тренировок сердечно-сосудистая система восстановится - это упражнение является лучшей профилактикой инфарктов.
Если к себе (или ко мне и Н.Н Петрову) доверия совсем нет, то в таком случае лучше всего не робеть и заниматься с профессиональным инструктором!
К слову, в сексе или во время воздержания (при стрессе от него), аналогично, - когда возникает такое состояние, что в груди что-то рвётся, трепещет, жмёт и говоришь себе "не могу больше терпеть" этому всегда способствует негативное учащённое сердцебиение. С опытом это можно будет контролировать, в частности для техник мультиоргазма, воздержания и пролонгирования полового акта. В таком случае невыносимое перевозбуждение наступит только тогда, когда ты это ему позволишь, а пока что ты его раб и себя не контролируешь (очень редко, кому это удаётся).
Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и груди (верх корпуса) одновременно.
Четвёртое стандартное упражнение «Дыхание»
Достаточно простое упражнение.
Задание.Расслабься в одной из поз для АТ и сконцентрируй внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации тела поочерёдно и одновременно с каждым предыдущим ощущением.
Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточься на несколько секунд на любом аспекте дыхания.
После этого соверши выход из аутогенного состояния.
Как всегда, при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхании увеличивай постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько ты способен делать это пассивно.
Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная, тяжёлая и тёплая (бестолковая и ленивая) масса тела, находящаяся под воздействием двух налагающихся друг на друга ритмов дыхания и пульсации.
Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».
Но пока что это только впечатление! Не нужно ждать состояния, когда тело станет дышать реально само по себе, такое придёт только с опытом глубокого аутогенного состояния, пока что достаточно просто впечатления лёгкости, свободы приятного дыхания.
Во время занятия пассивно наблюдай за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать. Тем не менее, несмотря на внешнюю простоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно её выполнить.
Я не понял
Это упражнение для некоторых людей не такое простое, каким может показаться на первый взгляд, особенно для людей переживших неврозы. Если обнаружить тяжесть, тепло и пульсацию было просто, тогда чтобы обнаружить своё дыхание нужно постараться.
М-м-м… п-почувствуй… его-о? Что? Готово? Уже? - Молодец.
Дыхательная система это такая система организма, которой человек может управлять сознательно, в отличие от других. В таком случае, какие могут быть сложности? Попробуем рассмотреть их по порядку.
Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное, поверхностное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании просто-напросто способствует его успокоению, замедлению и тем самым - возникновению и углублению аутогенного состояния.
Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, поверхностное, как во сне; вдох и выдох совершается всегда через нос.
Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны.
Пассивно наблюдай за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, а также движением живота в такт дыханию, (для привыкших к брюшному типу дыхания, обсудим его ниже).
Дыхание должно быть поверхностным, но удовлетворительным, лучше всего полным (ниже об этом типе дыхания), но главное - привычным! Не надо тренировать мудрёные техники дыхания во время сеанса АТ, надо дышать так, как привычно.
Обрати внимание, что на выдохе ощущение расслабления становится отчётливее, ты можешь это использовать, чтобы концентрироваться на этом своеобразном контрасте более глубокого расслабления, чтобы углубить своё расслабление. Просто не нужно удлинять выдох, старайся его не удлинять, дыхание должно быть ровным и спокойным, естественным, спонтанным, не стоит его контролировать и мудрить.
Например, самая простая проблема, иногда возникает соблазн удлинить выдох или паузу после него из-за того, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует незамедлительно - возникшая кислородная задолженность (нетренированного дыхательными практиками человека) неминуемо влечёт за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслабление.
А что, если не получается? Что сделать, если дышится, будто бы в разнобой, как только ты концентрируешь внимание на аспектах дыхания? Возникает ощущение, что нечто мешает выдохнуть или вдохнуть. Появляется спонтанное напряжение живота, груди, шеи или челюсти во время вдоха-выдоха, напрягается лицо. Что-то мешает сглотнуть слюну, ощущение, что язык мешает вдохнуть или выдохнуть и так далее.
В большинстве случаев проблему решает опыт занятий, опыт расслабления, вспомни философию вводного - достаточно 1/10 пассивности занятий, чтобы развить твой навык до 10/10. В первую очередь старайся не переживать, АТ всегда возьмёт своё.
А пока что давай попробуем хотя бы как-то исправить ситуацию. Тебе придётся следить за дыханием самому, включаться в процесс дыхания, раз не получается спонтанное дыхание, ведь ты можешь управлять дыханием, помнишь. Это может помочь тебе успокоиться, и ты и не заметишь, как дыхание начнёт работать само по себе.
Для начала попробуй связать своё дыхание с процессом внимания несколько иначе. Обращай внимание на вдох и выдох, можешь даже себе проговаривать про себя «вдох» на вдох и «выдох» на выдох. Или считать про себя каждый вдох или выдох, или каждый цикл вдоха-выдоха.
При этом попробуй простой образ из 3 этапа. Представляй, что твой вдох проходит по своеобразной круговой траектории тела. Продолжай следить за каждым аспектом дыхания и представляй, как поток воздуха попадает сначала в ноздри, затем в горло. По носоглотке попадает в лёгкие и опускается ниже в живот. Потом по траектории прямой линии по центру тела опускается в таз ниже пупка. Опускается в область между ног и огибает, таким образом, туловище, попадая примерно в копчик. Из копчика идёт по позвоночнику в затылок. Из него в макушку. Из макушки опускается через лоб и по лицу обратно в нос.
Получился своеобразный круг на профиле тела.
Веди образ потока вдоха и выдоха по этой траектории. Для удобства можешь разделить её на две части, на вдохе поток идёт в живот, на выдохе спускается в таз и поднимается в голову. Затем цикл повторяется.
В процессе такого дыхания стремись к расслаблению тех участков тела, по которым проходит такой поток воздуха, будто он выгоняет из тела всё напряжение, рассеивает его.
В конце концов, можешь просто пассивным вниманием проходить по этой траектории пока дышишь, считая про себя циклы вдоха-выдоха.
Можно использовать простой образ вдоха для любой части тела. Будто у тебя там находятся воображаемые ноздри, и ты вдыхаешь воздух (или выдыхаешь) этой частью тела.
При этом можно представлять себе образ свежести приятного, чистого вдыхаемого воздуха. Это будет сложно сделать, если атмосфера запахов внутри тренировочного помещения этому не способствует, поэтому лучше проветрить комнату перед началом сеанса АТ.
Ещё сложнее это сделать, если из окна пахнет, мягко говоря, неприятно. В таком случае пытайся вообразить себе свежесть этого воздуха, будто он в действительности свежий. Знаю, это трудно, но попробуй не обращать на это внимания, пусть 1/10 чистоты воздуха внушит тебе его свежесть. Что одной только этой свежести достаточно, чтобы сделать твой организм невосприимчивым ко всей остальной грязи воздуха. Что твоё дыхание целительно само по себе и не важно, каким воздухом ты дышишь.
Для того чтобы это проходило мягче можешь купить в обычной аптеке эфирное масло лаванды или эвкалипта, какие-либо ароматические свечи и так далее. Попробуй запомнить их запах и внушать его себе во время занятия. Или даже распылять его в помещении, позже придётся отвыкать заниматься с этим запахом, чтобы твоё расслабление перестало от него зависеть, но для старта любые средства хороши.
В любом случае попробуй внушить себе прохладную свежесть вдыхаемого воздуха на примере эвкалипта или ментола. Попробуй ощутить, как прохлада расслабляет отёкшую носоглотку, особенно это помогает, когда горло болит (но лучше, разумеется, вылечиться у врача, все осложнения или болезнь).
Будто эта прохлада целительная и выгоняет любое напряжение. Прохлада снимает отёки носоглотки и дышать становится проще. А грудь и живот она наоборот разогревает, разгоняет там кровь. Если тебе в упражнении тепло больше свойственна прохлада, тогда свежесть продолжает прохлаждать и успокаивать твой внутренний жар. Тепло или приятная прохлада поднимаются по позвоночнику и попадают в голову, делают лоб прохладным (или тёплым в зависимости от состояния твоего здоровья).
Ты можешь проговаривать про себя «моё дыхание здоровое» или просто «дыхание здоровое». «Дыхание свежее», «дыхание простое», «дышать легко», «дыхание успокаивает», «дыхание спокойное», «дышать приятно», «сделал вдох - делаю выдох», «дышу свободно», «вдох - выдох». Не произноси их все сразу, выбери что-нибудь одно или пару фраз, чтобы их количество не напрягало психически.
Попробуй использовать эти простые образы и слова в процессе твоего затруднённого дыхания, в любом случае не забывай про пассивность - эти образы должны быть комфортными для тебя. При непреходящих трудностях с дыханием в течение месяца попробуй обратиться к инструктору. Особенно это актуально для астматиков, в таком случае необходимо проконсультироваться и с врачом.
Иногда бывает, как ни странно, тяжело концентрироваться на самом дыхании, в этом случае поможет удержание концентрации в основном на ощущениях предыдущих упражнений. Например, удерживать внимание на пульсации и внушать себе простоту дыхания, дышать так может стать гораздо проще.
Также бывают трудности с дыханием из-за напряжённых, непослушных мышц челюсти, шеи и лица. Старайся их расслабить, постоянно произноси про себя слова «мышцы лица (челюсти, шеи) расслабляются» поочерёдно перечисляя их. Они, скорее всего, будут снова напрягаться или даже почти не слушаться, но ты должен мягко без переживаний снова их расслаблять, с опытом это станет проще и в итоге они запомнят расслабленное состояние.
Какая ещё может быть оригинальная подлянка от организма, вводящая тебя в замешательство?
В процессе практики может возникнуть его остановка из-за расслабления всего организма, мышцы отвечающие за дыхание перестанут работать (падлы). И получится состояние похожее на ночное апноэ, когда ночью останавливается дыхание и человек просыпается. Инстинкт самосохранения не позволит тебе помереть от такой остановки дыхания, он сразу вернёт тебе способность нормально дышать, как только ты проснёшься или сбросишь это расслабление. - Не парься, но и нет ничего хорошего в том, что твоё аутогенное состояние будет прерываться из-за расслабления мышц, которые всё же должны работать.
К слову, точно также как и микросокращения языка в такт произносимым про себя установкам, как работающее непрерывно сердце, точно также непрерывно работающие дыхательные мышцы не нарушают аутогенное состояние занимающегося. Не мешают его углубить и расслабить все остальные мышцы тела, даже некоторую гладкую мускулатуру.
Даже сглатывание слюны с опытом перестанет быть серьёзной помехой, не нужно волноваться на этот счёт, продолжай соблюдать философию спокойствия. К слову, сглатывать нужно мягко, пассивно, а не с силой (сильное сглатывание возможно означает заболевание горла) и не раздражаться, когда сглатывание нарушает аутогенное состояние.
Поэтому чтобы такой мешающей остановки дыхания не происходило, нужно внушать себе фразу «моё дыхание лёгкое» или «свободное, простое, ровное, спокойное, здоровое» и так далее. Как понравится индивидуально тебе. И представлять себе, что дышится и в самом деле так легко, как легко ты никогда не дышал до этого. Всё это не должно грузить, а должно помогать расслабиться.
«Легко сказать!» - Да, в начале занятий, особенно, в сложных случаях это может не произвести нужного эффекта, он может прийти только через некоторое время сеанса. А может и вовсе прийти только с некоторым опытом. Главное, чтобы выбранные слова и образы тебя не грузили дополнительно, и соблюдалась философия спокойствия. Не торопись, всё придёт с опытом, дыши, как получается.
Если есть какие-то проблемы с носоглоткой, то они станут нарушать маску релаксации.
Например, при коме в горле, можно внушать себе «моё горло здоровое» или «моему горлу удобно/комфортно» и представлять себе, что кома нет или, что горло расслабилось и в нём простор на месте комка и т.п.
Причины кома в горле могут быть разными, это может быть напряжение дыхательных путей из-за неврозов и переживаний, которое будет сниматься постепенно с опытом АТ, в процессе представления свободы дыхания и расслабления горла и шеи.
Обрати внимание, как проявляется ком в горле, это может вызывать напряжение всех мышц верха тела (даже больше) на вдохе или выдохе, как готовности к подобному дискомфорту. Ощущение того, что слюна не сглатывается: постоянное желание сильнее её сглотнуть, двигать кадыком, сопеть и т.д. Язык разбухает или проваливается в горло и мешает вдоху и выдоху: это мнимое ощущение. Нечто стекает из носа в горло по задней его стенке: это может быть мнимое ощущение, а может быть действительно слизь больной носоглотки. Это может быть ощущение застревания чего-то, сужения, напряжения горла внутри него, в его основании, где идёт переход в пищевод и бронхи: это может быть напряжение дыхательных путей на манер астмы, или спазмы желудка - нужна будет лечебная диета прописанная врачом. Это может быть ощущение першения, попадания слизи из бронхов в горло.
И всё это заставляет лишний раз напрягаться мышцам пресса, груди, мышцам, отвечающим за дыхание, мышцам лица и шеи, что делает процесс дыхания напряжённым и каким-то искусственным.
Причиной может быть нервный образ жизни, в таком случае должен помочь обыкновенный опыт АТ и слова и образы, приведённые выше, ком будет уменьшаться, сглатывание станет проще.
А может быть и другая более сложная медицинская причина, от простой простуды или её осложнений до серьёзной астмы или необходимости специальной диеты. Это может быть даже опухоль! Но не беспокойся, если в процессе приёма пищи ком не мешает, а мешает только в процессе дыхания или когда ты обращаешь на дыхание особое внимание, значит это точно не опухоль.
Если у тебя после недавней болезни «забит» нос, ощущение кома в горле, трудное частое сглатывание, ощущение застревания поперёк горла мокроты или «чего-то», то обратись к оториноларингологу, он поможет. Перестань страдать ерундой с домашним лечением и обратись к профи, он выпишет рабочие средства и проблема разрешится.
Раздражение горла частым сглатыванием слюны (из-за этого сглатывание станет сухим и бесполезным) и ощущение кома могут сильно отвлекать от занятий, вызывать напряжение шеи, челюсти до болевых ощущений. Если заложен нос, то вдыхать будешь через рот, это приведёт к высыханию слизистой горла, кашлю и ощущению, что сглатывание его «дерёт».
В любом случае при больших трудностях обратись к врачу или инструктору!
Небольшой совет. Не пей холодную воду, оптимальная температура прохладной воды это 7-15 градусов. Холодная вода тебе на самом деле не нравится, от неё режет зубы и болит горло. Тебе нравится прохладная, просто ты не следишь за температурой. К тому же от холодной воды пища не усваивается. Белки не успевают перевариться, опускаются ниже по кишечнику и буквально гниют там, пока ты не отложишь личинку. Если тебе нравится холодное, то подходи к этому делу аккуратно в промежутках между приёмом пищи.
Дыхание это серьёзное упражнение, не стоит его недооценивать, - недооценивать его влияние на глубину расслабления, войти в аутогенное состояние можно только лишь с помощью одного дыхания.
Во многих руководствах очень мало информации о дыхании и это неправильный подход на мой скромный взгляд. Нужно осознать всю его важность и рассказать о проблемах связанных с ним, чтобы человек не вошёл в ступор или не пустил свои проблемы с ним на самотёк.
Концентрация внимания на дыхании является стержнем упрощённого метода аутогенной тренировки по методу доктора Герберта Бенсона.
Вот инструкция доктора Бенсона:
1. Леди и Джентльмены, уважаемые Дамы и Господа, сядьте удобно в тихом месте.
2. Закройте глаза.
3. Хорошенько расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте их расслабленными.
4. Дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохните, мысленно скажите: «раз». Например: вдох - выдох - «раз», вдох - выдох - «раз» и так далее. Дышите легко, естественно и непринуждённо.
5. Занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время, для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посидите спокойно, сначала с закрытыми глазами, потом с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут.
6. Не беспокойтесь о том, насколько вы углубляетесь в состояние релаксации. Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет возникать всё легче, всё проще. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению релаксационного состояния.
Как я говорил где-то там выше, метод Бенсона возник на основе четырёх условий вхождения в аутогенное состояние, выявленных при физиологических исследованиях метода трансцендентальной медитации по Махариши Махеш йоге.
Основа метода Махариши Махеш йоги - концентрация внимания на мантре (слове или фразе на санскрите), тайно сообщаемой ученику в конце курса обучения. Поскольку Бенсон установил, что можно концентрировать внимание на чём угод
Дата: 2016-10-02, просмотров: 200.
