К легкоатлетическим метаниям относятся толкание ядра, метание диска, копья и молота. Школьники и студенты метают мяч и гранату. Техника выполнения всех движений направлена на создание условий для максимальной дальности полета снаряда.

Форма легкоатлетических снарядов значительно отличается друг от друга, поэтому характер удержания их в руке также различен, что влия­ет на внешнюю картину техники выполнения. Но, несмотря на видимое несходство действий метателей, в структуре техники много общих за­кономерностей, знание которых служит основой для ее совершенство­вания.

Дальность полета зависит от начальной скорости вылета снаряда, угла полета и сопротивления внешней среды. Для удобства анализа тех­нику метаний разбивают на четыре основные фазы: разбег, обгон сна­ряда, финальное усилие и сохранение равновесия.

Задача фазы разбега — создать предварительную скорость движения метателя со снарядом. Это достигается ускоренным бегом (в метании копья), поворотами (в метании диска и молота) или скачком (в толка­нии ядра). Наибольшая скорость перемещения снаряда создается в ме­тании молота, где шар в конце разбега достигает скорости 23-25 м/с, проходя путь 60-70 м. При метаниях диска снаряд развивает скорость 10-15 м/с, проходя за время поворота путь 12-15 м. При метании копья скорость перемещения снаряда и метателя достигает 6-8 м/с. Самый медленный разбег при толкании ядра — около 3 м/с.

Во второй половине разбега на фоне полученного ускорения мета­тель решает задачу второй фазы — обгон снаряда. Обгоном снаряда на­зывают действия метателя в процессе разбега, когда нижние части тела обгоняют верхние и снаряд. Необходимо, чтобы ноги встали на место опоры для финального усилия несколько раньше, чем снаряд подойдет к исходной позиции для начала броска. Эти действия метателя игра­ют очень важную подготовительную роль для успешного выполнения финального усилия. Они позволяют увеличить амплитуду воздействия на снаряд, растягивают основные мышцы и создают предпосылки для мгновенного перемещения массы метателя и участвующих в метании звеньев.

При разбеге спортивные результаты значительно выше, чем при ме­тании с места. При толкании ядра разница достигает 2 м, при метании диска — до 10 м, молота — до 20 м, копья — до 25 м, поэтому на сорев­нованиях все спортивные метания выполняются с разбега.

В конце разбега метатель принимает исходное положение для вы­полнения финального усилия. Вне зависимости от особенностей техни­ки разбега постановка стоп должна совпадать с направлением разбега, а он, в свою очередь, — с направлением полета снаряда; поэтому всякие смещения массы тела в процессе разбега в сторону отрицательно вли­яют на дальность полета снаряда. Особенно это нежелательно в конце разбега, когда от точки опоры левой ноги (при метании правой рукой) будет зависеть направление усилий метателя в финальном движении. Чем больше левая нога уходит влево от линии разбега, тем более «рас­крывается» метатель, тем хуже условия приложения сил.

Фаза финального усилия начинается с перенесения веса тела с пра­вой ноги на левую с использованием скорости разбега. Это движение сопровождается мощным разгибанием левой ноги, что резко ускоряет перемещение системы «метатель — снаряд». Одновременно с этим на­чинается поворотное движение туловища. Наибольшую скорость сна­ ряд достигает в конце финального усилия, когда метатель выпускает его в полет. В метании копья у квалифицированных спортсменов на­чальная скорость вылета приближается к 35 м/с. В метании диска она достигает 28 м/с, а в толкании ядра — 13-15 м/с.

Эффективность финального усилия и скорость вылета снаряда на­ходятся в прямой зависимости от величины пути перемещения снаря­да (чем больше путь, тем выше скорость) и в обратной зависимости от длительности усилия (чем меньше время работы, тем выше скорость). Это достигается за счет прироста силы и быстроты движений при соот­ветствующем совершенствовании техники.

Важное значение для достижения высоких спортивных результа­тов в метаниях имеет угол вылета снаряда. При метаниях снаряда под углом 45° силы метателя расходуются в одинаковой мере на создание горизонтальной и вертикальной скоростей. Горизонтальная скорость необходима для обеспечения дальности полета, а вертикальная — для его продолжительности. Время полета снаряда можно частично обеспе­чить за счет так называемого угла местности, разницы в уровнях точки вылета и точки приземления, а также за счет использования подъемной силы воздушной среды. Именно поэтому можно несколько уменьшить вертикальную скорость и за счет этого увеличить горизонтальную, чтобы добиться более высоких результатов при той же затрате энергии. Если горизонтальная скорость больше вертикальной, то угол вылета будет меньше 45°.

Под оптимальным углом следует понимать наиболее выгодный угол для дальности полета снаряда с учетом конкретных условий метания: угла местности, сопротивления среды и работы мышц. Оптимальными углами вылета снаряда являются: при метании гранаты и молота — около 45°, при толкании ядра — около 40°, при метании копья и диска — 30-35°.

Для уменьшения сопротивления воздуха следует использовать сна­ряды меньших объемов, с полированной поверхностью, обтекаемой формы. Для планирующих снарядов (копье и диск) сопротивление воз­духа играет в определенной мере положительную роль — роль подъ­емной силы, уменьшающей действие силы тяжести и увеличивающей время, а значит, и дальность полета снаряда.

При правильном полете диск, например, опираясь на воздух, как бы теряет половину своего веса. Полированная поверхность диска умень­шает сопротивление среды, а следовательно, увеличивает дальность по­лета. Направление ветра также влияет на дальность полета. Метание таких снарядов против небольшого ветра даже выгоднее, чем по ветру. Но положительная роль сопротивления среды может быть использо­вана только при условии, если снаряд сохраняет в полете определен­ное положение, при котором вперед обращена минимальная площадь, а вниз — максимальная.

Чтобы в полете снаряд сохранял устойчивое положение, метатель придает ему вращательное движение. При метаниях с вращением для создания линейной скорости полета снаряда большое значение имеют угловая скорость и радиус вращения, т. е. расстояние от оси вращения до центра тяжести снаряда.

На величину радиуса влияют длина руки и ее положение по отношению к туловищу (при метании диска), а также длина ручки снаряда и расположение центра тяжести в самом снаряде (при метании молота). Чем больше радиус вращения при данной угловой скорости, тем выше линейная скорость полета и лучше результат.

Для повышения эффективности и экономности метаний необходимо стремиться оптимально увеличить амплитуду рабочих движений и сократить затрачиваемое на них время в главной фазе упражнения (толчке, броске), а в подготовительных фазах создать наиболее выгодные условия для максимальной работы мышц.

Метание мяча является одним из основных нормативов в школьной программе по физическому воспитанию и нормативом по выбору в комплексе ГТО. Техника метания малого мяча и гранаты с разбега имеет в целом схожую структуру, за исключением особенностей держания снаряда.

Мяч следует удерживать, не прижимая к ладони, фалангами пальцев метающей руки. Указательный, средний и безымянный пальцы располагаются сзади мяча, а большой палец и мизинец придерживают мяч сбоку.

Перед началом разбега метатель должен удерживать снаряд над плечом в согнутой руке. Способ держания мяча: выполняется обычным беговым шагом с оптимальной скоростью до контроль­ной отметки за 6-12 беговых шагов. Вторая, заключительная, фаза разбега начинается от контрольной отметки и заканчивается у линии броска. Задача этой фазы состоит в отведении снаряда назад для вы­полнения его «обгона» и в поддержании оптимальной скорости перед финальным усилием. Шаги данной части разбега называются броско- выми. Их количество зависит от способа отведения снаряда.

Наиболее простым и распространенным способом считается от­ведение «прямо-назад», которое осуществляется на 4 бросковых шага.

Попадая на контрольную отметку левой ногой, метатель безостано­вочно выполняет первый шаг правой. Стопа ставится прямо по ходу движения, а положение таза остается таким же, как и в первой части разбега. Одновременно начинаются поворот плеч направо и постепен­ное отведение назад согнутой в локтевом суставе правой руки с мячом. Левая рука, согнувшись в локтевом суставе, движется вперед.

Второй шаг, выполненный левой ногой, сопровождается дальней­шим поворотом оси плеч направо почти до угла 90° и полным выпрям­лением правой руки со снарядом. Таз в этом шаге также поворачивает­ся направо, примерно на 45°. Кисть руки со снарядом располагается не­много выше одноименного плеча. Между выпрямленной правой рукой и туловищем образуется прямой угол, который сохраняется в дальней­ших движениях. Для поддержания скорости рекомендуется удерживать вертикальное положение туловища, а при выполнении шагов разбега сводить к минимуму вертикальные колебания ОЦМТ. После второго шага заканчивается процесс отведения снаряда.

Третий шаг называется скрестным. Он является связующим зве­ном между предварительной и финальной частью разгона снаряда. Основная его задача заключается в осуществлении «обгона» снаряда и своевременном выносе левой ноги вперед при постановке правой на опору. Скрестный шаг выполняется путем активного сведения бедер и проталкивания левой ногой, что придает дополнительное ускорение нижним звеньям тела и выводит ось таза вперед по отношению к оси плеч, в результате чего происходит «обгон» снаряда. Туловище при выполнении данного шага отклоняется назад, а плечи увеличивают поворот вправо. Заканчивая скрестный шаг, стопа правой ноги ста­вится с внешнего свода на пятку с последующим перекатом на носок. Постановка ноги должна осуществляться вблизи к проекции ОЦМТ. При осуществлении бросковых шагов очень важно соблюдать ритм их выполнения с акцентом на ускорение в последних шагах перед фи­налом.

Заключительная фаза броска начинается до постановки левой ноги в четвертом бросковом шаге в момент прохождения ОЦМТ над правой опорной ногой. Этот шаг выполняется без фазы полета. В финальном движении необходимо в момент броска максимально увеличить ско­рость, набранную в разбеге.

После прохождения ОЦМТ правая нога начинает активно разги­баться, поворачиваясь бедром внутрь по направлению разбега. С этого момента начинается «захват» снаряда. Левая нога, почти прямая, ста­вится с пятки на расстояние около одной стопы влево от линии разбега с дальнейшим переходом в упор на всю стопу. В данный момент правая рука со снарядом сгибается в локтевом суставе.

Выпрямив правую ногу и повернув правую часть таза вперед, мета­тель, осуществляя «тягу» снаряда, должен выйти грудью вперед, выводя правый локоть вперед-вверх и переходя в положение, в котором правая рука со снарядом, прогнутое туловище и левая нога образуют соответ­ствующую дугу.

Выпуск снаряда заканчивается хлестообразным движением пред­плечья и кисти правой руки. Рука со снарядом проходит над плечом. Левая нога в момент броска стопорит движение и полностью выпрям­ляется.

После выпуска снаряда для погашения инерции движения метатель должен произвести перескок с левой ноги на правую перед линией, ограничивающей место выполнения броска, так как в случае, если ме­татель даже наступит на линию, бросок не будет засчитан. Последовательность обучения технике метания мяча.

Теоретическое изучение техники держания и метания малого мяча и гранаты с разбега (текстовая информация, демонстрация элемен­тов тренером).

Обучение фазе финального усилия. Из исходного положения «стоя у гимнастической стенки, правой рукой хват снизу за рейку на уровне плеча» поворот влево с поворотом и выпрямлением пра­вой ноги, вывод таза вперед-вверх. Отведение руки с мячом назад с ходьбы или медленного бега. Броски мяча, камня левой и правой рукой с места за счет хлестообразного движения руки (на дальность, в вертикальную и горизонтальную цель). Бросок гранаты или мяча с отведением руки назад и переносом тяжести тела на другую ногу с последующим торможением (с полшага, с одного шага).

Обучение технике перехода от разбега к броску мяча. Имитация скрестного (предпоследнего) шага. Метание мяча со скрестного шага. Метание мяча с 2, 3, 4 шагов. Метание мяча с небольшого раз­бега с отведенной назад рукой. Коррекция ошибок (недостаточное отведение руки с мячом назад, метающая рука не полностью вы­прямлена или слишком отводится в сторону, при броске голова и туловище слишком отклоняются вперед-назад или разворачива­ются в сторону, постановка ноги стопорит бросок).

Практическое овладение техникой разбега. С 2-3 шагов попадание ногой на контрольную отметку с последующим выполнением второй части разбега. Предварительный разбег 6-8 шагов с попаданием ле­вой или правой ногой на контрольную отметку. Метание мяча с пол­ного разбега, постоянное увеличение длины разбега и его скорости.

Дальнейшее совершенствование техники метания мяча и гранаты с разбега. Метание мяча, гранаты, камней с полного разбега левой и правой рукой.