Дистанция барьерного бега условно делится на четыре части: старт, стартовый разбег, бег по дистанции с преодолением барьеров и фини­ширование.

Барьерный бег начинается со старта и стартового разбега. Длина стартового отрезка в барьерном беге на 100 м у женщин равна 13 м, а у мужчин на 110 м — 13 м 72 см. Этот участок барьеристы преодолевают обычно за 8 шагов. Положение низкого старта барьериста аналогично положению спринтера, но в связи с подготовкой к преодолению перво­го барьера оно имеет некоторые особенности. Барьеристы устанавлива­ют стартовые колодки таким образом, чтобы при условии пробегания стартового отрезка за 8 беговых шагов толчковая нога была впереди.

Первые 4-5 стартовых шагов делаются с характерным для стартового ускорения наклоном туловища, на последующих трех шагах его следует выпрямить настолько, чтобы было удобно атаковать барьер. Последний шаг стартового разгона должен быть короче предпоследнего. Для этого барьерист ставит толчковую ногу на место отталкивания несколько бы­стрее, чем в предыдущих беговых шагах и старается удержать вес тела на очень «высокой» стопе. Это позволяет начать атаку барьера при доста­точно высоком положении общего центра тяжести тела. Отталкиваться следует за 7-8 ступней от первого барьера.

Большое значение имеет преодоление барьера, которое условно де­лится на три фазы: атака (вход на барьер), переход барьера и сход с барьера.

При атаке барьера особо важная роль отводится движению маховой ноги, которая из крайнего заднего положения быстро идет коленом на барьер (№ 1, 2).

В момент, когда бедро приближается к горизонтальному положе­нию, начинает движение вперед голень, а носок стопы при этом незна­чительно «берется на себя». Движение голени вперед-вверх прекраща­ется, когда пятка достигает уровня барьера (№ 3). Движение маховой ноги согласуется с движением разноименной руки, что позволяет со­хранить равновесие во время атаки барьера. Рука, согнутая в локтевом суставе, в начале атаки посылается вперед и несколько внутрь. По мере выпрямления маховой ноги выпрямляется и рука, занимая положение, параллельное маховой ноге, ладонью вниз.

В момент атаки барьера и выноса маховой ноги вперед одноименная с ней рука резким движением отводится назад или локтем в сторону (№ 2, 3). Резкое, быстрое движение руки назад или в сторону помогает маховой ноге активно произвести атаку барьера.

Как только пятка маховой ноги перешла линию барьера, бегун начи­нает активно опускать ногу (№ 4-7). В тот же момент одноименная рука резко выносится вперед. Несколько раньше толчковая нога сгибается в коленном суставе, подтягивается вперед к барьеру, как в обычном беге, далее колено отводится в сторону, носок «берется на себя» (№ 5).

При переходе через барьер туловище сильно наклонено вперед. На­ходящаяся впереди рука в момент подтягивания толчковой ноги идет навстречу колену (№ 4-6), после чего рука сгибается в локтевом суставе и продолжает движение, как в обычном беге.

При сходе с барьера маховая нога активно опускается на носок на расстоянии 130-140 см от барьера у мужчин и 100-120 см у женщин. При приземлении на маховую ногу толчковая нога приводится к сред­ней линии туловища и бедро занимает положение для следующего бе­гового шага (№ 8, 9).

Движение толчковой ноги должно быть ускоренным по отношению к туловищу и непрерывным. При этом нога остается согнутой. Тулови­ще сохраняет тот угол наклона, который был образован в момент атаки барьера. Для обеспечения высокого темпа бега между барьерами осо­бое значение имеет непрерывность движения толчковой ноги в момент преодоления барьера в первом шаге между барьерами (№ 9).

Одновременно с выносом толчковой ноги вперед разноименная рука тоже выносится вперед. От скорости ее движения зависит ско­рость движения ноги, поэтому работа рук в барьерном беге играет важную роль. Расстояние между барьерами преодолевается за 3 шага, во время которых общий наклон туловища сохраняется. Нога в беге между барьерами ставится только с носка, руки работают как при обычном беге.

Одним из основных условий повышения эффективности техники барьерного бега является сокращение времени опорных фаз как в беге между барьерами, так и при его преодолении.

Максимальная скорость бега обычно достигается к 3-4-му барьеру. Она растет от барьера к барьеру, и каждый последующий барьер спорт­смен преодолевает в качественно новых скоростных условиях.

Отрезок от последнего барьера до финиша преодолевается на мак­симальной скорости. Для этого сход с последнего барьера должен быть более активным, чем с предыдущих. Туловище удерживается в таком положении, чтобы первый шаг после схода с барьера можно было сделать быстро и свободно. Финишные клетки преодолеваются как в обычном беге.

Последовательность обучения технике барьерного бега.

Теоретическое изучение техники преодоления барьеров, техники эстафетного бега на 60, 100/110 м, связи ритма преодоления барьера с бегом между препятствиями, особенностей низкого старта в ба­рьерном беге (текстовая информация, видео соревнований, демон­страция элементов тренером).

Обучение технике перехода через барьер на месте. Опираясь руками на 5-6-ю рейки гимнастической стенки, ноги на расстоянии 4-5 ступ­ней от стенки, туловище прямое, поднимать согнутую маховую ногу, быстро выпрямляя ее в колене. Стоя над низким барьером, трени­ровать переход через барьер каждой ногой, постепенно увеличивая высоту барьеров. Стоя сбоку от барьера, переносить толчковую ногу через барьер, держась руками за гимнастическую стенку. Сна­чала стоит освоить движения ногами, затем согласовать их с движе­ниями руками.

Обучение переходу через барьер с ходьбы. Ходьба сбоку поочеред­но слева и справа от группы 6-8 барьеров, стоящих на расстоянии около1,5 м друг от друга, — активный шаг маховой ногой сбоку от барьера, перенос толчковой ноги через барьер. То же упражнение — ходьба через барьеры по центру. С ходьбы преодолевать барьерным шагом 2-3 барьера высотой 50-76 см, поставленных на расстоянии примерно 3,5 м.

Обучение наклону туловища при преодолении барьера с разбега в сочетании с правильными движениями ногами и руками. Сидя в положении барьерного шага на полу, наклоны туловища в соче­тании с движением руками. Бег сбоку от барьеров (3-5 барьеров на расстоянии примерно 3,5 м), пронося через препятствие только толчковую ногу. Медленный бег через 2-3 барьера, поставленных на расстоянии 4-6 беговых шагов. Коррекция ошибок (отталкивание слишком далеко от барьера, преждевременный наклон туловища при входе на барьер, недостаточный наклон туловища, преждевре­менное выпрямление туловища, слишком высокое преодоление ба­рьера, пассивная работа рук).

Обучение технике бега со старта до первого барьера и между барье­рами в требуемом ритме. Бег с высокого (затем низкого) старта за 8 шагов до первого барьера с его преодолением. Бег с высокого (за­тем низкого) старта с преодолением 2-3 барьеров в три шага и по­степенным увеличением высоты барьеров.

Дальнейшее совершенствование техники барьерного бега. Бег через различное количество барьеров разной высоты, расставленных на уменьшенном или увеличенном расстоянии, с высокого и низкого старта. Участие в соревнованиях по барьерному бегу на различные дистанции.