Техника спортивной ходьбы имеет циклический характер, т. е. опре­деленный цикл повторяется многократно на протяжении всей дистан­ции и в отличие от других циклических видов легкой атлетики жестко ограничен правилами соревнований. Во-первых, в спортивной ходьбе не должно быть фазы полета, т. е. всегда должен быть контакт с опорой. Во-вторых, исходя из первого ограничения опорная нога в момент вер­тикали должна быть выпрямлена в коленном суставе.

Отличие спортивной ходьбы от естественной чисто внешне заклю­чается в том, что в обычной ходьбе пешеход может сгибать ногу в ко­ленном суставе, амортизируя постановку ноги, а в спортивной ходьбе спортсмен передвигается на прямых ногах.

Основу техники спортивной ходьбы составляет один цикл действия, который состоит из двойного шага, шага левой ноги и шага правой ноги. Цикл содержит: а) два периода одиночной опоры; б) два периода двойной опоры; в) два периода переноса маховой ноги.

Передвижение в ходьбе происходит за счет отталкивания от грунта, причем основная нагрузка приходится на мышцы таза и ног, поэтому при анализе техники ходьбы главное внимание уделяют движениям ног.

Скорость движения находится в прямой зависимости от длины и частоты шагов и физической подготовленности.

Особенности техники спортивной ходьбы позволяют увеличить длину шагов и частоту движений (темп). В обычной ходьбе длина шага равна 70-85 см при частоте 100-120 шагов/мин; при спортивной ходьбе длина шага равна 105-118 см, а частота — 180-200 шагов/мин. Если при обычной ходьбе весьма высокой скоростью считается 6-7 км/ч, то при спортивной скорость вдвое выше — 12-14 км/ч.

В связи с тем, что спортивная ходьба — это циклическое упражне­ние, для анализа ее техники достаточно рассмотреть двойной шаг (с ле­вой и правой ноги) с характерными движениями скорохода во всех фа­зах.

Отталкивание начинается тогда, когда общий центр тяжести тела оказывается впереди площади опоры — стопы (№ 2). Это достигается главным образом за счет дви­жения вперед маховой ноги, туловища и разноименной руки. Маховая нога, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставах, выносится вперед как за счет поворота таза, так и за счет работы мышц передней поверх­ности бедра. Сгибание ноги в коленном суставе в отличие от бега долж­но быть незначительным, движение колена больше направлено вперед, чем вверх. Вынесение маховой ноги способствует низкому движению ее стопы по отношению к грунту и последующей более мягкой постанов­ке на грунт. Высокое же несение над грунтом и преждевременное вы­прямление в коленном суставе приводят к жесткой постановке ноги на грунт. Одновременно с движением маховой ноги туловище на 2-3° на­клоняется вперед (№ 2-4).

В связи с тем что опорная нога выпрямлена в коленном суставе (№ 1), скороход отталкивается от грунта за счет движения ее в тазобе­дренном и голеностопном суставах (№ 3-4). Выключение ноги из актив­ных движений в коленном суставе ограничивает в известной мере силу толчка во избежание перехода с ходьбы на бег. После отталкивания ско­роход ускоряет движение голени маховой ноги, чтобы поставить ногу на грунт выпрямленной в колене.

С постановкой маховой ноги на грунт скороход переходит с одно­опорного в двухопорное положение, т. е. он одновременно опирается на грунт обеими ногами. Этот момент является кратким, в пределах 08-0,18 с. В двухопорном положении поворот таза достигает макси­мума. От амплитуды поворота таза зависит длина шага и постановка стоп по одной линии. Целесообразным считается такая постановка стоп, когда они внутренним сводом касаются средней линии с незна­чительным поворотом носка наружу. Нога ставится на грунт не толь­ко выпрямленной в коленном суставе, но и подчеркнуто с пятки. И то и другое увеличивает длину шага (№ 5). Одновременно с переносом тяжести тела на переднюю ногу находящаяся сзади нога после отталки­вания становится маховой и начинает движение вперед для очередного шага (№ 5-8).

В дальнейшем движения ног повторяются, так как в момент верти­кали заканчивается первая половина цикла (один шаг). Во второй поло­вине цикла скороход выполняет те же движения, отталкиваясь другой ногой (№ 7-11).

В спортивной ходьбе большое значение имеют движения рук. Они помогают сохранить равновесие и позволяют регулировать частоту и длину шагов: за счет изменения угла сгибания в локтевых суставах создаются условия для увеличения длины шагов, а при сильном сгиба­нии — для увеличения частоты шагов.

Движения руками необходимо выполнять в боковой плоскости: при движении руки вперед кисть, слегка сжатая в кулак, не пересекает сред­ней линии туловища и не поднимается выше груди, а при движении на­зад локоть идет чуть наружу и не доходит до уровня плечевого сустава, кисть же незначительно проходит за линию туловища (№ 9).

При обучении технике спортивной ходьбы целесообразно придер­живаться следующей последовательности действий.

1. Общее теоретическое ознакомление с техникой спортивной ходьбы (текстовая информация, видеозаписи соревнований, демонстрация элементов ходьбы тренером).

2. Практические попытки выполнения техники спортивной ходьбы. Ходьба с разной скоростью на участках 60-80 м. Коррекция ошибок (сгибание ноги в момент вертикали, наклон и раскачивание тулови­ща, скованность движений).

3. Обучение правильным движениям ног. Ходьба на участках 80-100 м с акцентом на выпрямление ноги в фазе передней опоры и в момент вертикали, с постепенным увеличением скорости. Ходьба неболь­шими шагами с акцентом на постановку ноги с пятки.

4. Обучение движению таза. Стоя на месте, переменное перенесение тяжести тела с ноги на ногу. Ходьба на 80-100 м по прямой линии широким шагом с акцентированным движением таза вокруг верти­кальной оси.

5. Обучение правильным движениям рук и плеч. Имитация движений рук на месте. Спортивная ходьба с активной работой плеч и рук по прямой и повороту.

6. Совершенствование техники спортивной ходьбы. Ходьба с раз­личной скоростью на различные дистанции. При ходьбе обращать внимание на положение головы и туловища, раскрепощенность движений рук и ног, достаточную длину шага, свободный перенос ноги, своевременный отрыв пятки от грунта, согласованность всех движений.