Норматив в беге на дистанции от 500 м до 3 км входит в программы по физической культуре на стадиях обучения, является обязательным тестом комплекса ГТО.

В беге на средние дистанции применяются два основных положения высокого старта с опорой и без опоры на руку. Перед началом бега спорт­

смены располагаются в 3 м от линии старта. По команде «На старт!» все бегуны занимают исходное стартовое положение перед линией старта в одну или несколько шеренг. При этом одна нога выставляется вперед, а другая располагается на 1,5-2 стопы сзади и немного в сторону бегу­ны наклоняются вперед, тяжесть тела переносится на слегка согнутую выдвинутую вперед ногу. Разноименная рука согнута в локте и вместе с плечом выносится вперед. Другая рука полусогнута и отведена назад.

Положение высокого старта с опорой на руку позволяет бегуну зна­чительно больше вынести вперед центр тяжести. При этом впереди стоящая нога располагается на расстоянии стопы от стартовой линии, а тяжесть тела несколько переносится на руку, которая ставится у ли­нии старта.

По команде «Марш!» или по выстрелу стартера спортсмен сильно отталкивается, активно вынося маховую ногу вперед для выполнения первого бегового шага. Первые беговые шаги (стартовый разгон) вы­полняются упругой постановкой ног при сохранении общего наклона туловища. В дальнейшем туловище выпрямляется, увеличение длины шагов приостанавливается, и бегун переходит в свободный бег по дис­танции. Основной задачей старта является выход вперед и захват на первых 15-30 м наиболее выгодного места у внутренней бровки бего­вой дорожки.

Для современной техники бега на средние дистанции характерен свободный, размашистый шаг, длина которого достигает 170-210 см при частоте 3-4,3 шага/с. Отличительной чертой хорошей техники бега является также умение расслаблять мышцы и давать им отдых в нера­бочие моменты.

В связи с тем что бег является циклическим упражнением, для ана­лиза техники достаточно рассмотреть двойной шаг с характерными движениями бегуна во всех фазах.

Нога опускается на дорожку сверху вниз (№ 1) и ставится на пе­реднюю часть стопы вблизи проекции общего центра тяжести тела (№ 2-4). Опорная нога в момент вертикали опускается почти на всю стопу, сгибается в коленном суставе (№ 5). После прохождения линии вертикали происходит разгибание опорной ноги в голеностопном, ко-

ленном и тазобедренном суставах (№ 6). При этом бедро маховой ноги энергично выносится вперед-вверх, а голень свободно опущена вниз- назад, параллельно голени толчковой ноги (№ 7). Закончив отталки­вание, опорная нога покидает грунт и начинает выполнять функции маховой ноги. В этот период она сгибается в коленном суставе, пят­ка поднимается несколько выше уровня колена (№ 8-10). В момент вертикального положения ноги стопа расслаблена, носок не оттянут (№ 5 и 11-12). По окончании этого момента маховая нога активно вы­носится вперед-вверх (№ 6), после чего следует быстрое опускание бедра вниз. При дальнейшем опускании бедра голень выходит немно­го вперед (№ 3), а стопа готовится встретить грунт. После этого цикл движений повторяется.

Закончив отталкивание, спортсмен находится в безопорном положе­нии до момента касания стопой беговой дорожки (№ 2 и 8). Высота подъ­ема тела не превышает 4,5 см от средней линии движения общего центра тяжести тела, бегун больше стремится вперед, нежели прыгает вверх.

Туловище бегуна должно держаться почти прямо (с небольшим на­клоном вперед — до 8°), голова — на той же линии, взгляд направлен вперед, плечи не напряжены и мягко опущены. руки, согнутые в лок­тевых суставах, свободно движутся в направлении вперед и назад, по­могая сохранять равновесие. Вместе с выносом бедра маховой ноги и поворотом таза вокруг вертикальной оси происходит поворот плеч вокруг той же оси навстречу движению таза.

При беге по повороту, для успешного преодоления виражей необхо­димо избегать увеличения длины шагов и помнить, что левая рука дви­жется строго вперед-назад, а локоть слегка прижат к туловищу. Правая рука движется как бы поперек с несколько отведенным вправо локтем. Постановка левой ноги происходит больше на внешнюю часть стопы, а правой — на внутреннюю, носком внутрь.

В беге на средние дистанции очень важен четкий ритм дыхания, при этом необходимо особенно активно и правильно выполнять выдох, так как полный выдох способствует полноценному вдоху. Большое значе­ние в беге на выносливость приобретает умение владеть сменой ритма бега. Это дает возможность спортсмену успешно решать тактические задачи в острой соревновательной борьбе в начале, середине и особен­но в конце дистанции.

За 200-400 м до финиша в беге на средние и длинные дистанции на­чинается финиширование. Повышение скорости происходит в основ­ном за счет увеличения темпа беговых шагов. Используя все энергети­ческие возможности, мобилизуя волю, бегун заканчивает дистанцию, стремясь первым пересечь линию финиша.

За несколько метров до финиша при условии равной борьбы с со­перниками не следует делать бросок на ленточку, гораздо рациональнее на последних двух шагах сделать наклон туловища, что может положи­тельно решить исход спортивной борьбы.

После окончания бега не рекомендуется резко останавливаться. Во-первых, продолжение бега по инерции с переходом на ходьбу будет способствовать более плавному затуханию основных функций орга­низма и быстрейшему восстановлению работоспособности. Во-вторых, при большой скученности бегунов резкая остановка на финише может стать причиной столкновений и травм.

Последовательность обучения технике бега на средние дистанции.

Общее теоретическое ознакомление с техникой старта, бега по дис­танции и финиширования в беге на средние дистанции, тактическая подготовка стайеров (текстовая информация, видео соревнований, демонстрация элементов тренером).

Обучение технике бега на прямых участках дистанции. Повторный бег на отрезках 80-100 м вполсилы. Коррекция ошибок (бег на по­лусогнутых ногах, невысокое поднимание бедра, неполное отталки­вание, слишком большой наклон туловища вперед или назад, по­перечные колебания туловища, закрепощенность движений).

Обучение технике высокого старта и стартового ускорения. Выпол­нение команд «На старт!» и «Внимание!». Высокий старт по сигналу с последующим стартовым ускорением и переходом на свободный бег (50-60 м). Выполнение высокого старта в начале поворота до­рожки.

Обучение технике бега по повороту. Повторный бег по дорожке с поворотом различного радиуса кривизны с различной скоростью. Преодоление поворотов радиусом 5-15 м с акцентом на наклон тела к центру поворота.

Дальнейшее совершенствование техники бега на средние дистан­ции. Повторный бег на дистанции со скоростью от 300 до 1000 м. Сдача контрольных нормативов, участие в соревнованиях по кроссу и городских эстафетах.