Бег на короткие дистанции (спринт) — скоростное упражнение, характеризующееся выполнением работы максимальной мощности за короткий отрезок времени. Является обязательным нормативом во всех программах по физической культуре и в комплексе ГТО. Особен­ностями спринта выступают мощная работа ног, высокая частота дви­жений по большой амплитуде при одновременной легкости и раскрепощенности всех движений. Бег на короткие дистанции условно можно разделить на четыре фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

В большинстве случаев в спринтерском беге спортсмены начинают забеги с низкого старта. Бегуны на короткие дистанции пользуются стартовыми колодками, форма которых может быть различной, с угла­ми наклона опорных площадок от 45 до 80° .

По расположению колодок относительно линии старта и друг друга в практике применяются обычный, сближенный и растянутый старты.

При обычном старте передняя колодка устанавливается от стар­товой линии примерно на расстоянии 1-1,5 стопы, а задняя — на рас­стоянии длины голени от передней колодки, т. е. колено сзади стоящей ноги находится против середины стопы впереди стоящей ноги. При сближенном старте задняя колодка приближается к стартовой ли­нии и ставится ближе к передней колодке (на расстоянии длины стопы и меньше). При растянутом старте передняя колодка ставится несколько дальше от стартовой линии, а задняя — на расстоянии стопы и меньше от передней. По ширине колодки устанавливаются в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.

Удаление первой колодки от линии старта зависит от роста бегуна и от расстояния между колодками. Определяющим принципом здесь должно быть свободное, ненапряженное положение бегуна после ко­манды «Внимание!». Оптимальное расположение колодок позволит наиболее эффективно сделать рывок вперед после сигнала и макси­мально быстро осуществить разгон.

По команде «На старт!» бегун встает впереди колодок спиной к ним, наклоняется, ставит ладони на грунт и устанавливает ногу в передней колодке, а затем другую в задней. Опираясь на колено сзади стоящей ноги, он ставит большой и указательный пальцы обеих рук перед са­мой линией старта. Руки прямые, голова опущена, взгляд направлен на 3 м вперед, плечи незначительно выведены за линию опоры на руки, тяжесть тела равномерно распределена между руками и коленом ноги, стоящей в задней колодке, ступни хорошо чувствуют опору, тело рас­слаблено, внимание обострено.

По команде «Внимание!» бегун приподнимает таз несколько выше уровня плеч. При любых перемещениях тела необходимо опираться на обе колодки. Тяжесть тела распределяется между руками и ногой, стоя­щей в передней колодке.

Одновременно с перемещением тела по команде «Внимание!» сле­дует сделать умеренный вдох и быть готовым к началу бега. При этом необходимо сосредоточить внимание на конкретном движении, а не на самом сигнале. После сигнала бегун мощно отталкивается от ко­лодок, направляя тело вперед-вверх. Отталкивание осуществляется одновременно двумя ногами. Затем сзади стоящая нога отделяется от колодки и начинает движение вперед. Дальнейшая работа по от­талкиванию производится ногой, стоящей в передней колодке. При отталкивании с передней колодки угол приложения усилий у сприн­теров высокого класса находится в пределах 30-45°, у бегунов низ­кой квалификации — 60-65°. Отталкивание от колодок связано с быстрым выносом маховой ноги из задней колодки вперед при одновременном выносе разноименной руки. Другая рука отводится назад.

Нога в первом шаге стартового разбега проносится как можно ниже и в 25-45 см за линией старта быстро ставится на грунт. Необ­ходимо, чтобы нога, завершившая отталкивание от передней колодки, туловище и голова составляли почти прямую линию.

Мощное и направленное отталкивание от колодок создает благо­приятные условия для максимально быстрого стартового разгона. Дли­на шагов, начиная со второго, должна увеличиваться примерно до 35­40-го м дистанции. Важное значение в процессе разгона имеет энергич­ная работа рук. В процессе разгона весьма важно, чтобы с увеличением длины шагов нарастала и их частота.

По мере развития скорости туловище спринтера должно постепен­но выпрямляться. Преждевременное выпрямление не способствует быстрому стартовому разгону и нарушает общий технический рисунок бега.

После стартового разгона в беге по дистанции основной задачей бе­гуна является увеличение скорости за счет увеличения длины и частоты шагов. Определяющей в данном случае становится именно частота, а не длина шагов: если частота шагов недостаточно высокая, то скорость падает. Частота шагов сокращается в результате появления утомления, поэтому для бегунов весьма важным является умение бежать свободно, раскрепощенно, экономично.

Для рациональной техники бега характерны равномерность и пря­молинейность движений бегуна, отсутствие поперечных колебаний. Бегун находится в момент вертикали. Опорная нога имеет небольшое амортизационное сгибание в коленном и голено­стопном суставах для выполнения очередного отталкивания. В этот момент маховая нога, согнутая в коленном суставе, стремительно дви­жется вперед, способствуя быстрому и мощному разгибанию опорной ноги.

В момент, когда опорная нога отделяется от грунта, бедро маховой ноги должно быть вынесено далеко вперед, почти до горизонтали, по­ясница несколько прогнута, таз выведен вперед, туловище, сохраняя нужный наклон, держится свободно и прямо, взгляд устремлен вперед. С момента завершения отталкивания начинается фаза полета (№ 4). Нога, отделившись от опоры после толчка, сгибаясь в коленном суставе, быстро движется бедром вперед, навстречу стремительно опускаемой вниз маховой ноге (№ 5, 6). Маховая нога ставится на грунт с перед­ней части стопы, параллельно линии, без разворота наружу. Активное и быстрое опускание маховой ноги на грунт должно осуществляться без полного выпрямления ноги в коленном суставе. Тогда она ближе встанет к проекции общего центра тяжести тела, уменьшив тем самым тормозное действие опорной реакции, сократит период опоры и будет готова к совершению немедленного отталкивания.

В момент финиширования необходимо стремиться удержать высо­кую скорость. Бегун, не нарушая техники бега, стремительно пробегает последние 10-5 м и пересекает финишную линию. Если соперники бе­гут «грудь в грудь», на последних 2 м следует резко подать плечи впе­ред или с наклоном повернуть туловище направо или налево. Грубыми ошибками считаются переход на удлиненный шаг, «выхлестывание» голени вперед, отклонение туловища назад, запрокидывание головы и выбрасывание рук вверх, прыжок за 3-4 м до конца дистанции на фи­нишную ленту.

В технике бега на повороте (200 и 400 м) имеются некоторые особен­ности.

Стартовые колодки на вираже располагаются у наружного края до­рожки, чтобы начало разгона было прямолинейным.

При беге по виражу с высокой скоростью возникает центробежная сила. Чтобы ее преодолеть, нужно наклонить тело к центру пово­рота, усилить работу правой рукой внутрь, а левой несколько на­ружу и ставить стопы на грунт с небольшим поворотом налево. При выходе из поворота на прямую следует постепенно уменьшать наклон.

В стартовом разгоне не следует достигать максимальной скорости даже в беге на 200 м. Уровень скорости к концу разгона должен на­ходиться в пределах 90 % от максимально возможной. Это обеспе­чит свободный, ненапряженный, но быстрый бег по дистанции.

При беге на 200 м нужно преодолеть первые 100 м на 0,3 с медленнее лучшего личного результата в беге на 100 м.

При беге на 400 м первые 200 м следует пробегать примерно на 1 с медленнее лучшего результата в беге на 200 м.

Следует придерживаться определенной последовательности обуче­ния технике бега на короткие дистанции.

Общее теоретическое ознакомление с техникой низкого и высокого старта, бега по дистанции и финиширования (текстовая информа­ция, видео соревнований, демонстрация элементов тренером).

Обучение технике бега по прямой. Повторный бег на отрезках 30­50 м, затем 60-80 м в 3/4 силы. Бег под падение, бег с хода. Бег с бы­стрым началом, выключением и бегом по инерции. Бег с высоким подниманием бедра, плавно переходящий в ускорение. Коррекция

ошибок (бег на полусогнутых ногах, узкое разведение бедер, излиш­ний выхлест голени в фазе постановки ноги на опору, бег прыжка­ми, поперечные колебания туловища, закрепощенность).

Обучение технике высокого старта. Выполнение команд «На старт!» и «Внимание!». Начало бега без сигнала (10-15 м), начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед. Начало бега по сиг­налу и стартовое ускорение до 20-25 м при большом наклоне туло­вища.

Обучение технике низкого старта и стартового разбега. Выполнение команд «На старт!» и «Внимание!». Начало бега без сигнала, само­стоятельно (10-15 м). Начало бега по сигналу. Начало бега по сигна­лу (15-20 м), следующему через разные промежутки после команды «Внимание!». Коррекция ошибок (прогиб спины, высокий подъ­ем таза, неправильная постановка рук, голова запрокинута вверх, преждевременное выпрямление туловища, растянутые шаги, фаль­старт).

Обучение переходу от стартового разбега к бегу по дистанции. Пере­ход к свободному бегу по инерции после пробегания небольшого от­резка с полной скоростью или с низкого старта. Переменный бег с пе­реходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции.

Обучение финишированию. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе, медленном и быстром беге. То же упражнение с пово­ротом плеч.

Обучение технике бега по повороту. Бег с ускорениями по повороту по 50-80 м в 3/4 силы с акцентом на наклон тела к центру поворота. Бег по кругу радиусом 15-20 м с различной скоростью. Бег с ускоре­нием на повороте с выходом на прямую с различной скоростью. Бег с ускорением на прямой с входом в поворот с различной скоростью.

Обучение технике низкого старта на повороте. Стартовые ускоре­ния с колодок на повороте с различной скоростью.

Дальнейшее совершенствование техники бега. Пробегание полной дистанции со скоростью от 75 до 95 %. Сдача контрольных норма­тивов и участие в соревнованиях.