Прыжок в длину с разбега имеет сложную техническую структуру, обусловленную тем, что он состоит из ряда неповторяющихся движе­ний, выполняемых с максимальной мощностью.

В фазе разбега прыгун должен набрать высокую скорость горизон­тального продвижения и произвести перестройку в структуре дви­жений, способствующую созданию лучших условий для выполнения отталкивания. Исходные положения в начале разбега могут быть раз­ными, но наиболее распространены положение, при котором у стояще­го прыгуна одна нога находится впереди, другая сзади, а туловище на­клонено вперед; и положение, при котором у стоящего прыгуна ступни расположены параллельно, туловище наклонено, а руки опущены или опираются на колени. Второй вариант считается более предпочтитель­ным, так как в этом положении благодаря наклону тела, ограниченной амплитуде первого шага и началу движения вперед с падения создают­

ся однотипные условия для выполнения движений и повышается точ­ность попадания на брусок.

У квалифицированных прыгунов-мужчин длина разбега составляет 40-45 м, у женщин — 35-38 м (18-24 шага). Количество беговых ша­гов в разбеге в течение спортивного сезона обычно не меняется, длина же его может изменяться в зависимости от состояния дорожки, метео­рологических условий и готовности спортсмена. Оптимальная длина и скорость разбега определяются технической и физической готовно­стью прыгуна.

Новички и спортсмены низкой квалификации часто сосредоточива­ют внимание на том, чтобы набрать высокую скорость, и поэтому не могут хорошо оттолкнуться. Стремясь мощно оттолкнуться, они начи­нают подбирать ногу, чуть притормаживают и перед бруском теряют скорость.

Существуют два основных варианта развития скорости: постепен­ное увеличение скорости с заметным ускорением на последней трети разбега или быстрое ускорение в начале разбега, сохранение скоро­сти и небольшое увеличение ее перед отталкиванием. Второй вариант рациональнее, так как меньшее ускорение в конце разбега помогает полноценно оттолкнуться. Однако удержать высокую скорость на зна­чительном отрезке разбега довольно сложно, поэтому второй вариант разбега применяют, как правило, квалифицированные прыгуны.

Начало разбега характеризуется большим наклоном туловища, бы­стрым увеличением длины и частоты шагов. По мере приближения к месту для отталкивания наклон туловища уменьшается, темп шагов стабилизируется, а прирост скорости продолжается в основном за счет увеличения длины шагов. Вертикальное положение туловища необхо­димо для полноценного отталкивания. На протяжении всего разбега ноги ставятся на дорожку с передней части стопы активным движени­ем и по мере приближения к толчку ближе к проекции ОЦМТ на грунт.

Слишком большая разница в длине последних шагов разбега указы­вает на чрезмерно выраженную подготовку к отталкиванию, что сни­жает скорость продвижения прыгуна и отрицательно сказывается на результате. Как правило, последний шаг несколько короче предпослед­него, но бывают и исключения, когда последние два шага почти равны или даже последний шаг несколько длиннее.

Задача отталкивания — создать вертикальную скорость с наимень­шей потерей скорости горизонтального продвижения и способство­вать сохранению устойчивого положения тела в полете. На брусок для отталкивания нога ставится активным движением, готовая принять на себя нагрузку, превышающую в 5-6 раз вес прыгуна. На последнем шаге колено поднимается меньше, а постановка ноги для толчка производит­ся не с передней части стопы, а быстрым перекатом через всю стопу, начиная с пятки. Очень важно, чтобы прыгун ставил на брусок ногу не ударом и не упором, а динамичным перекатом через стопу. Для это­го необходимо иметь сильные мышцы голени, способные выдержать большую нагрузку в момент входа на переднюю часть стопы.

В момент толчка нога ставится под углом 65-70° и под действием инерции несколько сгибается в коленном и голеностопном суставах. Разгибание толчковой ноги начинается в момент приближения обще­го центра тяжести к вертикали. Маховая нога, согнутая в коленном суставе, в момент постановки толчковой ноги находится сзади и на­чинает движение от таза коленом вперед-вверх. К моменту вертикали при хорошем выполнении маха ее бедро находится уже несколько впе­реди бедра толчковой ноги, что позволяет своевременно оттолкнуть­ся необходимым углом вперед-вверх. В конце толчка бедро маховой ноги находится в горизонтальном положении, голень продолжает движение вперед, усиливая действие маха и создавая лучшие условия для сохранения равновесия в полете. Одновременно прыгун разги­бает туловище, поднимает плечи и одну руку отводит вперед-вверх, а другую — в сторону и несколько назад. Туловище на протяжении всего толчка сохраняет почти вертикальное положение. Сильнейшие прыгуны в конце разбега имеют скорость около 11,0 м/с, угол отталки­вания 70-75° и угол вылета 20-25°.

После отталкивания прыгун переходит в безопорную фазу, в кото­рой стремится сохранить устойчивое положение тела и возможно даль­ше вынести ноги вперед перед приземлением. Сразу после отрыва от бруска прыгун находится в положении шага и в полете он выполняет различные движения в зависимости от способа прыжка.

Способ ««согнув ноги» прост в исполнении и при обучении дает воз­можность уделить особое внимание наиболее важным фазам прыж­ка — разбегу и отталкиванию. Оттолкнувшись от планки, прыгун около половины длины прыжка летит в положении шага, затем подтягивает толчковую ногу к маховой, поднимает колени согнутых ног к груди, а руки из положения, в котором они находились в начале полета, посы­лает вперед-вниз. Перед приземлением прыгун разгибает ноги в коленных суставах, стопы посылает как можно дальше вперед, а руки отводит вниз-назад.

Основной недостаток этого способа — излишний наклон тела в по­лете вперед, особенно увеличивающийся в момент группировки, что приводит к преждевременному приземлению; поэтому при выполне­нии прыжка следует дольше сохранять положение шага.

Устойчивому положению и сохранению равновесия в полете, а поперемен­ное растягивание передних групп мышц ног и туловища — вынесению ног перед приземлением. После толчка и взлета «в шаге» прыгун опу­скает маховую ногу и отводит ее назад, а толчковую выносит вперед (рис. 14). В полете происходит смена положения ног, как в беге. При этом рука, одноименная с толчковой ногой, слегка разгибаясь в локте­вом суставе, опускается вниз, отводится назад и круговым движением поднимается вверх. Другая рука из положения в момент вылета назад в сторону дугой через верх выносится вперед. Круговые движения ру­ками в сочетании с беговыми движениями ног способствуют сохране­нию равновесия туловища. Приземляясь, прыгун выносит маховую ногу вперед, присоединяет ее к толчковой и разгибает обе ноги в коле­нях. Руки через верх идут вперед. Таким образом прыгун выполняет «шага» в воздухе.

При выполнении прыжка способом «прогнувшись», после взлета «в шаге» маховая нога выпрямляется за счет продвижения голени впе­ред, опускается вниз и отводится назад, к толчковой, плечи отклоняют­ся навстречу ногам, таз выводится вперед. В момент опускания маховой ноги прыгун дугообразным движением поднимает руки вверх или сразу же после вылета поднимает их вверх и в стороны. Прыгун принимает положение «прогнувшись», выгодное тем, что при неболь­шом моменте вращения (так как все звенья тела удалены от общего цен­тра тяжести) мышцы, участвующие в подъеме ног перед приземлением, растянуты и могут активно сокращаться.

Приземляясь, прыгун опускает руки вперед-вниз, наклоняет тулови­ще и, активно вынося вперед обе ноги, принимает нужное положение.

Основная задача приземления — коснуться песка в яме как можно дальше, не теряя равновесия. Движения полетной фазы заканчиваются группировкой и далеким вынесением ног. Не следует торопиться с под­готовкой к приземлению, так как преждевременные действия затруднят удержание ног в высоком положении. Разгибание ног в коленных суста­вах и подъем ступней нужно выполнять перед самым касанием песка. Подъем ног сопровождается наклоном плеч. Руки перед касанием песка движутся сверху вперед, а затем вниз и назад.

Приземление заканчивается глубоким приседанием и выходом впе­ред или падением вперед и в сторону. Слишком легкий выход из призем­ления свидетельствует о том, что оно выполнено недостаточно рацио­нально и, следовательно, прыжок получается значительно короче.

Обязательным нормативом по физической культуре и тестом ком­плекса ГТО является прыжок в длину с места. Техника прыжка с места делится на подготовку к отталкиванию, отталкивание, полет и призем­ление.

Прыгун подходит к линии отталкивания, ставит стопы перед лини­ей измерения на ширину плеч или чуть уже, поднимая руки вверх чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. После этого плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз-назад, одновременно опускаясь на всю стопу, сгибает ноги в коленных и тазо­бедренных суставах, наклоняясь, выводит плечи впереди стоп, а тазо­бедренный сустав на уровень над носками. Прыжок выполняется одно­временным толчком двумя ногами вперед.

Место отталкивания должно обеспечивать хорошее сцепление с обувью. Отталкивание важно начинать в момент, когда тело прыгуна еще опускается по инерции вниз, т. е. тело движется вниз, но уже на­чинается разгибание в тазобедренных суставах, при этом руки активно и быстро выносятся вперед чуть вверх по направлению прыжка. Да­лее происходит разгибание в коленных суставах и сгибание в голено­стопных суставах. Завершается отталкивание в момент отрыва стоп от грунта. После отталкивания прыгуну следует распрямить свое тело, вытянувшись в прямую линию, затем согнуть ноги в коленных и тазо­бедренных суставах и подтянуть их к груди. Руки при этом отводятся назад-вниз, после чего прыгун должен выпрямить ноги в коленных су­ставах, выводя стопы вперед к месту приземления. В момент касания ногами места приземления руки следует вывести вперед, одновременно сгибая ноги в коленных суставах и подтягивая таз к месту приземления. После приземления прыгун должен выпрямиться и сделать шаг вперед. Последовательность обучения технике прыжка в длину с разбега.

Общее теоретическое ознакомление с техникой прыжка, создание представления о разбеге, отталкивании, полете разными способами (текстовая информация, видео соревнований, демонстрация эле­ментов тренером).

Практическое овладение техникой прыжка в длину с разбега. Сред­ний разбег (8-10 беговых шагов) при отталкивании сначала с про­извольного места на грунте, затем с бруска. Коррекция ошибок (нарушение ритма разбега, разбег прыжками, разбег с сильным наклоном туловища вперед, растянутые последние шаги разбега, подбор шагов перед отталкиванием, отталкивание маховой ногой, неправильный наклон туловища в момент отталкивания, непра­вильная постановка ноги на брусок, отталкивание полусогнутой но­гой, малая амплитуда движений руками в полете, преждевременная группировка в полете).

Обучение технике отталкивания в сочетании с полетом «согнув ноги». Имитация движений при отталкивании на месте с активным выведением таза вперед в момент окончания отталкивания и подъ­емом колена маховой ноги. Прыжки с места толчком одной ногой с приземлением на обе ноги. Прыжки с места толчковой ногой с при­землением на маховую и переходом на бег. Толчковый бег с ноги на ногу 30-50 м. Прыжки через небольшие препятствия (барьеры, ска­мейки, мячи) с акцентом на активное отталкивание и вынос маховой ноги. Прыжки в яму с небольшого разбега (2-3 шага) с отталкивани­ем в шаге. Прыжки в яму с разбега 6-8 шагов.

Для прыгунов со склонностью к прыжкам способом «прогнувшись» обучение соответствующей технике полета. В прыжках с коротко­го разбега из положения в шаге активное опускание маховой ноги и руки вниз, выпрямление и приземление на обе ноги. В прыжках с короткого разбега, из положения в шаге активно опускание махо­вой ноги вниз и назад, выведение таза вперед, прогиб, отведение рук в полусогнутом положении в стороны-вверх, приземление на обе ноги (по мере освоения активное выбрасывание ног вперед). Прыж­ки с короткого и среднего разбега следует выполнять, энергично прогибаясь в полете, выдерживая в этом положении паузу и затем активно выбрасывая ноги вперед.

Для прыгунов со склонностью к прыжкам способом «ножницы» обучение соответствующей технике полета. Из исходного положе­ния «вис на перекладине» или в упоре на брусьях имитировать бег по воздуху. Прыжки с короткого разбега: из положения в шаге сра­зу же опустить маховую ногу вниз с выведением таза вперед, затем:

а)    приземляться на нее; б) толчковую ногу выводить вперед-вверх и приземляться на нее; в) толчковую ногу выводить вперед-вверх, присоединять к ней маховую и приземляться на обе ноги. Прыж­ки с короткого разбега приземляясь в положении шага: толчко­вая нога сзади, маховая впереди. Прыжки с короткого и среднего разбега, в высшей точке полета меняя положение ног движением «ножниц».

Обучение технике приземления. Прыжки в яму с места, акцент на выбрасывании ног вперед. Прыжки с короткого разбега, вынос в полете толчковой ноги вперед к маховой и правильное положение перед приземлением. Прыжки с короткого разбега через бумажную ленту, положенную на предполагаемом месте приземления.

Обучение правильному переходу от разбега к толчку и ритму по­следних шагов. Бег 50-60 м с отталкиванием на каждом третьем, затем пятом шаге. Прыжки с 3-5 шагов, акцент на активной поста­новке ноги «загребающим движением» на место толчка. Прыжки с короткого, затем среднего разбега, внимание на ритм последних 4 шагов и быструю постановку ноги на брусок.

Обучение умению устанавливать длину разбега и точно попадать на брусок. Повторное пробегание расстояния разбега без прыжка, определение длины разбега в стопах. Прыжки с разного разбега, от­талкивание с точно обозначенного места. Прыжки с полного раз­бега, коррекция разбега.

Дальнейшее совершенствование техники избранного способа прыжка в длину. Участие в соревнованиях в прыжке в длину и трой­ном прыжке.