Для построения формул оптимального состояния необхо­димо:

1. Выделить несколько «критических» ситуаций, для разре­шения которых, в первую очередь, требуется способность к психическому самовнушению. Обычно студенты называют ситуации экзаменов, защиты дипломных и курсовых работ, спортивных соревнований. У преподавателей спектр «трудных ситуаций» шире и индивидуальное. Тут и публичные выступ­ления, и конфликтные ситуации на работе или в семье, и бес­сонница...

178

179

2. Вспомнить и подробно описать свое состояние в момент наибольшего подъема сил, наивысшей работоспособности «ясности» ума и четкости мышления, возникавшее в такой напряженной ситуации, где требуется психическое самоуправ­ление (например, во время экзамена).

3. Подготовить формулу «оптимального состояния», само­внушение которой в момент полной мышечной релаксации воспроизводит психическое состояние, близкое требуемому. При этом нужно помнить, что формулы должны вбирать в себя только тот круг мыслей и чувств, которые требуются для мобилизации себя в конкретной ситуации.

Помнить, что самовнушение должно быть:

• позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным, нельзя внушать себе негативное;

• облечено в простые, четкие и понятные фразы, выраже­но в утвердительной форме и не содержать частицы «не» (формулы самовнушения начинаются со слов: я хочу... я могу... я буду...).

Самовнушение предполагает многократное повторение фор­мул, лучше всего их произносить ежедневно утром после сна и вечером перед сном. Вот примеры некоторых формул опти­мального состояния, составленных студентами для примене­ния в стрессовой ситуации экзамена:

• «Настроение приподнятое! Голова ясная! Я верю в успех!»

• «Я совершенно спокоен! Я собран! Мыслю четко!»

• «Я весела и раскованна! Мое тело легкое! Движения свобод­ные и красивые! Я уверена в себе!»

• «Я могу управлять своими внутренними ощущениями».

• «Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда поже­лаю».

• «Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие бес­покойства».

• «Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке».

ПРИМЕРНЫЕ ПРОГРАММЫ САМОВНУШЕНИЯ

• Для оптимизации настроения: «Я собран и уравновешен; У меня приподнятое, радостное настроение; я хочу быть ак-

180

тивным и бодрым; я могу быть активным и бодрым: я акти­вен и бодр; я хочу (могу, буду) чувствовать энергию и бод­рость; я жизнерадостен и полон сил; я оптимист».

• Для настройки на профессиональный стиль поведения на уроке, преодоления неуверенности, скованности в обще­нии с классом: «Я совершенно спокоен; я вхожу в класс уверенно; чувствую себя на уроке свободно и раскованно; владею собой; мой голос звучит ровно, уверенно; я могу хорошо провести урок: настроение бодрое; мне самому интересно на уроке, мне интересно учить ребят; мне есть, что рассказать детям; я спокоен и уверен в себе».

• Для самонастройки на предстоящий экзамен: «Я чувствую себя уверенно; настроение приподнятое; голова ясная; я совершенно спокоен; я собран; мыслю четко; я хочу (могу, буду) отвечать легко, четко, ясно».

• Для настройки на урок. Цель — настроиться на профессио­нальный стиль поведения на уроке, преодоление неуверен­ности, скованности в общении с классом.

Основные формулы: «Я спокоен. Я уверенно веду урок. Ребята слушают меня. Чувствую себя на уроке раскованно. Я хорошо подготовлен к уроку. Урок интересный. Ребят всех знаю и вижу. Я хорошо проведу урок. Детям интересно со мной. Я уверен, полон сил. Я хорошо владею собой. Настроение бодрое, хорошее. Учить интересно. Ученики уважают меня, слушают и выполняют мои требования. Мне нравится работать на уроке. Я - учитель».

• Для преодоления грубости: «Я вежлив. Я приятен людям. Я внутренне улыбаюсь. Владею собой».

Студентам предлагается определить конкретное качество (черту характера, привычку), которое он желал бы изменить. Затем они начинают составлять формулы самовнушения. Можно составлять формулы самовнушения для школьников.

Габдреева Г.Ш. Самоуправление психическим состоянием: Учебное посо­бие. - Казань, 1981.

Практикум по педагогической психологии: Учебное пособие. / Под ред. П.П. Шумского. - Мозырь, 1997.

181

ПРИМЕРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ

( НА НАПРЯЖЕНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП МЫШЦ )

В целях овладения навыками расслабления и их совершен­ствования может быть рекомендован ряд упражнений для от­дельных групп мышц.

Особенностью данных упражнений является то, что они выполняются при активной направленности внимания на фазы напряжения и расслабления. Это достигается с помощью мыс­ленного «проговаривания» («внутренней речи»), сопровожда­ющего соответствующие фазы упражнений.

В результате многократных повторений этих упражнений формируются и закрепляются соответствующие условно-реф­лекторные связи и вместе с тем облегчается и становится все более четким произвольное управление состоянием как от­дельных групп мышц, так и всего тела.

Приведенные упражнения могут использоваться самостоя­тельно для совершенствования навыка расслабления, а также в ходе овладения комплексной методикой саморегуляции.

Упражнения для мышц рук

1. Исходное положение - основная стойка: руки вперед, пальцы сжать в кулаки. Вдыхая, напрячь поочередно мышцы кисти, предплечья, плеча и задержать дыхание (2-3 секунды). Произнести про себя: «Мышцы рук напряжены». С выдохом расслабить мышцы, руки свободно опустить и выполнить не­сколько маятникообразных движений. Произнести про себя: «Мышцы рук расслаблены». Повторить 3—5 раз.

2. Исходное положение — то же. Вдыхая, руки вверх, кисти сжать в кулаки, напрячь мышцы и задержать дыхание. Произ­нести про себя: «Мышцы рук напряжены». С выдохом пооче­редно расслабить кисть, предплечье, плечо. Произнести про себя: «Мышцы рук расслаблены». Повторить 3-5 раз.

3. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки сво­бодно опущены. Расслабить мышцы от кончиков пальцев до плеч. Повороты туловища вправо и влево. Представить, что

_оазмахивания выполняются пустыми рукавами одежды. По-_вТорить несколько раз, до четкого ощущения расслабления в мышцах рук.

4. Исходное положение — основная стойка. Напрячь мыш­цы правой руки от кисти до плеча, сосредоточив внимание на ощущении напряжения. Произнести про себя: «Правая рука напряжена». Расслабить левую руку, сохраняя напряженной правую. Добиться четких ощущений. Произнести про себя: «Левая рука расслаблена». Расслабить правую руку и одновре­менно напрячь левую. Сосредоточить внимание на напряже­нии мышц левой руки, потом — на расслаблении правой.

Попеременно чередуя напряжение и расслабление мышц правой и левой рук, повторить упражнение 3-5 раз.

Упражнения для мышц ног

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Вдыхая, напрячь мышцы стоп, голеней, бедер, ягодиц и задержать ды­хание на 3-5 секунд. Произнести про себя: «Мышцы ног на­пряжены». Выдыхая, перенести тяжесть тела на правую ногу, расслабить мышцы левой ноги, немного согнув ее в колене и приблизив к правой. Произнести про себя: «Левая нога рас­слаблена и тяжелая». Повторить по 2 раза для каждой ноги.

2. Исходное положение - сидя в позе «кучера». Вдыхая, напрячь мышцы стоп, голеней, бедер, с усилием прижать сто­пы к полу. Задержать дыхание на 3—5 секунд. Произнести про себя: «Мышцы ног напряжены». Выдыхая, расслабить мышцы бедер, голеней, стоп. Произнести про себя: «Мышцы ног рас­слаблены, ноги тяжелые». Повторить 2-3 раза.

3. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз; ноги вместе, носки слегка разведены. Вдыхая, поднять правую ногу до 90°, напрячь мышцы стопы, голени, бедра. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги напряже­ны». Выдыхая, расслабить мышцы голени и стопы, опустить ногу и расслабить мышцы бедра. Произнести про себя: «Мыш-ЦЬ1 правой ноги расслаблены, нога тяжелая». Повторить по 2— 3 раза для каждой ноги (упражнение для самостоятельного ^Вьтолнения дома).

182

183

4. Исходное положение — лежа на спине, ноги несколько разведены. Дыхание свободное. Напрячь мышцы правой ноги от пальцев до ягодиц. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги напряжены». Левая нога расслаблена. Обратить внимание на ощущение расслабления. Произнести про себя: «Мышцы левой ноги расслаблены». Расслабить правую ногу и одновре­менно напрячь левую. Сосредоточить внимание на ощущении расслабления в правой ноге. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги расслаблены» (упражнение для самостоятельного выполнения дома).

Попеременно чередуя напряжение и расслабление правой и левой ног, повторить 3—5 раз.