Теперь постараемся вернуться в окружающий мир. Я буду _считать от одного до десяти. С каждым счетом вы будете чув­ствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до десяти, вы откроете глаза и почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем: «раз - два» — вы начи­наете пробуждаться, «три — четыре - пять» — появляется ощу­щение бодрости, «шесть — семь» — напрягите кисти и ступни, «восемь» - потянитесь, «девять — десять» - теперь откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно, ваше тело отдохнуло.

Применение данного метода эффективно в качестве базово­го средства формирования состояний аутогенного погружения. У абсолютного большинства ранее не занимавшихся лиц уда­ется вызвать полноценное состояние релаксации уже на пер­вом занятии. Приведенный текст сеанса можно рассматривать в качестве ориентировочной схемы его проведения. В опреде­ленных пределах можно (и нужно) варьировать текст, чтобы подчеркнуть наиболее важные моменты для обеспечения пол­ного расслабления. Леонова А.Б, Кузнецова А С. Психопрофилактика стрессов. — М ,1993.

ТЕКСТ СЕАНСА ПАССИВНОЙ РЕЛАКСАЦИИ

Инструкция преподавателя:

Сядьте удобно и расслабьтесь. Закройте глаза. Все, что тре­вожило, беспокоило вас, уходит на задний план. Полностью сосредоточьтесь на внутренних ощущениях и на мыслях, на­правленных на релаксацию. Ваше тело занимает удобную позу и расслаблено. Это вам приятно. Прочувствуйте удовольствие °т расслабленного тела. Вам приятен этот процесс. Начинаем формирование состояния телесного покоя при активном со­знании.

Внимание! Помните, самым главным вашим противником на этом сеансе является сонливость, которая часто возникает, когда мы расслабляем тело. Вы должны преодолеть эту сонли-

193

вость и сохранить четкость и ясность сознания. Начинаем ра­боту. Сосредоточились на лице. Прочувствовали лицо — лоб веки, скулы, нос, губы, подбородок. Расслабили лицо обыч­ным волевым усилием. Точно так же расслабили жевательные мышцы и прочувствовали, что нижняя челюсть стала свобод­ной. Лицо полностью подготовлено для его «усыпления» с помощью мысленного самомассажа. Сосредоточились на коже лба, мысленно разгладили кожу и начали ее массировать с по­мощью мысленных представлений от центра к вискам. Рассла­били веки. Вообразили и прочувствовали, как веки становятся тяжелыми и неподвижными. Веки слипаются, и их уже трудно открыть. Промассировали нос, скулы, виски. Промассировали губы, скулы, виски. Промассировали подбородок, скулы, вис­ки. Замечательно! Лицо приняло спокойное бесстрастное вы­ражение. Жевательные мышцы расслабились, нижняя челюсть слегка опустилась. Волна душевного покоя, успокоенности, комфорта постепенно охватывает все тело.

Сознание по-прежнему остается ясным и четким. Мысли ясные, активные. Ваш разум обостряется, а чувства затухают. Чувства больше не влияют на ваши мысли. Все, что вас трево­жило, беспокоило, вызывало напряжение, страх, - ушло, по­кинуло вас. Взамен этого возникло чувство комфорта, удо­вольствия. Усилим это состояние мысленным самомассажем рук. Руки расслаблены, свободно лежат на бедрах. Неподвиж­ны. Расслабляем руки, одновременно правую и левую. Попе­ременно выполняем упражнение то правой, то левой рукой. Прочувствовали правую руку от кончиков пальцев до плечево­го сустава. Расслабили ее. Прочувствовали удовольствие от расслабленного спокойствия руки.

Перенесли внимание на левую руку. Прочувствовали руку от кончиков пальцев до плечевого сустава. Расслабили ее. По­чувствовали удовольствие от расслабленного спокойствия ле­вой руки. Мысленно промассировали большой палец правой руки. Теперь указательный палец. Средний палец. Безымян­ный палец. Мизинец. Промассировали ладонную поверхность. Промассировали тыл кисти. Кисть стала мягкая, расслаблен­ная, спокойная. Сделайте самостоятельно то же с левой кис­тью. (Пауза 40 секунд).

Сосредоточились на правой руке. Мысленно промассиро­вали внутреннюю и наружную поверхность предплечья. Само­стоятельно помассируйте предплечье левой руки. Сосредоточь­тесь на плече правой руки. Мысленно помассируйте его пере­днюю и заднюю поверхность, затем плечевой сустав. Сделайте _т0 же самое с левой рукой. Чудесно! Руки расслаблены. Волна приятного покоя, удовольствия, комфорта охватила лицо и руки. Мышцы засыпают. В ответ возникает чудесное ощуще­ние легкости, свободы, невесомости рук. Пусть это чувство нарастает, а вы тем временем перенесите свое внимание на ноги. Прочувствуйте свои ноги от кончиков пальцев до ягодиц и расслабьте их. Ваше сознание ясное. Ваши мысли четкие. Все признаки сонливости исчезают. Вам приятно и легко ощутить свои ноги расслабленными и свободными. Сосредоточьтесь на подошвах и пальцах стоп. Мысленно помассируйте подошвы и пальцы и почувствуйте, как они приятно нагреваются. По­массируйте пятку и голеностопный сустав. Прочувствуйте, как вся ваша стопа расслабилась и наполнилась приятным теплом справа и слева. Перенесите внимание на голени обеих ног. Расслабьте икроножные мышцы. Мысленно помассируйте эти мышцы на правой и левой ноге. Прочувствуйте, как приятное тепло охватывает ваши голени и коленные суставы.

Перенесите внимание на бедра. Расслабьте их. Теперь по­массируйте их. Прочувствуйте, как ваши бедра стали расслаб­ленными, спокойными,'теплыми. Итак, ваши ноги расслабле­ны. Мышцы ног засыпают от покоя и тепла. В ответ возникает удивительное чувство легкости и невесомости ног, которое распространяется и на туловище, соединяясь с чувством легко­сти и невесомости рук.

Руки и ноги засыпают, а сознание, разум продолжают быть активными и ясными. Мысли четкие, яркие. Вы свободно от­даете себе отчет во всем, что делаете. Признаков сонливости нет. Завершаем глубокое расслабление тела. Переносим внима­ние на туловище. Расслабьте поясницу, спину, живот, грудь. Мысленно промассировали область поясницы. Прочувствова­ли, как приятное тепло охватывает ее. Расслабьте спину и нач­ните ее мысленно массировать. Приятная волна тепла, истомы поднимается от поясницы вверх по спине, к шее, затылку. Вам

194

195

приятно. Спина нагревается, и вам становится удивительно приятно и спокойно. Вы погружаетесь в удивительно нежную теплую среду. Тело испытывает особую радость. Радость мы­шечного покоя и мышечного удовольствия. Прочувствуйте эти ощущения. Это ощущения особого комфорта — чувства неги истомы, необыкновенно радостного состояния.

Прочувствуйте, как вам легко мыслить. Вы не испытываете сонливости при засыпающем теле. Это особое, очень прият­ное состояние, и вам оно легко удается. Усилим его, расслабив живот и грудь. Сосредоточились на области живота. Мыслен­но помассируем живот по часовой стрелке. Прочувствуйте, как в глубине живота, чуть ниже пупка, возникает приятное чув­ство тепла, которое нарастает и занимает все большее про­странство. Чудесно! Перенесите внимание на грудную клетку. В области сердца возникает чувство тепла и неги. Прочувствуйте, как приятно вам дышится. Итак, мы завершаем процесс глубо­кого расслабления тела. Тело расслаблено. Ему очень приятно. Вы испытываете чувство удовольствия, неги, истомы, радость мышечного покоя.

Сознание ясное, бодрое, а тело глубоко засыпает. В ответ на это возникает удивительное чувство легкости и невесомо­сти всего тела. Если вы сейчас представите себя птицей, сво­бодно парящей в небе, вам это легко удастся. Вообразите и прочувствуйте: вы — птица. Вы свободно парите в голубом небе. А далеко внизу под вами расстилаются поля, леса, реки, озера. Прочувствуйте счастье и радость свободного полета. Наслаждайтесь этим состоянием несколько минут. (Пауза 5 минут.)

Завершаем сеанс релаксации. Вы выполнили поставленные перед собой задачи и овладели рядом приемов, ощущений и чувств, а также психических состояний, характерных для со­стояния полного мышечного покоя при активном сознании. Теперь нужно пробудить тело, вернуть ему былую активность. Начинаем мышечную активизацию.

Прочувствуйте вновь свое тело. Прочувствуйте свои руки, ноги, туловище. Сосредоточьтесь на руках. Постарайтесь сжать пальцы в кулаки и прочувствуйте, как руки пробуждаются. К ним возвращается былая сила и активность. Сосредоточь-

тесь на ногах. Напрягите стопы, голени и бедра. Прочувствуй­те, как мышцы ног активизируются. Сделайте глубокий вдох и потянитесь всем телом. Тело проснулось. Однако помните: пока _вы не почувствуете, что полностью пробудили мышцы, не вста­вайте. Лучше лежа или сидя проделать активную гимнастику и только после этого закончить занятие.

Рефлексия состояний, ощущений в процессе сеанса и после.

Вопросы для обсуждения:

• Удалось ли вам полностью расслабиться? Если нет — что вам мешало?

• Что вы ощущали? Какие чувства, какие образы возникали в процессе релаксации?

• Что вы испытываете сейчас?

• Каково ваше настроение до и после сеанса?

• Проанализируйте, с помощью каких приемов достигается состояние полного телесного расслабления.

• Знаете ли вы другие способы расслабления? Назовите их.

• Для чего нам необходимо овладевать различными приемами релаксации?

Гаджиева Н.М, Никитина Н.Н., Кислинская Н В. Основы самосовершен­ствования. Тренинг самосознания. — Екатеринбург, 1998.