Существует система приемов эмоциональной саморегуля­ции, которую необходимо использовать сразу после действия на организм человека стрессовых факторов. К ней относятся следующие приемы:

• Использовать любой шанс, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.

• Медленно осмотреться по сторонам даже в том случае, если помещение знакомо. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывать их внешний вид. Мысленно говорить себе: «Коричневый письменный стол, белые зана­вески». Сосредоточение на каждом отдельном предмете, послужит отвлечением от внутреннего стрессового напря­жения, так как внимание переключается на рациональное восприятие окружающей обстановки.

• Посмотреть в окно на небо. Сосредоточиться на том, что видите.

• Набрав воды в стакан, медленно, сосредоточенно выпить ее. Сконцентрировать внимание на ощущениях в тот мо­мент, когда вода будет течь по горлу.

• Представить себя в приятной обстановке — в саду, на пля­же, на качелях, под душем.

• Применить формулы успокоения, например: «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки».

• Существует множество физиологических механизмов раз­рядки, которые оказывают восстанавливающее действие на человека. Внешне они проявляются в виде плача, смеха, желания ударить, выговориться и т.д. Не надо блокировать их (сдерживать):

• возникающее чувство раздражения, агрессии можно снять с помощью физической разрядки: сделать несколько уда­ров ногой по воображаемому предмету, побоксировать подушку, «выпустить пар»;

• разрядить эмоции - выговориться кому-либо до конца. После того как человек выговорится, его возбуждение сни­жается, он может осознать свои ошибки и принять пра­вильное решение;

167

• чтобы быстрее нормализовать состояние после неприят­ностей, необходимо дать себе усиленную физическую на­грузку (20-30 приседаний, бег на месте, подъем пешком на 3-5 этаж);

• найти место, где можно вслух проговорить, прокричать то что возмущает, обижает, где можно выплакаться. Пусть это будет пустая комната. По мере того как эти действия начнут выполняться — раздражение, гнев, обида будут уходить;

• другой способ — «пустой стул». Представьте, что на нем сидит человек, который обидел вас, излейте ему свои чув­ства. Сейчас можно сказать все, что хочется.

Переключиться на интересную деятельность, любимое за­нятие — создать новую доминанту. При перевозбуждении в коре головного мозга образуется доминантный очаг возбуж­дения, который обладает способностью тормозить все ос­тальные очаги, подчиняет себе всю деятельность организма, все поступки и помыслы человека. Значит, для успокоения надо ликвидировать, разрядить эту доминанту или же со­здать новую, конкурирующую. Чем увлекательнее дело, тем легче создать конкурирующую доминанту. Вспомнить приятные события из собственной жизни. Пред­ставить, что эта ситуация повторилась и вы находитесь в состоянии радости. Сделать такое же лицо, улыбку, почув­ствовать это состояние всем телом — позой, осанкой, жеста­ми, походкой.

Использовать приемы логики. Включение рассудочной дея­тельности в восприятие и в процесс реагирования на вне­шний стимул значительно изменяет поведение человека и корректирует эмоциональные реакции.

• Необходимо помнить, что при сильном эмоциональном возбуждении человек неадекватно оценивает ситуацию. В острой эмоциогенной ситуации не следует принимать никаких решений. Успокойтесь, а затем все обдумайте -по принципу: «Подумаю об этом завтра».

• Можно произвести общую переоценку значимости ситу­ации по типу: «Не очень то и хотелось» или суметь из­влечь что-то положительное даже из неудачи, используя прием «зато».

• Спокойно проанализируйте ситуацию, постарайтесь чет­ко осознать возможные негативные последствия и при­миритесь с самыми худшими из них. Осознав худший

■  исход и примирившись с ним, спокойно обдумайте, как

I разрешить ситуацию.

I   Упражнение «Падение»

I Это наиболее простая техника, которую хорошо применять |еред возможной стрессовой ситуацией или после нее. Методика выполнения:

1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, вес дол­жен быть равномерно распределен между обеими ногами.

2. Вытянуть руки к потолку, расправить пальцы. Подни­маться на цыпочки, представляя, что тянетесь к чему-то при­ятному, например, к солнцу, к банану на пальме и т.д.

3. Постепенно расслабить ступни, опустить их на пол. Од­новременно позволить рукам расслабиться, но не опускать их, затем постепенно опустить только кисти.

4. Раздвинуть локти в стороны, «уронить» кисти и пред­плечья так, чтобы тыльные стороны ладоней оказались по обе

стороны от лица.

5. Позволить рукам свободно «упасть» в стороны. Пусть это сделает сила тяжести, а не мышцы. Опустить плечи, но не сутулиться, почувствовать вес расслабленных рук.

6. Позволить верхней части тела свободно «упасть» вниз, корпус должен быть полностью расслаблен, руки и голова «ви­сят» свободно, шея расслаблена.

7. Слегка согнуть колени, ноги должны быть полностью

расслаблены.

8. Почувствовать, как растягивается спина, слегка покачаться

на полусогнутых ногах.

9. Сконцентрироваться на ощущениях в спине. Выпрямить­ся от позвонка к позвонку, принимая естественно расслаблен­ное положение.

Ключников С. Держи стресс в кулаке. Как извлечь выгоду из стрессовых ситуаций. - СПб, 2002.

168

169

СПОСОБЫ ПРОФИЛАКТИКИ