Для успешного выполнения упражнений на произвольное расслабление целесообразно использовать имеющиеся в памя­ти человека представления, связанные с личным опытом пере­живания состояний расслабления и отдыха. Конкретное пред­ставление знакомой ситуации приводит к хорошему мышеч­ному расслаблению и облегчает обучение упражнениям на расслабление.

Приняв исходное положение упражнения, следует закрыть глаза и постараться припомнить и ярко представить себе, на­пример, следующие ситуации:

1) Я лежу на теплом песке пляжа, он приятно согревает тело; солнце мягко припекает, легкий ветер холодит кожу лба,

196

197

не хочется двигаться; приятное ощущение покоя во всем теле оно как будто растворилось в теплом воздухе летнего дня;

2) Я медленно плыву в теплой тихой морской воде; пере­вернулся на спину, совершенно расслабился, и вода сама дер­жит меня; тело почти невесомо, оно потеряло границы; меня слегка покачивает на легкой волне; приятно так отдыхать;

3) Я лежу в мягкой пуховой постели; сегодня я много сде­лал, хорошо поработал, и приятная усталость как-то особенно ощутима; она вдавила тело в постель; тяжелые руки, тяжелые неподвижные ноги, не хочется двигаться; ни о чем не думает­ся, только физически ощущается покой, тишина, отдых.

Подобные воспоминания и ситуации из личного опыта под­бираются с учетом индивидуального опыта человека. Когда со­ответствующее воспоминание найдено, надо представить себе данную ситуацию в деталях, в подробностях и обратить на них внимание, тогда представления начнут приобретать отчетли­вость и яркость.

Черникова О.А., Дашкевич О.В. Активная саморегуляция эмоциональных состояний спортсмена. — М., 1971.

МЕТОДИКА РЕЛАКСАЦИИ ВО ВРЕМЯ СЕССИИ

Методика дает положительный результат лишь при тща­тельном усвоении приемов.

Занятия по овладению методикой релаксации в период под­готовки и сдачи экзаменов могут проводиться вначале с груп­пой, а затем индивидуально в форме домашнего задания.

Целесообразно тренироваться утром сразу после пробужде­ния и непосредственно перед засыпанием в вечерние часы. Это обусловлено тем, что заторможенное состояние коры головно­го мозга после пробуждения или перед засыпанием способ­ствует эффективности.

ТЕКСТ ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ СТУДЕНТОВ ВО ВРЕМЯ СЕССИИ

1. Я отдыхаю. Я расслаблен.

Все тело отдыхает. Не чувствую никакой усталости. Я отдыхаю.

2. Дышу свободно и легко. Дышу ровно и спокойно.

3. Сердце успокаивается.

Все реже сокращения сердца. Оно бьется ровно и ритмично. Спокойно и ровно бьется сердце.

4. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы левой руки. Плечи расслаблены и опущены. Руки расслаблены.

Чувствую тяжесть рук.

Приятное тепло чувствую в руках.

5. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены мышцы правой ноги. Мышцы ног расслаблены.

Они неподвижные и тяжелые. Приятное тепло чувствую в ногах.

6. Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены мышцы живота. Чувствую приятное тепло во всем теле.

7. Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разглажен.

Веки опущены и мягко сомкнуты.

Углы губ опущены.

Расслаблены мышцы рта.

Все лицо спокойное, расслабленное.

8. Я отдохнул. Чувствую себя свежим. Дышу глубже и чаще.

С каждым вдохом уменьшается тяжесть мышц.

Дышу глубоко.

Чувствую бодрость и свежесть во всем теле.

Потягиваюсь.

Открываю глаза.

9. Тело напряжено как пружина. Хочется встать и действовать. Сегодня ответственный день. Экзамен.

198

199

Я полон сил и бодрости. Много и упорно готовился. Уверен в своих силах. 10. Быстро встать.

Заняться гимнастикой.

Корчагина Т.Д. Психическое состояние уверенности в себе в экстремаль­ной ситуации (на примере экзамена в вузе). — Дис. канд. психол. наук. — М., 1989.