Поможем в ✍️ написании учебной работы

Имя

Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

Выберите тип работыЧасть дипломаДипломная работаКурсовая работаКонтрольная работаРешение задачРефератНаучно - исследовательская работаОтчет по практикеОтветы на билетыТест/экзамен onlineМонографияЭссеДокладКомпьютерный набор текстаКомпьютерный чертежРецензияПереводРепетиторБизнес-планКонспектыПроверка качестваЭкзамен на сайтеАспирантский рефератМагистерская работаНаучная статьяНаучный трудТехническая редакция текстаЧертеж от рукиДиаграммы, таблицыПрезентация к защитеТезисный планРечь к дипломуДоработка заказа клиентаОтзыв на дипломПубликация статьи в ВАКПубликация статьи в ScopusДипломная работа MBAПовышение оригинальностиКопирайтингДругое

Нажимая кнопку "Продолжить", я принимаю политику конфиденциальности

Исходное положение — сидя на стуле, напрячь пальцы ног, одновременно сделать глубокий вдох через нос, медленно вы­дыхая, расслабить пальцы ног. То же, напрягая и расслабляя мышцы голени, бедер, поясницы, ягодиц, брюшного пресса, груди, верхней части спины, плеч, рук, шеи, лица. Упражне­ние можно выполнять лежа, перед сном - поэтапно расслаб­лять мышцы стоп, голеней, бедер, таза, туловища, шеи, лица. После последовательного расслабления необходимо мысленно попробовать расслабить мышцы всего тела.

Упражнения в расслаблении

Для заключительной части занятий

1. Исходное положение - стоя, ноги врозь, тело слегка на­клонено вперед. Свободно взмахивать обеими руками одно­временно, с широкой амплитудой, стараясь, чтобы движения осуществлялись не за счет мышечных усилий, а по инерции.

2. То же, но плечи должны быть неподвижны.

3. Исходное положение - руки вверх. На счет «раз» - рас­слабленно уронить кисти рук; на счет «два» — расслабленно уро­нить руки, сгибая их при прохождении у плеч; на счет «три» -расслабленно наклонить голову и туловище вперед; на счет «че­тыре» — руки дугами отвести назад вверх и принять исходное положение; стараться, чтобы движения вниз осуществлялись только за счет силы тяжести рук, без мышечных усилий.

4. Исходное положение - тело слегка наклонено вперед, руки свободно опущены вниз. На счет «раз» - руки расслаб­ленно поднять вверх, используя инерцию откидывающегося назад тела, слегка потянуться, приподняться на носках, вдох; на счет «два» - уронить руки вниз, тело слегка наклонить впе­ред, выдох; на счет «три — четыре» — свободно покачивать руками навстречу друг другу наперекрест.

5. То же, но без наклона корпуса на счет «два» и с движени­ями рук вперед - назад.

6. Исходное положение — руки на пояс. На счет «раз» — колено левой ноги поднять вверх, голень свободно опущена; на счет «два - три» - свободно бросить левую ногу вниз назад с наибольшей амплитудой. То же сделать правой ногой.

7. Исходное положение — руки на пояс. Стоя на одной ноге, свободно покачивать другой ногой вперед и назад, в сторону и внутрь.

8. Исходное положение — стоя или в движении. Вдох -руки поднять вверх в стороны, потянуться; выдох — руки сво­бодно падают вниз, с наклоном туловища и головы.

Динейка К.В. 10 уроков психофизической тренировки. — М., 1987.

Марищук В.Л., Платонов К.К., Плетницкий Е.А Напряженность в поле­те. - М., 1969.

Черникова О.А., Дашкевич О.В. Активная саморегуляция эмоциональных состояний спортсмена. — М., 1971.

ТЕКСТ СЕАНСА АКТИВНОЙ РЕЛАКСАЦИИ

Введение

Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релак­сации состоят в следующем:

1. Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением.

2. При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживания беспокойства, тре­воги, других проявлений повышенного возбуждения.

3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почув­ствовать при сравнении с напряжением.

Использование приемов релаксации — мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное рав-

186

187

новесие. Однако это активно вырабатываемый навык, и как всякий навык, он требует упорной тренировки. Ошибка боль­шинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать овладение данной проце­дурой. Но для того, чтобы добиться успеха, нужна практика и терпение. И, тем не менее, неужели ваше здоровье и хорошее самочувствие не стоят пятнадцати минут ежедневных занятий?

Предварительная инструкция

Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло... осво­бодитесь от стесняющей вас одежды — жмущих поясков, гал­стуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы...

Система релаксационных упражнений предполагает напря­жение, с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяются дважды. Однако, если вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, можно увели­чить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям: непро­извольной дрожи, подергиваниям и др. В этих случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отка­заться от упражнения. Если вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 минут. Можно сократить время, релаксируя меньшое число мышечных групп. И, наконец, во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Основная инструкция

Теперь вы готовы к постепенному расслаблению большин­ства мышечных групп для того, чтобы достигнуть состояния общей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто вас не стесняет... Закройте глаза. Начнем с того, что обратим внимание на ваше дыхание. Дыхание — метроном на­шего тела. Так давайте посмотрим, как работает этот метро­ном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того как вы вдыхаете, жи-

188

_вот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании... (Пауза 30 секунд).

В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание _на определенной мышечной группе, перед началом выполне­ния упражнения я дам подробные объяснения относительно _того, как его надо делать. Поэтому не начинайте упражнения, прежде чем я скажу: «Готовы? Начали!»

Грудная клетка

Расслабление начнем с грудной клетки. Советую вам, но только по моему сигналу и не раньше, сделать очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Делаем это сейчас. Начали! Сделайте очень глу­бокий вдох. Самый глубокий вдох! Глубже! Еще глубже! Задер­жите воздух... и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствова­ли ли вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заме­тили расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощу­щение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубо­ко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице ва­ших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова. (Между упражнениями пауза 10-15секунд.)

Нижняя часть ног

Обратимся к ступням и икрам. Прежде чем начать, по­ставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу вас при­жать пальцы ног к полу и поднять обе пятки так высоко, как только это возможно. Готовы? Начали! Поднимите пятки! Поднимите их очень высоко. Еще выше! Задержите их в та­ком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите! А теперь расслабьте. При расслаблении вы могли почувство-

189

вать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответ­ствует расслабленному состоянию.

Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте по­пробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабьте... Теперь давайте по­вторим упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну, еще чуть-чуть! Задержите! Рас­слабьте... Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно, и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы ста­новятся все тяжелее и расслабленнее. (Пауза 20 секунд).

Бедра и живот

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это уп­ражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть пря­мо перед собой обе ноги, если это неудобно, можно вытяги­вать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было! Задержите! И расслабьте...

Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали напряже­ние в бедрах? Давайте повторим упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было прежде! Задержите! И расслабьте...

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что вы на пляже и зарываете пятки в песок. Готовы? Нача­ли! Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Еще тверже! Тверже, чем было прежде! Задерживайте напряжение! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьте. Теперь в верхней части ваших ног должно чув­ствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще боль­ше. Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении. (Пауза 20 секунд).

Кисти рук

Перейдем к рукам. Сначала я попрошу вас одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите

190                                            :

кулаки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение всего дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите и расслабьте...

Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколь­ко это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте ваши пальцы широко. Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте пальцы. Шире. Еще шире! Максимально широко! И расслабь­те. Обратите внимание на ощущение теплоты или покалыва­ния в кистях рук и предплечьях. Запомните эти ощущения. (Пауза 20 секунд).

Плечи

Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на на­ших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное уп­ражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плос­кости по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плечей). Давайте попробуем. Гото­вы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше. Еще! Выше, чем было! Задержите! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее. (Пауза 20 секунд).

Лицо

Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу,.- улыбнитесь настолько широко, насколько воз­можно. Это должна быть улыбка «до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда?! Задержите на­пряжение! И расслабьте. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.

Для расслабления противоположной группы мышц сомк­ните губы вместе, будто хотите кого-то поцеловать. Готовы?

191

Начали! Сомкните губы вместе. Очень крепко сожмите. Ещ_е| Крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабь­те. Повторим упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче. Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Распустите мышцы вокруг рта — дайте им рас­слабиться! Еще больше и больше расслабьте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть гла­за. Представьте, что в ваши глаза попало мыло. Готовы? Нача­ли! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Совсем креп­ко! Задержите! Расслабьте. Повторим упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко. Как можно выше! Еще выше! Так высоко, как только возможно! Задержите! Расслабьте. Повторим упражнение. Го­товы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица. (Пауза 15 секунд).

Заключительный этап

Сейчас вы расслабили большинство основных мышц ваше­го тела. Чтобы у вас появилась уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке пере­числять мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабили. По мере того как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще больше. Вы почувствуете расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, на­чиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающее нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, пред­плечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чув­ство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством рас­слабления. (Пауза 2 минуты).

192