Основной задачей психорегулирующей тренировки являет­ся управление своим эмоциональным состоянием. Для наибо­лее эффективного протекания процесса общения, поведения, деятельности в каждой конкретной ситуации существует опре­деленный, индивидуально наиболее благоприятный, оптималь­ный, уровень эмоционального состояния. Поэтому, осознан­но управляя своим эмоциональным состоянием, мы тем самым создаем предпосылки для оптимизации общения, поведения и деятельности.

В учебной деятельности эта способность к самоуправлению особенно необходима в условиях экзаменов, когда изменение эмоциональных состояний (волнение, беспокойство, страх) сказывается в первую очередь на продуктивности психических процессов — памяти, внимания, мышления, то есть на успеш­ности учебной деятельности в целом.

Управлению своим психическим состоянием вполне может | научиться каждый. Осуществляется оно в различных ситуаци­ях с помощью формул оптимального состояния — организую­щих формул самовнушения — на фоне мышечной и психичес-1 кой релаксации.

Опыт показывает, что расслабить мышцы намного труд­нее, чем кажется, и не всем удается достичь этого с первого раза. Поэтому полезны подготовительные упражнения по ре­лаксации еще до выполнения первого упражнения по аутоген­ной тренировке. Поскольку следствием расслабления мыши является возникновение своеобразного приятного чувства тя­жести, грузной истомы и тепла, необходимо это чувство осоз-

200

нать, запомнить и научиться вызывать произвольно, сначала используя для этого, кроме формул, вспомогательные образы, затем оставляя уже только соответствующие формулы само­внушения.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ Упражнение 1

Поднять правую руку (левшам — левую) вверх, выключив локтевой сустав, затем в течение 30-40 секунд энергично сжи­мать и разжимать кисть руки. При утомлении кисти упражне­ние прекратить, но руку не опускать, можно придерживать ее в вертикальном положении и с помощью другой руки - так еще 30-40 секунд. При этом нужно явно прочувствовать, как постепенно кисть этой руки охлаждается. Затем по команде всем одновременно опустить руку вниз, чтобы она свободно повисла вдоль тела, закрыть глаза, прочувствовать и запом­нить ощущения тепла и тяжести, возникающие в наливаю­щейся горячей кровью руке. Не открывая глаз, сравнить ощу­щения правой и левой рук.

Упражнение в течение периода времени до следующего за­нятия проделать дома до тех пор, пока чувство тяжести и тепла не начнет возникать произвольно при одном только воспоми­нании о проделанном упражнении.

При выполнении упражнения важно произносить форму­лы-самоприказы, сначала вслух, а затем «про себя», медленно, но убежденно (на занятии это делает преподаватель):

«Я чувствую, как моя рука начинает наливаться горячей, пульсирующей кровью... и тяжелеть...

Моя рука наливается горячей кровью... теплеет... становит­ся все тяжелей...

Моя рука теплая... тяжелая... очень тяжелая...

Рука все теплее... горячая... очень горячая... Рука «горит»!

Кисть руки излучает тепло!»

Упражнение 2

Следующий вид упражнения лучше проделать дома. Энер­гично растереть руку снегом или подержать ее до ломоты в

201

холодной воде, обернуть кисть теплой мягкой тканью (шар­фом, пуховым платком) и, закрыв глаза, прочувствовать при­лив тепла, даже жара к кисти руки. Выполнять это упражнение столько раз, сколько понадобится для того, чтобы только одно воспоминание о нем, образ «горящей» кисти, уже вызывал по­явление нужного ощущения. Одновременно необходимо про­износить формулы-самоприказы, сформулированные выше.

Можно порекомендовать студентам не ограничиваться пред­ложенными приемами и при желании использовать другие, более близкие и удобные для них. С помощью этих приемов нужно вызвать, запомнить и научиться воспроизводить чув­ства тяжести и тепла в мышцах.