Для профилактики неблагоприятных эмоциональных состо­яний можно использовать следующие способы:

• Экономно расходовать свои эмоционально-энергетические ресурсы. Сила разума способна нейтрализовать отрицательное влияние многих событий и фактов. Будьте оптимистом. Игно­рируйте мрачные стороны жизни, позитивно оценивайте со­бытия и ситуации. Для этого следует:

• Жить под девизом «В целом все хорошо, а то, что делает­ся, делается к лучшему».

• Воспринимать неудовлетворительные обстоятельства жиз­ни как временные и пытаться изменить их к лучшему.

• Подмечать свои достижения, успехи и хвалить себя за них, радоваться достигнутым целям.

• Не «пережевывать» в уме случившиеся конфликты и до­пущенные ошибки. Осознать их причину, сделать выво­ды и найти выход.

• Если возникла проблема или конфликт, решать их своев­ременно и обдуманно.

• Взять за правило: дольше и чаще общаться с людьми, которые приятны. С теми же, кто неприятен, мягко и незаметно ограничивать общение. Если взаимодействие с малоприятным человеком неизбежно, убедить себя, что происходящее не стоит того, чтобы реагировать эмоцио­нально.

• Признавать за любым человеком право на свободное про­явление его индивидуальности. Каждый проявляет свою индивидуальность так, как ему удобно, а не так, как это делаете вы или как бы вам этого хотелось. Необходимо быть гибче в оценках других людей, не стараться переде­лать партнера, подогнать его под себя.

170

•   упражнение «Это я»

Данное упражнение проявляет духовное родство с другими людьми и помогает развить в себе человечность. Наблюдая за другим человеком, обратите особое внимание на те черты его характера, которые, возможно, присущи и вам. Когда кто-то сделает нечто такое, что вам не нравится, напомните себе, что и вы иногда делаете подобные вещи. Постоянно напоминая себе, что чужие ошибки не представляют собой ничего особенного, можно быстро и эффективно освобо­диться от напряжения.

• Развивать динамичность установок. Человек с большим на­бором гибких установок и достаточно большим количеством разных целей, обладающий способностью их заменять в случае неудачи, защищен от негативных стрессов лучше, чем тот, кто ориентирован на достижение единственного, глав­ного конкретного результата.

Бойко В.В. Энергия эмоций в общении: взгляд на себя и на других. — М., 1996.

ПСИХОФИЗИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

На протяжении тысячелетий эмоции человека были непос­редственно связаны с мышечной деятельностью. Стрессовая реакция вызывает физиологическую готовность организма к физической деятельности. В этот момент происходит увеличе­ние притока крови к сердцу и поперечно-полосатой мускула­туре, происходит напряжение мышц, наряду с этим уменьша­ется приток крови к желудочно-кишечной системе и коже, то есть происходит мобилизация ресурсов организма, подготовка его к активным действиям. Организм находится в условиях возросшего напряжения и психофизиологической нагрузки. Если физической нагрузки нет, то подавляемые двигательные реакции способствуют увеличению нагрузки на сердце, а так­же ведут к эндокринным и другим физиологическим измене­ниям. При частом повторении таких случаев наступает психо­физиологическая перегрузка, которая является основной при­чиной психосоматических заболеваний. Противостоять действию напряженных факторов помогают физические тре­нировки и методы релаксации. У человека, постоянно занима­ющегося физическими упражнениями, развиваются положи­тельные изменения в организме, которые заключаются в улуч­шении функционального состояния систем организма, подвергающихся наибольшему напряжению в эмоциогенной ситуации. Такие изменения помогают организму успешно про­тивостоять неблагоприятным эмоциональным воздействиям. Систематические занятия физкультурой и спортом оказы­вают положительное воздействие не только на физиологичес­кие параметры, способствуют укреплению здоровья, но и на личностные характеристики. Это проявляется, прежде всего, в развитии эмоциональной устойчивости, повышении уверен­ности в своих силах, формировании способности противосто­ять развитию эмоциональной напряженности. Характер таких занятий может быть различен: плавание, бег, ходьба на лыжах,

172

теннис, волейбол, футбол и другие спортивные игры. Спортив­ные соревнования, эстафеты, подвижные игры вызывают рост эмоционального напряжения, поэтому в этот момент эффек­тивно проходит обучение эмоциональной саморегуляции.

физические упражнения могут применяться для формиро­вания навыков мышечного расслабления. Этому способствует специально направленная физическая тренировка, сущность которой заключается в выполнении упражнений с целью фор­мирования навыков произвольного напряжения и расслабле­ния отдельных групп мышц (напряжение одних мышц при одновременном расслаблении других, последовательное на­пряжение и расслабление отдельных групп мышц, расслабле­ние мышц всего тела в сочетании с ритмичными дыхательны­ми движениями). Переход от напряжения мышц к релакса­ции в сочетании с дыхательными упражнениями способствует своеобразной гимнастике нервных центров, оказывает регу­лирующее влияние на гладкую мускулатуру внутренних орга­нов и сосудистой системы. Целенаправленные специальные упражнения, оказывая влияние на центральную и вегетатив­ную нервную систему, способствуют формированию навы­ков, необходимых для устойчивого поведения в напряжен­ных ситуациях. Такого вида специальные упражнения могут включаться в занятия по физической подготовке будущего педагога.

Существование прямой зависимости между тонусом скелет­ной мускулатуры и эмоциональным напряжением заметил чикагский врач Э. Джекобсон, который положил начало раз­работке приемов релаксации. Занимаясь регистрацией объек­тивных признаков эмоций, Ж. Джекобсон обратил внимание, что различному типу эмоционального реагирования соответ­ствует напряжение соответствующей группе мышц. Например, при депрессивном состоянии под напряжением находится Дыхательная мускулатура, в состоянии страха — напрягаются мыщцы артикуляции и фонации. Он предположил, что, сни­мая напряженность определенной группы мышц, можно из­бирательно влиять на отрицательные эмоции.

Релаксация — это физическое и психическое расслабление. Цель релаксации — подготовка тела и психики к деятельности,

173

сосредоточение на своем внутреннем мире, освобождение от излишнего физического и эмоционального напряжения. Релаксация необходима:

• для подготовки сознания и тела к самовнушению, аутот­ренингу;

• в напряженных моментах, конфликтных ситуациях, тре­бующих проявления эмоциональной устойчивости;

• для снятия утомления и усталости после трудного дня, нервных и эмоциональных перегрузок.

Действие релаксации основано на механизме взаимовлия­ния. Между состоянием тела и состоянием нервной системы существует взаимосвязь: тело расслабляется по мере того, как успокаивается мозг, а мозг успокаивается в зависимости от того, как расслабляется тело. Внутреннее напряжение не улав­ливается нашим сознанием, но создает преобладающее само­чувствие, которое проявляется в мышечном напряжении. Оно мешает нам свободно жить, чувствовать, двигаться, мыслить.

Под воздействием расслабления мышц снижается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц связок и суставов в центральную нервную систему, снимается активность очага возбуждения головного мозга, происходит снижение тонуса гладкой мускулатуры внутренних органов. Такое состояние способствует снятию напряжения, созданию положительных эмоций, состоянию покоя и удовлетворенности.

Релаксация обычно сочетается с приемами самовнушения. Слово - чрезвычайно сильный раздражитель, который может оказывать влияние на динамику и характер процессов в голов­ном мозге, а через них — на процессы внутренних органов и эмоциональные состояния. Согласно И.П. Павлову, любой предмет, любое явление прошлого жизненного опыта человека связывается прочными нервными связями с конкретными сло­весными обозначениями. Повторное употребление слова, обо­значающего данный предмет или явление, вызывает у человека соответствующее ему представление, состояние. Именно на этих условно-рефлекторных связях основан механизм внушения и самовнушения.

Самовнушение — это создание установок, воздействующих на подсознательные механизмы психики, утверждение, что

успех возможен, выраженное от первого лица в настоящем времени. Сила самовнушения в способности создать свой соб­ственный положительный образ и постоянно этот образ ук­реплять с помощью слов, обращенных к себе.

Степень действенности слова и его влияние на эмоциональ­ные процессы повышается, когда кора головного мозга нахо­дится в состоянии наименьшего возбуждения. Тормозное со­стояние коры головного мозга может быть вызвано максималь­ным расслаблением мышц, при сосредоточении внимания на расслаблении, регуляции дыхания, состоянии покоя и отдыха. На этом основан механизм аутогенной тренировки (AT). Об­щепризнанным источниками AT признаются учение йогов, учение о гипнозе, методы целенаправленного воздействия на нервно-психическую сферу человека.

Термин «аутогенная тренировка» (AT) произошел от гре­ческого «ауто» - сам, «генный» - порождающий, то есть «са­мопорождающая» тренировка или тренировка, производимая самим человеком. AT была разработана немецким психотера­певтом Иоганном Шульцем. Ее целью являлось психическое и физическое оздоровление человека с помощью самовнуше­ния в состоянии релаксации. После тщательного знакомства с древнеиндийской системой йоги, с опытом исследования людей, погружаемых в гипноз, с практикой использования самовнушения и с опытом применения мышечной релакса­ции И.Шульц предложил методику AT. Сначала она приме­нялась преимущественно в медицинских целях для лечения расстройств нервной системы. Затем AT взяли на вооружение в спортивной медицине для оптимизации эмоционального состояния спортсменов, психической подготовки к соревно­ваниям.

Широкое применение AT также получила в разных профес­сиональных видах деятельности как одно из средств психораз­грузки, для решения психопрофилактических задач.

В настоящее время существует множество модификаций AT: психомышечная тренировка, психофизическая тренировка, психорегулирующая тренировка и др. Но независимо от мето­дического оформления результат воздействия всех этих мето­дик одинаков. Они устраняют неблагоприятные эмоциональ-

174

175

ные состояния, снимают эмоциональную напряженность, раз­дражительность, утомление, повышают работоспособность.

Классический вариант методики AT содержит 6 основных стандартных упражнений, каждое из которых направлено на определенную область организма: мышцы, кровеносные сосу­ды, сердце, дыхание, брюшные органы, голову. Смысл каждо­го упражнения состоит в концентрировании внимания на оп­ределенной части тела, с мысленным повторением «формул самовнушения» на ощущение тяжести, тепла, расслабленнос­ти. Усвоение каждого упражнения проводится поэтапно в те­чение нескольких дней регулярных тренировок. Овладение приемами AT способствует устранению мышечных зажимов, стиранию мышечного рисунка эмоциональной напряженнос­ти, нормализации деятельности систем организма, угасанию неблагоприятных эмоций.

В последнее время AT начала использоваться в педагогике с целью оптимизации учебного процесса, эмоционального со­стояния студентов и преподавателей. Навыки AT позволяют студентам снижать уровень эмоционального напряжения в ожидании экзамена и во время его, обрести эмоциональный настрой на успех, уверенность в своих силах, развивают такие профессиональные качества, как организованность, самокон­троль' и самообладание, общительность, решительность, по­вышают уровень ЭУ. Однако методика AT не получила долж­ного распространения в педагогических вузах, несмотря на высокую результативность этого метода в регуляции эмоцио­нального состояния студентов.

Использование AT в комплексе с другими методами само­управления эмоциональным состоянием — общеразвиваюшей физической подготовкой, лечебной физкультурой, приемами самомассажа, специальными дыхательными и физическими упражнениями - увеличивает положительный эффект данно­го метода. На этом принципе основана система психофизичес­кой тренировки, получившая распространение в практике ле­чебной физкультуры, психогигиены и психотерапии.

Необходимость сдерживания внешних проявлений сильных, отрицательных эмоций в педагогической деятельности приво­дит к тому, что у педагогов утрачивается навык расслабления

176

мышц после эмоциональных перегрузок, появляется стойкий гипертонус мускулатуры, возникают мышечные зажимы. Со­стояние напряженности длится до тех пор, пока сохраняются силы, когда же они истощаются, организм ослабевает и появ­ляется целая серия психосоматических проявлений.

Определенным эмоциональным реакциям соответствует на­пряжение вполне определенных мышечных групп. Например, эмоции страха в наибольшей мере напрягают артикуляцион­ные и затылочные мышцы. Поскольку эта закономерность дополняется еще и индивидуальными особенностями, каждый человек в ходе систематических наблюдений за самим собой должен обнаружить те мышечные группы, которые в большей мере реагируют на эмоциональное возбуждение. Кроме того, полезным может оказаться простейший тест. Максимально расслабившись, необходимо как можно более четко воссоздать в сознании эмоциональную ситуацию. Периодически пере­ключая внимание на состояние мышечной систем, нетрудно обнаружить группы мышц, первыми увеличившими тонус. Эти мышцы и становятся объектом наибольшего внимания — как при тренировке расслабления, так и в условиях эмоциональ­ного возбуждения.

Можно оценить у себя наличие мышечных зажимов по шкале от 0 (полное отсутствие напряжения) до 10 баллов (очень силь­ное напряжение). Для этого необходимо обвести кружком нужную цифру по каждой шкале:

177

Таким образом определяются группы мышц, в которых в напряженной ситуации обычно возникает напряжение (7 бал­лов и выше).

Снятие мышечных зажимов считал важным моментом ар­тистической работы известный режиссер К.С. Станиславский. Он советовал артистам вырабатывать в себе привычку к бес­прерывной механической самопроверке, развивать в себе на­блюдателя или контролера. Роль контролера трудная: он дол­жен неустанно следить за тем, чтобы нигде не появлялось излишнего напряжения, мышечных зажимов. При наличии зажимов контролер должен их устранять. Процесс самопро­верки и снятия излишнего напряжения должен быть доведен до механической приученное™, его нужно превратить в есте­ственную привычку и потребность, особенно в минуты вы­сокого нервного напряжения. Педагогическая деятельность во многом близка актерской, будущий педагог должен уметь сво­евременно находить мышечные зажимы, замечать излишнее напряжение мышц и научиться расслаблять их.

Освобождение от мышечного напряжения, восстановление естественной грации и свободы движений является основной целью техник телесно-ориентированной терапии. В настоя­щее время существует два основных направления телесной те­рапии: этико-культурное и психофизическое.

Этико-культурный подход представляет собой комплекс ме-j тодик из музыкальной и драматической терапии. Ведущей зада-j чей данной терапии является развитие целостного восприятш телесного образа, эмоционально-телесного самовыражения по-* средством музыкального движения и танца. Импульсивное и естественное движение при восприятии музыки помогает снять специфическое напряжение, осознать язык собственного тела, изучить невербальные формы своего поведения.

Психофизическое направление телесно-ориентированной терапии предполагает непосредственную работу с телом для снятия мышечного напряжения. С этой целью используется дыхание, активная и пассивная манипуляция мышцами, дви­гательные упражнения.

Неотъемлемым компонентом экспрессии учителя являются его позы, осанка, привычки определенным образом стоять,

садиться, передвигаться. Часто в общении с детьми у педагога преобладают закрытые, напряженные позы, которые воспри­нимаются детьми как недоверие, критичность, нерасположен­ность к доверительному контакту с ними. Недооценка теле­сной экспрессии, неконтролируемость внешнего рисунка по­ведения нарушает процесс общения с детьми, провоцирует возникновение конфликтных ситуаций в педагогическом про­цессе. Для снятия телесной напряженности, восстановления естественной грации и свободы движения педагога можно ис­пользовать терапию движением. Эта техника предполагает изу­чение привычных, зачастую ригидных поз, устоявшегося сти­ля движения.

Осознание и снятие ригидных телесных привычек, двига­тельных стереотипов, хронического мышечного напряжения, может осуществляться в специальном тренинге, где исполь­зуются пантомимические и пластические техники терапии, техники выразительного движения, упражнения на развитие сензитивности, танцевально-двигательные упражнения.

Использование такого рода упражнений в процессе обуче­ния будущего педагога будет способствовать развитию плас­тичности, эмоциональной и поведенческой гибкости, профи­лактике развития эмоциональной напряженности в професси­ональной деятельности.