В момент действия напряженных факторов, при росте эмо­ционального напряжения необходимо запустить вопросы са­моконтроля:

— Как выглядит мое лицо?

— Не скован (а) ли я?

— Не сжаты ли мои зубы?

— Как я сижу?

— Как я дышу?

Если выявлены признаки напряженности, необходимо: 1. Произвольно расслабить мышцы. Для расслабления ми­мических мышц использовать следующие формулы:

— Мышцы лица расслаблены.

— Брови свободно разведены.

— Лоб разглажен.

— Расслаблены мышцы челюстей.

— Расслаблены мышцы рта.

— Расслаблен язык, расслаблены крылья носа.

— Все лицо спокойно и расслаблено.

2. Удобно сесть, стать.                                                        ^

3. Сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы «сбить» уча- ] щенное дыхание.

4. Установить спокойный ритм дыхания.

Упражнение «Искусство перевоплощения» ( для самостоятельного выполнения )

Человек знает, как меняется его лицо в зависимости от внут­реннего состояния; в известных пределах он может придавать

148

лицу выражение, соответствующее ситуации. Стоит в обыч­ной обстановке посмотреть на себя в зеркало не торопясь и внимательно, а затем волевым путем придать ему выражение человека в уравновешенном состоянии, как по схеме обратной связи может сработать механизм стабилизации психики.

Встаньте перед зеркалом и внимательно рассмотрите свое лицо. Затем максимально растяните углы рта («рот до ушей»), макси­мально вытяните губы трубочкой. Эти приемы необходимо про­делать 10—15 раз. Далее следует выполнить несколько заданий:

• Улыбнуться себе в зеркале, внимательно рассмотреть свое улыбающееся лицо; сделать себе комплимент: «Какое оно приятное и милое». Представить самое приятное, радостное жизненное событие, еще раз улыбнуться.

• Вспомнить какое-то неприятное событие и утешить себя в зеркале «утешительной улыбкой» («Все будет хорошо!»).

• Представить картину хмурого дня поздней осени, проник­нуться ощущением этого серого и тоскливого дня. Рассмот­реть свое лицо: как оно выглядит, какова мимика. Затем постепенно менять воображаемую картину на летний пол­день с ярким солнцем и прекрасным пейзажем, представить эту картину как можно ярче, подробно «рассмотреть» ее. Обратить внимание, как изменилась мимика, как она соот­носится с эмоциональным состоянием.

• Изобразить перед зеркалом разные состояния - сосредото­ченности, удивления, скуки, недовольства, осуждения, не­доумения, огорчения, злости, озадаченности, нежности, ра­дости, наслаждения, восторга, блаженства. Чтобы облегчить себе задачу, можно вспомнить соответствующие эпизоды из жизни, произнести вслух реплики, соответствующие во­ображаемой ситуации (следить за своими внутренними ощущениями). Повторить эти приемы несколько раз и про­анализировать свое состояние.

• Выбрать одну положительную эмоцию, «вживание» в кото­рую в предыдущем упражнении удалось легче всего. Выз­вать неприятную эмоцию... И как только появится ощуще­ние наполнения неприятными чувствами, переключиться на вызывание положительной эмоции. Проделать это необхо­димо несколько раз подряд, постепенно ускоряя темп. Та-

149

ким же образом необходимо проработать различные отри­цательные эмоции.

В повседневной жизни данное упражнение может оказать действенную помощь при нормализации эмоционального со­стояния в острой эмоциогенной ситуации, если навык вызы­вания желательной эмоции доведен до автоматизма. Для этого приятная эмоция должна быть ассоциирована с конкретными воспоминаниями-«якорями» (мыслями, образами, ощущени­ями), позволяющими восстановить нужное состояние доста­точно быстро.

Марищук В.Л., Платонов К.К., Плетницкий Е.А. Напряженность в поле­те. - М., 1969.

Психология делового общения. / Авт. -сост. Фомин Ю.А. - Минск, 1999.

Сандомирский М.Е. Защита от стресса: Физиологически-ориентирован­ный подход к решению психологических проблем (Метод РЕТРИ). -М., 2001.

Субботина Л.Ю. Психологические защиты. — Ярославль, 2000.