После рассмотрения проблем, которые вызывает дефицит глюкозы, мы можем перейти к их решениям и другим ободряющим темам вроде хорошей еды и полноценного сна. Вот некоторые способы и стратегии, помогающие заставить глюкозу работать для вас:

Кормите зверя. Под «зверем» мы не подразумеваем Вельзевула, т. е. наших внутренних демонов. Недостаток глюкозы может превратить самого очаровательного человека в чудовище. Старый совет относительно пользы хорошего завтрака абсолютно правилен, особенно в дни, когда вы испытываете физический или умственный стресс.

Если у вас экзамен, важная встреча или значимый проект, учитывайте уровень глюкозы в своем организме. Это значит, что не стоит вступать в спор с боссом через четыре часа после обеда. Не обсуждайте серьезные проблемы с вашим партнером до ужина. Находясь в романтическом путешествии по Европе, не стоит въезжать в старинный средневековый город в семь часов вечера в поисках отеля на голодный желудок – ваша машина, скорее всего, переживет его брусчатку, а ваши романтические отношения, возможно, нет.

Самое главное, не пытайтесь бороться с калориями, если у вас есть более серьезные проблемы, чем лишний вес. Если вы курите, не пытайтесь бросить курить, одновременно поддерживая диету. На самом деле может оказаться нужной дополнительная порция калорий: вы сможете подавлять желание покурить с помощью еды, поскольку больше не заглушаете аппетит никотином. Когда исследователи давали сахар тем, кто бросает курить, приток глюкозы способствовал результативности, особенно в сочетании с другими видами терапии (никотиновым пластырем, например).

Правда, сахар уместен в эксперименте (для простоты), а не в вашем рационе. На фоне того, что многие испытывают недостаток воли, чтобы отказаться от сладостей, тот факт, что исследователи силы воли предлагают сахар участникам экспериментов, выглядит слегка иронично. Однако ученые прибегают к этому приему, потому что сахар сокращает время экспериментов. Напиток с сахаром обеспечивает быстрый подъем глюкозы в крови, и ученые получают возможность изучать эффекты воздействия глюкозы (например, во второй части эксперимента). Ни сами исследователи, ни участники экспериментов не хотели бы ждать час или больше, пока организм переварит что-то более сложное вроде белковой пищи.

Изредка вы можете использовать сахар для мгновенного усиления самообладания перед коротким испытанием, например перед экзаменом по математике или спортивным соревнованием. Если вы бросаете курить, сладкий леденец поможет подавить резкое желание сигареты. Но за быстрым скачком сахара обычно следует его падение (причем тоже быстрое), вследствие которого вы будете чувствовать себя еще более истощенным, поэтому в качестве долгосрочной стратегии этот способ не годится. Мы вовсе не рекомендуем вам переходить на поедание сладкого.

Ешьте то, что переваривается медленно. Организм расщепляет почти все виды пищи в глюкозу, но делает это с разной скоростью. Пища, которая перерабатывается быстро, имеет высокий гликемический индекс. К ней относятся крахмалистые углеводы: белый хлеб, картофель, белый рис и огромное количество разнообразных кондитерских изделий.

Продукты с высоким гликемическим индексом производят эффект мгновенного взлета уровня сахара в крови, а затем резкого его падения, оставляя вас с недостатком самоконтроля и глюкозы и с невозможностью сопротивляться желанию снова подзарядиться крахмалом и сахаром в виде следующего пончика.

Для того чтобы обеспечить устойчивый уровень самоконтроля, лучше выбирать пищу с низким гликемическим индексом. Это большинство овощей, орехи, различные свежие фрукты (яблоки, черника, груши), сыр, рыба, мясо, оливковое масло и другие нерафинированные растительные масла. (Эти низкогликемические продукты помогут вам оставаться стройным.) Преимущества правильной диеты подтверждаются исследованиями женщин, страдающих ПМС. Исследователи обнаружили снижение его симптомов в случае здорового питания. Другие исследования были проведены с участием тысяч подростков в исправительных учреждениях. После того как в их рационе сладости и продукты из обработанных углеводов были заменены на фрукты, овощи и цельные зерновые, произошло существенное снижение попыток побега, насилия и других проблем.

Когда вы болеете, поддерживайте уровень глюкозы для подпитки своей иммунной системы. В следующий раз, когда вы соберетесь потащить свое больное тело на работу, имейте в виду вот что: водить машину в сильно простуженном состоянии еще опаснее, чем делать это в состоянии среднего опьянения. Когда иммунная система борется с болезнью, ваш организм почти не оставляет глюкозы для нормальной работы мозга.

Если вы руководите исключительно важным проектом, не принимайте никаких окончательных решений в состоянии низкого уровня глюкозы. Если вам просто нужно поучаствовать в совещании, избегайте тем, которые могут потребовать от вас самообладания. И не ждите отличной работы от других простуженных сотрудников. Если ваш ребенок простудился накануне экзамена, постарайтесь перенести экзамен.

Если вы устали – поспите. Взрослые постоянно ограничивают свой сон, и результатом становится падение самоконтроля. Во время сна потребность организма в глюкозе снижается, а его способность извлекать глюкозу из крови повышается. Недостаток сна нарушает общий метаболизм глюкозы. Это производит немедленный эффект на самообладание и в долгосрочной перспективе влечет за собой высокий риск диабета.

Недавние исследования показали, что невыспавшиеся сотрудники более склонны проявлять неэтичное поведение на работе. Например, они могут попытаться приписать себе работу, выполненную другими. В лабораторном эксперименте, предоставлявшем возможность испытуемым выиграть деньги, недосыпавшие студенты при случае более остальных были склонны к жульничеству.

Недостаток сна оказывает разнообразные пагубные воздействия на тело и разум. Среди них – ослабление самоконтроля и связанных с ним процессов, например способности принимать решения. Чтобы максимально использовать силу воли, применяйте ее, заставляя себя вовремя ложиться спать. Следующий день пройдет у вас лучше, а на следующую ночь вы будете спать крепче.

Глава 3