Материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления пользователям Интернета и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
© 2018 - 2024
Задолго до того, как ребенок начнет понимать нормы поведения или выполнять домашние обязанности, он способен учиться самоконтролю. Спросите об этом любого родителя, который прошел через пытку «ферберизации» – метода, основанного на приемах, описанных в викторианском учебнике по воспитанию детей. Метод требует от родителей переступить через собственные инстинкты и не реагировать на плач ребенка, которого уложили спать.
Вместо того чтобы бежать к младенцу, родители должны оставить его плачущим на определенное время, затем успокоить, потом снова покинуть малыша на такой же период времени. Процесс должен повторяться до тех пор, пока ребенок не научится контролировать свой плач и засыпать без участия родителей. От них требуется большое самообладание, чтобы не реагировать на плач, но обычно младенцы быстро приучаются засыпать самостоятельно и без плача. Когда ребенок приобретает этот навык самоконтроля, выигрывают все: малыш больше не испытывает тревогу, засыпая или просыпаясь ночью, а родителям не приходится проводить ночи за укачиванием.
Мы видели родителей, успешно использующих подобный подход, когда ребенок плачет, чтобы его покормили. Вместо того чтобы начать кормление немедленно, мать дает ребенку понять, что сигнал получен, но не дает ему грудь или бутылочку, пока он не успокоится.
Почти все эксперты согласны с тем, что дети нуждаются в четких правилах поведения и ответственность за следование правилам – важнейшая черта здорового развития. Но правила полезны только тогда, когда они понятны, и поэтому чем однозначнее они звучат, тем лучше. Няня Деб устраивает специальные совещания с детьми, на которых она объясняет «правила этого дома». Затем в каждой детской появляется лист с перечнем обязанностей и специальный деревянный шест, который служит для ведения учета. Если обязанность выполнена (например, постель заправлена, комната убрана или вымыта посуда), на шест вешается цветной обруч. Каждый обруч означает, что можно в течение 15 минут посмотреть телевизор или поиграть в видеоигру, в общей сложности можно заработать час такого времяпровождения. Если совершен проступок, то ребенок получает предупреждение, а в случае повторения родитель снимает заработанный обруч с шеста.
Чтобы быть последовательными в применении правил, родители должны согласовывать свои действия между собой и с другими домашними, тогда каждый член семьи знает, чего от него ожидают остальные. Если у вас малыши, расскажите им про систему поощрений и наказаний заранее и каждый раз подробно объясняйте, почему вы поступаете именно так. По мере роста детей будет полезным, если попросить их ставить себе некоторые собственные цели. Поняв их желания, вы сможете помочь им в достижении цели и установить определенные вознаграждения за выполненные домашние обязанности и премии за дополнительную работу. Но чтобы эти финансовые поощрения были полезными, сами родители должны проявлять определенную сдержанность.
К шести годам некоторые дети могут начать учиться копить деньги, но это непросто. Психолог Аннетт Отто наблюдала игру, в которой дети могли накопить деньги на желаемую игрушку или потратить их на сладости и другие удовольствия. Многие из шестилетних детей тратили все деньги в начале игры: понимая, что на игрушку накопить невозможно, они отказывались от идеи накопления. А вот девятилетним и 12-летним детям удавалось накопить достаточно, и только после этого они тратили дополнительные суммы на угощения. Поощряя детей заботиться о будущем, родители могут помочь им обзавестись накопительными счетами в банке, научить их разбираться в банковских выписках и устанавливать цели накопления. Исследования показывают, что дети, у которых есть банковские счета, с большей вероятностью становятся экономными взрослыми, так же как и дети, с которыми родители обсуждают денежные вопросы.
Некоторые родители предлагают денежное вознаграждение за хорошие оценки, другие считают, что нельзя платить детям за то, что они в любом случае должны делать. Главный аргумент против таких денежных поощрений – деньги могут превратить интересное занятие в нудную работу и поставить под угрозу врожденный интерес к познанию.
Мы не согласны с подобной аргументацией. Во-первых, сами оценки являются внешним фактором по отношению к учебе, и добавление в систему поощрений материального стимула не должно влиять на врожденный интерес к учебе. Во-вторых, получать вознаграждение за хорошую работу – элемент взрослой жизни, и денежное стимулирование хороших оценок выглядит как подготовка к ней. Деньги олицетворяют ценность, и использование денег в качестве вознаграждения за отличные оценки показывает ребенку, какое значение придают общество и семья отличным результатам в учебе.
Согласимся, что если дети получают деньги просто за то, что посещают школу, то они вряд ли станут ходить в нее бесплатно (представить себе такую ситуацию довольно сложно). Но в чем проблема, если вы платите им за дополнительный труд и за достойные результаты? Мы не видим ничего плохого в том, чтобы взять на вооружение этот способ, хотя вы, конечно же, можете придерживаться нематериальных видов поощрения.
Важно не забывать: если вы хотите привить детям самоконтроль, следует быть последовательным в поощрениях. Установите систему, обозначьте цели: сколько стоит пятерка, сколько – четверка, какие предметы при этом важны. С детьми младшего возраста вы можете устанавливать график выплат, дети постарше уже способны обсуждать систему бонусов и штрафов и даже подготовить формальный контракт между сторонами. Система поощрений может меняться с годами, но главное, чтобы она существовала и обеспечивала необходимую дисциплину даже в подростковом периоде, когда ее поддержание дается особенно трудно.
С точки зрения родителей, проблемы подростков объясняются тем, что их самоконтроль находится еще на детском уровне, а желания и потребности приближаются к уровню взрослых. Гармония, достигнутая к 9–11 годам, нарушается у подростков дальнейшим бурным гормональным развитием, вызывающим к жизни сексуальные желания, агрессию и стремление к удовольствиям. До определенной степени подростки отдают себе отчет в том, что нуждаются в помощи. Не зря они раскупили миллионы экземпляров книги «Сумерки»[36], где герои книги, Эдвард и Белла, понимают, что героиня может лишиться человеческого облика и жизни.
Сегодняшние подростки, даже если они и не подвергаются опасности превратиться в вампиров, осознают, что имеет в виду Эдвард, когда говорит Белле: «Я никогда не позволю себе лишиться даже части моего самообладания, когда ты рядом».
Перед родителями встает неблагодарная задача: обеспечить дополнительный внешний контроль за подростком до тех пор, пока уровень его собственного самоконтроля не начнет соответствовать его порывам. И при этом они должны относиться к нему в какой-то степени как к взрослому человеку. Возможно, самый лучший способ достижения компромисса – дать подростку возможность участвовать в выработке правил поведения, но делать это нужно только тогда, когда все находятся в спокойном и уравновешенном состоянии, а не в ситуации, когда отпрыск первый раз вернулся домой в два часа ночи. Если подросток участвует в разработке домашних правил, он воспринимает их как свою личную ответственность, а не как родительскую волю. Если перемирие достигнуто при его участии, он будет стремиться его соблюдать и, по крайней мере, будет понимать последствия, которые повлекут нарушения договоренностей. И чем больше он вовлечен в процесс постановки целей и задач, тем активнее готовит себя к следующему этапу самоконтроля – самонаблюдению.
Наблюдающие глаза
До своего знаменитого эксперимента с мармеладом Уолтер Мишел сделал другое открытие в области самоконтроля. Он работал в Тринидаде, где изучал этнические стереотипы двух основных групп населения – африканского и индийского происхождения. Каждая из этнических групп придерживалась собственного представления о негативных свойствах другой: индийцы считали африканцев слишком беззаботными и склонными бездумно тратить деньги; а по мнению африканцев, индийцы были унылыми скрягами, у которых преобладал пассивный интерес к жизни. Мишел решил проверить эти стереотипы, предложив детям из каждой группы выбор между большой и дорогой шоколадкой через неделю или шоколадкой в десять раз меньше немедленно.
Мишелу удалось подтвердить справедливость стереотипов, но в процессе исследования он столкнулся с более любопытным и выраженным эффектом. Дети, жившие в полной семье, гораздо чаще делали выбор в пользу отложенного вознаграждения. Расовые и этнические вариации тоже могли объясняться этим различием, поскольку для индийцев были характерны полные семьи, а африканские дети в основном воспитывались матерями-одиночками. Значение отцовства подтвердилось исследованием в африканских семьях: половина детей, живших с отцами, предпочли отложенное вознаграждение, а среди детей, живших без отца, никто не захотел ждать. Причем не захотели ждать большую шоколадку и индийские дети, росшие в неполных семьях.
Результаты исследования были опубликованы в 1958 году. Однако и в ту пору, и в последующие десятилетия итоги эксперимента остались без внимания: говорить о том, что в неполных семьях имеются серьезные деформации, считалось тогда неприличным и опасным для карьеры (с сенатора Д.П. Мойнихэна за это просто содрали шкуру[37]).
Начиная с 1960-х годов изменения в федеральной политике, общественных взглядах и статистике разводов привели к росту семей с одним родителем – как правило, матерью. Никто не хочет критиковать этих матерей, и мы тоже испытываем уважение к их тяжелому труду и преданности своим детям, но с течением времени стало невозможно игнорировать результаты исследований, подобных тому, что провел Мишел.
По общему правилу (с существенным количеством исключений, в числе которых Билл Клинтон и Барак Обама), дети, выросшие в неполной семье, менее успешны в жизни. Даже с корректировкой результатов на социально-экономические факторы и ряд других переменных дети из полных семей показывают лучшую успеваемость в школе. У них крепче здоровье и выше эмоциональная приспособляемость. У них развиты социальные связи, они реже совершают антиобщественные действия. Они чаще поступают в элитарные университеты и реже попадают в тюрьму.
Одно из возможных объяснений состоит в том, что дети из неполных семей изначально испытывают недостаток самоконтроля. Если отец (или мать) оставил семью, он (или она) мог оставить своим детям генетическое наследство, обусловливающее импульсивность поведения и недостаток самоконтроля. Для того чтобы скорректировать результаты, исследователи обратились к семьям, в которых отцы отсутствовали по другим причинам: долгая командировка за границу или смерь в молодом возрасте. Результаты оказались размытыми. Дети из этих семей тоже испытывали проблемы с самоконтролем, но не настолько серьезные, как те, чьи отцы ушли из семьи по своей воле. Эти исследования в очередной раз подтвердили, что дети формируются и наследственностью, и окружением.
Какова бы ни была роль генов, существует еще один фактор, влияющий на формирование детей в неполных семьях: за ними наблюдает меньше глаз. Наблюдение – важнейший элемент самоконтроля, и двое родителей, по определению, справляются с этим лучше, чем один. Родители-одиночки в большей степени заняты решением базовых вопросов существования (заработать на жизнь, заботиться о здоровье, оплатить счета), создание правил и контроль их исполнения не всегда оказываются среди их главных приоритетов. Когда родителей двое, они могут делить задачи между собой и уделять больше времени воспитанию характера ребенка.
Для профилактики преступности среди молодежи социальные работники дважды в месяц посещали 250 мальчиков на дому. Они вели записи своих наблюдений относительно семьи, дома и уклада жизни молодых людей в течение шести лет – с 10-летнего до 16-летнего возраста. Спустя несколько десятилетий, когда мальчикам было уже по 40–50 лет, исследовательница Джоан Маккорд сравнила записи о подростковом эксперименте с тем, как люди вели себя во взрослой жизни, особенно в части криминальных инцидентов.
Недостаток контроля со стороны взрослых был одним из главных факторов, определяющих возможность криминального поведения. Социальные работники указывали в своих записях, насколько регулярным был контроль взрослых над подростком, когда он находился вне школы. Чем меньше времени подросток проводил под наблюдением взрослых, тем больше была вероятность совершения им преступлений против собственности или личности в будущем.
Прошедшие десятилетия не умалили важности родительского наблюдения. Последние обзоры исследований, изучавших употребление марихуаны, охватившие более 35 тысяч респондентов, выявили прочную связь с родительским контролем.
Если родители контролируют местонахождение своего ребенка – чем он занимается и в какой компании, шансы на употребление им наркотиков значительно меньше, чем в ситуации, когда подобный контроль ослаблен или отсутствует. Польза контроля старших похожим образом выявилась и при обследовании детей, больных диабетом.
Чем лучше за детьми наблюдают, тем больше у них возможностей для развития самоконтроля. Родители могут научить их упражнениям на укрепление силы воли, о которых мы писали выше: сидеть с прямой спиной, выражать свои мысли литературным языком, избегать начинать фразу с местоимения «Я» и никогда не говорить «ага» вместо «да». Все, что может укрепить самоконтроль ребенка, будет полезно: уроки музыки, заучивание стихотворений и молитв, наблюдение за обеденным этикетом, отказ от грубых выражений, написание благодарственных писем.
Игра на победу
В течение последних 50 лет телевидение отвлекало детей от других занятий, и все это время его обвиняли почти во всех детских проблемах. Мы не хотим присоединяться к общему хору недовольных. Напротив, мы обратили внимание, как дети учатся массе полезных вещей именно с помощью телевидения. Однако телевидение не учит управлять своим вниманием. Телевизионные шоу могут полностью завладевать вниманием зрителя, тем не менее они не требуют от него собственных побуждений, подобно другим занятиям. Веб-серфинг не настолько пассивен, но и он не воспитывает дисциплину, особенно когда вы перескакиваете с сайта на сайт, не вчитываясь в содержание чего-либо более значительного, чем короткий пост или твит.
Как же научить детей сосредоточивать внимание на чем-то большем, чем текстовое сообщение или видео на YouTube? Обычно советуют приучать их к чтению книг, и мы, авторы книги, готовы к этому присоединиться. Правда, работать над вниманием можно и с помощью игры, причем в очень раннем возрасте, когда о чтении не может быть и речи. Одна из самых успешных современных программ самоконтроля основана на классических экспериментах известного советского психолога Льва Выготского[38] и его последователей. Выготский использовал игровые ситуации для облегчения выполнения различных задач. Например, дети, участвующие в экспериментах, обычно не могут долго простоять на одном месте, но эта задача упрощается, если они представляют себя часовыми на посту. Люди легче запоминают что-то наизусть, если это представить как список покупок в магазине, а не просто перечень предметов.
Этот эксперимент использован в дошкольной программе, которая называется «Инструменты разума» и предлагает детям заранее спланированные игры продолжительностью больше нескольких минут (некоторые могут продолжаться в течение нескольких дней). Мы знаем, что многое в самоконтроле зависит от управления поведением во времени (как в случаях с отложенным вознаграждением), и, продолжая игру на протяжении нескольких дней, малыш учится думать в долгосрочной перспективе. Продолжительные ролевые игры с другими детьми тоже способствуют развитию самоконтроля и управлению вниманием. Даже простые игры в маму-папу-и-ребенка или в солдатиков позволяют малышам воспитывать характер, следуя правилам игры и взаимодействуя с другими детьми. Лабораторные исследования показали более высокий уровень развития самоконтроля у детей, участвовавших в «Инструментах разума», по сравнению с детьми, проходившими обычную дошкольную подготовку.
Дети постарше могут извлекать пользу из другого объекта яростной критики – видеоигр. Согласимся, что многие из них примитивны и уровень насилия в них бывает явно высок. Однако суть этой критики примерно соответствует критике новомодных комиксов в начале прошлого века.
Гарвардские ученые Лоуренс Катнер и Шерил Олсон провели обзор литературы и ряд собственных исследований и установили, что видеоигры не так уж вредны для детей; кроме того, они могут быть даже полезны – не меньше, чем занятия музыкой, спортом или какими-то другими увлечениями, требующими дисциплины. Чтобы победить в сложной игре, необходимо сосредоточивать внимание, запоминать сложные правила и совершать точно рассчитанные шаги к достижению цели. Это требует больше дисциплины, чем просмотр телевизора.
К счастью, мода на самооценку не прижилась в индустрии видеоигр, возможно потому, что детям не понравились бы игры, которые постоянно рассказывали бы им о том, какие они выдающиеся игроки. Дети предпочитают игры, где начинают с нуля и постепенно приобретают опыт и статус, соответствующий их успехам. Они готовы вновь и вновь терпеть неудачу, стремясь получить необходимый навык. Типичный подросток способен пережить тысячи цифровых смертей и виртуальных фиаско, сохраняя достаточную уверенность в себе, чтобы продолжать попытки.
Вместо того чтобы стонать по поводу власти игр над детьми, нам следует использовать приемы разработчиков этих самых игр. Они усовершенствовали базовые принципы самоконтроля: установили четкие и достижимые цели; дают быструю обратную связь и вдохновляют детей на тренировку и совершенствование навыков. Когда было замечено, какое упорство люди проявляют в играх, некоторые первопроходцы начали экспериментировать с «игрофикацией» школ и офисов (устраивая квесты и переходы на более высокий уровень). Успех достижим, но только тогда, когда у тебя достаточно дисциплины предпринимать все новые и новые попытки.
Глава 10
Сила воли и диета
Спорить с брюхом трудно, о сограждане, ибо оно не имеет ушей.
Плутарх
Как я позволила этому случиться снова?
Опра Уинфри
Всеобщее желание жителей развитых стран – иметь плоский живот. Чем больше мы зарабатываем и чем больше тратим на диеты, тем более недостижимым представляется этот идеал. Похудеть – самое популярное новогоднее решение из года в год.
Большинство тех, кто прибегает к диетам, терпят неудачу, поэтому мы не будем гарантировать вам вечно стройное тело, но расскажем, какие способы могут помочь вам сбросить вес, и начнем с хороших новостей. Если вы всерьез собрались контролировать свою массу тела, вам нужно твердо соблюдать три следующих правила.
1. Никогда не садитесь на диету.
2. Никогда не клянитесь отказаться от шоколада или любой другой пищи.
3. Когда вы судите о себе или о других людях, никогда не связывайте лишний вес со слабой силой воли.
Вы не выполнили своего решения скинуть 4 кг в этом году, но это не значит, что вам следует сесть на диету или отказаться от сладкого. И не нужно терять веру в то, что вы способны на другие подвиги. Люди нередко полагают, что полнота – свидетельство слабоволия, однако это не так. Спросите современного американца, зачем ему самоконтроль, и он наверняка ответит: в первую очередь – для соблюдения диеты. Многие эксперты десятилетиями делали такие же предположения. Когда ученые желали привести пример слабого самоконтроля на научных конференциях или в журнальных статьях, они чаще всего использовали примеры с несоблюдением диеты.
В последнее время исследователи пришли к выводу, что связь между самоконтролем и похудением не такая прямая, как это всегда казалось. Они открыли явление, которое мы назовем «парадокс Опры» в честь самой знаменитой худеющей женщины в мире. Когда в начале своей карьеры Опра Уинфри[39] работала диктором в новостях, ее вес вырос с 57 до 64 кг, и диетолог посадил ее на «план 1200 ккал в день». Она похудела на 3 кг в первую неделю и через месяц снова весила 57 кг, но затем опять начала набирать вес. Когда она дошла до 96 кг, ей пришлось отказаться от твердой еды и питаться жидкими заменителями пищи. В результате ее вес вернулся к 66 кг. Но через несколько лет она располнела, и масса ее тела составляла 107,5 кг, а ее дневник был заполнен мольбами о похудении. Когда Опру номинировали на премию «Эмми», она молилась, чтобы победил ее конкурент Фил Донахью. По ее словам, «тогда мне не пришлось бы выгребать свою толстую задницу из кресла и тащить ее через весь зал на сцену, умирая от позора». Она почти потеряла надежду сбросить вес, но встретила персонального тренера Боба Грина. И с этого момента они изменили жизни друг друга.
Режимы тренировки и рецепты, которые он использовал для Уинфри, стали книгами-бестселлерами, и кроме того, Грин начал продавать собственную линейку продуктов под маркой Best Life. Под руководством Грина и своего личного повара и с помощью диетологов, врачей и других экспертов из своего шоу Уинфри изменила свое питание, свои спортивные тренировки и свой образ жизни. Она составляла еженедельное расписание того, что именно и когда она будет есть.
Ее рабочий график строился вокруг расписания тренировок и режима питания. Эмоциональную поддержку она получала от таких друзей, как духовная писательница Мэрианн Уильямсон, с которой они обсуждали связь между весом и любовью.
Преобразившаяся Уинфри в 2005 году красовалась на обложке собственного журнала: цветущая стройная женщина весом 73 кг. (Заметим, что это все же на 9 кг больше, чем она весила до начала своей первой диеты). Успех Уинфри вдохновил ее поклонников и Джорджа Армелагоса, антрополога из Университета Эмори. Он использовал его для иллюстрации исторического изменения, которое назвал «эффект Генриха VIII и Опры Уинфри».
Во времена Тюдоров далеко не каждый мог поддерживать столь внушительную комплекцию, которой отличался Генрих VIII. Его режим питания требовал ресурсов и труда сотен фермеров, садовников, рыбаков, охотников, мясников, поваров и прочих слуг. Лишь в наше время простолюдины легко могут стать такими же толстыми, как Генрих VIII. В действительности бедные выглядят намного упитаннее богатых. Стройность стала символом статуса, потому что обычным людям сложно ее поддерживать, если это не обусловлено генетически. Чтобы оставаться худым, надо иметь ресурсы Опры Уинфри и армию «вассалов»: персонального тренера, личного повара, диетолога, советника и разнообразных ассистентов.
Однако, как заметили телезрители и по честному признанию самой Уинфри, спустя четыре года после праздничной обложки вся эта армия уже ничего не может гарантировать. На этот раз на обложке было ее «старое» фото (вес 73 кг рядом с ее новым обликом (вес 91 кг). Уинфри сообщала читателям: «Я зла на себя. Мне стыдно. Не могу поверить, что спустя столько лет, зная и умея кучу полезных вещей, я все еще должна говорить о своем весе. Я смотрю на себя, когда была худой, и думаю: «Как я позволила этому случиться снова?»
Даже людям с отличными навыками самоконтроля бывает очень трудно постоянно контролировать свой вес – мы называем это «парадоксом Опры». Они могут использовать силу своей воли, чтобы достигать успеха во многом – в школе и на работе, в личных отношениях, во внутренней эмоциональной жизни, но быть далеко не такими успешными, как другие, в попытках оставаться стройными. Когда Баумайстер и его голландские коллеги анализировали десятки исследований людей, обладающих высоким уровнем самоконтроля, они заметили, что эти люди в среднем чуть более успешны в контроле над весом, но здесь разница не столь ощутима и заметна, как в других областях деятельности.
Эта же тенденция проявилась, когда Баумайстер вместе с Джойс Эрлинджер, Уиллом Грескионе и другими коллегами из Университета Флориды исследовал студентов с избыточным весом, которые участвовали в программе похудения.
В начале программы студенты с высоким уровнем самоконтроля имели некоторое преимущество перед остальными: они немного меньше весили и имели лучшие навыки тренировок. Их преимущество возрастало по мере прохождения трехмесячного курса: они лучше следовали правилам ограничения в питании и лучше справлялись с возрастанием нагрузок на тренировках. Однако несмотря на то что их дисциплинированность помогала контролировать вес, разница в прогрессе с остальными участниками была небольшой. Высокий уровень самоконтроля показал себя здесь лучше, чем низкий, но незначительно.
И если бы ученые проконтролировали студентов после окончания программы, то наверняка обнаружили бы, что многие из них вернули свои килограммы, так же как Опра Уинфри и многие другие приверженцы диет. Кажется логичным, что сжигание калорий помогает избавиться от лишних килограммов, но ученые установили: в этом случае организм требует больше пищи, поэтому повышение физической нагрузки не обязательно приводит к долгосрочному похудению (хотя бывает полезным для других целей). Хороший или слабый у вас самоконтроль, занимаетесь вы спортом или нет, если вы садитесь на диету, ваши шансы похудеть окончательно крайне невелики.
Одна из причин лежит в области основ биологии. Да, тело может посылать вам сигналы боли, если вы слишком усердно занимаетесь физическими упражнениями, но оно не «расценивает» пробежку как угрозу своему существованию. С диетами все не так. Как выяснила в молодости Опра Уинфри, организм может согласиться с диетой один или два раза, а потом он начнет сопротивляться. Когда толстых лабораторных мышей сажают на ограниченное кормление впервые, они теряют вес. Но после того как ограничения снимаются, мыши снова набирают вес, а при повторной диете теряют его медленнее, чем в первый раз. И после повторного снятия ограничений толстеют еще быстрее. С третьего или четвертого раза ограничения в еде перестают сказываться на массе тела – мыши остаются такими же жирными.
Эволюция благоволит тем особям, которые способны пережить голод, поэтому после того, как организм испытал недостаток пищи, он реагирует попыткой сохранения максимального количества килограммов. Когда вы придерживаетесь диеты, организм расценивает это как наступление голодных времен и старается сберечь каждую жировую клетку. Возможность избавиться от лишнего веса за счет резкого изменения режима питания нужно беречь как драгоценную способность, которую можно использовать только один раз. Возможно, она понадобится вам, когда от этого будет зависеть ваша жизнь и здоровье.
Вместо того чтобы гнаться за быстрым похудением, следует использовать самоконтроль, чтобы добиться постепенных изменений, которые дадут долгосрочный эффект. Особенно внимательно надо подходить к выбору стратегии. На каждой фазе процесса самоконтроля – от постановки цели до мониторинга и укрепления силы воли – вас будут подстерегать исключительно серьезные вызовы. Когда мимо вас повезут тележку с десертами на выбор, это не будет обычным искушением. Скорее это будет похоже на шторм.
Первый шаг самоконтроля заключается в постановке реалистических целей. Чтобы похудеть, вам надо посмотреть на себя в зеркало, взвеситься и после этого составить детальный план приведения своего тела в нужное состояние. Вы можете попробовать, но получается далеко не у всех. Люди ставят себе настолько нереальные цели, что английское букмекерское агентство William Hill принимает ставки от тех, кто хочет похудеть.
Особенно нереальные задачи ставят перед собой женщины. Они смотрятся в зеркало и начинают мечтать о несбыточном – тонкой талии с пышными формами. Известный идеал 90–60–90 при внимательном рассмотрении должен оказаться либо генетической аномалией, либо продуктом пластической хирургии.
С такими представлениями об идеальном поставить себе выполнимые задачи сложно. Когда вы начинаете ненавидеть собственное отражение в зеркале, самоконтроль вам нужен скорее для того, чтобы удержаться от порыва немедленно сесть на строжайшую диету. Помните: диеты обычно эффективны только единожды и совершенно бесполезны в долгосрочной перспективе. Для того чтобы понять, почему это так, начнем со странного явления, которое наблюдалось в лаборатории во время употребления молочных коктейлей.
Эффект «Ну-и-черт-с-ним!»
Люди приходили в лабораторию в состоянии, которое ученые описывают термином «пищевая депривация», а все остальные называют чувством голода, т. е. на протяжении нескольких часов до проведения эксперимента они ничего не ели. Часть испытуемых получила по маленькой порции молочного коктейля, чтобы заморить червячка, другие выпили по два больших высококалорийных коктейля, третьим не дали ничего. После этого всех попросили выступить в роли дегустаторов.
Это была хитрость. Когда участники исследования знают, что предметом исследования будет склонность к перееданию, они сразу же теряют аппетит и предстают в облике образцов умеренности. Поэтому ученые посадили каждого участника в изолированную кабинку перед тарелками с крекерами и печеньем, выдали оценочный лист и попросили лишь оценить вкусовые качества каждого продукта. Понятно, что даже в случае, если участник съедал все, что лежало перед ним, он мог оправдаться перед собой тем, то добросовестно пытался дать максимально объективную оценку этим сладостям. На самом деле ученых интересовало, сколько крекеров и печенья будет съедено, как на это повлияли коктейли и как поведут себя участники группы, придерживающиеся диеты, по сравнению с остальными.
В результате выпившие по два больших коктейля пощипали крекеры и быстро заполнили оценочные листы. Ограничившиеся маленькой порцией коктейля съели больше. А самые голодные съели большую часть того, что предлагалось продегустировать. Все очевидно.
Однако те, кто придерживался диет, вели себя совершенно иначе. Выпившие по два больших коктейля съели больше печенья и крекеров, чем те, кто оставался голодным. Ученые во главе с Питером Херманом были поражены. Они провели несколько похожих экспериментов, показавших аналогичные результаты, и только после этого пришли к пониманию того, почему самоконтроль в питании может давать сбои даже у людей, привыкших к строгой самодисциплине.
Формальное научное объяснение феномена звучит как «контррегуляционное питание», но в лаборатории и между собой ученые называли это эффектом «ну-и-черт-с-ним!». Сидя на диете, люди имеют четкую ежедневную цель по количеству потребляемых калорий. Если происходит что-то внеплановое, например, пара больших коктейлей в ходе участия в лабораторном эксперименте, они считают, что в этот день диета сорвана, и мысленно расценивают это как неудачу. Далее ход их мыслей выглядит примерно так: ну и черт с ним, раз уж сегодня день все равно пропал, доставлю себе удовольствие – и следующие за этим излишества приносят значительно больше килограммов, чем изначальное нарушение диеты. Это звучит неразумно, но люди не понимают всего вреда подобных излишеств.
Коллега Хермана Джанет Полайви продемонстрировала это в следующем эксперименте. Была снова набрана группа из тех, кто сидит на диете и не придерживается ее. Часть испытуемых из числа тех, кто придерживался диеты, накормили блюдами, количество калорий в которых превышало их суточную норму. После этого всем были предложены сэндвичи, поделенные на четвертинки. И затем был задан неожиданный вопрос: сколько кусков сэндвича съел каждый из участников.
Большинство участников ответили на вопрос без труда – они только что закончили еду и помнили, сколько кусков сэндвича было съедено. Но одна группа была в очевидном замешательстве: это были последователи диет, которые незадолго до этого превысили свою дневную норму калорий. Кто-то из них завышал, а кто-то занижал количество съеденного. В итоге они запутались больше, чем те, кто не придерживался диет, и те, кто, соблюдая диету, находился в пределах своей суточной нормы калорий. Пока установленные нормы калорий поддерживаются, все идет нормально, и люди склонны считать калории в пище, которую они потребляют. Но как только происходит сбой, в действие вступает эффект «ну-и-черт-с-ним!», и худеющие полностью теряют представление о том, сколько они съедают.
Уловка-22 для диеты
Людям от рождения присущ инстинкт есть ровно столько, сколько нужно организму. Новорожденные получают сигнал о необходимости еды через голодные колики. Как только младенец насыщается, он перестает есть. К несчастью, по достижении школьного возраста эта способность к ограничению приема пищи начинает заглушаться и продолжает снижаться в течение жизни – часто именно у тех людей, кому она особенно необходима. Ученые задумывались о причинах этого явления на протяжении нескольких десятилетий, начиная с исследований, которые изменили представления о питании в 1960-х годах.
В одном из экспериментов ученые вешали настенные часы в комнате, где люди занимались кропотливой бумажной работой в вечернее время. В комнате находилось неограниченное количество разнообразных закусок. Если часы спешили, тучные люди начинали ускоренно поедать закуски – время приближалось к ужину, и поэтому они решили, что пора подкрепиться. Вместо того чтобы прислушиваться к собственному организму, они ели по сигналу часов.
Постепенно исследователи пришли к выводу о том, что они смешивают причину со следствием. Да, тучные люди игнорировали сигналы своего организма, но тучными их сделало не это. Напротив: избыточный вес принуждал их к соблюдению диеты, а диетические предписания заставляли ориентироваться больше на внешние сигналы, чем на внутренние. Ведь диета – режим питания, предлагающий внешние правила, и соблюдающий ее питается в соответствии с этими правилами, а не следуя своим ощущениям и желаниям. И хотя реклама диет обещает обратное, те, кто сидит на диете, обычно испытывают чувство голода.
Еще точнее, диеты предлагают вам не есть, когда вы голодны, и научиться игнорировать чувство голода. Вы выключаете сигнал «начать есть», но, поскольку все сигналы запараллелены, вы одновременно отключаете сигнал «закончить есть». Поэтому людям, придерживающимся диеты, очень сложно контролировать себя. У них есть только одно жесткое ограничение в виде диеты, и как только они вышли за рамки – другие границы отсутствуют.
Вы можете возразить: людям на диете не стоит принимать участие в экспериментах с молочными коктейлями: тогда бы им не пришлось нарушать диету и выходить за ограничения.
Все это так. Но Кэтлин Вос и Тодд Хизертон испытывали силу воли людей на диетах с помощью фильмов, мороженого и карамели M&M и пришли к другим выводам. Молодым женщинам, постоянно находившимся на диетах, показали классическую душераздирающую сцену из фильма «Язык нежности», в которой умирающая от рака молодая мать прощается со своими маленькими сыновьями, мужем и матерью. Половине участниц были даны инструкции подавлять свои внешние и внутренние эмоции. Другая половина была свободна в проявлениях своих чувств. После этого все участницы заполнили анкету с вопросами о настроении, и каждая из них была помещена в отдельную комнату с заданием оценить различные сорта мороженого. Мороженое было представлено в лотках, которые были наполнены лишь частично, чтобы не создавать впечатления интереса исследователей к тому, сколько будет съедено каждой из женщин.
Но, конечно же, лотки были тщательно взвешены до и после эксперимента. Ученые выяснили, что связи между настроением женщины и количеством съеденного нет: наиболее расстроенные женщины не стали заглушать свою грусть дополнительными порциями мороженого. Но важно было то, что происходит с их волей. Те, кто подавлял эмоции, истощили силу своей воли и съели значительно больше мороженого (примерно в полтора раза), чем те, кому разрешили плакать во время фильма. Это говорит о том, что на соблюдение режима питания и диет могут влиять факторы, которые не связаны с ними напрямую. Если вы сдерживаете ваши чувства во время фильма, это может истощить вашу волю и привести к последующему перееданию.
Позднее, в классическом лабораторном испытании по разгадыванию нерешаемых загадок, участницы, у которых банка с карамелью стояла совсем близко, сдавались быстрее, что свидетельствовало о большем истощении силы воли. Понятно, что, если вы сидите на диете и не хотите терять самоконтроля, вам не следует проводить много времени по соседству с банкой сладостей. Даже если вы устоите перед соблазном, то истощите вашу волю и может появиться склонность к перееданию.
Третий эксперимент с молодыми женщинами и едой показал, что существует другой способ избежать этой проблемы. На сей раз Вос и Хизертон добавили в группу испытуемых молодых женщин, которые не придерживались диеты, и здесь проявились существенные различия. Оказалось, что они могут спокойно переносить соседство с горой сластей, совершенно не расходуя силу своей воли. Кто-то пробовал снэки, кто-то нет, но они совершенно не напрягались, пытаясь ограничить себя, и оставались относительно свежими для выполнения других заданий. Те, кто придерживался диеты, постепенно истощали силу своей воли в попытках противостоять искушению.
А далее желающие похудеть встречаются с еще более странным вызовом: чтобы противостоять соблазну, им нужно восстановить запас силы воли, который они истратили. Для этого они должны предоставить своему организму глюкозу. В результате они попадают в ситуацию диетологической «уловки-22»:
1. Чтобы не есть, худеющему нужна сила воли.
2. Чтобы иметь силу воли, худеющий должен есть.
Сталкиваясь с дилеммой «есть или не есть», худеющая женщина может попытаться убедить себя в том, что можно сделать некоторые послабления в диете. Она будет убеждать себя, что немного еды не повредит, будет пытаться заглушить совесть тем, что нарушает диету исключительно для ее же (диеты) спасения. А следующее, что она подумает, скорее всего, будет звучать примерно так: «Ну и черт с ним, кутить так кутить!»
Особенно трудно избегать сладкого, поскольку, как мы знаем, самоконтроль истощает запас глюкозы в крови. Если вы были когда-либо на диете, то знаете, что иногда невозможно устоять перед искушением в виде шоколада или мороженого. Есть разумное физиологическое объяснение – организм знает, что запас глюкозы в крови истощен, и понимает, что самым быстрым способом его восстановления будет сладкая пища.
Мы можем предложить пару стратегий, направленных на защиту от таких непреодолимых желаний. Первая – уловка отложенного удовольствия. Договоритесь с собой, что вы сможете позволить себе небольшой сладкий десерт чуть позже, если все еще будете хотеть его. (Ниже мы еще обсудим эту хитрость.) А пока съешьте что-нибудь еще. Помните: ваш организм нуждается в пополнении энергии, затраченной на самоконтроль, и сладкая пища дает здесь самый быстрый эффект. Здоровая еда восполнит ваши запасы энергии ничуть не хуже, просто это не приходит вам в голову сразу же.
В истощенном состоянии желания и потребности ощущаются значительно интенсивнее. Борьба с весом требует затрат силы воли, и худеющий человек часто может находиться в истощенном состоянии. Это, в свою очередь, усиливает его восприимчивость в течение дня. И все желания, в том числе и потребность есть, становятся особенно сильными.
Для ловушки, в которую загоняют себя любители диет, не существует волшебного решения. Неважно, какой силой воли вы обладаете, но если вы, сидя на диете, проведете определенное время рядом с витриной десертов, мысленно повторяя про себя «нет», ваше «нет» в какой-то момент превратится в «да». Надо избегать витрины с десертами – да, но еще лучше избегать диет и применить самоконтроль в более надежных долгосрочных стратегиях.
План сражения
Теперь, когда вы не голодны и у вас в крови достаточно глюкозы, можно приступать к плану борьбы с животом, используя классические методы самоконтроля. Начнем с самоограничения. Самый кардинальный способ самоограничения – это операция желудочного шунтирования, которая сделает переедание физически невозможным. Но есть множество менее экстремальных вариантов. Можно начать с того, чтобы исключить способствующую полноте еду из поля зрения и возможности доступа. Вы будете сохранять силу воли и одновременно избегать лишних калорий.
В одном из экспериментов офисные сотрудники потребляли на треть меньше печенья, когда оно хранилось в ящике стола, а не на столешнице. Очень простой способ избегать перекусов поздним вечером – чистить зубы пораньше. Хотя это не поставит физический барьер между вами и едой, чистка зубов может на подсознательном уровне помочь подавить желание съесть что-то на ночь. Еще лучше это действует на сознательном уровне – вам нужно уравновесить вашу тягу к сладкому с нежеланием чистить зубы еще раз.
Можно добиться быстрого снижения веса резким изменением рациона, но будет ли от этого польза, если этот рацион нельзя выдерживать постоянно? Лучше пойти по пути небольших изменений, зато делать это постоянно в течение длительного периода времени. Самое трудное – не набрать массу снова. Если в борьбе с лишним весом вы применяли систему поощрений и взысканий, придерживайтесь такого же подхода для сохранения достигнутого результата.
Можете попробовать стратегию, которую психологи называют «воплощением намерения». Она позволяет сократить время и усилия, которые вы обычно расходуете на управление своими мыслями. Воплощение намерения можно представить в виде алгоритма «если…, то…»: если возникнет ситуация Х, то я буду поступать по плану У.
Чем чаще вы будете использовать этот прием перевода своего поведения в автоматический режим, тем меньше усилий вы будете тратить. Это показали эксперименты с классическим тестом психического усилия (тест Струпа) при идентификации двусмысленно указанных цветов (пример описан в главе 1). Если вы видите слово зеленый, напечатанное буквами зеленого цвета, то моментально назовете цвет шрифта, но если зелеными буквами написано слово синий, вам потребуется немного больше времени на ответ.
Итак, перед тем как вас начнут соблазнять всевозможной снедью в гостях, вы можете подготовить примерно такой план: «Если предлагают чипсы, я отказываюсь наотрез, а если будет фуршет, ограничусь овощами и постным мясом». Это простой, но удивительно эффективный способ приобретения самоконтроля. Делая решение об отказе от чипсов автоматическим, вы без труда сможете повторить его в конце дня на фоне ослабленной силы воли. И поскольку этот отказ дастся вам почти без усилий, вы легко устоите перед чипсами и сэкономите резерв силы воли, чтобы противостоять какому-нибудь другому соблазну вечеринки.
Еще более радикальная форма самоограничения – вообще отказаться от вечеринки и поискать другие развлечения с низкокалорийной пищей и более стройными участниками. Исследователи социальных сетей обратили внимание на то, что полные и худые люди нередко формируют отдельные кластеры. Социальная дистанция значит больше, чем физическая. Вы можете начать полнеть, потому что полнеет ваш приятель, а не потому, что это происходит с вашим соседом. Люди стремятся общаться с себе подобными в части привычек и вкусов. Но верно и то, что люди взаимно усиливают поведение и стандарты друг друга. Одна из причин, по которым членам Weight Watchers удается избавиться от лишних килограммов, – они много общаются с теми, кто также хочет похудеть. То же происходит и с курильщиками, которым легче избавиться от привычки, если это уже сделали их друзья и родственники.
Влияние среды объясняет и тот факт, что у европейцев меньше проблем с лишним весом, чем у американцев: европейские социальные нормы подразумевают определенное время для каждой трапезы, тогда как американцы перекусывают в течение всего дня. Когда европейские ученые приезжают в Америку для исследования способов питания, они удивляются тому, что эксперименты в университетских лабораториях можно проводить в любое время: американские студенты готовы есть в любой час – с утра и до вечера. Во Франции или в Италии трудно найти ресторан, который работал бы вне интервалов, когда принято обедать или ужинать. Эти социальные нормы порождают автоматические привычки, которые способствуют сохранению силы воли. Вместо того чтобы лихорадочно соображать, стоит ли перекусывать, и бороться с искушениями, европеец просто решает: «Я ничего не ем после шести вечера».
Дата: 2019-02-19, просмотров: 211.