Питание и потребление жидкости в связи с тренировкой тра- диционно являются предметом особого внимания. Тем не менее, на первом этапе тренировок необходимо сосредоточить внимание на общих вопросах, следуя алгоритму оптимизации питания и режи- ма дня (см. главу 1). Основной вопрос, требующий уточнения при тренировках начинающих – интервал времени между приемом пищи и тренировкой. необходимо выяснить количество и состав продуктов, которое можно принять за 2-3 часа до занятия для ком- фортного выполнения упражнений. Калорийность (вид) продуктов должна быть достаточной, чтобы не испытывать голод, но порция не настолько большая, чтоб в желудке оставалась непереваренная пища. если до тренировки остается ≤1 час, то количество твердой пищи следует ограничить. В подобной ситуации подойдут калорий- ные напитки (кефир, йогурт), небольшое количество фруктов и т.д. В данном случае пищевые добавки (например, белковый или белко-

во-углеводный коктейль) можно применять, если нет возможности поесть обычную пищу вовремя.

на втором этапе питание перед занятием и после него также регулируется по общим правилам увеличения, поддержания или уменьшения массы тела.

Лишь на третьем этапе тренировок может возникнуть необ- ходимость в регулировании потребления нутриентов для опти- мальной работоспособности. В случае преимущественной направ- ленности тренировки на выносливость объектом регулирования становится потребление углеводов и питьевой режим. При интен- сивных силовых тренировках важно обеспечить достаточное по- требление белка, а также рассмотреть необходимость приема пи- щевых добавок с доказанной эффективностью (креатин и кофеин).

Питание в предтренировоЧноМ периоде

Предтренировочным периодом называется промежуток вре- мени за ≤4 часа до тренировки. Согласно рекомендациям ACSM [56] адекватное питание перед выполнением упражнений может улуч- шить работоспособность по сравнению с занятиями без потребле- ния пищи [83].

При упражнениях на выносливость высокой интенсивности принципиальное значение имеет обеспечение углеводами, поэто- му в предтренировочном периоде необходимо потреблять пищу и напитки с относительно высоким содержанием углеводов, умерен- ное белков и низкое количество жиров и клетчатки [4]. ACSM [56] рекомендует за 4 часа до тренировки или соревнований 3-4 г угле- водов на кг массы тела (можно в твердом виде) и еще 1 г углеводов на кг массы тела за час до упражнений (в жидком виде). Отдельные тренировочные занятия на выносливость необходимо проводить при дефиците углеводов, особенно если цель тренировки -улучше- ние результатов в продолжительных упражнениях субмаксималь- ной интенсивности, когда значительная часть энергии поступает от окисления жиров.

Тренировки с отягощениями практически не зависят от посту- пления углеводов в предтренировочном периоде, тем не менее, я рекомендую проводить наиболее интенсивные тренировки цикла на фоне восстановленного мышечного гликогена, что можно обе-

спечить адекватным потреблением углеводов и достаточным отды- хом перед занятием.

Оптимальная гидратация важна для высокой работоспособно- сти при любом виде тренировок, особенно при занятиях в условиях высокой температуры и/или влажности окружающей среды. В боль- шинстве случаев предварительная гидратация не требуется, доста- точно соблюдать обычный режим потребления пищи и напитков, но за 4 часа перед занятиями высокой интенсивности или соревно- ваниями лучше выпить 350-600 мл воды или спортивных напитков (6-8% углеводов).

Питание во вреМя занятия

При выполнении большинства видов упражнений можно по- треблять пищу только в жидком виде. если основная часть занятия продолжается 1 час, достаточно пить обычную воду по желанию. исключение составляют интенсивные и/или продолжительные упражнения при неблагоприятных условиях окружающей среды (особенно высокая температура). Определить необходимость вос- полнения жидкости можно по изменению массы тела. Снижение массы тела более 2% может потребовать компенсаторного приема жидкости для обеспечения оптимальной работоспособности и ги- дратации.

Оптимальная температура напитков 10-21 °С [90].

При упражнениях продолжительностью более часа желатель- но потреблять напитки, содержащие углеводы. Углеводы в твердой форме также могут потребляться во время выполнения упражне- ний, но они будут усваиваться медленнее, чем жидкие и гелевые формы. раствор, содержащий смесь различных сахаров (глюкоза, фруктоза и мальтодекстрин), принимаемый во время нагрузки, аб- сорбируется со скоростью 1,7 г/мин [70], что значительно выше, чем при использовании одного из сахаров – 1,0-1,1 г/мин [71]. Кроме того, смесь сахаров обеспечивает дополнительное увеличение ра- ботоспособности [26, 115].

Потребление жидкости следует начинать одновременно с на- чалом активности, с интервалами между приемом 15-20 минут [81]. абсорбция жидкости составляет 10-15 мл/кг массы тела в час. Тра- диционно рекомендуется концентрация углеводов в напитке –  6-8

% или 0,7 г углеводов на кг массы тела в час, допускающая общее потребление углеводов – 30-60 г в час [4].

Чрезмерное потребление жидкости может привести к гипо- натриемии. Это состояние отрицательно влияет на результаты и здоровье спортсмена. Случаи смерти спортсменов от чрезмерного потребления жидкости вынудили пересмотреть рекомендации в видах на предельную выносливость. для снижения риска гипона- триемии напиток должен содержать не менее 100 мг натрия на 240 мл [4]. Подробнее о потреблении жидкости можно прочесть в обзо- ре Tam and Noakes, [109].

Калий – другой микроэлемент, необходимый для баланса жид- кости и электролитов. Тем не менее, питание, богатое свежими фруктами, орехами, семечками, молочными продуктами, нежир- ным мясом и необработанными зерновыми достаточно для под- держания нормального уровня калия [4].

для увеличения работоспособности при выполнении упраж- нений нет необходимости в потреблении белка и калия. жидкости для гипергидратации (например, с глицеролом) не улучшают рабо- тоспособность или гидратацию и не рекомендуются к использова- нию [4].

Питание после тренировКи

Задача питания после тренировки – обеспечение адекватного количества нутриентов и жидкости для благоприятного протекания процессов восстановления. При оздоровительных тренировках эта задача в большинстве случаев решается обычным потреблением пищи в течение 2 часов после занятия.

интенсивные и/или продолжительные тренировки, особенно в условиях высокой температуры окружающей среды могут приво- дить к снижению массы тела на >2% даже при потреблении  жидко- сти во время занятия. В этом случае необходимо продолжить прием жидкости до нормализации массы тела.

В случае, когда следующее занятие запланировано в течение 12-24 часов, ACSM [56] рекомендует провести следующие меропри- ятия:

• В течение 30 минут после окончания упражнений принять 1,0-1,5 г углеводов на кг массы тела с высоким гликемическим ин- дексом (простые) и 10-20 г белка.

• В течение следующих двух часов необходимо принять еще 1,0-1,5 г углеводов на кг массы тела и 10-20 г белка.

если восстановительный период между тренировками состав- ляет ≥24 часов, временное распределение приема углеводов и их форма (жидкая или твердая) не имеет значения, то есть может про- водиться в рамках «обычного» режима приема пищи. Восполнение энергии предпочтительно осуществлять за счет потребления угле- водов, не заменяя их потреблением белка. Спортсмены (обычные люди) часто начинают занятие, не полностью восстановив баланс жидкости и энергию [56]. Поэтому в периоды интенсивных трени- ровок, необходимо уделить повышенное внимание адекватному потреблению питательных веществ и жидкости.

дополнительную информацию о пищевых добавках можно по- лучить на сайте: http://examine.com/