Общая разминка увеличивает ЧСС, кровоток, температуру мышц, легочную вентиляцию, снижает вязкость суставной жид- кости. Общая разминка неспецифична, поэтому при тренировке с отягощениями в качестве разминки часто применяют упражне- ния циклического характера, выполняемые на кардиотренажерах. В этом случае тренеру необходимо помнить о значении разминки и не позволять развиваться утомлению в тех мышцах, на которые предполагается нагрузка в основной части занятия.

При планировании разминки необходимо учитывать также упруго-вязкие свойства мышц. С одной стороны, согласно обще- принятой точке зрения, разминка должна уменьшать мышечную вязкость, которая препятствует движению. С другой стороны, вы- сокие упруго-вязкие свойства мышц, наблюдаемые в покое (напри- мер, выпрямляющих позвоночник или трехглавых мышц голени), способствуют поддержанию вертикального положения при мень- ших величинах сократительной активности [37]. В подобной ситуа- ции упруго-вязкие свойства мышц увеличивают стабильность позы с меньшим использованием активной метаболической энергии [40]. Более того, упруго-вязкие свойства мышц необходимы для оценки положения конечностей. низкая температура окружающей среды отрицательно влияет на ощущение положения, что, по-видимому, является одной из причин низкой моторной производительности

«холодных» мышц [49].

Хорошей разминкой перед выполнением упражнений с отяго- щениями является выполнение нескольких упражнений с грифом от штанги или любым другим отягощением, не превышающим 30% ПМ. Упражнения предпочтительней выполнять круговым методом по 15-20 повторений, без перерыва и с максимальной амплитудой. Темп упражнений постепенно можно увеличивать, вначале целесо- образно делать остановки в конечных положениях, а в последних повторениях выйти на темп, аналогичный «рабочим» подходам ос- новной части занятия.

Упражнение на кардиотренажере предпочтительно выполнять с постепенным, 2-3 этапным увеличением нагрузки, начиная с наи- меньшего сопротивления и темпа.

Специальная разминка проводится в упражнениях основ- ной части занятия. Выполнение разминочных подходов позволяет нервно-мышечной системе настроиться на выполнение упражне- ния, снижая вероятность травмы и увеличивая эффективность мы- шечного усилия при выполнении «рабочих» подходов. Постепенное увеличение нагрузки способствует увеличению температуры мышц и «ядра» тела без сопутствующего развития утомления и истоще- ния запасов энергии [38].

С увеличением размера отягощения, а также возраста занима- ющегося, вероятно, потребуется большее количество разминочных подходов. В третьей части я уже приводил примеры правильного использования метода «пирамида». например, при выполнении приседаний с отягощением более 100 кг может потребоваться 2-3 разминочных подхода с весом 30-80% от того, который использует- ся в рабочих подходах.

Порядок упражнений тоже влияет на количество подходов спе- циальной разминки. Первое упражнение, как правило, наиболее технически сложное и/или интенсивное и требует большей раз- минки. С каждым последующим упражнением, особенно с анало- гичным регионом воздействия, необходимо меньше разминочных подходов. Тем не менее, я рекомендую выполнять как минимум один подход специальной разминки перед «рабочими» подходами, это позволяет уточнить текущее состояние и готовность к нагрузке, а также появляется возможность для анализа и корректировки тех- ники выполнения.

Растягивания. Под растягиваниями подразумевается прило- жение силы к скелетно-мышечным структурам для изменения их длины, обычно с целью увеличения амплитуды движения в суставе, уменьшения жесткости и болезненности мышц или при подготов- ке к активности [3]. растягивания принято разделять на пассивные и активные. активные растягивания – выполнение движений в од- ном или нескольких суставах с полной амплитудой посредством усилий мышц, окружающих сустав (суставы). Пассивные растяги- вания – достижение доступной амплитуды движения при помощи внешних усилий.

Выводы специалистов европейского Колледжа Спортивной на- уки (ECSS) относительно роли растягиваний в спорте [33]:

• Во время пассивного статического растягивания происходит снятие напряжения, то есть механические свойства мышечно-су- хожильной единицы подстраиваются под текущий растягивающий маневр, однако достигнутый эффект быстро (в течение нескольких минут) нивелируется.

• растягивания вызывают увеличение амплитуды движений в суставах, вероятнее всего, это происходит в большей степени за счет увеличения толерантности к растягиванию, чем за счет изме- нения механических свойств мышечно-сухожильной единицы.

• В настоящее время отсутствуют достоверные факты, позво- ляющие сказать, что растяжка перед тренировкой снижает риск возникновения травмы.

• Отсутствуют данные, подтверждающие положительное влия- ние растягиваний на мышечную силу и результаты в прыжках. Фак- тически, наблюдается противоположный эффект – мышечная сила и результативность прыжков снижается непосредственно после растягиваний.

• В то же время, регулярные растягивания могут оказывать поло- жительное влияние на максимальную силу мышц и высоту прыжка.

• Экономичность бега снижается при регулярных растягиваниях.

Согласно выводам обширного тематического обзора Behm and Chaouachi не следует выполнять статические растягивания перед упражнениями, если даже небольшое снижение силы нежелатель- но. В то же время, динамические растягивания не оказывают нега- тивного влияния или не ухудшают результаты Behm and Chaouachi [6]. на электрическую активность мышц динамические и статиче- ские растягивания не оказывают влияния [10, 13, 25]. По-видимому, снижение усилия обусловлено изменением механических свойств мышц, а не мышечной активации.

Основываясь на данных литературы, растягивания рекомен- дуется планировать отдельно от основной тренировки или после занятия [6, 11]. результаты исследований свидетельствуют, что тре- нерам и физиотерапевтам не следует использовать статические или динамические растягивания в качестве средства для снижения риска возникновения травмы непосредственно перед занятиями спортом [10, 12]. Обсуждение растягиваний будет продолжено в разделе «Заминка».

Особенную осторожность нужно соблюдать по отношению к позвоночнику. При оздоровительной тренировке в разминке обяза- тельно соблюдается нейтральное положение позвоночника. В каче- стве разминки подойдут приседания, ножницы и становые тяги на одной и двух ногах с самокоррекцией при помощи гимнастической палки (см. главы 1 и 2).

Часть 2. основная Часть

В настоящее время не существует достаточных научных под- тверждений у этих рекомендаций, тем не менее, именно так пред- ставляется порядок выполнения упражнений в основной части за- нятия в литературе [4, 16, 48]:

• вначале выполняются упражнения «на мощность» (рывок, толчок, швунг и т. д.), так как они требуют наибольшей координа- ции, концентрации внимания и вызывают существенные траты энергии;

• затем следуют многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, жимы, тяги), вовлекающие в работу крупные мышеч- ные группы;

• в завершении выполняют односуставные упражнения (сгиба- ния/разгибания голени, предплечья, стопы и т. д.), а также вспомо- гательные упражнения для мышц живота и глубоких мышц спины.

Соответственно, если упражнения «на мощность» не включены в программу тренировок, вначале рекомендуется выполнять мно- госуставные упражнения для крупных мышечных групп, а после них - односуставные и вспомогательные упражнения, вовлекающие меньше мышц [4, 48].

Величину воздействия тренировочного занятия на организм можно регулировать путем изменения преимущественной направ- ленности. Условно можно выделить четыре направленности тре- нировки: на мощность, силу, выносливость (в том числе локальная мышечная) и координацию. Максимальное воздействие на орга- низм оказывает сочетание упражнений различной направленно- сти в пределах одного занятия (комплексная или комбинирован- ная тренировка), особенно совместно с применением эффективных методических средств (отказ, эксцентрические сокращения и т. д.), которые рассматривались в части 3. Тем не менее, для оказания оптимального воздействия следует планировать нагрузки однона- правленно или объединять с сохранением преимущественной на- правленности воздействия. наиболее практичны сочетания упраж- нений на мощность с упражнениями на силу и/или координацию. Занятия на выносливость можно объединить с силовой трениров- кой или с упражнениями на координацию. Важно отметить, что с увеличением тренированности возрастает необходимость однона- правленных занятий.

По моему мнению, оздоровительную тренировку с отягощени- ями первого и второго этапа следует планировать с нагрузкой на основные группы мышц в каждом занятии. Правильно подобрать упражнения для основной части занятия поможет классификация упражнений по линиям тренировки и правильно расставленные приоритеты (незаменимые/основные и вспомогательные упражне- ния, см. предисловие) (табл. 53).

на третьем этапе допускается применение системы раздель- ной тренировки (сплит), но предпочтительнее придерживаться схе- мы «основные группы мышц» на каждом занятии.

таблица 53. пример отдельного  занятия

ЛМВ – локальная мышечная выносливость

Часть 3. заМинКа

В заключительной части занятия необходимо постепенно уменьшить нагрузку, возвращая организм в состояние, близкое к дотренировочному. нужного эффекта можно добиться нескольки- ми способами, применив их по отдельности или в сочетании:

1) перейти от многосуставных упражнений к односуставным, одновременно уменьшая абсолютную и относительную интенсив- ность нагрузки;

2) применить циклические упражнения низкой интенсивности со ступенчатым понижением нагрузки;

3) выполнить в конце занятия упражнения на растягивание, расслабление, в том числе дыхательные и нормализующие осанку;

4) массаж, миофасциальный релиз и т. д.

Продолжительность заминки обычно не превышает 15 минут. Традиционно в заминку включают различные методы растяги-

вания: пассивные растягивания, отдельно или в сочетании с  актив-

ными растягиваниями, а также проприоцептивное нервно-мышеч- ное облегчение (PNF). Среди перечисленных вариантов завершения занятий наименее приемлемый – растягивания.

В вопросе растягиваний после занятия моя позиция: допу- стимо, если нет другой возможности. растягивания после занятия в лучшем случае не оказывают негативного влияния, но могут,  по

мнению некоторых ученых, даже препятствовать нормальному восстановлению [50].

практические рекомендации по растягиваниям и рассла- блению

для устранения дефицита подвижности предпочтительнее использовать вторую половину дня или делать упражнения перед отходом ко сну. При выполнении растягиваний не обязательно предварительно разогревать мышцы, так как применение и тепла и холода может увеличивать гибкость [5, 24]. Ключевым фактором увеличения гибкости является развитие «толерантности к растя- жению», которая относится только к обучению нервной системы растягиваниям, а не к действительным изменениям структуры и функции тканей [34-36]. именно поэтому некоторые исследователи считают PNF наиболее эффективным методом растягивания [28].

В рамках метода PNF существуют три техники (hold-relax, contract-relax, hold-relax with agonist contraction), которые, в сущ- ности, являются тремя последовательными фазами расслабления мышц. В общем виде, наиболее полное расслабление мышечной группы достигается следующим образом:

• на 10 секунд принимается растянутое расслабленное поло- жение, в котором ощущается легкий дискомфорт от натяжения. из этого положения начинаются все техники PNF.

• Hold-relax (фиксация-расслабление) – клиент напрягает мышцы, сопротивляясь изменению положения, затем медленно расслабляет. В это время тренер, аккуратным воздействием, допол- нительно увеличивает длину растягиваемой мышцы. Фиксация в достигнутом положении пассивного растягивания 30 секунд.

• Contract-relax (сокращение-расслабление) – клиент напряга- ет растягиваемую мышцу, сопротивляясь тренеру, затем медленно расслабляет. Отличие от предыдущей техники в установке, которую дают клиенту. В первом случае необходимо фиксировать положе- ние конечности, во втором пытаться выполнить движение обрат- ное растягиванию. Фиксация в достигнутом положении пассивного растягивания 30 секунд.

• Hold-relax with agonist contraction (фиксация-расслабление с напряжением агонистов) – клиент напрягает мышцы-агонисты растягивающему движению, затем медленно расслабляет. Тренер фиксирует достигнутый размах движения на 30 с. Фиксация обыч- но вызывает значительный дискомфорт у клиента, поэтому необхо-

димо соблюдать осторожность, применяя подобную технику и не- сколько ослаблять натяжение в случае сильной болезненности.

В руководстве NSCA [4] приводятся следующие группы мышц, для которых рекомендуется применение метода PNF: задняя по- верхность бедра, трехглавая голени, большие грудные, приводящие, сгибатели бедра и прямая бедра, плечевой пояс.

Тем не менее, выбор вида растягиваний, как и вида физиче- ской активности, зависит, прежде всего, от предпочтений.  Главное

– четко понимать цели и назначение растягивающих упражнений. для достижения необходимой подвижности в суставе нужно обе- спечить нормальное состояние окружающих его мышц.

Цель любого растягивания – расслабление мышцы и/или опти- мизация ее состояния. Максимальное расслабление мышцы дости- гается в укороченном состоянии – условные точки прикрепления мышцы максимально сближаются. Прием подходит для начала ра- боты с двусуставными мышцами в случае их спазма/локальных дис- функций, например, двуглавыми и икроножными. К ограничениям можно отнести сложность самостоятельного выполнения и возмож- ность усиления спазма при напряжении в укороченном положении. После снятия избыточного напряжения в укороченном положении можно переходить к удлиненной позиции. для этого условные точ- ки крепления удаляются друг от друга. Важно при этом не делать резких движений и останавливаться при появлении натяжения. После чего, дождавшись ослабления натяжения, продолжать мани- пуляцию. Можно использовать как пассивное растягивание, так и PNF. При пассивном растягивании положение удлиненной рассла- бленной мышцы рекомендуют сохранять в течение 30 секунд и вы- полнить 3-5 подходов растягиваний для каждой мышечной группы. на практике бывает достаточно и 1-2 растягиваний, особенно если выполнять их достаточно часто. В растянутом положении не следу- ет делать пружинистых движений, особенно вначале, чтобы не вы- звать защитное сокращение, предрасполагающее к травме.

активные растягивания – выполнение упражнений с полной амплитудой движения в суставах. В данном случае отягощения можно использовать только в многосуставных движениях с соблю- дением правил безопасности, не допуская высокие угловые скоро- сти в крайних точках амплитуды движения. Применяя махи, важно постепенно увеличивать амплитуду и не доводить до появления бо- лезненности/дискомфорта при выполнении движений и в восста- новительном периоде.

Приведу несколько итоговых рекомендаций для увеличения эффективности и безопасности растягиваний:

• Упражнения подбираются индивидуально, на основании оценки состояния (часть 1).

• дефицит подвижности устраняйте постепенно, выбирая по 2-3 наиболее проблемные сустава/движения, и периодически по- вторяйте общую оценку подвижности для уточнения ситуации.

• При выполнении растягиваний и в течение нескольких дней после них не должно возникать боли и значительного дискомфорта.

• Планируйте растягивания преимущественно во второй по- ловине дня или перед сном. По возможности не сочетайте растяги- вания и тренировку с отягощениями, в крайнем случае, включайте растягивания в заключительную часть занятия.

• Серия кратковременных растягиваний предпочтительнее длительных растягиваний, при аналогичной общей продолжитель- ности.

• не нужно добиваться превышения нормальной подвижности в суставах (например, сгибания прямой ноги более 90°), особенно если она достигается только в пассивных движениях и/или разли- чается в суставах правой и левой стороны тела.

• для растягиваний следует подбирать наиболее устойчивое и удобное положение. активно используйте возможность дополни- тельной поддержки или опоры.

• Следует избегать положений, при которых сустав оказывает- ся под нагрузкой без поддержки. например, колено при попытках выполнить шпагат.

• При выборе положения для растягивания убедитесь, что по- ложение выбрано правильно. например, не следует растягивать за- днюю поверхность бедра, наклоняясь к ногам сидя, тем более в позе

«барьериста» (одна из ног согнута в колене).

• достигайте крайних положений осторожно и выходите из них плавно.

В заминку целесообразно включать упражнения, направлен- ные на коррекцию осанки. Тренер помогает клиенту принять поло- жение нормальной осанки, затем предлагается расслабиться в до- стигнутом положении и зафиксировать. Общая продолжительность воздействия 3-5 минут с периодической коррекцией позы.  для

увеличения продолжительности воздействия с одновременным уменьшением психологической нагрузки и напряжения применя- ются дыхательные упражнения. например, дыхание с расширени- ем только нижней части грудной клетки. Клиенту дается задание на вдохе расширить нижнюю часть грудной клетки (можно через пре- одоление легкого давления тренером на нижние ребра ладонями) без приподнимания плечевого пояса вверх.