Малым циклом или микроциклом называется серия занятий, соответствующая одному циклу тренировочной программы (одно- кратное выполнение запланированных тренировочных дней). Ми- нимальная продолжительность микроцикла – 4 дня,  максимальная

– 2 недели. По моему мнению, наиболее удобно планировать ци- клы, соразмерные календарной неделе. Микроциклы, подобно тре- нировочной программе предусматривают не только дни нагрузок, но и дни отдыха. Привожу примеры планирования тренировок с отягощениями (табл. 54).

Первый и второй вариант характерны для программы, состоя- щей из двух сходных дней тренировки. В первом варианте занятия проводятся через фиксированный промежуток времени (в данном случае, каждые 48 часов) без прикрепления к конкретным дням не- дели. Во втором варианте вводится дополнительный день отдыха, что позволяет проводить занятия в определенные дни  недели.

Третий и четвертый вариант описывают трехдневную про- грамму, подобно двухдневной, с прикреплением к дням недели или с фиксированным отдыхом.

Пятый вариант характерен для тренировок по системе сплит. По моему мнению, подобный вариант занятий допускается, начи- ная с третьего этапа занятий в исключительных случаях, например, когда невозможно провести занятия достаточной продолжительно- сти или для однонаправленной организации занятий.

таблица 54. наиболее распространенные схемы планирования занятий при тренировке с отягощениями

Первый Этап занятий

начинать занятия предпочтительней с квалифицированным тренером, который проведет процедуру первичной оценки (см. пример в части 1). если по какой-то причине это невозможно, пе- ред первым занятием, рекомендую выполнить следующее:

• Пройти медицинский осмотр. Особое внимание следует об- ратить на состояние сердечно-сосудистой системы.

• Произвести контрольные замеры: масса тела, объемы груди, талии, бедра, плеча, шеи и голени, пульс, артериальное давление и т. д. (см. часть 1).

• Подобрать соответствующую одежду и обувь. Одежда должна быть удобной и не сковывать движения (для выполнения движений в полную амплитуду). При занятиях необходимо поддерживать чи- стоту одежды. Обувь должна быть подходящего размера, только на шнурках и жесткой тонкой подошве (для полных приседаний лучше с каблуком 2-3 см).

• Поесть за 2-3 часа до тренировки. К моменту начала занятия пища должна покинуть желудок. если после приема пищи прошло более 4-х часов, то для предотвращения резкого падения уровня са- хара в крови (гипогликемии) следует выпить 200-250 мл сладкого чая, кофе или фруктового сока непосредственно перед занятием.

• Ознакомиться с правилами безопасного выполнения упраж- нений, а также правилами клуба, выбранного для занятий.

Тренировочная программа для начинающих составляется на основании результатов предварительной оценки. на первом этапе в качестве основных/контрольных упражнений необходимо вы- брать упражнения из первой, второй или третьей линии трениро- вок. Выбор упражнений для программы и последующая периодиче- ская коррекция осуществляются по правилу «слабого звена». если наибольшие затруднения возникают при выполнении приседаний

– они становятся одним из упражнений выбора. В качестве второго основного лучше выбрать упражнение из третьей линии трениров- ки. При этом освоение упражнений второй линии временно откла- дывается. Вспомогательные упражнения целесообразно выполнять в облегченных положениях и/или на тренажерах.

В случае очень низкого уровня готовности к нагрузке в про- грамму включаются занятия, направленные на аэробную вынос- ливость, которые обычно выполняются на кардио тренажерах. их можно планировать как отдельные занятия или сочетать с другими нагрузками. В данном случае не следует беспокоиться о возможно- сти негативного влияния разнонаправленных нагрузок. При низ- ком уровне готовности к нагрузкам высока вероятность суммации или даже синергии влияния нагрузок разной направленности.

Особое внимание на первом этапе следует уделить восста- новлению нормальной гибкости. Принцип «слабого звена» ис- пользуется и в этом случае. Как я уже упоминал выше, выбирается 2-3 «проблемных» сустава и для них назначаются растягивающие упражнения. активные растягивания выполняются в ходе занятия (по сути, это постепенное увеличение амплитуды движений в ос- новных упражнениях), а другие техники и виды растягиваний на- значаются отдельно от занятий, в крайнем случае, включаются в за- минку.