Чсс во время нагрузки – Чсс покоя Чсс макс – Чсс покоя
Поможем в ✍️ написании учебной работы
Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

× 100%


Воспользовавшись данными из примера выше, рассчитаем ин- тенсивность нагрузки: интенсивность нагрузки =  (130-60)/(200-60)

× 100% = 50% ЧССрезерв. Формула позволяет сравнивать интенсив- ность нагрузки у разных людей.

Продолжительность нагрузки подбирается индивидуально: от 5-10 минут в качестве общей разминки перед силовой трениров- кой до организации отдельных занятий продолжительностью 10-60


и более минут. Во всех случаях, когда достижение положительного взаимодействия тренировочных эффектов от нагрузок разной на- правленности при их совместном применении в рамках отведенно- го занятия невозможно, тренировки следует строить по принципу однонаправленного воздействия.

 

 

таблица 59. целевая Чсс

% VO   * 2 max % ЧССрезерв % ЧССмакс
50 50 66
55 55 70
60 60 74
65 65 77
70 70 81
75 75 85
80 80 88
85 85 98
90 90 96
95 95 98
100 100 100

* VO2 max- максимальное потребление кислорода.

 

 

При выполнении упражнения, связанного с многократным по- вторением сходных циклов движений необходимо учиться рас- слаблять ненужные для осуществления движения мышцы. Созна- тельное расслабление лицевой мускулатуры позволит постепенно

«освободить» остальные «неработающие» мышцы и повысит эф- фективность движения. начинать отрабатывать навык активного расслабления лучше при выполнении продолжительных упражне- ний низкой интенсивности.

При проведении отдельных занятий частоту, продолжитель- ность или интенсивность занятия обычно увеличивают не более чем на 10 % в неделю. Тренированные на выносливость манипули- руют преимущественно интенсивностью нагрузки [23]. Оценка по- казателей ЧСС при выполнении упражнения производится с помо- щью специализированного пульсометра.


Приведу пример прогрессивного увеличения нагрузки при ор- ганизации отдельных занятий.

неделя 1.

3 занятия (30, 35, 30 мин) с интенсивностью 50-60% ЧССрезерв.

неделя 2.

3 занятия (40, 30, 45 мин) с интенсивностью 50-60% ЧССрезерв.

неделя 3.

3 занятия (30, 35, 30 мин) с интенсивностью 55-65% ЧССрезерв.

неделя 4.

3 занятия (40, 30, 45 мин) с интенсивностью 55-65% ЧССрезерв.

В примере объем нагрузки изменяется на 21%. Это возможно благодаря некоторому занижению уровня нагрузки в начале, а так- же двум силовым тренировкам в неделю фиксированного объема. Таким образом, общий объем недельной тренировочной нагрузки изменяется менее чем на 10%.

достигнутый в ходе тренировки выносливости уровень аэроб- ных способностей можно поддерживать на протяжении более пяти недель, выполняя по 2 занятия в неделю [26].

 

 

Приведу наиболее распространенные методы тренировки аэ- робной выносливости [1, 4]:

Непрерывная работа низкой интенсивности. Выполняет- ся 1-2 раза в неделю с интенсивностью ≤ 70% ЧССрезерв. дистанция больше или равна целевой/соревновательной (30-120 мин).

Непрерывная работа высокой интенсивности. Выполняется 1-2 раза в неделю 1-3 серии на уровне порога анаэробного обмена при меньшей продолжительности (20-30 мин).

Интервальная работа. Выполняется 1-2 раза в неделю с ин- тенсивностью на уровне максимального потребления кислорода и выше. Короткие промежутки работы (от 10 с до 5 мин) чередуются с активным отдыхом (на уровне 50% ЧССмакс), при этом соотношение работа/отдых обычно составляет 1:1-1:3.

Фартлек. Выполняется 1 раз в неделю. интенсивность варьи- руется в ходе выполнения упражнения от 70 до 90 % ЧССрезерв, в том числе за счет использования рельефа местности. Продолжитель- ность 20-60 мин.







Разговорный тест

Выбрать правильную интенсивность тренировок кардиореспи- раторной системы отчасти поможет применение «разговорного те- ста». разговорный тест – простой неинвазивный способ контроля интенсивности упражнений на аэробную выносливость.

Согласно результатам исследования Woltman et al. [54], на ос- нове имеющихся данных можно выделить три стадии разговорного теста:

1. Положительная – интенсивность упражнений позволяет раз- говаривать без затруднений, и находится в пределах ЧСС, уровня лактата в крови, иВн, свойственных аэробной нагрузке в устойчи- вом состоянии.

2. Сомнительно положительная – интенсивность упражнения не позволяет достаточно комфортно разговаривать, человек вы- нужден прерываться. ЧСС, уровень лактата в крови, иВн находятся в зоне максимально возможного уровня лактата для усточивого со- стояния (~4 ммоль/л).

3.Отрицательная – интенсивность упражнения не позволяет разговаривать. Состояние неустойчивое, дальшейшее увеличение интенсивности приведет к прекращению нагрзуки.

Занятия на первой стадии подходят для начинающих и перио- дов отдыха в интервальной тренировке, на таком уровне интенсив- ности совершается большинство видов повседневной физической активности. Вторая стадия требует строгого дозирования нагрузки и относится, согласно рекомендациями по физической активности, к упражнениям высокой интенсивности. Третья стадия может ис- пользоваться в качесте «нагрузочной» при интервальных трени- ровках.

В завершении раздела приведу обобщенные рекомендации ACSM, Guidelines for exercise testing 2013, c. – 180 (табл. 60).


таблица 60. научно обоснованные рекомендации по аэробным (кардио) упражнениям*

Характеристика Рекомендации
Частота ≥5 д/нед упражнений средней интенсивности, или ≥3 д/ нед интенсивных упражнений, или ≥3-5 д/нед упражнений средней и высокой интенсивности

интенсивность

для большинства взрослых людей рекомендуются упраж- нения средней и/или высокой интенсивности
Упражнения низкой и средней интенсивности могут быть полезны для нетренированных людей

Продолжитель- ность

30-60 мин/день упражнений средней интенсивности или 20-60 мин/день интенсивных упражнений или их сочета- ние для большинства взрослых людей
Упражнения <20 мин день могут также приносить пользу, особенно для малоподвижных прежде людей
Вид Систематические упражнения, предполагающие продол- жительные и ритмичные сокращения основных мышечных групп

Объем

≥500-1000 МеТ мин/нед
Постепенное увеличение количества шагов в день с ≥2000 до ≥7000
Упражнения ниже этого объема также принесут пользу людям, которые неспособны или не желают выполнить столько упражнений.

Способ примене- ния

Заниматься можно непрерывно, выполнив дневные реко- мендации за одно занятие или частями ≥ 10 мин аналогич- ной общей продолжительности
Занятия < 10 мин могут приводить к положительной адаптации у людей с очень низким уровнем готовности к нагрузкам
Прогрессия необходимо постепенно увеличивать интенсивность и/ или объем занятий, добавляя продолжительность и частоту пока не будут достигнуты рекомендуемые значения. Подобный подход способствует увеличению привержен- ности тренировкам и уменьшает риск скелетно-мышечных травм, а также негативного влияния на сердечно-сосуди- стую систему.

*источник: Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. The quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculo-skeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011; 43(7):1334–59.




Глава 5. МаКрострУКтУра

Оздоровительной тренировКи

К макроструктуре тренировки относятся периоды, большие циклы тренировки (макроциклы) и многолетняя  тренировка.

Макроцикл – совокупность взаимодополняющих и взаимо- обуславливающих тренировочных периодов (микроциклов), на- правленных на решение задач оздоровительной тренировки. Про- должительность макроцикла фактически равна сроку действия отдельной тренировочной программы и определяется целями и за- дачами, которые предстоит решить. В основе тренировочной про- граммы лежит улучшение объективных и субъективных результа- тов тренировочного процесса. К объективным результатам можно отнести увеличение силы и/или выносливости в основных (в пер- вую очередь) и вспомогательных упражнениях, освоение техники выполнения упражнений. К субъективным результатам относятся: улучшение самочувствия и настроения, уменьшение воспринимае- мого усилия в ответ на стандартную нагрузку. Оценка эффективно- сти реализации целей и задач проводится путем сравнения резуль- татов этапного контроля.

Продолжительность макроциклов первого и второго периода зависит от скорости освоения техники незаменимых упражнений. В основе макроциклов лежит поэтапное обучение технике упраж- нений 3 линий тренировки, а по мере освоения – сбалансирован- ное увеличение показателей в упражнениях. Спектр задач и целей третьего периода тренировки гораздо шире. Описывать все разно- образие не имеет смысла, так как оздоровительная тренировка не строится на достижении максимальных результатов в каком-либо виде упражнений и не предусматривает участия в соревнованиях.

Существует множество вариантов периодизации нагрузки. Тем не менее, в оздоровительной тренировке удобнее всего использо- вать простое чередование дней с легкой и тяжелой нагрузкой.

 

 

рассмотрю в качестве примера тренировку с отягощениями третьего этапа.

Цель макроцикла – увеличение результатов в приседаниях со штангой. Программа предусматривает недельный микроцикл, со- стоящий из 3 занятий в неделю для основных мышечных групп (наиболее распространенный вариант построения занятий). При-


седания включены в два тренировочных дня. В третий день присе- дания на одной или двух ногах не включаются. допускается приме- нение вспомогательных упражнений первой и/или второй линии тренировки.

нагрузка в основном (основных) упражнении регулируется как в пределах микроцикла, так и между отдельными микроцикла- ми. При планировании основного упражнения дважды в неделю, в первый тренировочный день приседания выполняются с высокой интенсивностью (1-7 ПМ), но с небольшим объемом нагрузки, на- пример, 5-3 подхода по 3-5 повторений. Во второй день планиру- ется объемная нагрузка с меньшей интенсивностью и акцентом на технике выполнения, например 5 × 5 (10 ПМ). «Тяжелый» день ми- кроцикла лучше планировать в наиболее удобный психологически и физически день недели для напряженной тренировки. При вклю- чении в программу двух упражнений в качестве основных, одно из них, как в данном примере приседания, имеет более высокий прио- ритет. Оба «тяжелых» дня для основных упражнений можно плани- ровать в одном занятии или распределять по разным дням микро- цикла, в зависимости от индивидуальных предпочтений и внешних факторов.

Микроциклы также чередуются по принципу «легко-тяжело». В

«тяжелую» неделю предпринимается попытка привести в соответ- ствие планируемое количество повторений и максимальное, то есть при схеме 5 × 3, как минимум 2 подхода выполняются с нагрузкой 3 ПМ. В «тяжелый» день «тяжелой» недели предпринимается попытка увеличить отягощение в среднем, на 2,5 кг. Приведу пример линей- ного увеличения нагрузки по предложенной схеме в пределах од- ного макроцикла (табл. 61).

 

 

таблица 61. линейное увеличение нагрузки в  макроцикле

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5
Тяжело Легко Тяжело Легко Тяжело
102,5 кг 100 кг 105 кг 100 кг 107,5 кг
Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8 Неделя 9 Неделя 10
Легко Тяжело Легко Тяжело Легко
100 кг 110 кг 100 кг 112,5 кг 105 кг

Обращаю внимание на некоторые особенности: 1) на протяже- нии всего макроцикла в «легкий» день нагрузка не изменяется; 2) к максимальным значениям нагрузка приближается во второй ча- сти макроцикла; 3) если результат в упражнении продолжает улуч- шаться, то приседания можно запланировать в качестве основного упражнения для следующего макроцикла. Переход к следующему макроциклу осуществляется на 9 и 10 неделе, путем замены вспо- могательных упражнений и добавления/замены 2-го  основного.

При всей внешней привлекательности долгосрочного планиро- вания, у него есть существенный недостаток: невозможно сколько- нибудь точно предсказать результаты. независимо от способа уве- личения нагрузки реализация плана обычно вносит существенные изменения.

В нашем примере, реальная картина может измениться, напри- мер, если не удалось справиться с очередным запланированным весом. Вместо 3 подходов по 3 повторения удалось сделать 3, 2, 2 повторения. В данной ситуации следует предпринять попытку вы- полнить полную схему 3 × 3 с той же интенсивностью в следующий

«тяжелый» день. если даже в этом случае попытка не удалась, це- лесообразно изменить план для основного упражнения: уменьшить вес в «тяжелом» дне до уровня «легкого» и вновь попытаться посте- пенно увеличить нагрузку на 2,5-5 кг (см. схему выше). Таким обра- зом, планирование рабочего веса для тяжелого тренировочного дня

– периодическое уменьшение-увеличение интенсивности с поло- жительной динамикой. если после 2-3 циклов уменьшения-увели- чения нагрузки не удается в итоге повысить результат упражнения, требуется анализ сопровождающих факторов. Возможно, необхо- димо подобрать другие вспомогательные упражнения, уменьшить общее количество интенсивных подходов/упражнений, оставить в качестве основного лишь одно упражнение. Кроме того, необходим анализ мер по восстановлению: адекватности питательного раци- она, достаточности сна, а также уровня стресса в быту и на работе.

Вспомогательные упражнения подбираются на основе анализа

«слабых» мест в основном движении и общего баланса воздействия нагрузки на опорно-двигательный аппарат. интенсивность вспо- могательных упражнений в среднем ниже, чем основных. рассмо- трю в качестве примера выполнение вспомогательного упражне- ния по схеме 3 × 10 (табл. 62).

Здесь также можно отметить некоторые особенности:

1) необходимо добиться выполнения всех предусмотренных повторений с аналогичным отягощением и интервалом отдыха, как минимум на двух занятиях подряд;


2) отягощение не изменяется во всех трех подходах и состав- ляет ~12 ПМ, то есть в первом подходе можно выполнить еще 1-2 повторения;

3) после увеличения отягощения нагрузка не должна превы- шать 10 ПМ, а в последнем подходе не допускается значительное уменьшение количества повторений;

4) если после прибавления вес оказался чрезмерным, необхо- димо вернуться к прежнему значению нагрузки.

Превышение нагрузки во вспомогательных упражнениях яв- ляется частой причиной низкой эффективности  тренировки

 

 

таблица 62. регулирование нагрузки во вспомогательных упражнениях

Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4
3 × 10, 10, 10 3 × 10, 10, 10 3 × 10, 9, 8 + 2,5 кг 3 × 10, 10, 8
Тренировка 5 Тренировка 6 Тренировка 7
3 × 10, 10, 10 3 × 10, 10, 10 3 × 10, 8, 8 + 2,5 кг

если отягощение для вспомогательного упражнения выбрано правильно, то все запланированные повторения упражнения вы- полняются в одном темпе, с аналогичной амплитудой и возмож- ностью остановки движения на ≥1 секунду в конечном положении любого повторения в любом из подходов.

 

 

итоговые рекомендации для макроцикла тренировок с отягощениями.

В качестве целей макроцикла выбирается увеличение или под- держание результатов в основных упражнениях. Основных упраж- нений в программе 1-2, как правило, те, в которых результаты наиболее низкие или сложнее всего увеличиваются. даже в случае нагрузки, поддерживающей уровень тренированности (одна из воз- можных целей третьего этапа), интенсивность в основных упраж- нениях в одном из занятий недельного цикла должна составлять

≥85% ПМ. Полный отдых от тренировок с отягощениями более  не-


дели не рекомендуется. В случае прекращения тренировок на 2 не- дели и дольше необходимо применить втягивающий макроцикл с постепенным увеличением нагрузки от ~50% ПМ для первого заня- тия. начальная интенсивность и динамика прироста интенсивно- сти регулируются в зависимости от продолжительности перерыва и состояния занимающегося (см. раздел про мышечную болезнен- ность).

 

 







Часть v. восстановление

Согласно принципу единства нагрузки и восстановления, до- стижение высоких результатов и/или поддержание высокого уров- ня тренированности возможно только при сочетании тренировоч- ных и внетренировочных факторов: питание, режим дня, сон. В этой части книги я сделаю краткий обзор по вопросам питания (по- требление твердой пищи, жидкости, пищевых добавок) и его влия- нии на оздоровительную тренировку.

 

Дата: 2019-02-02, просмотров: 204.