× 100%
Воспользовавшись данными из примера выше, рассчитаем ин- тенсивность нагрузки: интенсивность нагрузки = (130-60)/(200-60)
× 100% = 50% ЧССрезерв. Формула позволяет сравнивать интенсив- ность нагрузки у разных людей.
Продолжительность нагрузки подбирается индивидуально: от 5-10 минут в качестве общей разминки перед силовой трениров- кой до организации отдельных занятий продолжительностью 10-60
и более минут. Во всех случаях, когда достижение положительного взаимодействия тренировочных эффектов от нагрузок разной на- правленности при их совместном применении в рамках отведенно- го занятия невозможно, тренировки следует строить по принципу однонаправленного воздействия.
таблица 59. целевая Чсс
| % VO * 2 max | % ЧССрезерв | % ЧССмакс |
| 50 | 50 | 66 |
| 55 | 55 | 70 |
| 60 | 60 | 74 |
| 65 | 65 | 77 |
| 70 | 70 | 81 |
| 75 | 75 | 85 |
| 80 | 80 | 88 |
| 85 | 85 | 98 |
| 90 | 90 | 96 |
| 95 | 95 | 98 |
| 100 | 100 | 100 |
* VO2 max- максимальное потребление кислорода.
При выполнении упражнения, связанного с многократным по- вторением сходных циклов движений необходимо учиться рас- слаблять ненужные для осуществления движения мышцы. Созна- тельное расслабление лицевой мускулатуры позволит постепенно
«освободить» остальные «неработающие» мышцы и повысит эф- фективность движения. начинать отрабатывать навык активного расслабления лучше при выполнении продолжительных упражне- ний низкой интенсивности.
При проведении отдельных занятий частоту, продолжитель- ность или интенсивность занятия обычно увеличивают не более чем на 10 % в неделю. Тренированные на выносливость манипули- руют преимущественно интенсивностью нагрузки [23]. Оценка по- казателей ЧСС при выполнении упражнения производится с помо- щью специализированного пульсометра.
Приведу пример прогрессивного увеличения нагрузки при ор- ганизации отдельных занятий.
неделя 1.
3 занятия (30, 35, 30 мин) с интенсивностью 50-60% ЧССрезерв.
неделя 2.
3 занятия (40, 30, 45 мин) с интенсивностью 50-60% ЧССрезерв.
неделя 3.
3 занятия (30, 35, 30 мин) с интенсивностью 55-65% ЧССрезерв.
неделя 4.
3 занятия (40, 30, 45 мин) с интенсивностью 55-65% ЧССрезерв.
В примере объем нагрузки изменяется на 21%. Это возможно благодаря некоторому занижению уровня нагрузки в начале, а так- же двум силовым тренировкам в неделю фиксированного объема. Таким образом, общий объем недельной тренировочной нагрузки изменяется менее чем на 10%.
достигнутый в ходе тренировки выносливости уровень аэроб- ных способностей можно поддерживать на протяжении более пяти недель, выполняя по 2 занятия в неделю [26].
Приведу наиболее распространенные методы тренировки аэ- робной выносливости [1, 4]:
Непрерывная работа низкой интенсивности. Выполняет- ся 1-2 раза в неделю с интенсивностью ≤ 70% ЧССрезерв. дистанция больше или равна целевой/соревновательной (30-120 мин).
Непрерывная работа высокой интенсивности. Выполняется 1-2 раза в неделю 1-3 серии на уровне порога анаэробного обмена при меньшей продолжительности (20-30 мин).
Интервальная работа. Выполняется 1-2 раза в неделю с ин- тенсивностью на уровне максимального потребления кислорода и выше. Короткие промежутки работы (от 10 с до 5 мин) чередуются с активным отдыхом (на уровне 50% ЧССмакс), при этом соотношение работа/отдых обычно составляет 1:1-1:3.
Фартлек. Выполняется 1 раз в неделю. интенсивность варьи- руется в ходе выполнения упражнения от 70 до 90 % ЧССрезерв, в том числе за счет использования рельефа местности. Продолжитель- ность 20-60 мин.
Разговорный тест
Выбрать правильную интенсивность тренировок кардиореспи- раторной системы отчасти поможет применение «разговорного те- ста». разговорный тест – простой неинвазивный способ контроля интенсивности упражнений на аэробную выносливость.
Согласно результатам исследования Woltman et al. [54], на ос- нове имеющихся данных можно выделить три стадии разговорного теста:
1. Положительная – интенсивность упражнений позволяет раз- говаривать без затруднений, и находится в пределах ЧСС, уровня лактата в крови, иВн, свойственных аэробной нагрузке в устойчи- вом состоянии.
2. Сомнительно положительная – интенсивность упражнения не позволяет достаточно комфортно разговаривать, человек вы- нужден прерываться. ЧСС, уровень лактата в крови, иВн находятся в зоне максимально возможного уровня лактата для усточивого со- стояния (~4 ммоль/л).
3.Отрицательная – интенсивность упражнения не позволяет разговаривать. Состояние неустойчивое, дальшейшее увеличение интенсивности приведет к прекращению нагрзуки.
Занятия на первой стадии подходят для начинающих и перио- дов отдыха в интервальной тренировке, на таком уровне интенсив- ности совершается большинство видов повседневной физической активности. Вторая стадия требует строгого дозирования нагрузки и относится, согласно рекомендациями по физической активности, к упражнениям высокой интенсивности. Третья стадия может ис- пользоваться в качесте «нагрузочной» при интервальных трени- ровках.
В завершении раздела приведу обобщенные рекомендации ACSM, Guidelines for exercise testing 2013, c. – 180 (табл. 60).
таблица 60. научно обоснованные рекомендации по аэробным (кардио) упражнениям*
| Характеристика | Рекомендации |
| Частота | ≥5 д/нед упражнений средней интенсивности, или ≥3 д/ нед интенсивных упражнений, или ≥3-5 д/нед упражнений средней и высокой интенсивности |
|
интенсивность | для большинства взрослых людей рекомендуются упраж- нения средней и/или высокой интенсивности |
| Упражнения низкой и средней интенсивности могут быть полезны для нетренированных людей | |
|
Продолжитель- ность | 30-60 мин/день упражнений средней интенсивности или 20-60 мин/день интенсивных упражнений или их сочета- ние для большинства взрослых людей |
| Упражнения <20 мин день могут также приносить пользу, особенно для малоподвижных прежде людей | |
| Вид | Систематические упражнения, предполагающие продол- жительные и ритмичные сокращения основных мышечных групп |
|
Объем | ≥500-1000 МеТ мин/нед |
| Постепенное увеличение количества шагов в день с ≥2000 до ≥7000 | |
| Упражнения ниже этого объема также принесут пользу людям, которые неспособны или не желают выполнить столько упражнений. | |
|
Способ примене- ния | Заниматься можно непрерывно, выполнив дневные реко- мендации за одно занятие или частями ≥ 10 мин аналогич- ной общей продолжительности |
| Занятия < 10 мин могут приводить к положительной адаптации у людей с очень низким уровнем готовности к нагрузкам | |
| Прогрессия | необходимо постепенно увеличивать интенсивность и/ или объем занятий, добавляя продолжительность и частоту пока не будут достигнуты рекомендуемые значения. Подобный подход способствует увеличению привержен- ности тренировкам и уменьшает риск скелетно-мышечных травм, а также негативного влияния на сердечно-сосуди- стую систему. |
*источник: Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. The quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculo-skeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011; 43(7):1334–59.
Глава 5. МаКрострУКтУра
Оздоровительной тренировКи
К макроструктуре тренировки относятся периоды, большие циклы тренировки (макроциклы) и многолетняя тренировка.
Макроцикл – совокупность взаимодополняющих и взаимо- обуславливающих тренировочных периодов (микроциклов), на- правленных на решение задач оздоровительной тренировки. Про- должительность макроцикла фактически равна сроку действия отдельной тренировочной программы и определяется целями и за- дачами, которые предстоит решить. В основе тренировочной про- граммы лежит улучшение объективных и субъективных результа- тов тренировочного процесса. К объективным результатам можно отнести увеличение силы и/или выносливости в основных (в пер- вую очередь) и вспомогательных упражнениях, освоение техники выполнения упражнений. К субъективным результатам относятся: улучшение самочувствия и настроения, уменьшение воспринимае- мого усилия в ответ на стандартную нагрузку. Оценка эффективно- сти реализации целей и задач проводится путем сравнения резуль- татов этапного контроля.
Продолжительность макроциклов первого и второго периода зависит от скорости освоения техники незаменимых упражнений. В основе макроциклов лежит поэтапное обучение технике упраж- нений 3 линий тренировки, а по мере освоения – сбалансирован- ное увеличение показателей в упражнениях. Спектр задач и целей третьего периода тренировки гораздо шире. Описывать все разно- образие не имеет смысла, так как оздоровительная тренировка не строится на достижении максимальных результатов в каком-либо виде упражнений и не предусматривает участия в соревнованиях.
Существует множество вариантов периодизации нагрузки. Тем не менее, в оздоровительной тренировке удобнее всего использо- вать простое чередование дней с легкой и тяжелой нагрузкой.
рассмотрю в качестве примера тренировку с отягощениями третьего этапа.
Цель макроцикла – увеличение результатов в приседаниях со штангой. Программа предусматривает недельный микроцикл, со- стоящий из 3 занятий в неделю для основных мышечных групп (наиболее распространенный вариант построения занятий). При-
седания включены в два тренировочных дня. В третий день присе- дания на одной или двух ногах не включаются. допускается приме- нение вспомогательных упражнений первой и/или второй линии тренировки.
нагрузка в основном (основных) упражнении регулируется как в пределах микроцикла, так и между отдельными микроцикла- ми. При планировании основного упражнения дважды в неделю, в первый тренировочный день приседания выполняются с высокой интенсивностью (1-7 ПМ), но с небольшим объемом нагрузки, на- пример, 5-3 подхода по 3-5 повторений. Во второй день планиру- ется объемная нагрузка с меньшей интенсивностью и акцентом на технике выполнения, например 5 × 5 (10 ПМ). «Тяжелый» день ми- кроцикла лучше планировать в наиболее удобный психологически и физически день недели для напряженной тренировки. При вклю- чении в программу двух упражнений в качестве основных, одно из них, как в данном примере приседания, имеет более высокий прио- ритет. Оба «тяжелых» дня для основных упражнений можно плани- ровать в одном занятии или распределять по разным дням микро- цикла, в зависимости от индивидуальных предпочтений и внешних факторов.
Микроциклы также чередуются по принципу «легко-тяжело». В
«тяжелую» неделю предпринимается попытка привести в соответ- ствие планируемое количество повторений и максимальное, то есть при схеме 5 × 3, как минимум 2 подхода выполняются с нагрузкой 3 ПМ. В «тяжелый» день «тяжелой» недели предпринимается попытка увеличить отягощение в среднем, на 2,5 кг. Приведу пример линей- ного увеличения нагрузки по предложенной схеме в пределах од- ного макроцикла (табл. 61).
таблица 61. линейное увеличение нагрузки в макроцикле
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 |
| Тяжело | Легко | Тяжело | Легко | Тяжело |
| 102,5 кг | 100 кг | 105 кг | 100 кг | 107,5 кг |
| Неделя 6 | Неделя 7 | Неделя 8 | Неделя 9 | Неделя 10 |
| Легко | Тяжело | Легко | Тяжело | Легко |
| 100 кг | 110 кг | 100 кг | 112,5 кг | 105 кг |
Обращаю внимание на некоторые особенности: 1) на протяже- нии всего макроцикла в «легкий» день нагрузка не изменяется; 2) к максимальным значениям нагрузка приближается во второй ча- сти макроцикла; 3) если результат в упражнении продолжает улуч- шаться, то приседания можно запланировать в качестве основного упражнения для следующего макроцикла. Переход к следующему макроциклу осуществляется на 9 и 10 неделе, путем замены вспо- могательных упражнений и добавления/замены 2-го основного.
При всей внешней привлекательности долгосрочного планиро- вания, у него есть существенный недостаток: невозможно сколько- нибудь точно предсказать результаты. независимо от способа уве- личения нагрузки реализация плана обычно вносит существенные изменения.
В нашем примере, реальная картина может измениться, напри- мер, если не удалось справиться с очередным запланированным весом. Вместо 3 подходов по 3 повторения удалось сделать 3, 2, 2 повторения. В данной ситуации следует предпринять попытку вы- полнить полную схему 3 × 3 с той же интенсивностью в следующий
«тяжелый» день. если даже в этом случае попытка не удалась, це- лесообразно изменить план для основного упражнения: уменьшить вес в «тяжелом» дне до уровня «легкого» и вновь попытаться посте- пенно увеличить нагрузку на 2,5-5 кг (см. схему выше). Таким обра- зом, планирование рабочего веса для тяжелого тренировочного дня
– периодическое уменьшение-увеличение интенсивности с поло- жительной динамикой. если после 2-3 циклов уменьшения-увели- чения нагрузки не удается в итоге повысить результат упражнения, требуется анализ сопровождающих факторов. Возможно, необхо- димо подобрать другие вспомогательные упражнения, уменьшить общее количество интенсивных подходов/упражнений, оставить в качестве основного лишь одно упражнение. Кроме того, необходим анализ мер по восстановлению: адекватности питательного раци- она, достаточности сна, а также уровня стресса в быту и на работе.
Вспомогательные упражнения подбираются на основе анализа
«слабых» мест в основном движении и общего баланса воздействия нагрузки на опорно-двигательный аппарат. интенсивность вспо- могательных упражнений в среднем ниже, чем основных. рассмо- трю в качестве примера выполнение вспомогательного упражне- ния по схеме 3 × 10 (табл. 62).
Здесь также можно отметить некоторые особенности:
1) необходимо добиться выполнения всех предусмотренных повторений с аналогичным отягощением и интервалом отдыха, как минимум на двух занятиях подряд;
2) отягощение не изменяется во всех трех подходах и состав- ляет ~12 ПМ, то есть в первом подходе можно выполнить еще 1-2 повторения;
3) после увеличения отягощения нагрузка не должна превы- шать 10 ПМ, а в последнем подходе не допускается значительное уменьшение количества повторений;
4) если после прибавления вес оказался чрезмерным, необхо- димо вернуться к прежнему значению нагрузки.
Превышение нагрузки во вспомогательных упражнениях яв- ляется частой причиной низкой эффективности тренировки
таблица 62. регулирование нагрузки во вспомогательных упражнениях
| Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 | Тренировка 4 |
| 3 × 10, 10, 10 | 3 × 10, 10, 10 | 3 × 10, 9, 8 + 2,5 кг | 3 × 10, 10, 8 |
| Тренировка 5 | Тренировка 6 | Тренировка 7 |
| 3 × 10, 10, 10 | 3 × 10, 10, 10 | 3 × 10, 8, 8 + 2,5 кг |
если отягощение для вспомогательного упражнения выбрано правильно, то все запланированные повторения упражнения вы- полняются в одном темпе, с аналогичной амплитудой и возмож- ностью остановки движения на ≥1 секунду в конечном положении любого повторения в любом из подходов.
итоговые рекомендации для макроцикла тренировок с отягощениями.
В качестве целей макроцикла выбирается увеличение или под- держание результатов в основных упражнениях. Основных упраж- нений в программе 1-2, как правило, те, в которых результаты наиболее низкие или сложнее всего увеличиваются. даже в случае нагрузки, поддерживающей уровень тренированности (одна из воз- можных целей третьего этапа), интенсивность в основных упраж- нениях в одном из занятий недельного цикла должна составлять
≥85% ПМ. Полный отдых от тренировок с отягощениями более не-
дели не рекомендуется. В случае прекращения тренировок на 2 не- дели и дольше необходимо применить втягивающий макроцикл с постепенным увеличением нагрузки от ~50% ПМ для первого заня- тия. начальная интенсивность и динамика прироста интенсивно- сти регулируются в зависимости от продолжительности перерыва и состояния занимающегося (см. раздел про мышечную болезнен- ность).
Часть v. восстановление
Согласно принципу единства нагрузки и восстановления, до- стижение высоких результатов и/или поддержание высокого уров- ня тренированности возможно только при сочетании тренировоч- ных и внетренировочных факторов: питание, режим дня, сон. В этой части книги я сделаю краткий обзор по вопросам питания (по- требление твердой пищи, жидкости, пищевых добавок) и его влия- нии на оздоровительную тренировку.
Дата: 2019-02-02, просмотров: 224.
