Следует различать тренировки аэробной выносливости и не- обходимую двигательную активность в течение дня. Первые при- меняются для развития способности выше «нормального» уровня функции (то есть целенаправленной тренировкой), вторые – для возвращения к норме и поддержания на приемлемом уровне мас- сы тела и деятельности различных систем организма. Таким обра- зом, в отношении необходимой двигательной активности следует соблюдать рекомендации авторитетных международных организа- ций, например, ВОЗ, ACSM, ESCC, NHLBI, ADA и т. д. В данном разде- ле я кратко рассмотрю организацию тренировки аэробной вынос- ливости.

рекомендации относительно тренировки аэробной вы- носливости (ав)

Тренировки аВ могут дополнять занятия с отягощениями на первом этапе оздоровительной тренировки, а на втором и, особен- но, на третьем этапе, стать основой тренировочного процесса.

аВ тренировки можно сочетать с силовыми тренировками, а можно проводить отдельно, выше я уже обсуждал варианты орга- низации занятий.

Физическая активность большинства современных людей, осо- бенно жителей больших городов, как правило, недостаточная. В подобных условиях даже обычная ходьба может со временем стать большой физической нагрузкой. Я рекомендую выбирать именно ходьбу на беговой дорожке в качестве упражнения для развития аВ у людей с низким уровнем готовности к нагрузкам. Противопока- заний к этому виду упражнений обычно нет, кроме того, ходьба яв- ляется основным видом локомоции человека, и без умения ходить повседневная жизнь существенно затрудняется. Вариантами выбо- ра для аэробных упражнений являются: велосипед/велоэргометр, плавание и бег. Современные фитнес-центры предоставляют боль- шое разнообразие тренажеров, которые можно сочетать даже в ходе одного занятия для поддержания мотивации и нагрузки на  разные

группы мышц. При проблемах с суставами и/или избыточном весе бег может быть противопоказан. Простая рекомендация: если вы не можете продолжительное время идти со скоростью 6-7 км/ч и нахо- дитесь на первом этапе тренировки – воздержитесь от бега.

Установлено, что для увеличения выносливости необходи- мо тренироваться от 3 [52] до 5 раз в неделю, так как дальнейшее увеличение тренировочных занятий и/или дней приводит к суще- ственному увеличения риска травм [27]. Следует отметить значи- тельные индивидуальные различия переносимости физической нагрузки, поэтому некоторые люди могу относительно безопасно переносить значительно большее количество занятий при грамот- ном распределении нагрузки.

В настоящее время используется несколько методов оценки интенсивности аэробной нагрузки: по субъективному уровню вос- принимаемого усилия, на основе метаболического эквивалента (МеТ), путем измерения мощности, – но наибольшее распростране- ние получил метод оценки на основании % резерва частоты сердеч- ных сокращений (ЧССрезерв), разработанный Карвоненом [4]. Также можно вычислить ЧСС для тренировки, как % максимальной ЧСС (ЧССмакс).

наиболее точно ЧССмакс определяется в лаборатории, под кон- тролем квалифицированного врача кардиолога, именно этот способ я рекомендую перед тренировками на выносливость. Гораздо чаще

используют косвенное определение ЧССмакс (уд/мин) при помощи формулы, учитывающей возраст. Предложено множество формул, среди которых наиболее известная:

Чсс макс =220 − возраст [18].

В связи с низкой точностью предлагались другие формулы, на- пример, для людей с избыточной массой тела и ожирением:

Чсс макс = 208 − (0,7 × возраст) [19, 51].

для молодых людей (в среднем 22 года) предлагаются такие формулы:

женщины: Чсс макс = 201 − (0,63 × возраст) [14];

мужчины: Чсс макс = 208 − (0,80 × возраст) [14];

ности формул в широкомасштабных исследованиях,  например,

HUNT Fitness Study (2007-2008) с участием 3320 здоровых мужчин

и женщин разного возраста. В результате не было обнаружено под- тверждений о связи формул с возрастом, уровнем физической ак- тивности, МПК или иМТ. Кроме того, ранее сообщали о недооцен- ке ЧССмакс для людей старше 30 лет. Формулы, включающие только возраст, можно использовать, принимая во внимание стандартную ошибку вычисления - 10,8 уд/мин [42]. В одном из последних иссле- дований подвергли проверке эффективность прогноза формул Fox [18] и Tanaka [51] в отношении здоровых малоподвижных взрос- лых людей. Согласно результатам исследования, очень трудно, если вообще возможно прогнозировать максимальную ЧСС на основе возрастных формул с низкой ошибкой вычисления (Sarzynski et al, 2013). Таким образом, следует с осторожностью относиться к про- гностическим формулам, используя их лишь в качестве предвари- тельных ориентиров или в сочетании с другими методами контро- ля интенсивности.

используя ЧССмакс и ЧСС покоя можно определить ЧССрезерв:

Чсс резерв = Чсс макс − Чсс покоя .

допустим, целевая зона нагрузки у нас 50% ЧССрезерв, именно такая частота сердечных сокращений рекомендуется для начала за- нятий, тогда тренировочная ЧСС или

Чсс целевая = Чсс покоя + 50% Чсс резерв.

например, при ЧСС в покое 60 ударов в минуту и ЧССрезерв 140 ударов в минуту, целевая зона нагрузки при 50% ЧССрезерв будет ЧССцелевая = 60 + 50% × 140 = 130 уд/мин. При помощи таблицы 59 можно преобразовывать значения целевой ЧСС в зависимости от

известных значений. если выбранный уровень оказался слишком сложным, нагрузку уменьшают до приемлемых величин.

интенсивность нагрузки в % ЧССрезерв можно определить по формуле:

интенсивность нагрузки =