• Перед началом работы со свободными отягощениями или на тренажере необходимо проверить надежность фиксации замков, правильность установки веса, регулирующих и ограничивающих движения фиксаторов и других приспособлений.

• Подготовьте место для занятий, убедитесь, что вы никому не будете мешать, а также никто не помешает вам.

• Упражнения со значительной нагрузкой или «до отказа» вы- полняются только под присмотром тренера (инструктора).

• работать на тренажерах и с другим оборудованием следует аккуратно, возвращать оборудование после использования в исход- ное положение или в специально отведенное место. Гриф штанги обязательно освобождается от дисков, которые также возвращают- ся на место.

Основные упражнения выполняются вначале каждой из запла- нированных тренировок с отягощениями. на первом этапе приме- няются относительно невысокие отягощения в основных упражне- ниях ≤10 ПМ, но количество повторений подбирается так, чтобы в последнем повторении не наступал отказ. При серьезных пробле- мах с техникой выполнения приседаний и становых тяг и/или недо- статочной подвижности при движениях с полной амплитудой пред- почтительнее использовать схемы с небольшим числом повторений (3-5), но большим количеством подходов (в среднем, 5). Важно от- метить, что интенсивность остается ~10 ПМ, отдых произвольный. Общая нагрузка в тренировке регулируется преимущественно через изменение интенсивности и объема вспомогательных упражнений, а также их разновидностей. Таким образом, в пределах недельного микроцикла планируется 2-3 тренировки с отягощениями, в кото- рых основные упражнения неизменны, а вспомогательные могут варьироваться в широких пределах. Вспомогательные упражнения выполняются в 2-3 подходах по 8-15 повторений с интенсивностью 10-20 ПМ (см. пример программы, табл. 55).

нагрузки аэробной направленности сочетаются с силовыми тренировками или планируются отдельно, не более 3 занятий в не- делю.

Микроцикл тренировочной программы повторяется без зна- чительных изменений в подборе упражнений в течение 2-3 меся- цев. После этого, в рамках этапного контроля, корректируются ос- новные упражнения. например, при освоении техники упражнений первой линии, в качестве основного на упражнение второй линии тренировки. В случае успешного освоения техники основного дви- жения раньше окончания тренировочного этапа, можно заменить его на другое упражнение из третьей линии (например, вертикаль- ную тягу на горизонтальную). если через 3 месяца занятий на этап- ном контроле выявляется необходимость дальнейшего освоения техники упражнения, то его можно оставить в качестве основного на следующий большой цикл (подробнее в следующей главе). Ос- военное незаменимое упражнение можно включить в программу тренировок как вспомогательное (2-3 подхода по 8-10 повторений с нагрузкой 10-12 ПМ, 2-3 раза в неделю).

таблица 55. пример микроцикла тренировочной программы первого этапа

* Упражнение первой или второй линии; ** упражнение третьей линии.

Упражнения на кардиотренажере планируются в начале (10- 30 минут) и/или в конце (10-30 минут) занятия. Можно также раз- делить нагрузку на части, например, вначале 10-15 минут, после выполнения половины упражнений с отягощениями – еще 10-15 минут, и в конце занятия 10-15 минут. Общее время нагрузки на аэ- робную выносливость в последнем примере составит 30-45 минут.

Тесты первичной оценки составляют основную часть 1-2 заня- тия. на 2-3 занятии начинается выполнение тренировочной про- граммы. Первые 2-3 тренировки проводятся со стандартной на- грузкой: количество и подбор упражнений, интенсивность и объем, а также периоды отдыха. если используются разные вспомогатель- ные упражнения, я рекомендую выбрать один из них как стандарт- ную нагрузку, но уменьшить количество подходов и интенсивность. например, тренировка включает 6 упражнений, которые выпол- няются в 2 подходах по 10 повторений с интенсивностью ~15 ПМ. В случае необходимости нагрузки, направленной на улучшение аэробной выносливости, предпочтительно 10 минут выполнить в начале занятия и 10 минут – в завершающей части. на первых 2-3 занятиях допускается вместо обучения технике приседаний или становой тяги выполнить упражнения для мышц ног на тренаже- рах.

После первого занятия, независимо от содержания (предвари- тельная оценка или комплекс несложных упражнений), необходимо обратить внимание на проявления мышечной болезненности. Как я

уже писал выше, болезненность означает чрезмерную нагрузку на мышцы. В случае легкой болезненности, следующее занятие можно проводить после прекращения болезненности или значительного уменьшения (в случае сильной боли). если болезненность прошла или значительно уменьшилась в течение 48 часов, можно провести занятие с аналогичной нагрузкой, не меняя упражнения. если бо- лезненность не уменьшилась за 48 часов, нагрузку в занятии следу- ет уменьшить по объему и/или интенсивности. например, вместо 2-3 подходов, выполнить 1-2 по 10 повторений с  интенсивностью

~20 ПМ. В случае локальной болезненности при общем нормальном состоянии, следует заменить упражнение для этого региона тела на

«облегченную» версию.

Приступать к выполнению программы тренировок можно в том случае, когда в ответ на увеличение стандартной нагрузки не возникает болезненность. например, после того как на третьем за- нятии интенсивность нагрузки в половине упражнений увеличи- лась с 15 до 12 ПМ, а в период восстановления (следующие 48-72 часа) болезненности не было.

нагрузку в упражнениях следует постепенно увеличивать: ког- да упражнение выполняется в заданном количестве повторений во всех подходах на двух занятиях подряд, на третьем занятии можно добавить 2,5-5 кг в зависимости от упражнения. нагрузка увеличи- вается по принципу приоритета от 3-го упражнения к последнему. если в подходе невозможно выполнить предусмотренное коли- чество повторений с соблюдением безопасной техники упражне- ния – нагрузка уменьшается на 2,5-5 кг. В первых двух (основных) упражнениях нагрузка регулируется в зависимости от прогресса в освоении техники.

Второй Этап занятий

на втором этапе занятий продолжается совершенствование техники упражнений. Особое внимание по-прежнему уделяется не- заменимым упражнениям. нагрузка в программе тренировок сба- лансированно распределяется между тремя линиями тренировки с акцентом на «слабых» местах и оценкой соотношения усилия во вращениях. на втором этапе завершается работа над техникой не- заменимых упражнений. Основная задача – постепенно увеличи- вать нагрузку в распределенных приседаниях, приседаниях на  од-

ной ноге и становых тягах на одной и двух ногах без уменьшения амплитуды движения. Программа предусматривает нагрузку на ос- новные группы мышц в каждом занятии. В отличие от первого эта- па нагрузка в незаменимых и/или основных упражнениях с освоен- ной техникой постепенно увеличивается. Обучение технике может проводиться как в начале, так и в середине тренировки, а для вспо- могательных упражнений, даже в конце основной части занятия. Как правило, если целью тренировки не является увеличение аэроб- ной выносливости, отпадает необходимость продолжать занятия на кардиотренажере. Тем не менее, необходимо обращать внимание на уровень неорганизованной ежедневной физической активности и добавлять занятия на кардио тренажере в случае малоподвижного образа жизни. Гибкость оценивается в рамках этапного контроля, в случае обнаружения отклонения от нормы и/или асимметрии дви- жений в суставах назначаются растягивающие упражнения. Кроме того, периодически оценивается баланс вращений и контроль ней- трального положения (можно применять в качестве разминки).

интенсивность и объем нагрузки регулируются более широко. При условии хорошего освоения техники выполнения допускается интенсивность нагрузки 3-5 ПМ. для большинства упражнений в программе я рекомендую использовать нагрузку 8-15 ПМ и коли- чество повторений от 5 до 12, лишь в нескольких подходах можно использовать отказ. Обязательно контролировать болезненность, воспринимаемое усилие, готовность к нагрузке и восстановление. Отягощение в упражнениях увеличивается от первого (основного и/или незаменимого) к последнему. исключение – период освоения техники выполнения (табл. 56).

После того как программа занятий составлена, она должна пройти практическую проверку в течение 1-2 полных циклов (не- дель). В большинстве случаев, особенно если программу составляет тренер, нагрузку и отдельные упражнения в программе нужно кор- ректировать.

Вопрос, который помогает проверить правильность подбора нагрузки в программе тренировок оздоровительной направлен- ности: Как долго я смогу тренироваться подобным образом? В слу- чае ответа «постоянно» необходимо проверить, чтобы в программе были дни с высоким уровнем нагрузки не реже 1 раза в 2 недели.

таблица 56. пример микроцикла тренировочной программы второго этапа

* Упражнение первой/второй линии; ** упражнение третьей линии; *** рабо- та над амплитудой движения.

Тренировочные дни программы планируются с разной нагруз- кой, и по-разному переносятся. В зависимости от субъективного восприятия нагрузки, выделю условно три уровня нагрузки от тре- нировок:

Низкий уровень. По ощущениям и практически можно выпол- нить аналогичное занятие на следующий день без снижения ре- зультативности упражнений.

Средний уровень. По ощущениям и практически можно выпол- нить аналогичное занятие через 2-3 дня без существенного сниже- ния результативности упражнений.

Высокий уровень. По ощущения и практически можно выпол- нить аналогичное занятие через 5-7 дней без существенного сни- жения результативности упражнений.

Под существенным снижением результативности здесь под- разумевается уменьшение объема отдельного упражнения на ≥ 5 повторений (в сумме подходов упражнения) и/или интенсивности на ≥ 5%.

нетрудно отметить, что сроки восстановления от нагрузок вы- сокого и среднего уровней совпадают со средней и низкой степенью повреждений мышц соответственно (см. выше). Это обязательно

нужно учитывать при планировании тренировочной программы, особенно дней с высоким уровнем нагрузки и болезненностью мышц после занятий. не следует допускать частой сильной болез- ненности и, особенно, снижения результативности упражнений.

Третий Этап занятий

на третьем этапе программа занятий наиболее разнообразна. Техника незаменимых упражнений освоена за исключением пол- ного приседания на двух ногах. Тренировка с отягощениями на- правленная на увеличение силы, мощности или локальной мышеч- ной выносливости может быть основным видом организованной физической активности, а может дополнять занятия другими вида- ми активности (бег, плавание, велоспорт и т. д.). В первом случае в неделю проводится 2-5 тренировок, а во втором 1-3.

для увеличения силы и массы мышц чаще всего используют- ся две схемы тренировок с отягощениями: 3 занятия в неделю при нагрузке основных мышечных групп на каждом занятии и 4 раза в неделю при использовании раздельной тренировки (см. примеры ниже). если силовая тренировка служит дополнением к основному виду активности, то в среднем планируется 1-2 занятия в неделю  с нагрузкой на основные мышечные группы и 3 занятия в период отдыха от основного вида активности или период подготовки к со- ревновательному сезону.

Отличия схемы 3 тренировки в неделю третьего этапа от за- нятий второго этапа:

• большая интенсивность (85-120% ПМ в подходах по 1-5 по- вторений);

• широкое применение эффективных методических средств (кластерные подходы, отказ, эксцентрические упражнения);

• относительное уменьшение времени на обучение технике упражнений;

• большее разнообразие упражнений в программе (увеличе- ние нагрузок локального характера, например для сгибателей ки- сти или стопы);

• более строгий контроль тренировочной нагрузки, в том числе соблюдения безопасной техники выполнения упражнений.

Объем нагрузки достигает оптимальных значений на втором этапе тренировок. Относительная и абсолютная интенсивность ста- новится выше, что предполагает снижение интенсивности и/или объема вспомогательных упражнений в периоды повышения ин- тенсивности и/или объема основных упражнений.

В тренировочную программу допускается включение упражне- ний по интеграции линий, а также специальных упражнений (на- пример, махов гирей или становой тяги с пола) (табл. 57).

Я сознательно не стал писать примеры упражнений и дозиро- вания нагрузки в них для лучшего понимания сути планирования. К незаменимым упражнениям относятся приседания и становые тяги. Как видно из представленной схемы, незаменимые упражне- ния планируются в первой половине занятия и не обязательно яв- ляются основными на третьем этапе тренировок. Это значит, что интенсивность и объем незаменимых упражнений может ограни- чиваться минимальными значениями, позволяющими поддер- живать достигнутые результаты. ранее я уже упоминал о том, что любая тренировочная программа должна включать одно или два незаменимых упражнения.

В данном случае основными могут быть даже упражнения ло- кального характера воздействия и/или коррекционные варианты, если это соответствует целям тренировки. Упражнения на мощ- ность лучше планировать в начале занятия, но можно их ставить в середину и в конце основной части тренировочной программы, если этого требуют цели тренировки.

В качестве «вспомогательных» могут быть выбраны любые упражнения, даже незаменимые. Статус «вспомогательные» в боль- шинстве случаев предусматривает уменьшение интенсивности и/ или объема, а также ограничение использования эффективных ме- тодических средств.

В качестве основного (контрольного) на третьем этапе трени- ровок целесообразно выбирать одно упражнение. Увеличение на- грузки в первую очередь происходит в основном упражнении, во вспомогательных упражнениях нагрузка планируется на основе ре- зультатов основного упражнения. например, в случае увеличения результатов в приседаниях на двух ногах (основное упражнение) в следующем микроцикле можно увеличить нагрузку во вспомога- тельных упражнениях первой или других линий (видов) в соответ- ствии с целями тренировки.

таблица 57. пример планирования упражнений в рамках микроцикла тренировочной программы третьего этапа

(основные мышцы на каждом  занятии)

раздельная тренировка (сплит) применяется при сложности организации занятий с нагрузкой для всего тела, например, огра- ничение по времени тренировки или индивидуальная способность переносить интенсивные нагрузки (табл. 58).

Вариант 1. Схема распределения нагрузки разной направлен- ности. Согласно предложенной мной классификации, к «специаль- ным» относятся упражнения на мощность, циклические или интер- вальные упражнения для развития аэробной выносливости, а также реабилитационные упражнения. В день 1 и 3 тренировка  строится

«традиционным» способом.

Вариант 2. Схема распределения нагрузки при плохой пере- носимости тренировки основных мышечных групп на каждом за- нятии. Может понадобиться при высокой интенсивности и/или объеме нагрузки.

таблица 58. примеры планирования микроцикла с применением раздельной тренировки*

* Между отдельными тренировочными днями микроцикла отдых составля- ет 24-72 часа.

Сделаю еще одно необходимое отступление и кратко опишу тренировку аэробной выносливости.