Перед обсуждением построения тренировочного микроцикла сделаю небольшое необходимое отступление на тему повреждения и болезненности мышц после физической нагрузки.

Повреждение мышц от физической нагрузки не имеет строгого определения и рассматривается как набор симптомов и признаков. Согласно общепринятой точке зрения, непривычная физическая нагрузка, в частности физические упражнения, может вызывать по- вреждения мышечных волокон разной степени, иногда приводя к локальному некрозу и даже рабдомиолизу. В большинстве случаев, повреждения происходят от разных видов эксцентрических сокра- щений мышц. Так как традиционные упражнения с отягощениями предусматривают в повторениях эксцентрическую фазу, то в ответ на новое упражнение и/или нагрузку высокого объема и/или интен- сивности могут возникать повреждения мышц. Процессы, проходя- щие в мышцах при повреждении, более подробно рассматриваются в тематических исследованиях и обзорах.

Повреждения мышц традиционно определяют гистологически (при помощи биопсии), на основании снижения способности про- изводить усилие, а также по косвенным признакам: болезненность, ферменты в плазме/сыворотке крови (чаще всего, креатинфосфо- киназы), маркеры воспаления и т. д.

Согласно Paulsen et al. [45], гистологические признаки и сниже- ние усилия наиболее точно указывают на повреждения, в то время как косвенные признаки используются в качестве дополнительной информации. Таким образом, тренер может достаточно точно оце- нивать состояние клиента на основании результатов теста в кон- трольном упражнении и появления DOMS (болезненности мышц с отсроченным проявлением). Болезненность появляется спустя 8-24 часа после непривычной мышечной активности. Пик болей наблю- дается спустя 24-48 часов, затем болезненность постепенно снижа-

ется и обычно исчезает на 5-7 день. Мышцы при этом слегка отеч- ны и чувствительны к пальпации. амплитуда движения из-за боли снижается, кроме этого, болезненность возникает при минималь- ном уровне произвольного сокращения [41].

Боль в мышцах, возникающая примерно через 30 секунд по- сле начала упражнения, не связана с DOMS. для появления подоб- ной боли необходимо ограничение кровотока в мышцах, которое обычно наблюдается при интенсивности нагрузки от 30 до 50% ПМ. накопление продуктов обмена веществ на фоне мышечных сокра- щений приводит к «метаболическому кризису» и вызывает боль. Примечательно, что только сочетание факторов: интенсивные со- кращения мышц и ишемия – способно вызывать болевые ощуще- ния [41].

Снижение мышечного усилия после нагрузки представляется надежным и достоверным признаком повреждения мышц [7, 8, 20, 46]. на основании величины снижения силы мышц принято выде- лять три степени повреждения: легкая, средняя и тяжелая (рис. 102).

Классификация по Paulsen et al.  [45]:

• Легкая степень повреждения – снижение способности про- изводить усилие менее чем на 20% (в течение суток) и/или полное восстановление в течение 48 часов. наблюдается после тренировки высокой интенсивности (3-8 ПМ) или у людей, «не восприимчивых» к эксцентрическим упражнениям. Как правило, никаких признаков локального некроза не наблюдается, уровень креатинфосфокиназы плазмы/сыворотки не превышает ~1000 Ме/л. Возможно локальное выделение цитокинов. Тем не менее, болезненность может дохо- дить до 8 по 10-балльной шкале.

• Средняя степень повреждения – снижение способности про- изводить усилие 20-50% и/или восстановление в течение 2-7 дней. Обычно наблюдается после непривычных упражнений с отягоще- нием высокой интенсивности. Появляются очаги локального не- кроза, как правило, количество лейкоцитов увеличивается.

• Тяжелая степень повреждения - снижение способности про- изводить усилие ≥ 50% и/или больше недели. Подобные поврежде- ния возникают в результате чрезвычайно тяжелой нагрузки или у людей, «восприимчивых» к эксцентрическим сокращениям. Тяже- лые повреждения приводят не только к снижению усилия сроком на 2-3 недели (иногда до 8), но и к уменьшению поперечника мышцы до 10%. Как правило, наблюдается локальный некроз, с большим ко-

10

0

-10

-20

-30

-40

-50

-60

-240                      24       48        72       96      120     144     168

рис. 102. Восстановление способности к производству усилия у людей, вы- полнявших интенсивные упражнения с отягощениями или максимальные эксцентрические сокращения мышц (на основании результатов 5 исследо- ваний и неопубликованных данных) испытуемые распределены на группы в зависимости от времени восстановления способности генерировать уси- лие. Группа легких повреждений (34 человека) восстановила способность через 48 часов. Группа средних повреждений (17 человек) восстанавлива- лись от 2 до 7 дней. Группа тяжелых повреждений (21 человек) не восстано- вилась спустя неделю. данные профессора Truls Raastad. Представлено как среднее ± СО [45].

личеством лейкоцитов, отек и сильная болезненность. активность креатинфосфокиназы плазмы/сыворотки не всегда соответствует снижению силы, наблюдаются значения от < 1000 Ме/л (как при лег- ких повреждениях), так и >10000 Ме/л (как при рабдомиолизе).

авторы обзора Paulsen et al. [45] рекомендуют оценивать функ- цию мышц при помощи концентрических сокращений с медленной скоростью (30-60 град/с) и полной амплитудой движения. измеря- ется пиковое усилие, общий объем работы и угол, при котором на- блюдалось пиковое усилие. исходный уровень способности к про- изводству усилия необходимо устанавливать точно (как минимум 1 пробное занятие) и ежедневно повторно оценивать до полного вос- становления [45]. При этом нужно помнить, что непосредственно после занятия снижение усилия отражает в большей степени утом- ление мышц, а не повреждения [15].

выводы и практические  рекомендации

Скелетные мышцы человека хорошо приспосабливаются к тре- нировке с отягощениями. При постепенном увеличении интенсив- ности и объема, особенно в непривычных движениях, мышцы не повреждаются или повреждаются незначительно. реакция мышц на упражнения существенно отличается у разных людей, поэтому любые изменения в тренировочный процесс нужно вводить посте- пенно, особенно для начинающих.

Болезненность мышц, даже на уровне 8 по 10-ти бальной шка- ле субъективной оценки может возникать без повреждений мы- шечных клеток, если не сопровождается заметным снижением уси- лия спустя ≥24 часа после тренировки.

Снижение мышечного усилия в упражнениях – хороший по- казатель повреждений мышц. В этом случае боль подтверждает по- вреждения.

неспособность повторить контрольное упражнение с анало- гичной интенсивностью и/или объемом через 7 дней, с болезнен- ностью мышц спустя 5 дней после нагрузки, может указывать на ошибки в планировании тренировочного процесса и высокий риск перенапряжения.

Любая болезненность у начинающего-объект повышенного внимания для тренера. нагрузку первых недель занятий следует подбирать так, чтобы после очередного увеличения интенсивно- сти и/или объема болезненность не возникала. Боль после каждого занятия – признак серьезных методических ошибок и чрезмерной нагрузки. Периодическая умеренная («нормальная») болезненность мышц у тренированного человека допускается, только если она за- планирована: возникает после планового повышения нагрузки или смены упражнения.

признаки «нормальной» болезненности:

• нет боли в состоянии покоя.

• нет существенного ограничения движений.

• нет общего/локального повышения температуры тела, изме- нения кожной окраски (например, покраснения) и отека в районе болезненности.

• Произвольное усилие снижается не более чем на 7 дней.

• Мышечный поперечник не уменьшается через 2-3 недели после нагрузки.

При возникновении сильной болезненности необходимо до снижения боли исключить прямую нагрузку на мышечную группу и ограничить косвенную. Прием нестероидных противовоспали- тельных средств (особенно неселективных ингибиторов циклоок- сигеназы) может негативно отразиться на адаптации к нагрузке и нарушить нормальные восстановительные процессы у молодых здоровых людей. Перед приемом лекарственных средств следует обязательно проконсультироваться с врачом.