Материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления пользователям Интернета и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
© 2018 - 2024
Принцип прогрессивной сверхнагрузки также сформулирован Томасом де Лормом (DeLorme and Watkins, 1948).
Тренировочные программы должны обеспечивать постепен- ное увеличение нагрузки путем изменения ее характеристик (ин- тенсивности и/или объема). иногда можно встретить разделение принципа на вариативность (изменение характеристик нагрузки во времени) и перегрузку (систематическое увеличение нагрузки) [50, c. 348].
Применительно к оздоровительной тренировке этот прин- цип означает, что при правильно организованном тренировочном процессе изменение объема и интенсивности должно приводить к постепенному увеличению нагрузок, причем у начинающего это увеличение некоторое время может происходить практически на каждом тренировочном занятии. В дальнейшем, с выходом на оп- тимальный уровень, показатели объема нагрузки стабилизируются, а прирост интенсивности имеет тенденцию к снижению. Считает- ся, что интенсивность тренировок повышается до тех пор, пока не достигнет генетически предопределенного предела, далее происхо- дит стабилизация, а затем постепенное снижение, обусловленное, в частности, процессами старения организма. При этом для пожилых людей сохранение или незначительное уменьшение мышечной массы и силы, достигнутых в более молодом возрасте - отличный результат. начинающие тренировку с отягощениями могут добить- ся заметного прогресса в любом возрасте, но он будет особенно вы- ражен у молодых людей.
В настоящее время общепризнано, что прогрессивный рост ре- зультатов возможен только при варьировании нагрузки в разных структурных единицах тренировочного процесса [50, c. 348]. Таким образом, схема планирования нагрузок предусматривает чередо- вание напряженной работы с периодами работы относительно не- высокой интенсивности, благодаря которым создаются условия для восстановления и активного протекания адаптационных процес- сов.
Единство нагрУзКи и восстановления
достижение высоких результатов и/или поддержание высоко- го уровня тренированности возможно только при сочетании тре- нировочных и внетренировочных факторов: питание, режим дня, сон. Оздоровительные тренировки для современного человека, в большинстве случаев – необходимость, но не жизненный приори- тет. Основное место работы, семья, хобби и другие факторы могут оказать серьезное влияние на результаты тренировок и их обяза- тельно нужно принимать во внимание. Правильно организованный тренировочный процесс улучшает качество жизни, положительно влияя на другие сферы деятельности человека.
Ни в коем случае не нужно компенсировать ошибки в пита- нии, а также проводить интенсивные занятия в периоды недоста- точного сна, проблем в семье или на работе и т. д.
Вопросам питания и восстановления будет посвящена часть 5.
Глава 2. цели тренировКи
Основной задачей оздоровительной тренировки является улучшение и сохранение здоровья занимающегося, то есть, соглас- но определению ВОЗ – полного физического, психического и со- циального благополучия. Тем не менее, среди целей посетителей фитнес клубов, улучшение здоровья далеко не на первом месте. Со- гласно данным е. Б. Мякинченко и соавторов [2], 51% мужчин и 47% женщин посещают фитнес клубы с целью коррекции фигуры, из которых, желают похудеть только треть мужчин и почти половина женщин. Физическая подготовка интересует 23% мужчин и только 7% женщин, в то время как «тонус» мышц интересует 23% женщин и только 11% мужчин. Здоровье и хорошее самочувствие интересу- ет только 16% мужчин и 24% женщин [2]. интересно отметить, что тренировка направлена, прежде всего, на улучшение двигательных способностей: силы, выносливости или координации (см. Введение, глава 3). Увеличение мышечной массы, а тем более, уменьшение об- щего и относительного содержания жира в теле зависит в большей степени от питания, тогда как тренировка в этом отношении играет важную, но вспомогательную роль. Подчеркну, что в данном случае речь идет о подавляющем большинстве людей, которые не занима- ются спортом профессионально, не вовлечены в тяжелый физиче- ский труд или другую форму высокой двигательной активности.
Выделю основные цели, с которыми человек обычно приходит в фитнес клуб:
• уменьшить вес;
• увеличить массу мышц;
• физическая подготовка;
• поддержание формы;
• здоровье.
Здоровье
Поддержание и улучшение показателей здоровья – неотъем- лемая часть и обязательное условие оздоровительной трениров- ки. Тренер обязан объяснять это клиентам фитнес клубов, особенно персональным. Чем дальше цели, озвученные клиентом, находятся от категории оздоровительных (например, «убрать отсюда» и «до- бавить сюда»), тем осторожнее необходимо подходить к обсужде- нию темы «здоровье - прежде всего». В своей деятельности тренеру необходимо руководствоваться принципом «не навреди», каждый раз оценивая с его помощью вероятность последствий от приме- нения средств и методов тренировки. Обязательным условием без- опасного проведения занятий является использование рекоменда- ций, основанных на доказательствах, особенно, когда этого требуют индивидуальные особенности клиента (тренированность, возраст, состояние здоровья).
Улучшение физических способностей до уровня человека с нормальной физической активностью тоже попадает в категорию
«здоровье». Таким образом, цели «физическая подготовка» и «под-
держание формы» - основные направления занятий клиентов. Эти направления я буду рассматривать при дальнейшем обсуждении построения тренировочного процесса. В рамках этой главы кратко обсудим две оставшиеся цели.
Уменьшение массы тела
Под снижением веса обычно подразумевают уменьшение жи- рового компонента тела в целом или в отдельных регионах. Вопрос решается путем изменений в питании и увеличения физической активности (Фа). нужно особо отметить, что только тренировками в фитнес клубе проблема нормализации массы тела не решается. не- обходимо увеличение повседневной физической активности, а если это невозможно – тогда более строгий контроль питания. Стратегия нормализации массы тела должна быть нацелена на достижение устойчивого снижения. изменения в питании будут обсуждаться в главе 5.
Приведу рекомендации авторитетных международных орга- низаций.
рекомендации европейского Колледжа Спортивной науки (European College of Sport Science - EСSS) относительно физических упражнений и ожирения [17]:
• Доза ФА (количество, объем). для снижения массы тела и профилактики ее повышения требуется расходовать за счет Фа 1500-1750 ккал/нед, например, 250-300 мин/нед быстрой ходьбы. Предотвращение увеличения массы тела после снижения требует расхода 2000-2500 ккал/нед, например, 400-500 мин/нед быстрой ходьбы.
• Интенсивность ФА. Положительный эффект в отношении обмена веществ обеспечивает как минимум, умеренная Фа - >30- 40% VO2max. Высокоинтенсивная Фа – >70% VO2max может обеспечить дополнительное преимущество только в улучшении обмена жиров. Показано, что люди, добившиеся наибольших успехов в долговре- менном поддержании значительного снижения массы тела, расхо- довали почти 30% энергии недельной Фа при выполнении относи- тельно интенсивных упражнений, например, бега.
• Дневная норма физической активности может быть разделе- на на короткие (10-20 мин) сегменты без уменьшения положитель- ного эффекта.
• Повседневная бытовая ФА предпочтительнее специально организованных аэробных упражнений при аналогичной интен- сивности и объеме.
• Силовая тренировка рекомендуется как естественный ком- понент Фа, для улучшения здоровья. Силовая тренировка включа- ется для улучшения состояния мышц, без сопутствующих метабо- лических преимуществ.
Примечание: нужно отметить, что имеется в виду собственно силовая тренировка с относительно продолжительным отдыхом между подходами и низким количеством повторений.
рекомендации ACSM относительно необходимой физической активности для уменьшения массы тела и предотвращения после- дующего ее увеличения [13]:
Категория А
• для предотвращения увеличения массы тела более чем на 3% необходима Фа 150-250 мин/нед, что соответствует 1200-2000 ккал/ нед.
• Фа и изменения в диете увеличивают снижение массы тела. При этом умеренное ограничение калорийности имеет преимуще-
ство перед значительным уменьшением (до уровня близкого к ос- новному обмену).
Категория В
• Фа для снижения массы тела менее 150 мин/нед обеспечива- ет минимальное снижение, тогда как более 150 мин/нед – умерен- ное снижение веса (2-3 кг). дальнейшее увеличение Фа более 225- 420 мин/нед обеспечивает снижение веса 5-7,5 кг в зависимости от размера увеличения.
• для поддержания достигнутых изменений необходима Фа 200- 300 мин/нед. для сохранения достигнутой массы тела в от- ношении Фа следует руководствоваться принципом «чем больше
– тем лучше». В настоящее время недостаточно исследований для предоставления однозначных рекомендаций по предотвращению увеличения массы тела после ее снижения.
• С учетом возможных ограничений повседневная Фа может использоваться для противодействия небольшим энергетическим дисбалансам, приводящим к ожирению у большинства взрослых.
• Тренировка с отягощениями (ТО), согласно результатам ис- следований, неэффективна для снижения массы тела без ограниче- ний в диете. Существует ограниченное количество исследований, подтверждающих, что ТО способствует увеличению или сохране- нию сухой массы тела и снижению жирового компонента при огра- ничении потребления энергии, и недостаточное количество дан- ных, что ТО снижает риски хронических заболеваний (например, увеличение ЛПВП, снижение ЛПнП, повышение чувствительности к инсулину, нормализации ад).
Примечание. Существует несколько важных моментов, кото- рые необходимо уточнить: 1) тренировки с отягощениями суще- ственно отличаются по воздействию в зависимости от характери- стик нагрузки; 2) в долговременном плане физическая активность сама по себе не приводит к нормализации массы тела при значи- тельном избыточном весе и/или гиперкалорийном питании; 3) за прошедшие годы выполнено множество исследований, которые, вероятно, повлияют на содержание следующих рекомендаций.
на страницах популярных изданий и в интернете можно най- ти рекомендации по локальному уменьшению жира при помощи упражнений на определенную часть тела. результаты исследований не подтверждают этого предположения. Одной из последних ра-
бот по этой теме является исследование Ramırez-Campillo et al. [47]. Опишу кратко протокол исследования. для участия в 12-недельной экспериментальной программе тренировок были привлечены 11 человек (7 мужчин и 4 женщины), студенты факультета физическо- го воспитания, возраст (среднее ±СО) 23±1 года, иМТ – 25±2 кг/м2. Тренировочная программа предусматривала жим одной ногой 3 раза в неделю в течение 12 недель. Каждое занятие продолжалось 80 минут и проводилось под наблюдением квалифицированного специалиста. Все это время испытуемые выполняли один подход упражнения с нагрузкой 10-30 % ПМ (10% – первые 4 недели, 20%
– недели 5, 6 и 30% – недели 7-12). В подходе выполнялось 960-1200 повторений без перерыва, продолжительностью 5 секунд. В случае если испытуемый не мог поддерживать заданный темп, вес умень- шали. За период тренировок студенты выполнили 34560-43200 со- кращений мышц. Состав тела измеряли при помощи двухэнерге- тической рентгеновской абсорбциометрии. Потребление энергии и соотношение макронутриентов контролировались опытными дие- тологами и не изменялись за период исследования. В результате ис- пытуемые потеряли 0,7 кг жира, но на туловище и руках. Статисти- чески незначимые изменения были зафиксированы также на ноге, которая не выполняла упражнения. на тренируемой ноге содержа- ние жира не изменилось [47]. Похожие результаты были зафиксиро- ваны и в других исследованиях с различными видами воздействия: на мышцы рук [31], живота и сгибатели бедра [29], силовой трени- ровки ноги [32], военной подготовке с акцентом на мышцы ног [43]. интересно также, что в исследованиях, независимо от региона воз- действия, содержание жира уменьшалось преимущественно на ру- ках и туловище, а не на нижних конечностях.
Тренеры фитнес клубов и популярные издания часто рекомен- дуют отдельные виды тренировок для «сжигания жира». Особенной популярностью пользуются упражнения преимущественно аэроб- ной направленности, как правило, «циклические» (бег, ходьба, вело- эргометр и т. д.). В середине 90-х годов Мякинченко е. Б. выполнил поиск и анализ исследований, проведенных в отношении «жирос- жигающего» эффекта аэробных нагрузок [2]. им было найдено око- ло 100 ссылок на работы, выполненные с 1975 по 1995 гг. в которых:
• средний период наблюдения за испытуемыми составил 1 год;
• диапазон применяемых нагрузок – от 3 раз по 15 мин до 5-6 раз по 60 мин в неделю;
• интенсивность 40-70% МПК.
на основании результатов изучения работ было сделано 2 вы- вода:
• Снижение массы тела и жирового компонента не зависит от объема и/или интенсивности аэробной нагрузки.
• Среднее снижение массы тела за год регулярных занятий, если суммировать данные всех статей, составил всего 2,2 кг (3%).
В завершении раздела я бы хотел еще раз подчеркнуть: «сжи- гание жира» не может быть целью тренировки, так как никакая физическая нагрузка не приводит к устойчивому снижению массы без нормализации питания и режима дня. Принимая во внимание результаты исследований можно заключить, что для эффективно- го изменения компонентного состава тела необходимы сбаланси- рованные нагрузки с отягощениями, увеличение общей активности в течение дня, а также изменения в питании. Тренировки, направ- ленные на «жиросжигание» лишь маркетинговая стратегия, отвле- кающая от основных целей тренировочного процесса – улучшения двигательных способностей.
Увеличение массы мышц
Увеличение массы мышц – одна из наиболее популярных пер- воначальных целей для начала занятий в тренажерном зале. Тем не менее, гипертрофия скелетных мышц, по моему мнению, не может быть целью тренировки, особенно оздоровительной. для этого есть две группы причин: 1) само по себе желание стать «больше» в от- рыве от улучшения функций может быть проявлением дисморфии и/или подтолкнуть к употреблению запрещенных препаратов; 2) увеличение мышечной массы не должно происходить без улучше- ния двигательных способностей. Первая группа причин относится к области психологии, поэтому не будет рассматриваться в рамках данной работы. Вторую группу причин стоит обсудить подробнее, так как она непосредственно связана с построением тренировочно- го процесса.
Без увеличения массы мышц невозможен рост силовых способ- ностей, так как сила, проявляемая мышцей, пропорциональна ее поперечнику. Знание механизмов адаптации к тренировке с отяго- щениями, а один из основных – гипертрофия, имеет принципиаль- ное значение для физиологов. Увеличение массы мышц в ответ на тренировку с отягощениями происходит преимущественно за счет гипертрофии (увеличения размеров мышечных клеток), гиперпла- зия (увеличения количества клеток) играет вспомогательную роль [30]. Поэтому термин «гипертрофия» используют как синоним уве-
личения массы скелетных мышц. В свою очередь, размер мышеч- ных клеток увеличивается в основном путем синтеза новых бел- ков, из которых состоят саркомеры [39]. Концентрация белков (мг белка/г массы мышц) не изменяется, поэтому хроническое увели- чение синтеза и/или уменьшение распада белков может привести к росту мышцы. на сегодняшний день основным стимулом для ини- циации гипертрофии считается механическая нагрузка [39], осталь- ные стимулы (например, изменение внутримышечной среды, си- стемная гормональная реакция или потребление аминокислот) можно рассматривать скорее как сопровождающие условия. Тем не менее, механический стимул – первичный, так как без него в физи- ологических условиях не произойдет гипертрофия. В клетках ске- летных мышц основной объем и массу составляют миофибриллы, изменения количества других органелл не оказывает существенно- го влияния на размер клетки, а значит, не является гипертрофией. размер мышечных клеток в некоторой степени может изменяться в зависимости от концентрации небелковых веществ, например, гликогена или креатина. Подобный процесс также нельзя относить к гипертрофии, так как структурных изменений клетки вследствие синтеза белков при этом не происходит. Таким образом, в исследо- ваниях без контроля потребления пищи могут зафиксировать уве- личение массы и объема мышц без истинной гипертрофии.
В ходе тренировок с отягощениями тренеру необходимо обе- спечить сбалансированную нагрузку на мышцы за счет равномер- ного улучшения результата в упражнениях трех тренировочных линий. При этом предпочтительно добиться увеличения не столько абсолютных значений силы, сколько относительных. В таком случае Ода клиента будет работать эффективнее, а значит, при меньшей массе тела силовые способности будут выше. Принимая во внима- ние пользу для здоровья от сохранения нормальной массы тела, стратегия увеличение эффективности работы Ода предпочтитель- нее, чем увеличение веса, даже (преимущественно) за счет мышц. Кроме того, улучшение двигательных способностей в упражнениях легче контролировать в условиях тренажерного зала.
несмотря на то, что гипертрофия не может быть целью тре- нировки, результатами исследований по гипертрофии скелетных мышц можно воспользоваться для планирования вспомогательных упражнений. анаболическая среда, создаваемая при выполнении упражнений на основе этих рекомендаций, а также относительно низкая интенсивность, позволят добиться оптимального общего увеличения силы в основных упражнениях, которые выполняются с относительно низким количеством повторений.
Существует большое количество исследований относительно влияния частоты, интенсивности объема и разновидности трени- ровки с отягощениями на увеличение поперечника мышц. При- веду результаты наиболее подробного обзора по теме Wernbom, Augustsson and Thomee, [53] представленные в виде 3 таблиц – 50, 51, 52.
таблица 50. рекомендации относительно тренировки с динамическим внешним отягощением
(например, свободные веса) для гипертрофии
| Характери- стика | Умеренная нагрузка низко- скоростная | Традиционная | Эксцентрическая с перегрузкой |
| Тип сокраще- ния | Кон и Экс | Кон и Экс | Экс (Кон по выбору) |
| Упражнение | Одно и/или многосуставные | Одно и/или многосуставные | Одно и/или многосуставные |
| нагрузка | ≈50% ПМ | 8-10 ПМ (диапазон 6 - 12) ≈75-80% ПМ | Экс => 105% ПM Кон => 60-75% ПМ |
| Повторения | 8-14 до мышечно- го утомления | 8-10 до мышечного утомления или близ- ко к нему | 4-6 |
| Подходы | 1-3 в упражнении. Увеличиваются от 1 до 3- 4 для группы мышц | 1-3 в упражнении. Увеличиваются от 1-2 до 3-6 для груп- пы мышц | 1-5 в упражнении. Увеличиваются от 1-2 до 3-5 для группы мышц |
| Скорость и продолжитель- ность повторе- ния | Медленная Экс = 2-3 c Кон = 2- 3 c | Умеренная Экс = 1-2 c Кон = 1-2 c | Медленная/ умеренная Экс = 2-4 c Кон = 1-2 c |
| Отдых между подходами | 30-60 c | 60-180 c | 120-180 c |
| Частота | 2-3 занятия для мышечной груп- пы в неделю | 2-3 занятия для мышечной группы в неделю | 1-3 занятия для мышечной груп- пы в неделю |
| Характери- стика | Умеренная нагрузка низко- скоростная | Традиционная | Эксцентрическая с перегрузкой |
| Комментарии | Метод подходит для начинающих и людей с плохой переносимостью высокого усилия | рекомендации при- ведены для начина- ющих и средне тре- нированных людей. Хорошо тренирован- ным, необходимо значительнее варьи- ровать интенсив- ность и объем | Преимущественно для опытных и квалифицирован- ных спортсме- нов. Постепенно осторожно увели- чивать нагрузку и объем в эксцен- трической фазе |
Кон – концентрический; Экс – эксцентрический; ПМ – повторный максимум.
В обзоре Wernbom, Augustsson and Thomee, [53] продемонстри- ровано, что несколько методов тренировки и все типы мышечных сокращений способны вызывать значительную гипертрофию. не- достаточно данных для утверждений о преимуществе одного ме- тода и/или типа сокращений по сравнению с другими видами тренировки и типами сокращений. По-видимому, упражнения с максимальным эксцентрическим компонентом способны увеличи- вать массу мышц при меньшей продолжительности работы по срав- нению с другими методами. Существуют немногочисленные дан- ные, что частота занятий оказывает влияние на скорость прироста мышечной массы при кратковременной тренировке. В связи с тем, что продолжительных экспериментов с высокой частотой занятий не проводилось, в подобном случае нельзя исключать возможность стагнации или даже перенапряжения. Умеренно высокая интенсив- ность нагрузки обеспечивает наибольший прирост в большинстве тренировочных категорий, тем не менее, отмечены примеры очень высокого прироста при очень низкой и очень высокой интенсив- ности, когда подходы выполнялись до отказа или с максимальным усилием соответственно. Таким образом, максимальное рекрути- рование двигательных единиц и их стимуляция при упражнениях, вероятно, также важна, как величина тренировочной нагрузки. При помощи кривой «доза-эффект» можно описать общий объем или продолжительность активности, где в первой части – увеличение прироста массы мышц, затем регион максимального прироста, за ним следует плато или даже снижение. Выводы сделаны на осно- ве относительно кратковременных занятий не тренировавшихся до этого людей. для тренированных, пожилых и травмированных лю- дей или при многомесячных экспериментах тенденция «доза-эф-
фект», а также влияние различных методов и видов силовой трени- ровки на гипертрофию могут существенно отличаться [53].
таблица 51. рекомендации относительно аккомодационной тренировки для гипертрофии
| Характеристика | Умеренно бы- страя концен- трическая | Медленная кон- центрическая | Аккомодацион- ная эксцентриче- ская перегрузка |
| Метод | изокинетическая или гидравличе- ская | изокинетическая или гидравличе- ская | изокинетическая или изоинерцион- ный маховик |
| Мышечное сокращение | Кон | Кон | Экс и Кон (кон по выбору в изокине- тической) |
| Упражнение | Одно и/или многосуставные | Одно и/или многосуставные | Одно и/или многосуставные |
| Усилие* | 90-100% | 90% | Экс = до 100% Кон = до 100% |
| Повторения | 10-15 | 10 | 6-8 |
| Подходы | 3-6 в упражнении Прогрессия от 3 до 4-6 для группы мышц | 3-5 в упражнении Прогрессия от 3 до 5 для группы мышц | 1-5 в упражнении Прогрессия от 1- 2 до 4-5 для группы мышц |
| Скорость | 120-2400/с | 45-600/с | 45-600/с |
| Отдых между повторениями и подходами, соот- ветственно | 1-2 c 60-120 c | 5 c 120 c | 0-5 c 120 c |
| Частота | 3-5 занятий для группы мышц / неделю | 3 занятия для группы мышц / неделю | 2 занятия для группы мышц / неделю |
Кон – концентрически, Экс – эксцентрический.
* Показывает уровень вращающего момента по отношению к максимально- му моменту при данной скорости
таблица 52. рекомендации относительно изометрической тренировки для гипертрофии
| Характери- стика | Низкоинтенсивная | Высокоинтен- сивная | Максимальной интенсивности |
| Выбор упраж- нения | Одно и/или многосу- ставное | Одно и/или многосуставное | Одно и/или многосуставное |
| Уровень вращающего момента | 30-50% МПиС* | 70-80% МПиС | 100% МПиС |
| Повторения | 1 | 1 | 10 |
| Подходы | 2-6 в упражнении. Прогрессия от 2 до 4-6 на группу мышц | 2-6 в упражне- нии. Прогрессия от 2 до 4-6 на группу мышц | 1 - 3 в упражне- нии. Прогрессия от 1 до 3 подходов на группу мышц |
| Продолжи- тельность на- пряжения | 40-60 с и до утомле- ния мышц во время последних 1-2 под- ходов | 15-20 с и до утом- ления мышц во время последних 1- 2 подходов | 3-5 с |
| Отдых между повторениями и подходами, соответствен- но | 30-60 с | 30-60 с | 25-30 с 60 с |
| Частота | 3-4 тренировки для мышечной группы/ неделю | 3-4 тренировки для мышечной группы/ неделю | 3 тренировки для мышечной груп- пы/ неделю |
| Комментарии | Подходит для людей, не способных перено- сить высокое усилие, и при ограничении в движениях, вы- званных болью или травмой | Подходит для людей, не способ- ных переносить близкие к макси- муму усилия | Применять с осторожностью, избегая чрезмер- ной задержки ды- хания и высокого давления |
* МПиС – произвольное максимальное изометрическое сокращение
Средства и методы тренировки, направленные на увеличение силы, также вызывают гипертрофию мышц. В предыдущих главах я уже описал характеристики нагрузки, направленной на увеличе- ние силы, а также эффективные методические средства. Сбаланси- рованное увеличение относительной силы мышц при адекватном питании обеспечит оптимальные приросты мышечной массы.
И еще неМного о целяХ
Простая техника, которую используют для оценки целей – си- стема SMART. Согласно этой системе, тренировочные цели должны отвечать пяти характеристикам: специфичность, измеримость, до- стижимость, реалистичность и ограниченность во времени. «дости- жимость» Francis (1990) рекомендовал заменить на «практическую направленность», так как достижимость и реалистичность очень схожи, чтобы не допустить избыточности, а также из-за того, что практическая направленность - важная характеристика эффектив- ной цели [22]. Таким образом, модифицированные система SMART для фитнес целей выглядит так:
• специфичные;
• измеримые;
• практически направленные;
• реалистичные;
• ограниченные во времени.
Специфичность. Цель должна быть четкой и достаточно кон- кретной, чтобы направить деятельность. Подробный опрос клиен- та, активное слушание и пересказ его/ее слов помогут сформулиро- вать специфичную цель. например, цели пробежать со скоростью 12 км/ч 10 минут (2 км) или выполнить 3 подхода по 5 повторений приседаний со штангой 100 кг, специфичны и измеримы. В первом случае тренировка преимущественно направлена на выносливость и освоение техники бега, во втором случае имеет место силовая на- правленность.
Измеримость. для большинства клиентов важно, чтобы про- гресс можно было измерить, особенно, если результаты измерений отражают его/ее понимание движения к цели. Способность пра- вильно выполнить приседание или тягу на первом этапе трениро- вок, увеличение результатов в упражнениях при этапном контроле на втором и третьем этапе – существенные факторы, поддерживаю- щие мотивацию и приверженность клиентов занятиям.
рейтинг воспринимаемого усилия можно использовать как по- казатель переносимости стандартной нагрузки, которую сложно измерить другими путями, или в качестве срочного метода оценки нагрузки.
Практическая направленность. Важно четко обозначить для клиента, что ему необходимо делать для достижения цели. напри- мер, на первом этапе при обучении упражнениям целесообразно
выполнять целевое движение на каждом занятии 2-3 раза в неделю. Освоению движения также помогут правильно поставленные цели, например, положение, которое должно принять тело или отдельные его сегменты в конечной точке подъема.
Реалистичность. Тема реалистичности обсуждалась выше. далеко не всегда цели клиента соответствуют оздоровительной направленности занятий или вообще не могут быть достигнуты вследствие индивидуальных особенностей. например, присесть со штангой равной массе тела, когда техника приседаний еще не ос- воена. В данной ситуации тренеру не следует навязывать клиенту
«правильное видение ситуации», даже если объективно он прав. необходимо помочь клиенту в постановке правильной цели, мягко подвести его/ее к правильному выбору. Коррекцию цели помогает осуществить первичная оценка, которая наглядно демонстрирует клиенту возможные направления работы.
Ограниченность во времени. Цели можно разделить на кра- тковременные и долговременные. Правильная постановка целей предусматривает последовательное достижение кратковременных целей, которое приближает к реализации долговременной цели. Внимание клиента сосредотачивается на кратковременной цели, например, увеличить результат в становой тяге на 5-10 кг, или осво- ить в течение 2 недель технику нового упражнения.
Сосредотачивайте внимание клиента на процессе, а в самом процессе правильно направляйте действия. Всегда предоставляй- те простые, понятные и однозначные рекомендации к действию, но обязательно убедитесь, что клиент услышал и правильно понял ваши инструкции.
Завершу главу о целях перечнем стратегий, при помощи кото- рых вы можете помочь людям начать и поддерживать двигатель- ную активность [44].
• Помогите выработать реалистичные ожидания, терпение при достижении целей и преданность делу.
• Помогите понять, что основная задача – начать и поддержи- вать систематическую физическую активность. активность должна быть приоритетной целью и доставлять удовольствие от выполне- ния. Физическая подготовка и оптимизация массы тела – вторич- ные и более долгосрочные цели.
• научите достигать устойчивого прогресса через установле- ние краткосрочных целей, предоставляющих некоторую свободу
действий. Пока достигается общее улучшение, абсолютная величи- на улучшения при переходе от одной цели к другой не имеет значе- ния.
• Сосредоточьтесь на увеличении осознанности, компетентно- сти в вопросе и появления чувства гордости при достижении устой- чивых результатов.
• Помогите клиенту взять на себя ответственность за принятие решений и результаты, поощряйте самостоятельность и самосозна- ние.
• Помогите понять необходимость и важность общественной поддержки, найти пути для ее получения.
• Помогите выявить возможности для повышения активности в повседневной жизни, дома и на работе.
Глава 3. построение
ТренировоЧного занятия
Закономерности изменения функционального состояния орга- низма во время работы определяют общую структуру занятия. При- нято различать три части занятия:
1) водно-подготовительную часть (разминку);
2) основную часть;
3) заключительную часть (заминку).
Традиционно в оздоровительной тренировке для разминки ис- пользуются упражнения низкой или постепенно повышающейся интенсивности, выполняемые на специальных тренажерах, со сво- бодными отягощениями или без какого-либо оборудования. Основ- ную часть составляют упражнения с отягощениями, направленные на увеличение силы и массы мышц. В качестве заминки выполня- ются упражнения на растягивание и расслабление мышц.
Опишу подробней на каждую часть занятия.
Часть 1. разМинКа
разминка – первая часть тренировочного занятия, направ- ленная на психологическую и физическую подготовку организма к выполнению упражнений. Правильно проведенная разминка спо- собствует увеличению работоспособности во время основной части занятия за счет следующих факторов [28]:
• ускоряется сокращение-расслабление антагонистов и агони- стов;
• уменьшается время развития усилия и время реакции, а так- же мышечная вязкость;
• увеличивается кровоток в работающих мышцах с одновре- менным улучшением доставки кислорода, т. н. эффект Бора - повы- шение температуры облегчает высвобождение кислорода из гемо- глобина и миоглобина;
• повышается температура мышц;
• ускоряется общий обмен веществ.
Согласно результатам некоторых исследований разминка пре- дохраняет от травм, например, повышение температуры мышц ве- дет к увеличению их устойчивости к повреждениям. Тем не менее, точный механизм, посредством которого разминка предотвращает травмы, остается невыясненным [28].
на продолжительность разминки оказывает существенное влияние вид предстоящей нагрузки, окружающие условия, трени- рованность и другие факторы. Общая продолжительность размин- ки составляет от 5 до 20 минут.
Дата: 2019-02-02, просмотров: 277.