Материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления пользователям Интернета и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
© 2018 - 2024
В основе алгоритма лежат простые рекомендации, которые позволят оптимизировать массу тела и повысить результативность тренировочного процесса. Под оптимизацией массы тела подраз- умевается нормализация компонентного состава – соотношения сухой и жировой массы. После достижения оптимальной массы и состава тела можно выбрать два направления: 1) увеличение мы- шечной массы; 2) поддержание оптимального состояния. Я созна- тельно исключаю вариант уменьшения жирового компонента ниже комфортных для жизни значений, так как речь идет об оздоровле- нии.
рекомендации алгоритма необходимо выполнять пошагово, не пропуская шаги.
Шаг 1
Оценить ваши возможности в изменении массы и компонент- ного состава тела можно простым способом. Принимая во внима- ние, что устойчивые и долговременные изменения достигаются только при контроле над питанием, предлагаю начать с оценки всей пищи и напитков, которые вы потребляете. В течение двух не- дель, одновременно с началом систематических тренировок, запи- сывайте все приемы пищи и напитков (даже воду). Запись произ- водится непосредственно после потребления пищи и/или напитка, указывается размер и состав порции, объем и содержание выпито-
го, а также текущее время. Спустя 2 недели производится анализ за- писей. на основе записей можно определить:
• среднее потребление энергии (калорий) в день;
• количество приемов пищи, их распределение в течение дня;
• набор продуктов и напитков.
даже без глубоких специальных знаний, двухнедельный учет съеденного и выпитого позволяет сделать два очень важных выво- да: 1) показывает способность контролировать рацион; 2) выявляет грубые нарушения в питании. Фактически, если в течение двух не- дель не удается просто записывать все приемы пищи и напитков, то добиться значительных и устойчивых изменений крайне мало- вероятно.
Шаг 2
С третьей недели можно начинать изменения режима дня и питания.
нужно завести дневник питания, в котором фиксируется ко- личество, состав и время всех приемов пищи и напитков, а также любые изменения питания. Выделите 3-4 приема твердой пищи в день, без дополнительных перекусов (особенно при избыточной массе тела) и существенных различий между количеством пищи в первой или второй половине дня. Обратите особое внимание на калорийность напитков. Воду и безалкогольные напитки пейте по желанию, независимо от приемов пищи (учитывая калорийность). если вы собираетесь уменьшать массу тела и/или жира, следует ограничить потребление и доступность дома/на работе еды, осо- бенно кондитерских изделий, а также сладких и калорийных на- питков (промышленные соки, обычная кола).
для полноценного восстановления и хорошей работоспособно- сти необходимо спать в среднем 7-8 часов в сутки, пробуждение и отход ко сну примерно в одно и то же время. достаточная для вос- становления сил продолжительность сна существенно отличается у разных людей и при различных обстоятельствах. В случае, когда сна достаточно, в течение дня нет сонливости. недостаточный ноч- ной сон может быть частично компенсирован за счет введения ко- роткого (30 мин) дневного сна. Продолжительный дневной сон со- провождается длительным инерционным периодом возвращения к оптимальной работоспособности. Восстановление после периода
недостаточного сна обеспечивает ночной сон в спокойной обста- новке с самостоятельным пробуждением. Тем не менее, полноцен- ный сон во время выходных дней не способен компенсировать не- досыпание в течение предшествующей рабочей недели.
Шаг 3
Следующие две-три недели будут посвящены пересмотру ко- личественного и качественного состава пищи. В большинстве слу- чаев, размер порции необходимо уменьшить. Один из простых спо- собов – использовать тарелки для еды меньшего размера.
Содержание энергии (чаще всего выражается в калориях) в потребляемых продуктах и напитках отражает «количественную» сторону питания. направление изменения массы тела определяет- ся общей калорийностью питания. для увеличения массы тела не- обходимо потреблять энергии больше, чем расходовать. Уменьше- ние массы тела происходит, когда потребление энергии ниже, чем расход. для поддержания массы тела нужно потреблять столько же энергии, сколько расходуется. При неизменной массе тела (колеба- ния 200-300 г без определенной тенденции) расход примерно равен потреблению.
Устойчивые изменения массы тела происходят медленно. Колебания массы тела в течение нескольких дней преимуществен- но связаны с изменением количества жидкости в организме и со- держимого кишечника.
Соотношение макро и микронутриентов – «качественная» сто- рона питания. От адекватного потребления питательных веществ зависят результаты ваших тренировок и здоровье в целом. начну с обсуждения качественного состава.
К макронутриентам относят белки, сахара и жиры, к микро- нутриентам – витамины и минеральные вещества
Белки (протеины)
начну с минимальных значений. При условии потребления белка из различных источников, для сохранения мышечной мас- сы лицам старше 18 лет с низким уровнем физической активно- сти достаточно потреблять 0,8 г белка на кг массы тела в сутки, при условии, что не менее 2/3 составят животные/полноценные бел- ки, а энергия белков – 10-15% калорийности дневного рациона [2; National. Academy of Sciences Institute of Medicine, USA, 2005]. для людей, ведущих активный образ жизни, особенно при интенсивных
тренировках с отягощениями, рекомендуется потреблять 1,2-1,7 г белка на килограмм массы тела в сутки, которые могут быть полу- чены из обычной пищи [4, 53. Потребность в белке увеличивается с возрастом, поэтому пожилым людям следует придерживаться верх- них границ рекомендованного потребления для определенных си- туаций. например, при занятиях фитнесом, молодым людям доста- точно потреблять 0,8-1,0 г/кг массы тела в сутки, тогда как пожилым людям белка необходимо 1,0-1,2 г/кг массы тела [76]. NSCA и ISSN рекомендуют для интенсивно тренирующихся спортсменов 1,5-2,0 г белка на кг массы тела [76], при этом белки животного происхож- дения должны составлять 65-75% [89]. В некоторых источниках при занятиях бодибилдингом считают оправданным потребление белка 2,3-3,1 [54]. Здесь следует отметить, что такое высокое потребление допускается кратковременно, в период предсоревновательной под- готовки, при низкой общей калорийности питания и ограничении потребления углеводов для людей с большой мышечной массой и низким процентом жира. Потребление белка более 4 г на кг мас- сы тела в сутки, что возможно только при употреблении пищевых добавок, способно нарушить функцию почек, понизить усвоение кальция и усугубить обезвоживание при недостаточном потребле- нии жидкости [90].
Принимая во внимание возможную опасность для здоровья при чрезмерном потреблении, я рекомендую среднее потребление белка – 1,2-1,7 г/кг массы тела в сутки, при 15-35% от общего потре- бления энергии или 60-150 г белка из разнообразных источников при массе тела 50-100 кг, соответственно. Большее потребление не приведет к улучшению результатов тренировки. исключение: ин- дивидуальные противопоказания, как правило, медицинские.
Сахара (углеводы)
для активно тренирующихся спортсменов нормы потребления сахаров составляют 6-10 г на килограмм массы тела в сутки [4, 56], в силовых видах спорта – 5-6 г на кг массы тела в сутки [90]. Тем не менее, речь идет о спортсменах, тогда как для обычных людей, за- нимающихся с оздоровительными целями, допускается значитель- но меньшее количество углеводов. Согласно рекомендациям ISSN, для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, но посещаю- щего фитнес-клуб, достаточно потреблять углеводов 3-5 г/кг массы тела в сутки, 45-55% общего потребления энергии [76]. Существует прямая зависимость между количеством физической активности в течение дня и количеством углеводов в питании. При нормокало- рийной диете сахара должны составлять не менее 55% всей потре- бляемой энергии, доля простых сахаров, не более 10% [EURODIET
Working Party 1, 2001]. В период гиперкалорийной диеты и/или по- вышенной физической активности доля сахаров может увеличи- ваться до 70%. диеты с низким содержанием сахаров (< 35% общего потребления энергии) необходимо применять с осторожностью и непродолжительное время (не более 6 месяцев). В долговременном плане имеет значение не вид диеты, а возможность ей следовать как можно дольше [69]. При этом, даже кратковременное использо- вание низкоуглеводных диет может быть опасно для людей с осте- опорозом, заболеваниями почек или для пациентов с повышенным уровнем липопротеидов низкой плотности [ADA, 2008].
Минимальное количество сахаров в суточном рационе должно составлять 50-100 г, для предотвращения чрезмерного повышения концентрации кетоновых тел в кровообращении [121]. Кроме того, необходимо получать с пищей молодым мужчинам и женщинам 38 и 25 г пищевых волокон в день соответственно [89]; >25 г/день (или 0,7 г/Мкал потребляемой энергии), согласно EURODIET Working Party 1 (2001).
Жиры (липиды)
доля жиров при сбалансированном питании составляет от 20 до 35% общего потребления энергии, при этом только <10% (1/3)
- насыщенные жирные кислоты. Питание с высоким или крайне низким содержанием жиров может негативно влиять на работо- способность и состояние здоровья [AHA, 2006; NSCA, 2008; ADA, DC and ACSM, 2009]. жиры имеют наибольшую «энергетическую плот- ность» – 9 ккал/г, что делает их основным объектом регулирова- ния при уменьшении количества потребляемой энергии [American Heart Association, 2006]. При уменьшении калорийности питания и/ или потребления жиров в первую очередь предпочтительно сокра- щать потребление насыщенных жирных кислот, транс-жирных кис-
лот (в первую очередь) и холестерина, сохраняя потребление нена-
сыщенных жиров на относительно высоком уровне. Минимальное потребление жиров в этом случае должно быть не ниже 0,5 г на кг массы тела в сутки [78].
Согласно рекомендациям ВОЗ для жителей европейского ре- гиона (адаптировано из EURODIET Working Party 1, 2001), доля об- щего потребления энергии, получаемая за счет:
• общих жирных кислот <30%;
• насыщенных жирных кислот <10%;
• транс-жирных кислот <2%;
• полиненасыщенных жирных кислот: 1) омега-6 <7-8%; 2) омега-3 – 2 г/день (линоленовой кислоты + 200 мг/день кислоты с очень длинной цепью).
При занятиях бодибилдингом без применения анаболических препаратов, по мнению Helms et al. [53], жиры должны составлять 15-30 % общего потребления энергии.
Дефицит микронутриентов при сбалансированном и разно- образном питании возникает редко. недостаточность может раз- виться в следующих случаях [4]:
• использование экстремальных гипокалорийных диет;
• исключение из питания одной из групп продуктов;
• применение диет с повышенным или пониженным содер- жанием сахаров;
• у вегетарианцев (не потребляющих яйца и молочные про- дукты).
адекватное поступление макро и микронутриентов достига- ется за счет достаточного потребления продуктов из всех 5 групп
«Пирамиды питания» (www.MyPyramid.gov).
Список съеденных продуктов (напитков) служит основой для определения среднего потребления энергии в сутки.
Следующим шагом будет вычисление «нормы» потребления в соответствии с уровнем физической активности. Согласно реко- мендациям NSCA (табл. 63), мужчине с массой тела 80 кг со средним уровнем двигательной активности при нормокалорийной диете не- обходимо 4280 ккал в сутки. Эта цифра сильно завышена, если рас- сматривать среднего городского жителя, даже при занятиях 5 раз в неделю в фитнес-клубе. реальные потребности в энергии будут существенно меньше. Это связано с относительно низким уровнем неорганизованной физической активности и в большинстве слу- чаев не компенсируется посещением фитнес-клуба. Гораздо ближе к реальной потребности будет расчет на основе сухой массы тела. например, для того же мужчины массой 80 кг при 20% процентном содержании жира и среднем уровне активности, необходимое ко- личество энергии составит 2624 ккал в сутки (64 кг × 41). Множе- ство факторов влияет на расход энергии (например, компонентный состав тела), кроме того, нормальные, генетически обусловленные различия обмена веществ составляют 10-20% [90].
таблица 63. оценка суточной потребности в энергии в зависимости от уровня физической активности
| Уровень активности | Мужчины ккал/кг | женщины ккал/кг |
| низкий | 38 | 35 |
| Средний | 41 | 37 |
| Высокий | 50 | 44 |
Низкий уровень – ходьба со скоростью 4,0-4,8 км/ч, столярные, слесарные работы, уход за детьми, уборка по дому, гольф, катание на яхте, настольный теннис
Средний уровень – ходьба со скоростью 5,6-6,4 км/ч, работа в поле, земляные работы, велоспорт, лыжи, большой теннис, танцы
Высокий уровень – ходьба с грузом, в гору, перенос предметов в руках, баскетбол, футбол, американский футбол.
рекомендации воз (из руководства CINDI по питанию, 2000):
• ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разноо- бразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения.
• несколько раз в день ешьте хлеб, зерновые продукты, мака- ронные изделия, рис или картофель.
• несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде и местного происхождения (не ме- нее 400 г в день).
• Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (ин- декс массы тела 20-25 (адаптация диапазона 18,5-24,9, рекомендо- ванного ВОЗ в качестве глобальной нормы)) путем получения уме- ренных физических нагрузок, предпочтительно ежедневных.
• Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасы- щенными растительными маслами или мягкими маргаринами.
• Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, боба- ми, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом. даже 1-2 за- мены продуктов в течение дня с понижением калорийности приво- дит к снижению или поддержанию массы тела [ADA, 2008].
• Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, просток- вашу, йогурт и сыр) с низким содержанием жира и соли.
• Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара (моно и дисахаридов), и поменьше ешьте рафинированного сахара, ограни- чивая частоту употребления сладких напитков и сладостей.
• Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более 6 г (одной чайной ложки) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и переработанных, вя- леных, копченых или консервированных продуктах. (Там, где недо- статочность йода приобрела эндемический характер, должно про- водиться сплошное йодирование соли).
• если допускается употребление алкоголя, необходимо огра- ничить его двумя порциями (по 10 г алкоголя каждая) в день.
• Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Умень- шить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи.
Существует множество расчетных формул для определения по- требности в энергии в случае, когда точное измерение невозмож- но. независимо от применяемой формулы, полученное значение
– только ориентир для дальнейших действий. В течение 2-3 недель необходимо потреблять среднее количество энергии, согласно по- лученному расчетному значению. изменение массы тела за этот период укажет нам расхождение между расчетной и реальной по- требностью в энергии. В случае увеличения массы тела, реальная потребность ниже расчетной, в случае уменьшения – выше. но даже поддержание веса не указывает на соблюдение баланса, а скорее, на незначительность расхождений для проявления эффекта за 2-3 не- дели. В любом случае, у нас есть практически подтвержденное ис- ходное значение, на основе которого мы будем планировать следу- ющий шаг.
При анализе количества и качества питания также обратите внимание на общие рекомендации ВОЗ для выявления и исправле- ния грубых нарушений.
Шаг 4
После определения потребности в энергии можно выбрать один из трех возможных вариантов питания:
1) Увеличения массы тела, преимущественно за счет прироста массы мышц.
2) Поддержание массы тела и мышечной массы.
3) Уменьшение массы тела, преимущественно за счет жирового компонента.
В начале первого этапа тренировок, независимо от интенсив- ности и вида физических нагрузок, происходит заметное увели- чение сухой массы тела одновременно с изменениями количества жира. При этом, чем ниже готовность к нагрузке/тренированность, тем значительней изменения. Многие люди ошибочно восприни- мают период нормализации функций, как типичные изменения в результате занятий. женщины чаще расстраиваются из-за перспек- тивы быстрого прироста мышечной массы, а также увеличения объ- емов конечностей и туловища. Мужчины, наоборот, рады быстрым приростам и полагают, что смогут поддерживать их на высоком уровне при систематических занятиях. Тренеру важно своевремен- но объяснить причину изменений, так как по мере повышения тре- нированности, реакция на нагрузку снижается и для дальнейших изменений потребуется гораздо больше усилий. если следовать ал- горитму, то минимальная продолжительность трех шагов составит 4 недели, после чего выбирается один из трех вариантов питания.
вариант 1. Важно отметить, что для набора мышечной мас- сы можно увеличить калорийность за счет любого макронутриен- та. При адекватном потреблении белка целесообразно увеличивать калорийность за счет углеводов. Максимальное еженедельное уве- личение мышечной массы в результате специальной силовой под- готовки и соответствующего питания составляет 400-900 граммов, для этого достаточно потреблять дополнительно 350-700 ккал в сутки [90] 500-1000 ккал/день [56]. С увеличением тренированно- сти становится сложней набирать мышечную массу, поэтому нужно обязательно отслеживать силовые показатели в упражнениях, что- бы не допустить существенного уменьшения относительной силы. если с увеличением массы тела абсолютная сила не увеличивается, то целесообразно пересмотреть программу тренировок и перейти на изокалорийное или гипокалорийное питание. В случае, когда после увеличения калорийности не произошло положительных из- менений массы тела и силы, следует обратить внимание (возможно уменьшить) на количество ежедневной двигательной активности и/ или увеличить калорийность рациона.
Набор мышечной массы у тренированных людей происходит только при сочетании тренировок с отягощениями и гиперкало- рийного питания [56].
вариант 2. Поддерживать массу тела, особенно сухую массу, непросто. Точное соответствие между потреблением и расходом энергии соблюсти невозможно, поэтому поддержание – это тоже увеличение или уменьшение массы тела, только более растянутое во времени. Важно периодически контролировать массу тела и ре- зультаты в упражнениях, чтобы своевременно отслеживать воз- можные изменения.
вариант 3. Снижение массы тела обычно производят за счет уменьшения потребления жиров и/или углеводов. При этом необ- ходимо обеспечить адекватное поступление незаменимых пита- тельных веществ (см. выше). В последнее время появились публи- кации, в которых предлагается увеличить потребление белков при ограничении калорийности, например, Helms et al., [54] до 2,3-3,1 г/ кг/сутки. Тем не менее, на сегодняшний день нет научных под- тверждений преимуществ очень высокого потребления белка (2,5 г/ кг/сутки) для улучшения состава тела или результатов в упражне- ниях [88].
Факторы, которые нужно учесть при снижении массы тела [на основе 90]:
• Способность к поддержанию низкого уровня жирового ком- понента при высокой работоспособности в значительной степени генетически обусловлена.
• Только начинающие регулярные тренировки люди могут од- новременно увеличивать мышечную массу и терять жир в результа- те ограничения калорийности.
• Чем ближе человек находится к минимально достижимому уровню жира, тем сложней сохранять мышечную массу, работоспо- собность и хорошее самочувствие при ограничении калорий.
• Существует обратная зависимость между калорийностью пищи и поступлением достаточного количества незаменимых фак- торов питания.
• Люди не в состоянии сохранить сухую массу тела при значи- тельном уменьшении содержания жира [120];
• для потери 0,5-1,0 кг жира в неделю необходимо создать де- фицит 500-1000 ккал в сутки [90]. Уменьшение массы тела более 1% в неделю происходит за счет тощей массы тела [41, 82], при этом на- блюдается потеря жидкости и нарушение содержания микронутри- ентов [36].
• Потребление 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин [56] – минимально допустимый уровень для людей, ведущих мало- подвижный образ жизни, для занимающихся спортом (недельные энергозатраты на двигательную активность выше 3000 ккал), реко- мендуется начинать отсчет с 1800-2000 ккал.
• Минимальное потребление энергии для женщин составляет 30 ккал/кг сухой массы тела в сутки [4].
• Пропуски приемов пищи или голодание в течение 12-24 опасны компенсаторным перееданием и/или снижением работо- способности при интенсивных нагрузках.
Подчеркну особо, что при ограничении калорийности увели- чение результатов в упражнениях возможно лишь у начинающих, с ростом тренированности вероятность улучшения результатов и увеличения мышечной массы снижается. После многолетних тре- нировок основной задачей при дефиците калорийности становит- ся сохранение результата в основных упражнениях и минимальное снижение мышечной массы. Периоды ограничения калорийности необходимо чередовать с периодами изокалорийного или гиперка- лорийного питания.
При планировании долговременных изменений массы и соста- ва тела важно ответить на два вопроса:
1) Сможете ли вы придерживаться выбранной стратегии пита- ния?
2) Сможете ли вы поддерживать изменения на достигнутом уровне?
Потребление жидкости
Потребление жидкости (в том числе воды) зависит от множе- ства факторов: вид, интенсивность и продолжительность физиче- ской активности, температура и влажность окружающей среды, со- став пищи и может варьировать в очень широких пределах.
для обеспечения потребностей в жидкости взрослому здоро- вому человеку достаточно руководствоваться чувством жажды [52,
109]. не вся потребляемая жидкость должна быть в виде воды. Экс- перименты, Grandjean et al. [47] показали, что кофеинсодержащие напитки (кофе, чай и безалкогольные напитки) также необходимо учитывать, как повседневно потребляемую жидкость для подавля- ющего большинства лиц. В меньшей степени это может быть спра- ведливо для слабых алкогольных напитков, например, пива, при умеренном потреблении [96]. Более подробно тема потребления жидкости рассмотрена в обзорах Valtin [52] для здоровых людей и при продолжительных физических упражнениях Tam and Noakes [109].
Глава 2. пищевые добавКи
Спортсмены (тренирующиеся здоровые люди) могут удовлет- ворить 100% их диетологических потребностей из хорошо сбалан- сированного плана питания, направленного на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье. В определенных врачом обстоятельствах прием добавок может приносить пользу (напри- мер, при дефиците железа, кальция и витамина D) [56].
Прием пищевых добавок с доказанным положительным эф- фектом для повышения работоспособности и результативности тренировок может понадобиться в следующих случаях:
• при расходе ежедневно более 4000 ккал на физическую ак- тивность (соответственно, в общем, более 6000 ккал/сутки), в связи с тем, что нельзя покрыть потребность в энергии и питательных ве- ществах только за счет полноценного питания [2];
• в период гипокалорийной диеты, для адекватного поступле- ния «незаменимых» нутриентов;
• в течение 1,5 часа перед занятием;
• первые 0,5-1,0 часа после занятия;
• когда адекватное потребление обычной пищи невозможно.
Согласно позиции ACSM (2009) все добавки, представленные как эргогенные средства, можно разделить на 4 группы [18]:
Группа 1. разрешенные к применению, с хорошо изученным действием: креатин, кофеин, спортивные напитки, гели, батончи- ки, белковые и аминокислотные смеси.
Группа 2. не запрещенные, но и не имеющие на сегодняшний день существенных оснований к применению: глютамин, нМВ, мо- лозиво и рибоза.
Группа 3. В настоящее время не выявлено положительного действия и/или проявляются негативные эффекты. допускается возможность перехода в другую группу. Список неполон, приводят- ся наиболее известные: отдельные аминокислоты, продукты пче- ловодства, BCAA, карнитин, пиколинат хрома, кордицепс, коэнзим Q10, сопряженная линолевая кислота, цитохром С, дигидроксиаце- тон, гамма-оризанол, женьшень, инозин, триглицериды со средней длиной цепи, пируват, насыщенная кислородом вода и ванадий.
Группа 4. Опасные, запрещенные (WADA) или нелегальные: анаболические, андрогенные стероиды (ааС), Tribulus terrestris, эфедра, стрихнин, гормон роста и т. д.
несколько другой позиции придерживается Международное общество по спортивному питанию (ISSN), выпустившее свои реко- мендации в 2010 году. Обобщая рекомендации ISSN и ACSM, можно выделить для более подробного рассмотрения следующие добавки: креатин, кофеин, бета-аланин. К этому списку я добавлю HMB, воз- можная эффективность которого заявлена обеими организациями. Обсуждать отдельно ВСаа, несмотря на их популярность, нецелесо- образно, так как на сегодняшний день не доказана необходимость дополнительного приема и не установлены безопасные дозы по- требления этих аминокислот [53]. Вероятно, необходимость в при- еме ВСаа в виде добавки возникает, когда наблюдается недостаток незаменимых аминокислот в рационе, например, у вегетарианцев.
Белковые (аминокислотные) и белково-углеводные смеси, гели и батончики, а также спортивные напитки, отличаются от обычной пищи только удобством применения, поэтому этими продуктами можно отчасти заменить или дополнять потребление обычных про- дуктов питания или напитков.
Креатин
Креатин синтезируется организмом (1-2 г/день) из аминокис- лот аргинина, глицина и метионина, а также может поступать из пищи, преимущественно из красного мяса и морепродуктов (1-2 г/день) [127]. Высокая концентрация креатина в мышцах (150-160 ммоль/кг сухого веса) обнаруживается примерно у 30% людей, для них принимать добавки креатина не имеет смысла. Остальные в ре- зультате приема добавки могут увеличить концентрацию креатина в мышцах в среднем на 20% [62]. наиболее яркий эффект наблюда- ется у людей с изначально низкими уровнями креатина в мышцах,
≈100 ммоль/кг сухого веса [107] и вегетарианцев [17]. необходимо отметить, что в некоторых исследованиях фиксировали изменения концентрации креатина в мышцах без увеличения массы тела [33, 37], чаще всего подобный эффект наблюдается у женщин [14, 107].
В настоящее время креатин является наиболее широко исполь- зуемой эргогенной добавкой, которая применяется для увеличения силы и массы мышц, противодействия утомлению и улучшения восстановления после тренировки, включающей упражнения высо- кой интенсивности [12, 16, 53, 122]. Отмечается положительное воз- действие от приема креатина при нагрузках на выносливость [85]. Потребление добавок креатина может уменьшать повреждения мышц в результате выполнения упражнений [93].
Прием креатина часто сопровождается увеличением массы тела. Так, Persky & Brazeau, (2001) сообщили об увеличении массы тела на 1-2 кг после потребления «загрузочной» дозы 20 г моноги- драта в день в течение 4-28 дней. Тенденция увеличивать массу на ≥ 2 кг свойственна в большей степени мужчинам [38]. Примечательно, что повышение мощности и силы наблюдается преимущественно у людей, увеличивших массу тела [38, 49]. Повышение концентрации креатина в мышцах приводит к увеличению внутриклеточного ос- мотического градиента, в результате повышается сухая масса тела вследствие задержки жидкости [118] и ускоряется синтез мышеч- ных белков, что связано, в основном, с положительным влиянием на внутриклеточные энергетические процессы [10]. Позже было по- казано, что прием креатина увеличивает сухую массу тела путем стимуляции синтеза [117] и подавления распада белков [86]. Прием креатина не всегда приводит к уменьшению центрального и пери- ферического утомления, например, не обнаружено влияние приема креатина у женщин [65, 97]. Тем не менее, положительный эффект
от приема креатина сообщался в 70% (210 из 300) исследованиях из обзора Kreider et al. [75].
В виде добавки креатин чаще всего принимается в форме моногидрата. В последнее время предлагаются другие формы для приема, например, в виде этилового эфира или в соединении с основанием (Kre Alkalyn). Тем не менее, обнаружено, что креатин этил эфир и креалкалин в большей степени разрушаются в желудке, чем моногидрат. Кроме того, креатин этил эфир и креалкалин не насыщали мышцы в большей степени, чем моногидрат. на сегод- няшний день креатин моногидрат является наиболее эффективной формой креатина [67]. Продолжаются исследования перспективных форм креатина, позволяющие применять меньшие дозы с сохране- нием положительного влияния на анаэробную работоспособность. например, в исследовании Herda et al. [55] показана эффективность объединения креатина и PEG (полиэтилен гликоля), что позволило при потреблении 1,25 и 2,50 г в день получить сходный эффект с приемом 5 г моногидрата. недавний эксперимент подтвердил эф- фективность PEG-креатина при аналогичных дозах [19].
добавки креатина моногидрата принимаются тремя способа-
ми:
1) С применением фазы «загрузки». Схема предусматривает
прием 20-25 г/день или 0,3 г/кг массы тела (4-5 порций по 5 г) в те- чение 5-7 дней (реже 2 дня), после чего принимается «поддержива- ющая» доза 2 г/день.
2) ежедневный прием фиксированной дозы. По второй схеме чаще всего креатин принимается по 2 г/день (или 0,03 г/кг).
3) Прием только в дни тренировок. В недавнем исследовании было показано увеличение сухой массы и силы от приема эквива- лентной дозы креатина моногидрата 2 или 3 раза в неделю: 4-6 г (0,05-0,075 г/кг массы тела) до занятия и 4-6г (0,05-0,075 г/кг массы тела) после, в течение 6 недель. В исследовании принимали участие молодые, не тренировавшиеся до этого с отягощениями мужчины и женщины. Увеличение результатов в упражнениях от приема креа- тина был более выраженным у мужчин [20].
В результате приема по первой и второй схеме достигается одинаковое повышение содержания креатина, но в разные перио- ды времени – за 5-7 дней (с последующим поддержанием) по пер- вой схеме и за 30 дней – по второй схеме [62]. для получения мак- симального эффекта от третьей схемы, добавки креатина следует принимать на протяжении ≥ 6 недель [20].
Одновременное потребление глюкозы в количестве 100 г на 5-7 г креатина способствует повышению усвоения в фазе загрузки (первая схема) на 60% [48]. Подобный эффект сахаров объясняется положительным влиянием инсулина на натрий-зависимые транс- портеры креатина в клетках скелетных мышц, миокарда и мозга [99, 102]. Прием добавок креатина не влияет на секрецию инсули- на в организме, но может приводить к увеличению уровня глюкозы крови в ответ на потребление сахаров. Следует отметить, что прием добавок креатина эффективен и без совместного потребления са- харов. Капсулы с креатином потребляются непосредственно перед (за 5 мин) и сразу после окончания нагрузки [20, 21]. В этом случае поступление креатина в мышцы, вероятно, облегчается за счет по- вышения мышечного кровотока [50], а также влияния на кинетику: улучшения транспорта креатина и увеличения активности насосов Na+ - К+ [92].
После прекращения приема содержание креатина понижается до первоначальных значений в течение 4-х недель [35, 62]. Встреча- ются также рекомендации для желающих добиться дополнительно- го увеличения мышечной массы, принимать креатин 15-25 г/день в течение 1-3 месяцев, несмотря на то, что научных подтверждений эффективности подобной тактики не существует [74].
Согласно некоторым медицинским рекомендациям, безопас- ным уровнем потребления моногидрата креатина для спортсме- нов, выполняющих высокоинтенсивные силовые упражнения или спринты, является двукратное превышение естественного дневно- го обмена (2,5-3 г/день), то есть не более 6 г/день на протяжении <2 недель. Более высокие дозы и/или длительность применения тре- буют медицинского контроля для обеспечения безопасности при- ема, так как считаются терапией [13]. другие исследователи не вы- явили побочных эффектов от приема моногидрата креатина 10 г/ день в течение 2-х месяцев, также не обнаружено компенсаторного уменьшения количества транспортеров креатина в миоцитах [72].
долговременный прием добавок креатина здоровыми людьми или спортсменами не оказывает отрицательного влияния на здо- ровых людей, в том числе, в отношении функции почек и печени [73, 89]. Таким образом, добавки креатина считаются относительно безопасным и эффективным эргогенным средством [16, 111, 128]. Кроме того, показано положительное влияние добавок креатина в лечении нейро-дегенеративных заболеваний: болезней Хантинг- тона, Паркинсона, Макардла и, в меньшей степени, альцгеймера и амиотрофического латерального склероза [3], а также как средства, снижающего возрастную саркопению [110].
не рекомендуется совместный прием добавок креатина и не- фротоксичных лекарственных средств: 1) циклоспорин; 2) амино- гликозиды, включая амикацин, гентамицин, тобрамицин; 3) несте- роидные противовоспалительные средства, включая ибупрофен, индометацин, напроксен, пироксикам и многие другие. для нор- мальной функции почек целесообразно внимательнее отнестись к потреблению жидкости, не допуская дегидратации во время при- ема добавок креатина. наиболее распространенными побочными эффектами приема креатина являются: увеличение массы тела (за- держка жидкости), спазмы, тошнота и диарея [4, 30].
Личный опыт применения добавки. Прием креатина целесоо- бразно начинать с загрузочной фазы, чтобы уточнить, действует на вас креатин или нет. В случае положительного действия, как пра- вило, увеличивается преимущественно сухая масса тела и резуль- таты в упражнениях. После загрузочной фазы можно переходить на постоянный прием для поддержания максимальной концентрации креатина. для этого достаточно потреблять ~5-10 г, в зависимости от массы тела и вида креатина в дни тренировок при занятиях 3 раза в неделю. По моему мнению, вероятность срочного влияния от приема перед занятием минимальна, поэтому прием до и после тренировки обусловлен в большей степени улучшением усвоения и положительным влиянием на восстановительные процессы. В пе- риоды снижения нагрузок прием можно прекращать, принимая во внимание 4-недельный срок снижения концентрации. При плани- ровании следующего цикла интенсивных тренировок с отягощени- ями предпочтительно опять начать с загрузочной фазы.
КоФеин
Эргогенное влияние кофеина обнаружили в начале 20-го века [91], тем не менее, первые исследования, подтвердившие положи- тельное влияние кофеина на результаты упражнений на выносли- вость, проведены только в конце 70-х годов [23, 64]. до настоящего времени непонятно, воздействует ли кофеин сам по себе или это комплексный эффект кофеина и его метаболитов. Кроме того, боль- шинство данных получено в результате приема кофеина натощак, после периода исключения его из питания [6]. на сегодняшний день известно 5 механизмов, посредством которых кофеин улучшает ра- ботоспособность человеческого тела [87]:
• антагонизм к аденозину [61]. Воздействие проявляется в уменьшении церебрального и сердечного кровотока, через конку- рентное подавление расширения сосудов, которое вызывает адено- зин.
• Увеличение окисления жирных кислот (жК). Таким образом, сберегается гликоген [101].
• неселективное конкурентное подавление фермента фосфо- диэстеразы [116]. Предотвращается расщепление цаМФ, которая активирует гормончувствительную липазу и является ключевой молекулой в реакциях на эпинефрин. Также активируется протеин- киназа а, ответственная за метаболизм глюкозы и жиров.
• Увеличение скорости накопления гликогена в мышцах после упражнений [113].
• Мобилизация внутриклеточного кальция [106]. При этом ко- феин не только способствует высвобождению кальция, но и пре- пятствует обратному поглощению [34]. Кроме непосредственного влияния на процесс сокращения, кофеин также стимулирует обра- зование оксида азота [32].
Потребление кофеина может вызывать высвобождение кор- тизола и эндорфинов, что положительно влияет на работоспособ- ность [23, 77]. Повышение уровней гормонов в плазме ведет к лег- кому обезболивающему действию [42], уменьшая воспринимаемое утомление при физической активности [28].
Зачастую кофеин продают в качестве добавки для уменьшения количества жира путем активации липолиза, но доказательств по- добного эффекта от приема кофеина отдельно от других веществ недостаточно [120].
Положительное воздействие кофеина на ЦнС (улучшение на- строения, способностей к обучению, памяти, внимания и работо- способности) наблюдается при приеме 1-5 мг/кг массы тела, осо- бенно у пожилых женщин [100].
Минимальная доза кофеина, которая оказывала положитель- ное влияние на работоспособность тренированных спортсменов - 1-2 г/кг массы тела [24]. Средняя доза приема спортсменами состав- ляет 5 мг/кг массы тела (Wolf et al., 2008). Сберегающий углеводы эффект наблюдали в результате приема 3-9 мг/кг массы тела, за 30- 90 минут до упражнений [45]. При упражнениях высокой интенсив- ности сберегающее гликоген влияние кофеина утрачивается [44].
В дозе 5 мг/кг проявлялось положительное влияние на восприятие повреждений мышц (DOMS) и усилия, а также на работоспособность на следующий день после тренировки с отягощениями верхней ча- сти тела с максимальной нагрузкой [63]. Хорошо известно положи- тельное влияние кофеина при упражнениях на выносливость, на- пример, в беге на средние дистанции результаты могут улучшаться после приема >3 мг/кг массы тела кофеина за час до забега [95]. При упражнениях низкой интенсивности улучшение результатов и сбе- регающий гликоген эффект наблюдается даже у людей, постоянно потребляющих кофе [110]. По-видимому, положительное воздей- ствие кофеина на выполнение упражнений высокой интенсивности проявляется в дозах, превышающих 5-6 г/кг массы тела, тогда как безопасная максимальная доза – 6 мг/кг массы тела [84].
В большинстве исследований доказано положительное, зави- сящее от дозы влияние приема 3-13 мг/кг массы тела кофеина на результаты в упражнениях на выносливость [6]. При упражнениях с отягощением и повторных спринтах результаты неоднозначны. на- пример, в исследовании Astorino et al. [8] не наблюдали улучшение результатов упражнений с отягощениями после приема кофеина 6 мг/кг массы тела, а в другом исследовании при аналогичной дозе результаты незначительно увеличивались лишь в жиме ногами [7]. Тем не менее, в эксперименте Astorino et al. [7] принимали участие люди, которые ежедневно потребляли кофеин, причем 6 из 14 чело- век – более 225 мг кофеина в сутки; 9 из 14 субъектов в результате увеличили общий объем нагрузки и сообщили о том, что они «более энергичные» и «в приподнятом настроении».
Согласно Goldstein et al. [43], прием кофеина или кофе в дозе 3-6 мг/кг массы тела оказывает подтвержденный эргогенный эф- фект при выполнении большинства видов упражнений, особенно на выносливость – в основном, увеличивая объем выполненной ра- боты.
С увеличением дозы (более 9-13 мг/кг) начинает проявлять- ся негативное влияние кофеина на сон: сокращается общее время, снижается качество, увеличивается количество спонтанных про- буждений и движений тела. Потребление более 9 мг/кг массы тела, существенно увеличивает вероятность проявления побочных эф- фектов [100].
доза выше 15 мг/кг может привести к эрголитическому эф- фекту и вызывать побочные эффекты: головные боли, нервозность, беспокойство, бессонницу, раздражительность, звон в ушах, же- лудочно-кишечные расстройства, подергивания мышц и сильное учащенное сердцебиение [25, 46]. Подобные симптомы обычно
возникают при хроническом употреблении высоких доз кофеина (кофеинизм), а также после внезапного прекращения приема. При употреблении 100-200 мг/кг проявляется расстройство сознания, возникают припадки и наступает смерть [6]. В 2013 году сообщалось о смерти бодибилдера-любителя в результате приема 12 г кофеина.
Эффект от приема кофеина снижается при регулярном по- треблении [110]. В результате употребления дозы кофеина уровень основного обмена повышается на 5-25%. При этом у нетрениро- ванных людей наблюдается большее увеличение, чем у высокотре- нированных спортсменов. Показано, что тренировка на выносли- вость приводит к снижению термогенного эффекта кофеина. Также увеличивается количество данных, опровергающих гипотезу, что в основе эргогенного эффекта кофеина лежит стимуляция липолиза. Вероятно, эргогенный эффект является следствием прямого воз- действия кофеина на ЦнС и скелетные мышцы [6].
Всех людей условно можно разделить на восприимчивых и не- восприимчивых к физиологическому действию кофеина [8, 68]. У хорошо тренированных спортсменов отмечено увеличение произ- вольного максимального усилия мышц верхней [126] и нижней [66] части тела. В другом эксперименте положительного воздействия не обнаружено [15]. Вероятно, это обусловлено изменениями, которые происходят в результате тренировки [7] или существенными инди- видуальными различиями в скорости обмена кофеина у людей [94]. В исследовании Cornelis et al. обнаружено небольшое замещение в гене, регулирующего метаболизм кофеина, которое ухудшает этот процесс, замедляя обмен. Увеличение времени нахождения кофе- ина в организме людей с замедленным обменом может влиять на производительность, в отличие от людей с быстрым обменом кофе- ина [22]. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования влияния восприимчивости к кофеину на эффект от приема [87].
При аналогичной дозе, форма потребляемого кофеина (из кофе или таблеток) не влияет на проявляемое действие, а хлорогеновая кислота, содержащаяся в кофе, не подавляет эффект кофеина [59]. Принимая во внимание трудности точной дозировки кофеина при потреблении кофеинсодержащих напитков, целесообразно прини- мать кофеин в виде капсул или таблеток.
Кофеин ослабляет действие снотворных и наркотических средств, улучшает биодоступность ненаркотических веществ (аце- тилсалициловой кислоты, парацетамола и других ненаркотических анальгетиков) [1]. Эргогенный эффект кофеина может подавляться при одновременном приеме сахаров [6].
ранее предполагали, что содержащие кофеин напитки вызыва- ют обезвоживание. В настоящее время убедительно доказано, что прием кофеина не нарушает водно-солевой баланс, не приводит к гипотермии и не влияет на выполнение упражнений в жарких ус- ловиях [5]. недавно было показано, что диуретический эффект ко- феина устраняется при упражнениях, а опасения относительно нежелательной потери жидкости при потреблении кофеина перед нагрузкой не являются обоснованными [130]. Тем не менее, не сле- дует для регидратации использовать содержащие кофеин напитки [4].
При совместном потреблении увеличивают вероятность воз- никновения побочных эффектов кофеина: 1) алкоголь, 2) дисульфи- рам (Antabuse), 3) эстрадиол (Estrace), 4) тербинафин (Ламизил), 5) флювоксамин (Luvox), 6) мексилетин (Мекситил), 7) оральные кон- трацептивы, 8) квинолон (Cipro, Penetrex, Tequin, Levaquin, Floxin),
9) рилузол (Rilutek), 10) циметидин (Tagamet), 11) верапамил (Calan, Isoptin, Verelan).
Кофеин может обострять побочные эффекты: 1) албутиро- ла (Proventil, Ventolin), 2) метапротеренола (Alupent), 3) эфедрина (Ephedra, Ma Huang), 4) фенилпропаноламина (Dexatrim, Propagest),
5) солей лития (Eskalith, Lithobid), 6) ингибиторов МаО (Nardil, Parnate), 7) метилфенидата (Ritalin), 8) теофилина (Theo-dur), 9) ри- лузола (Rilutek).
Кофеин может снижать эффективность применения: 1) клоза- пина (Clozaril), 2) клоразепата (Tranxene), 3) оксазепама (Serax), 4) диазепама (Valium).
Личный опыт применения добавки. Кофеин предпочтительно принимать в виде таблеток для точности дозировки и только перед наиболее интенсивными занятиями. Перед этим важно правильно подобрать оптимальную дозу. При нормальной дозе приема ощу- щается приподнятое настроение и желание тренироваться. Передо- зировка приводит к дрожи во всем теле и перевозбуждению, а также может сопровождаться другими побочными эффектами. Система- тически принимать кофеин не следует даже при гипокалорийной диете, так как положительные эффекты со временем уменьшают- ся, а отрицательные начинают проявляться в большей степени. действие кофеина проявляется спустя 30-40 минут, поэтому прием кофеина за 10-15 минут до занятия обеспечивает максимальный эффект в последние 2/3 занятия, препятствуя снижению работоспо- собности.
β-аланин
Буферные вещества предотвращают резкое снижение рн ске- летных мышц при выполнении анаэробных упражнений путем об- ратимого связывания протонов. В мышечных клетках β-аланин и гистидин служат предшественниками при синтезе карнозина, од- ного из основных буферных веществ скелетных мышц. диета боль- шинства людей содержит достаточное количество гистидина, таким образом, именно β-аланин является субстратом, лимитирующим синтез карнозина в мышцах [31, 51]. исключение – низкое потре- бление гистидина с пищей [108]. Продукты, в которых содержится большое количество гистидина: твердые сыры, мясо, бобовые, тво- рог, рыба.
Увеличение содержания карнозина в мышцах, кроме улучше- ния способности обратимо связывать протоны, может облегчать высвобождение ионов кальция из саркоплазматического ретику- лума, проявлять антиоксидантные свойства или хелатировать ме- таллы, предотвращать неферментное гликозилирование белков (Bellinger, 2014). Содержание карнозина меньше в волокнах типа I, у женщин, пожилых людей и вегетарианцев (Derave et al., 2010).
Потребление добавок β-аланина в дозе 1,6-6,4 г/день (≤ 100 мг/ кг массы тела) в течение 2-12 недель способно увеличить содержа- ние карнозина в мышцах тренированных и нетренированных лю- дей [11]. При этом выявлена линейная зависимость между общим количеством потребляемого β-аланина и повышением концентра- ции в мышцах - Stellingwerff et al. [104]. Суточную дозу ~ 80 мг/на кг массы тела, рекомендуется потреблять отдельными порциями
<10 мг/кг массы тела совместно с приемом пищи (если возможно), с промежутками не менее 2 часов, для того, чтобы избежать паресте- зии [11, 51].
Парестезия – онемение, чувство покалывания и ползания му- рашек, как после временного нарушения кровообращения. Подоб- ный эффект связывают с сенситизацией чувствительных нейронов кожи вследствие экспрессии MrgprD [79]. Предполагали, что паре- стезии удастся избежать, применяя формы с замедленным высво- бождением β-аланина, тем не менее, умеренные симптомы прояв- лялись при потреблении дозы 1,6 г у 10 из 22 пловцов [27]. Влияние парестезии, возникающей после приема, на результаты упражне- ний не изучалось [11].
Увеличение концентрации β-аланина происходит независимо от начального уровня содержания и достигает больших относитель- ных значений – до 80% через 10 недель загрузки [51, 57].
реакция на прием β-аланина существенно отличается между людьми, что обусловлено различиями в способности абсорбировать вещество из жКТ и мышцами из крови. Это позволяет условно вы- делить группы восприимчивых и не восприимчивых к приему до- бавки людей [9]. Показано, что принимать добавки β-аланина пред- почтительнее вместе со смешанной пищей, а не между приемами [103]. Лишь 1-2% β-аланина выделяется с мочой, 97-98% добавки с медленным высвобождением задерживается в организме, но толь- ко ~3% конвертируется в мышечный карнозин. Судьба остальной части потребляемого β-аланина не выяснена [11].
После прекращения приема снижение концентрации карнози- на в мышцах происходит со скоростью ~2-4% в неделю и достигает первоначальных значений через 6-20 недель [9, 104].
Прием β-аланина в виде добавки в некоторых случаях оказыва- ет положительное эргогенное воздействие: повышает максималь- ную мощность усилия, увеличивает силу, уменьшает накопление лактата, увеличивает время до наступления утомления, а также обеспечивает другие физиологические преимущества [11]. Мета- анализ 15 исследований Hobson et al. [58] показал, что потребление добавок β-аланина существенно увеличивает объем и эффектив- ность выполнения упражнений продолжительностью 60-240 с (ES = 0.665) и, в некоторой степени, >240 с (ES = 0.368). Тем не менее, не во всех исследованиях прием добавки оказывал влияние на резуль- таты в упражнениях. интересно, что в одном из исследований со- общили об увеличении сухой мышечной массы ≈ 1 кг (обычно масса тела не изменяется в результате приема) без улучшения результа- тов в упражнениях [98].
При совместном потреблении β-аланина (3,2 г/день) и кре- атина моногидрата (10,5 г/день) в течение 10 недель наблюдали большее улучшение состава тела, силы и мощности мышц у футбо- листов, чем при потреблении креатина самого по себе [60]. В двух исследованиях сходный протокол применили к нетренированным людям: 6 дней приема (креатин моногидрат 5,25 г + β-аланин 1,6) 4 раза в день и 22 дня по 2 раза в день). В первом исследовании не обнаружили дополнительных преимуществ от совместного приема [105], во втором произошло большее увеличение аэробных способ- ностей, чем от приема одной из добавок [131]. При совместном по- треблении β-аланина (6,4 г/день, 28 дней) с бикарбонатом натрия (0,5 г/кг в течение 7 дней), положительное влияние совместного
приема наблюдали только при интервальном протоколе нагрузки (4
× 30 с тест Вингейта, пассивный отдых 3 минуты) [114]. интересно, что при выполнении повторного спринта, результат от совместно- го приема β-аланина (предварительно за 4 недели) и бикарбоната (перед нагрузкой), был хуже, чем при потреблении бикарбоната са- мого по себе [29]. Тем не менее, нужно с осторожностью относиться к результату, так как в исследовании принимало участие 6 человек.
Принимая решение о приеме β-аланина следует помнить, что долговременных исследований безопасности применения не про- водилось. В эксперименте по потреблению 5% водного раствора β-аланина кошками, за 20 недель произошло истощение запасов таурина в нервных клетках, которое привело к повреждениям моз- га. Тем не менее, для кошек, в отличие от людей, таурин – незаме- нимая аминокислота, поэтому неизвестно, окажет ли прием более низких доз негативное влияние на человека [80].
β-HyDrOxy β-MeTHyLBuTyrATe (HMB)
Бета-гидрокси-бета-метилбутират (нМВ) является метаболи- том незаменимой аминокислоты лейцина. HMB проявил способ- ность уменьшать распад и увеличивать синтез мышечных белков, а также активировать сателлитные клетки [123]. Лишь 5% лейци- на конвертируется в HMB [129], таким образом, чтобы получить 3 г HMB (обычная доза в исследованиях), человеку необходимо 600 г качественного белка (60 г лейцина) [125]. Поэтому HMB предлагает- ся принимать в виде добавки.
В настоящее время в продаже только моногидрированная кальциевая соль HMB (HMB-Ca). Относительно недавно Fuller et al. [39] разработана новая форма HMB-FA (свободная аминокислота), предположительно, с лучшими показателями абсорбции и эффек- тивности. Тем не менее, преимущество и безопасность данной фор- мы HMB (как и других форм) еще предстоит доказать.
Пиковая концентрация в плазме достигается после приема 1 г HMB-Ca через два часа, после приема 3 г HMB-Ca – через час. Боль- шая доза быстрее и значительнее повышает концентрацию HMB- Ca, но и в большей степени теряется с мочой. Совместный прием 75 г глюкозы задерживает прохождение через желудок и приводит к лучшему усвоению HMB [119]. на сегодняшний день безопасная максимальная доза неизвестна, также как и возможные негативные эффекты от потребления доз до 6 г HMB [123].
Обычно в исследованиях используют дозы HMB от 1,5 до 6 г день [40]. Продолжительность исследований достигала 12 недель, но большая часть была ≤ 6 недель. Выявлено как срочное, так и долго- временное влияние приема HMB. для получения срочного эффекта необходимо принять 3 г HMB-Са за час до занятия, если совместно с углеводами – то за два часа. долговременный эффект достигается приемом 3 г HMB ежедневно с распределение дозы на три равные части. начинать прием следует за две недели до потенциально по- вреждающей мышцы нагрузки [123].
Прием HMB может быть полезен пожилым людям и при хрони- ческих заболеваниях. Возможно, HMB нужно принимать в периоды повышенных нагрузок, например, при подготовке к соревнованиям [123]. После проведения долговременных исследований можно бу- дет подтвердить предположение, что прием HMB эффективен для сохранения мышечной массы спортсменов при тренировках в усло- виях ограничения калорийности рациона [53].
несмотря на то, что в некоторых исследованиях показан поло- жительный эффект от приема HMB, особенно, в работе Wilson et al. [124], для подтверждения эффективности и безопасности этой до- бавки необходимы дополнительные, тщательно спланированные и контролируемые исследования.
Дата: 2019-02-02, просмотров: 222.