Выполняется наклон туловища за счет сгибания в тазобедрен- ных суставах и некоторого сгибания коленных суставов. Одновре- менно с наклоном вдохнуть. Особое внимание уделять сохранению нейтрального положения позвоночного столба и движению ло- паток. Плечевой и тазовый пояс должны оставаться параллельны, позвоночник в нейтральном положении. ненагруженная, слегка согнутая нога перемещается назад или назад в сторону (наружу), стопой над поверхностью пола (касание допускается лишь при по- тере равновесия), без сохранения бедра и туловища на одной ли- нии.

Коррекционная тяга: при опускании гантели важно не тянуть- ся за рукой (плечевым поясом). другая рука используется для под- держания равновесия, без значительного  напряжения.

Со штангой: гриф штанги движется вдоль передней поверх- ности ног с постоянным легким касанием.

a

рис. 54. Коррекционная тяга на одной ноге: а - исходное положение; б - конечное положение. Можно отметить нейтральное положение спины, близкое к вертикали положение голени, а также неизбежное небольшое движение за гантелью в руке противоположной рабочей ноге.

рис. 55. Становая тяга на одной ноге: а - исходное положение, вид сбоку; б

- конечное положение, вид сбоку; в - исходное положение, вид спереди; г - конечное положение, вид сбоку. на виде сбоку (а, б) показано нейтральное положение спины, а также близкое к вертикали и практически неизменное положение голени. на виде спереди (в, г) показаны линии контроля взаим- ного положения сегментов. Обратный захват штанги облегчает контроль плечевого пояса.

Фаза 3. Конечное положение

рекомендуется остановка на 1-2 с независимо от варианта тяги. Опускание ограничивается механическими свойствами и си-

лой мышц задней поверхности бедра. В большинстве случаев  на-

клон заканчивается при положении грифа/рукоятки отягощения на уровне большеберцовой бугристости.

Коррекционная тяга (рис. 54, б)

Со штангой (рис. 55, б, г)

Фаза 4. Концентрическое сокращение (тяга)

Отягощение поднимается за счет активного распрямления ног в тазобедренных и коленных суставах с сохранением нейтрально- го положения позвоночника. Выдох осуществляется при подъеме. Подъем отягощения завершается принятием исходного положения.

начинать подъем нужно подчеркнуто плавно, равномерно или с постепенным увеличением скорости движения отягощения и обя- зательным замедлением по мере приближения к исходному поло- жению.

наиболее распространенные ошибки при выполнении:

• подсед (заметное опускание таза вниз);

• переразгибание поясничного отдела позвоночника в исходном положении, в том числе с неполным разгибанием тазобедрен- ных суставов и увеличением грудного кифоза;

• перераспределение нагрузки на пятку или носок, особенно с приподниманием стопы;

• заметное отклонение позвоночника от нейтрального положе-

ния

• нарушение контроля над лопатками – чрезмерная протракция;

• резкое начало или завершение тяги;

• значительное удаление отягощения от поверхности ноги;

• сгибание рук (руки) в локтевых (локтевом) суставах.

Примечание. При выполнении становой тяги на одной ноге есть серия характерных ошибок связанных с положением безопор- ной ноги: выпрямление в колене, напряжение, махи, попытки тя- нуться назад, приведение по мере наклона (нога оказывается по-

зади опорной). Перечисленные ошибки приводят к значительному перекосу таза, что снижает нагрузку на целевые мышцы (ягодич- ные) и перегружает позвоночник, особенно поясничный отдел. Ошибки устраняются расслаблением и некоторым отведением ноги по мере наклона. на рисунках показаны варианты правильного вы- полнения упражнения (нога расслаблена, но не отведена).