Выполняется наклон туловища за счет сгибания в тазобедрен- ных суставах и некоторого сгибания коленных суставов. Одновре- менно с наклоном вдохнуть. Особое внимание уделять сохранению нейтрального положения позвоночного столба и движению лопа- ток. Гриф штанги движется вдоль передней поверхности ног с по- стоянным легким касанием.

Фаза 3. Конечное положение

Опускание ограничивается механическими свойствами и си- лой мышц задней поверхности бедра, в большинстве случаев закан- чивается, когда гриф штанги находится на уровне большеберцовой бугристости (рис. 53, б, г).

В большинстве случаев между эксцентрическим и концентри- ческим сокращением мышц остановку делать не нужно для  реали-

рис. 53. Становая тяга на двух ногах: а - исходное положение, вид сбоку; б - конечное положение, вид сбоку; в - исходное положение, вид спереди; г - конечное положение, вид спереди. на виде сбоку (а, б) помимо нейтра-

ли, отмечено дополнительной линией положение голени. Можно отметить небольшое сгибание коленных суставов в исходном положении, «освобож- дающее» коленный сустав, что создает условие для свободного движения бедра и таза. на виде спереди (в, г) показаны линии для оценки симметрии и правильного взаимного положения плечевого и тазового пояса, а также неизменное положение нижних конечностей во фронтальной плоскости.

зации положительного эффекта цикла растяжения – сокращения мышц – SSC.

Остановка на 1-2 с существенно уменьшает использование силы упругой деформации мышц и сухожилий.

Фаза 4. Концентрическое сокращение (тяга)

Штанга поднимается за счет активного распрямления ног в та- зобедренных и коленных суставах с сохранением нейтрального по- ложения позвоночника. Выдох осуществляется при подъеме. Под- нимание штанги завершается принятием исходного  положения.

начинать подъем нужно подчеркнуто плавно, с постепенным увеличением скорости движения штанги и обязательным замедле- нием по мере приближения к исходному положению.

наиболее распространенные ошибки при выполнении:

• подсед (заметное опускание таза вниз);

• переразгибание поясничного отдела позвоночника в исходном положении, в том числе с неполным разгибанием тазобедрен- ных суставов и увеличением грудного кифоза;

• перераспределение нагрузки на пятки или носки, особенно с приподниманием стопы;

• заметное отклонение позвоночника от нейтрального положе-

ния;

• нарушение контроля над лопатками – чрезмерная протракция;

• резкое начало или завершение тяги;

• значительное удаление грифа от поверхности ног;

• разворот локтей в стороны;

• сгибание рук в локтевых суставах.

Становая тяга на одной ноге

Одновременно будут описаны два варианта тяги:

1) «коррекционная», отягощение в одной руке (рис. 54);

2) со штангой (рис. 55).

Общие замечания

на протяжении всего упражнения голень сохраняет вертикаль- ное положение. нагрузка по стопе распределяется равномерно без акцента на пятку или носок. Важно научиться расслаблять квадри- цепсы, «освобождая от их контроля» коленный сустав. руки (руку) с отягощением в локте не сгибать. допускается удержание неопор- ной ноги на весу, в том числе без значительного изменения поло- жения при выполнении подходов упражнения.

При выполнении коррекционной тяги отягощение удержива- ется в руке, противоположной опорной ноге. Упражнение выполня- ется с отягощением ≥ 8 ПМ.

Фаза 1. исходное положение

Стоя на одной ноге, вторая легко касается носком пола рядом с пяткой опорной ноги. Плечевые, тазобедренные, коленные и го- леностопные суставы находятся на одной линии (во фронтальной плоскости). Взгляд направлен вперед. руки выпрямлены в локтевых суставах.

Коррекционная тяга: гантель удерживается в одной руке, до- пускается касание неопорной ноги (рис. 54, а).

Со штангой: штанга удерживается прямым захватом на 10-20 см шире плеч (рис. 55, а, в).

Кратковременная остановка в исходном положении рекомен- дуется в начале и в конце подхода упражнения, а также после каж- дого повторения при выполнении упражнения, особенно если на- рушается равновесие. Повторение можно начинать только после достижения стабильного исходного положения.