Выполняется наклон туловища за счет сгибания в тазобедрен- ных суставах и некоторого сгибания коленных суставов. Одновре- менно с наклоном вдохнуть. Особое внимание уделять сохранению нейтрального положения позвоночного столба и движению лопа- ток. Гриф штанги движется вдоль передней поверхности ног с по- стоянным легким касанием.
Фаза 3. Конечное положение
Опускание ограничивается механическими свойствами и си- лой мышц задней поверхности бедра, в большинстве случаев закан- чивается, когда гриф штанги находится на уровне большеберцовой бугристости (рис. 53, б, г).
В большинстве случаев между эксцентрическим и концентри- ческим сокращением мышц остановку делать не нужно для реали-
рис. 53. Становая тяга на двух ногах: а - исходное положение, вид сбоку; б - конечное положение, вид сбоку; в - исходное положение, вид спереди; г - конечное положение, вид спереди. на виде сбоку (а, б) помимо нейтра-
ли, отмечено дополнительной линией положение голени. Можно отметить небольшое сгибание коленных суставов в исходном положении, «освобож- дающее» коленный сустав, что создает условие для свободного движения бедра и таза. на виде спереди (в, г) показаны линии для оценки симметрии и правильного взаимного положения плечевого и тазового пояса, а также неизменное положение нижних конечностей во фронтальной плоскости.
зации положительного эффекта цикла растяжения – сокращения мышц – SSC.
Остановка на 1-2 с существенно уменьшает использование силы упругой деформации мышц и сухожилий.
Фаза 4. Концентрическое сокращение (тяга)
Штанга поднимается за счет активного распрямления ног в та- зобедренных и коленных суставах с сохранением нейтрального по- ложения позвоночника. Выдох осуществляется при подъеме. Под- нимание штанги завершается принятием исходного положения.
начинать подъем нужно подчеркнуто плавно, с постепенным увеличением скорости движения штанги и обязательным замедле- нием по мере приближения к исходному положению.
наиболее распространенные ошибки при выполнении:
• подсед (заметное опускание таза вниз);
• переразгибание поясничного отдела позвоночника в исходном положении, в том числе с неполным разгибанием тазобедрен- ных суставов и увеличением грудного кифоза;
• перераспределение нагрузки на пятки или носки, особенно с приподниманием стопы;
• заметное отклонение позвоночника от нейтрального положе-
ния;
• нарушение контроля над лопатками – чрезмерная протракция;
• резкое начало или завершение тяги;
• значительное удаление грифа от поверхности ног;
• разворот локтей в стороны;
• сгибание рук в локтевых суставах.
Становая тяга на одной ноге
Одновременно будут описаны два варианта тяги:
1) «коррекционная», отягощение в одной руке (рис. 54);
2) со штангой (рис. 55).
Общие замечания
на протяжении всего упражнения голень сохраняет вертикаль- ное положение. нагрузка по стопе распределяется равномерно без акцента на пятку или носок. Важно научиться расслаблять квадри- цепсы, «освобождая от их контроля» коленный сустав. руки (руку) с отягощением в локте не сгибать. допускается удержание неопор- ной ноги на весу, в том числе без значительного изменения поло- жения при выполнении подходов упражнения.
При выполнении коррекционной тяги отягощение удержива- ется в руке, противоположной опорной ноге. Упражнение выполня- ется с отягощением ≥ 8 ПМ.
Фаза 1. исходное положение
Стоя на одной ноге, вторая легко касается носком пола рядом с пяткой опорной ноги. Плечевые, тазобедренные, коленные и го- леностопные суставы находятся на одной линии (во фронтальной плоскости). Взгляд направлен вперед. руки выпрямлены в локтевых суставах.
Коррекционная тяга: гантель удерживается в одной руке, до- пускается касание неопорной ноги (рис. 54, а).
Со штангой: штанга удерживается прямым захватом на 10-20 см шире плеч (рис. 55, а, в).
Кратковременная остановка в исходном положении рекомен- дуется в начале и в конце подхода упражнения, а также после каж- дого повторения при выполнении упражнения, особенно если на- рушается равновесие. Повторение можно начинать только после достижения стабильного исходного положения.
Дата: 2019-02-02, просмотров: 237.