Становые тяги – упражнения второй линии тренировок, а так-

же незаменимые упражнения. Становые тяги могут выполняться на одной и двух ногах. Следует также отметить, что становые тяги являются отчасти интеграционными упражнениями, сочетающими нагрузку на плечевой пояс и нижние конечности. Таким образом, включение становых тяг в программу оказывает влияние не толь- ко на вторую, но и на третью линию тренировки. По сути, становая тяга дополняет и объединяет первую и третью линии.

Я предлагаю рассматривать как основной вариант тягу со слег- ка согнутыми в коленных суставах ногами. Это, фактически, наклон с отягощением в руках, акцент делается на нейтральном положении позвоночника и лопаток. Основное движение происходит в тазобе- дренных суставах. Становая тяга на двух ногах является синхрон- ным упражнением и воздействует на разгибатели тазобедренных суставов, особенно на мышцы задней поверхности бедра. развитие этой группы мышц улучшает соотношение сил передней и задней поверхности бедра, что положительно сказывается на результатах в беге, прыжках и ходьбе, а также предотвращает повреждение свя- зочного аппарата коленного сустава (особенно передней крестоо- бразной связки). Кроме того, упражнение используется в началь- ный период обучения технике тяжелоатлетических упражнений, то есть является основой для других тяг. Становая тяга выполняется без «подседа» – значительного опускания таза вниз. Все остальные варианты становых тяг рассматриваются как вспомогательные дви- жения.

Я не рекомендую применять становую тягу с пола в оздорови- тельной тренировке по следующим причинам:

1. Выполнение тяги с пола увеличивает относительную и абсо- лютную нагрузку на позвоночник. Как правило, при отрыве штанги с пола происходит выпрямление поясничного отдела позвоночника и/или сгибание грудного отдела одновременно с протракцией пле- чевого пояса и разгибанием шейного отдела. Таким образом, на- рушается безопасное, нейтральное положение позвоночника как минимум в одном из отделов, а также провоцируется повреждение суставов плечевого пояса.

2. для развития мышц передней и внутренней поверхности бедра, а также ягодичных мышц предпочтительнее использовать приседания, которые относятся к синхронным упражнениям.

для пояснения термина синхронное упражнение приведу ис- следование Hales et al. [3]. Целью эксперимента было сравнение ки- нематических характеристик «традиционной» становой тяги и при- седаний со штангой путем 3-мерного анализа с помощью четырех синхронизированных видеокамер (60 Гц) техники выполнения дан- ных упражнений 25 пауэрлифтерами, участвующими в региональ- ных соревнованиях. Статистический анализ показал существенные различия между вертикальной скоростью грифа в начале подъема (табл. 22).

таблица 22. вертикальная скорость грифа, м/с

* Существенное различие (p < 0.01)

различия также обнаружены в суставных углах: голеностоп- ный и коленный сустав сгибаются больше в приседаниях, в то вре- мя как тазобедренный – при становой тяге. результаты показывают, что приседание представляет собой синхронное движение, то есть суставы разгибаются практически одновременно. Становая тяга с пола представляет собой последовательно-сегментарное движение, то есть состоит из трех последовательных движений: в первой фазе подъема разгибаются преимущественно коленные суставы, во вто- рой – тазобедренные и в завершении происходит окончательное выпрямление в суставах. Таким образом, приседания и традици- онная становая тяга представляют собой существенно отличающи- еся между собой движения (p<0.01), а значит, нет прямого пере- крестного влияния между этими способами подъема. результаты исследования объясняют относительную сложность обучения тра- диционной становой тяге с пола. Подъем отягощения путем трех последовательных движений существенно усложняет освоение и безопасное выполнение этого движения.

Становая тяга на двУХ ногаХ

Общие замечания

на протяжении всего упражнения голень сохраняет вертикаль- ное положение (см. рисунок). нагрузка по стопе распределяется равномерно без акцента на пятки или носки. Важно научиться рас- слаблять четырехглавые мышцы бедра, «освобождая от их контро- ля» коленный сустав. руки в локтях не сгибать.

Фаза 1. исходное положение

Стоя. Ступни ног на ширине таза, стопы параллельны. Плече- вые, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы находят- ся на одной линии (во фронтальной плоскости). Взгляд направлен вперед. руки выпрямлены в локтевых суставах. Штанга удержива- ется прямым захватом на 10-20 см шире плеч (рис. 53, а, в).

Кратковременная остановка в исходном положении рекомен- дуется в начале и в конце подхода упражнения, а также после каж- дого повторения при выполнении упражнения со значительным отягощением (более 85% ПМ).