рис. 6. разновидности захватов грифа. Сверху вниз показаны за- хваты: прямой, обратный, разнои- менный и односторонний.
• Прямой захват – кисти рук пронированы, большие пальцы обращены друг к другу (рис. 6, а).
• Обратный захват – кисти рук супинированы, большие паль- цы обращены в противоположные стороны (рис. 6, б).
• разноименный захват - одна кисть супинирована, другая – пронирована (рис. 6, в).
• нейтральный захват – кисти рук параллельны, ладони на- правлены друг к другу.
Также различают простой и односторонний захваты, в первом случае четыре пальца обхватывают гриф штанги с одной стороны, а большой палец – с другой, во втором случае все пальцы накладыва- ются на гриф с одной стороны (рис. 6, г).
Электромиографическая (ЭМг) активность и нагрузка на мышцу
В работе DiGiovine et al. [7] определили 4 категории ЭМГ актив- ности относительно нагрузки на мышцу:
1. низкая <20% МПиС произвольной максимальной изометри- ческой силы
2. Умеренная – 20-40% МПиС
3. Высокая – 41-60% МПиС
4. Очень высокая – >60% МПиС
Кроме того, согласно предложенной схеме, точку зрения авто- ров поддерживают другие исследователи, установившие пороговое значение для увеличения силы при выполнении терапевтических упражнений – не менее 50-60% МПиС.
Основы обУЧения УпражненияМ
Описание основ обучения упражнениям предоставит тренеру алгоритм действий для работы с клиентом.
Можно выделить три стадии обучения двигательным действи- ям [6, с изменениями]: когнитивную, ассоциативную и автоном- ную:
Когнитивная стадия
Все внимание клиента сосредоточено на действии, выполняе- мом в данный момент времени. Клиент обдумывает каждую фазу или компонент движения, легко отвлекается, старается «почувство- вать» упражнение, делает ошибки, иногда вследствие нарушения обратной связи. результативность действий низкая, клиент только начинает различать правильное или неправильное, безопасное или небезопасное движение.
Стратегия инструктирования:
• Объясните значение упражнения или двигательной задачи.
• Покажите движение.
• Вначале постоянно руководите действиями клиента, ис- пользуйте средства, облегчающие понимание упражнения, обрат- ную связь. Уменьшайте количество инструкций и вспомогательных средств по мере освоения безопасной техники выполнения.
• Обозначьте амплитуду и скорость движений, при необходи- мости – дистанцию и другие параметры.
• если необходимо, разделите движение на части, упростите до доступного уровня.
• Отрабатывайте только одну двигательную задачу. исполь- зуйте низкое число повторений в подходе, чтобы улучшить кон-
троль над движением, уменьшить влияние утомления и избежать травм.
• Обеспечьте сложность движения, позволяющую успешно вы- полнить большинство повторений, чтобы у клиента создалось по- зитивное впечатление от занятия.
• используйте разные виды обратной связи (словесную, так- тильную, визуальную).
• Предложите клиенту варианты самооценки и самокоррекции движений/упражнений.
• разрешите самостоятельное выполнение заданий в безопас-
ных пределах.
Ассоциативная стадия
Упражнения выполняются более уверенно с меньшим количе- ством ошибок, порядок движений хорошо организован, необходи- мо лишь уточнение движений или функциональных задач. Клиент обнаруживает и сам устраняет ошибки в движениях, когда они про- исходят. Уменьшается необходимость словесной и визуальной об- ратной связи от тренера. Как правило, объяснений задания доста- точно для выполнения, в случае возникновения ошибок клиент сам их устраняет.
Стратегия инструктирования:
• акцентируйте внимание на увеличении количества и разно- образия упражнений и двигательных задач.
• Увеличьте сложность упражнений или задач.
• Обратите внимание на решение имеющихся проблем.
• избегайте мануального контроля клиента.
• изменяйте последовательность выполнения упражнений.
• разрешайте клиенту заниматься самостоятельно, акцентируя внимание на решении проблем.
• Уменьшая общий объем обратной связи, повышайте спец-
ифичность, позволяйте клиенту выполнить подход самостоятельно перед тем, как предоставить обратную связь (объяснить ошибки, указать на способ их устранения).
• не спешите комментировать выполнение задачи, позвольте клиенту обнаружить ошибки и исправить их самостоятельно.
• Увеличьте уровень отвлекающих внешних факторов.
Автономная стадия
Упражнения выполняются последовательно и автоматически, могут решаться на фоне других задач. Клиент способен применять изученные упражнения и проявлять полученные навыки при ре- шении все более сложных задач и в разных окружающих условиях. Техника выполнения упражнений устойчива к изменениям харак- теристик нагрузки.
Стратегия инструктирования:
• Подготавливайте для клиента программы, включающие упражнения прогрессивно возрастающей сложности.
• изменяйте характеристики нагрузки при выполнении упражнений.
• Предлагайте выполнять упражнения с изменением внешних условий.
• Следите за выполнением заданий, для своевременного выяв- ления нежелательных/потенциально опасных изменений техники упражнений.
В качестве примера приведу схему действий при обучении упражнению:
• Показываем упражнение.
• Объясняем особенности выполнения движения, принятия исходного положения.
• Во время первого подхода упражнения исправляем ошибки (в порядке значимости) и делаем замечания по ходу выполнения.
• если уровень сложности упражнения слишком высокий, кли-
ент испытывает боль и/или дискомфорт, необходимо исключить/ заменить упражнение.
• В случае приемлемого выполнения первого подхода во время отдыха необходимо объяснить ошибки и указать методы их устра- нения.
• Второй подход предложите клиенту сделать самостоятельно, не поправляйте его и не прерывайте подход. исключение: тренер вмешивается, если возникает угроза для здоровья клиента.
• Второй подход покажет тренеру сложность освоения движе- ний для клиента, а также уточнит направление для дальнейших ин- струкций.
• Общее количество подходов определяется целями трениров- ки. При работе с начинающим достаточно двух подходов на первом занятии, три – в большинстве упражнений, ≥4 в случае применения низкого количества повторений для изучения упражнений, интен- сивность также низкая (≈15 ПМ).
Внимание! При обучении двигательным действиям необхо- димо поощрять ощущения, позволяющие выполнить упражнение биомеханически правильно, с соблюдением безопасной техники подъема веса. например, ощущение натяжения определенных мы- шечных групп в конечном положении или правильного расположе- ния сегментов тела. именно для развития правильных ощущений и в последующем безопасного выполнения применяются остановки в крайних точках движения каждого повторения упражнения.
При выполнении упражнений продолжительностью ≥15 секунд и/или с коротким отдыхом между подходами зачастую возникает жжение в мышцах, преимущественно обусловленное метаболиче- скими факторами. Категорически запрещается ориентироваться
на этот вид болезненности как показатель эффективности много- суставных упражнений. Многосуставные упражнения с отягоще- ниями, при которых наблюдается жжение в мышцах, следует вы- полнять на устойчивой опоре и/или со стабильным отягощением. Обычно подобные упражнения используют для развития локаль- ной мышечной выносливости, то есть, исходя из определения, их выполняют с соблюдением следующих условий:
• устойчивое положение тела (сидя с опорой спиной, лежа);
• движение остальных сегментов тела ограничены;
• стабильное или хорошо контролируемое отягощение.
СписоК использованной литератУры
1. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 331 с.
2. Воронов а.В. Скоростно-силовые свойства мышц человека при спортивных локомоциях: дис. … д-ра биол. наук: – М.: рГБ, 2004. – 530 с.
3. Гавердовский Ю.К. Обучение спортивным упражнениям. Биомеханика. Методология. дидактика. – М.: Физкультура и спорт, 2007. – 912 с.
4. Матвеев Л.П. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов. – К.: Олимпийская лите- ратура, 1999. – 320 с.
5. Burkholder T.J., Fingado B., Baron S. et al. Relationship between muscle fiber types and sizes and muscle architectural. properties in the mouse hindlimb. J Morphol 1994; 220: 1-14.
6. Dennis J.K., McKeough D.M.: Mobility. In May, BJ (ed) Home Health and Rehabilitation—Concepts of Care, ed 2. FA Davis, Philadelphia, 1999. – р. 121-123.
7. DiGiovine N.M., Jobe F.W., Pink M. et al. An electromyographic analysis of the upper extremity in pitching. J Shoulder Elbow Surg 1: 15-25, 1992.
8. Lieber R.L., Friden J. Functional., and Clinical. Significance of Skeletal. Muscle Architecture. Muscle Nerve 23: 1647-1666, 2000.
9. Panjabi M.M.: The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaption, and enhancement. J Spinal. Disord 5: 383-389, 1992.
10. Panjabi M.M.: The stabilizing system of the spine. Part II. Neutral. zone and instability hypothesis. J Spinal. Disord 5: 390-396, 1992.
Дата: 2019-02-02, просмотров: 268.
