тренировКи                                                                     406

глава 1. принципы тренировки                                                      406

Специфичность                                                                        406

непрерывность                                                                         407

Прогрессивная сверхнагрузка                                                407

единство нагрузки и восстановления                                   408

глава 2. цели тренировки                                                                 409

и еще немного о целях                                                        420

глава 3. построение тренировочного занятия                      422

Часть 1. разминка                                                                     423

Часть 2. Основная часть                                                           426

Часть 3. Заминка                                                                       428

Повреждения и болезненность мышц                                   432

глава 4. построение тренировочного микроцикла                436

Первый этап занятий                                                               437

Второй этап занятий                                                                441

Третий этап занятий                                                                 444

Тренировка аэробной выносливости

и необходимая двигательная активность                              447

глава 5. Макроструктура оздоровительной тренировки      454

Часть v. восстановление                                           461

глава 1. алгоритм оптимизации питания и режима дня     461

глава 2. пищевые добавки                                                                 472

Креатин                                                                                     474

Кофеин                                                                                      477

β-аланин                                                                                    482

β-hydroxy β-methylbutyrate (hmb)                               484

глава 3. питание и тренировка                                                      485

Питание в предтренировочном периоде                               486

Питание во время занятия                                                       487

Питание после тренировки                                                     488

Приложения

1. Вопросник                                                                             494

2. Par-q & you                                                                       496

3. анкета                                                                                  498

4. Бланк для проведения скрининга Ода                500

предисловие К первоМУ  изданиЮ

Значение дополнительной физической активности возрас- тает с каждым годом. Это происходит вследствие уменьшения количе- ства физического труда, а также бурного развития «облегчающих» жизнь технологий. В настоящее время недостаточность физической активности распространена больше, чем любые другие классические факторы риска хронических заболеваний – курение, гипертензия, высокий уровень холе- стерина в крови и избыточная масса тела.

По оценкам экспертов ВОЗ (World Health Organization – WHO), доля заболеваний сердечно-сосудистой системы, которая теоретически могла бы быть предотвращена за счет увеличения физической активности сре- ди европейского населения, составляет около 30-40 % (WHO, 2000).

наиболее авторитетные международные организации (WHO, AHA, ECSS, ACSM и др.) периодически обновляют рекомендации относительно необходимой физической активности, тем не менее ситуация не изменя- ется к лучшему, а распространенность ожирения – прямого следствия не- достатка движения – стремительно растет в большинстве стран мира.

Согласно определению ВОЗ (2002), оздоровительная физическая ак- тивность (ОФа) – любая форма активности, которая идет на пользу здоро- вью и функциональной активности без ненужного вреда или риска. для того чтобы физическая активность давала эффект, не нужно, чтобы она была изнурительной. для пользы здоровью достаточно не менее 30 минут в день пять раз в неделю активности умеренной интенсивности. Выбор занятий для этого обширен и включает (WHO, 2003): быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание, танцы, ходьбу на лыжах, работу в саду или ого- роде, скашивание травы на лужайке, выгуливание собаки, мытье окон или машины, расчистку снега и ходьбу пешком на работу или в магазин. ВОЗ были разработаны методические рекомендации по стимулированию по- вышения физической активности в обычной повседневной жизни (Foster, 2000). Цель заключается в том, чтобы выбор в пользу повседневной фи- зической активности был легким и приятным и чтобы благодаря этому можно было предупреждать ожирение, снижать угрозу диабета и ССЗ (сердечно-сосудистых заболеваний), а также способствовать укреплению здоровья и улучшению самочувствия.

Следует отметить, что рекомендации описывают минимальный уро- вень активности, кроме того, подчеркивается, что увеличение количества и/или интенсивности нагрузок является предпочтительной  стратегией.

низкая эффективность практического применения рекомендаций, по-видимому, обусловлена неправильной организацией ОФа. В качестве примера приведем недавнее исследование, проведенное российскими учеными. Треть группы людей, принимавших участие в исследовании, заявили, что регулярно выполняют физические тренировки, при  этом

уровень тренированности не имел статистически значимых отличий от остальных участников эксперимента (а. В. Березина и др., 2010). Подоб- ная картина наблюдается среди посетителей фитнес клубов, где большин- ство занимающихся тренируются бессистемно и не достигают необходи- мой интенсивности в ходе занятия. Это происходит вследствие незнания основ построения тренировки, низкой квалификации тренеров, а также дезинформирующего действия СМи в этом отношении.

В книге предпринимается попытка систематизации рекомендаций по построению одного из наиболее эффективных видов ОФа – трениров- ки с отягощениями. работа состоит из пяти частей, порядок и содержание которых соответствуют использованному материалу в лекциях для повы- шения квалификации тренерского состава фитнес клубов (2008-2009 гг.):

Часть 1. Упражнение. Описываются наиболее распространенные упражнения с отягощениями. При этом каждый раздел начинается с кра- ткой информации о строении и функции области, на которую направлено тренирующее воздействие.

Часть 2. Характеристики тренировочной нагрузки . В нее также вошли главы, посвященные принципам тренировки, эффективным ме- тодическим средствам и эксцентрическим (плиометрическим) упраж- нениям. Кроме того, предложены альтернативные взгляды на механизм эксцентрического сокращения, а также на причины болезненности мышц вследствие тренировки.

Часть 3. Построение оздоровительной тренировки. Последователь- но описывается микро- и макроструктура тренировки с отягощениями: от построения отдельного тренировочного занятия до планирования боль- ших тренировочных циклов.

Часть 4. Контроль тренировочного процесса . Предложена простая и информативная система контроля, позволяющая тренеру получить мак- симум информации о клиенте без применения сложного диагностическо- го оборудования.

Часть 5. Внетренировочные факторы. Обсуждается алгоритм оп- тимизации питания и режима дня, позволяющий значительно повысить эффективность тренировочного процесса. Предлагается анализ причин мышечного утомления и способы его коррекции, в том числе, путем при- менения пищевых добавок. рассмотрены наиболее известные пищевые добавки с доказанной эффективностью (кофеин и креатин), а также пред- положительно эффективная добавка β-аланин. В завершение рассматри- вается потребление жидкости, пищи и добавок непосредственно перед, во время и после тренировочного занятия.

несмотря на внешнее сходство с материалами лекций, содержание имеет ряд существенных отличий. нами предпринята попытка обобще- ния собственного тренерско-преподавательского опыта и сведений, по- лученных из различных литературных источников.

предисловие Ко второМУ изданиЮ

Прошло 4 года с момента выхода первого издания. Опубли- кованные за этот период научные исследования позволяют суще- ственно дополнить материалы первого издания. По-прежнему книга посвящается тренировке с отягощениями как основному средству организованной оздоровительной двигательной активно- сти.

Второе издание книги отличается порядком частей в соответ- ствии с новой последовательностью при обучении: 1) оценка состо- яния; 2) обучение технике выполнения; 3) разработка тренировоч- ной программы. Содержание некоторых частей также подверглось существенным изменениям. В книгу вошли рекомендации по само- стоятельному освоению техники незаменимых упражнений оздо- ровительной тренировки – приседаний и становых тяг. Предлага- ется новая концепция – «линии тренировки», а также обсуждается концепция «нейтрального положения». рекомендации расширены и теперь также рассчитаны на людей с пониженным уровнем го- товности к нагрузкам и проходящих завершающие этапы реабили- тации. и наконец, в конце каждой части (главы) предоставляется список литературных источников, позволяющих получить допол- нительные знания по обсуждаемой теме.

работа также состоит из пяти частей:

Часть 1. Контроль тренировочного процесса. Система кон- троля позволит тренеру не только получить необходимую инфор- мацию о готовности клиента к нагрузке, показаниях и противопо- казаниях (возможно, консультации врача), но и предоставит четкие направления для планирования тренировочного  процесса.

Часть 2. Упражнения . несколько видоизменен порядок и со- держание разделов. Описываются наиболее распространенные упражнения с отягощениями, а также способы освоения техники упражнения при разных уровнях готовности к нагрузке согласно линиям тренировки. некоторые главы и разделы содержат краткую информацию о строении и функции области, на которую направле- но тренирующее воздействие.

Часть 3. Характеристики тренировочной нагрузки. Часть включает главы о характеристиках нагрузки (интенсивности и объ- еме), а также главы, посвященные принципам тренировки и эффек- тивным методическим средствам. Сокращена глава об эксцентри- ческих упражнениях.

Часть 4. Построение оздоровительной тренировки. Последо- вательно представлено планирование микро- и макроструктуры тренировки с отягощениями: от построения отдельного трениро- вочного занятия до составления больших тренировочных циклов.

Часть 5. Восстановление . рекомендации по питанию и потре- блению жидкости позволяют увеличить эффективность трениро- вочного процесса и обеспечить оптимальное восстановление после нагрузок. Вопросы регулирования массы и состава тела обсуждают- ся обзорно.

Обращение к читателям

Книга рассчитана преимущественно на специалистов, поэтому я сознательно опустил детальное описание строения и функций ор- ганизма человека, которое можно найти в литературе по анатомии, физиологии и биохимии, ограничившись наиболее необходимыми (на мой взгляд) для тренера сведениями. Я осознаю дискуссион- ность некоторых затронутых тем и буду признателен за конструк- тивные замечания, материалы, данные исследований, позволяю- щие улучшить содержание книги.

Замечания, предложения, пожелания и вопросы по темам можно обсудить на моем сайте: «альтернативный бодибилдинг» http://www.alterbb.com или отправить по e-mail: ssf20@yandex.ru.

С уважением

Струков Сергей Федорович

необХодиМые общие сведения, определения и  соКращения

Упражнение

Термином «упражнение» в теории и методике спорта при- нято называть регулярное воспроизведение целесообразных дей- ствий (выделено или в комплексе), упорядочиваемое по принци- пам достижения эффекта подготовительной деятельности. Понятие

«упражнение» относится как ко всему процессу неоднократного воспроизведения действия, упорядоченному определенным обра- зом, так и к тем действиям и их вариантам, которые воспроизво- дятся в нем.

Упражнение является одновременно и средством, и мето- дом подготовки (тренировки). Когда их рассматривают в качестве средств подготовки, то сосредотачивают внимание на предметно- содержательной основе действий, посредством которых формиру- ют определенные умения, вырабатывают навыки, обеспечивают направленные воздействия на те или иные способности, независи- мо от вариантов воспроизведения этих действий (на технике вы- полнении упражнения – прим. автора). Когда же речь идет о мето- дах их воспроизведения (методах упражнения), то концентрируют внимание на том, как именно воспроизводятся действия, в каком конкретно порядке, режиме, регламенте. При этом учитывается, что одни и те же по виду действия могут давать далеко не один и тот же эффект в зависимости от особенностей методов их воспро- изведения [4].

В данном случае под понятием физическое упражнение будет подразумеваться целенаправленная форма двигательной деятель- ности, являющаяся средством освоения (совершенствования) ка- кого-либо двигательного навыка или способности, приобретенного при многократно-повторном, систематизированном обращении к решению определенной двигательной задачи, а также сам резуль- тат этой учебно-тренировочной работы в виде способности уве- ренно решать данную двигательную задачу или совокупность задач определенного класса, демонстрируя соответствующие формы дви- гательного поведения [3, c. 16].