Нейтральная зона [9, 10] – положение в пределах размаха дви- жений позвоночного сегмента, при котором нагрузка на пассив- ные, костно-связочные структуры минимальна. для позвоночника в целом нейтральная зона в норме относительно мала. В нейтраль- ной зоне нагрузка на межпозвонковые диски и связки распределя- ется равномерно, что повышает их устойчивость к механическим нагрузкам.

нейтральное положение позвоночного столба определяется состоянием осанки клиента. В свою очередь морфологически осан- ка определяется как привычная поза непринужденно стоящего (а также идущего и сидящего) человека, которую он принимает без излишнего мышечного напряжения. С точки зрения физиологии осанка – это навык или система определенных двигательных реф- лексов, обеспечивающих в статике и динамике правильное поло- жение тела в пространстве. В биомеханике осанка рассматривается как непринужденная поза тела человека, находящегося в ортоград- ном положении, оцениваемая с учетом геометрии масс тела челове- ка. В спорте также существует понятие «техническая осанка» – ра- циональное расположение звеньев тела, распределение мышечного тонуса, организация зрительного контроля в типовых для данного вида спорта рабочих положениях, предполагающих наиболее высо- кую эффективность выполнения двигательных действий [3].

Состояние осанки можно проверить при помощи гимнасти- ческой палки (рис. 4, 5). В норме палка касается тела в трех точках вдоль средней линии тела: 1 – граница теменной и затылочной ко- сти черепа; 2 – верхушка грудного кифоза, над остистыми отрост- ками; 3 – крестец. К сожалению, подобная диагностика не способна определить норму применительно к величине изгибов позвоноч- ника, можно только предположить, что они достаточно компенси- руют друг друга. Касание в трех точках в положении стоя должно происходить без дополнительного напряжения мышц.

1

2

3

рис. 4. нейтральное положение. Показаны точки контроля нейтрального положения позвоночника и способ удержания гимнастической палки.

Для безопасного выполнения упражнений со значительной осевой и сдвигающей нагрузкой на позвоночник следует поддер- живать нейтральное положение, не допуская значительных, за- метных визуально отклонений в местах контроля.

При работе с гимнастической палкой тренер  контролирует:

• Касание палкой трех точек (рис. 4), в случае нарушения осан- ки – касание в двух точках (крестец и вершина грудного отдела по- звоночника), а также расстояние до третьей точки.

• изменение величины изгибов позвоночника – шейного и по- ясничного лордоза.

рис. 5. изменения формы межпозвонкового диска пояс- ничного отдела в зависимости от положения тела. движения в позвонках намеренно преуве- личены для наглядности.

• Правильное изменение взаимного положения отделов по- звоночника и головы. наклон головы назад/вперед происходит вместе с разгибанием/сгибанием шеи соответственно и начинается из нейтрального положения. Также разгибание/сгибание пояснич- ного отдела происходит совместно с наклоном таза вперед/назад и сгибанием/разгибанием крестца соответственно.

Гимнастическая палка предлагается как инструмент оценки и коррекции статической и динамической (технической) осанки. ре- комендуется применять палку не только тренеру, но и клиенту для самостоятельных занятий. даже специалисту высокой квалифика- ции гимнастическая палка существенно облегчает работу: дела- ет наглядней нарушения осанки у клиента, упрощает объяснение ошибок, мероприятия по коррекции, обучение технике, а также контроль выполнения упражнений.

При самостоятельной коррекции гимнастическая палка удер- живается двумя руками: одна вверху, на уровне изгиба шейного от- дела позвоночника; другая внизу, на уровне изгиба поясничного отдела позвоночника. Взаимное расположение рук необходимо ме- нять от подхода к подходу, выполняя упражнение с различным по- ложением в каждом подходе. Приседания и становые тяги на одной ноге лучше первоначально выполнять с захватом вверху противо- положной рукой.

Приседания и наклоны (становые тяги) с гимнастической пал- кой, касающейся в трех точках, показывают допустимую амплиту- ду наиболее безопасного (при прочих равных) движения для по- звоночника. Палку можно применять также в других упражнениях, например в вертикальных тягах. Применение гимнастической пал- ки будет обсуждаться ниже, при рассмотрении техники отдельных движений.

рекомендуемая длина гимнастической палки – 120 см, диаметр

– 20-25 мм, масса ~1 кг.

Четыре фазы упражнения

для описания особенностей выполнения упражнения условно выделены 4 фазы:

Фаза 1 – исходное положение.

Фаза 2 – эксцентрического сокращения мышц (основных дви- жителей).

Фаза 3 – конечное положение.

Фаза 4 – концентрического сокращения мышц.

При этом в некоторых упражнениях (подтягивания, тяги верх- него блока, сгибание предплечья, отведения) в фазе 2 сокращение основных движителей будет концентрическим, а в фазе 4 – эксцен- трическим. Конечное положение фактически является промежуточ- ным, переходным, от концентрического к эксцентрическому сокра- щению. и наоборот, истинным конечным положением, в котором завершается подход упражнения (выполнение всех предписанных повторений), является исходное положение. Принятие исходного положения и возвращение отягощения на место не описывается для каждого упражнения, так как происходит по общим принципам со значительным разнообразием частных проявлений в зависимо- сти от вида использованного оборудования и условий выполнения.

В любом случае, следует сохранять полный контроль над отягоще- нием и положением тела от начала и до окончания работы с обору- дованием (инвентарем).

Кратко темп упражнения записывается 2/1/Х/0, где цифры и символ Х показывают продолжительность отдельных фаз в секун- дах. Отсчет ведется от начала движения из исходного положения. например, для жима лежа запись 2/1/Х/0 будет означать:

1) эксцентрическая фаза имеет продолжительность 2 с;

2) в конечном положении (у груди) остановка в течение 1 с;

3) концентрическая фаза выполняется с ускорением вначале движения, максимально быстро (Х);

4) 0 показывает, что в исходном положении нет остановки. Сумма этих четырех цифр дает нам продолжительность от-

дельного повторения (значением Х можно пренебречь).