Материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления пользователям Интернета и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
© 2018 - 2024
| Содержание програмного материала | Техника исполнения, дозировка | Методические указания, эффект |
| 1. Произвольная задер-жка дыхания. 1.1. Задержка дыхания после вдоха. 1.2. Задержка дыха-ния после выдоха 1.3. Последовательная задержка дыха-ния после вдоха и после выдоха. | И.п. – сидя в позе “лотос” , “полулотос” или по-турецки, спина прямая, кисти на коленях. После начального выдоха сделать полный вдох. Сократить мышцы промежности, втянуть живот, подбородок опустить к груди и слегка по-дать голову назад. Задержать дыхание до дискомфорта. За-тем выполнить полный выдох, постепенно расслабляя мышцы промежности и живота, поднять голову. Сделать 3 – 4 естественных акта дыхания перед тем, как повторить задержку дыхания на выдохе. Дозировка упражнения – 4 – 6 раз с интервалом отдыха 1,5 – 2 мин. И.п. – тоже, что и в 1.1.. после начального выдоха сокра-тить мышцы живота, подбородок опустить к груди, припо-дняв грудину. Задержать дыхание до дискомфорта. Затем выполнить полный вдох, постепенно расслабляя мышцы живота, поднять голову. Сделать 3 – 4 акта естественного дыхания перед следующим повтором задержки дыхания после выдоха. Дозировка упражнения – 4 – 6 раз с интервалом отдыха 1,5 – 2 мин. Упражнение объединяет в себе предыдущие упражнения 1.1 и 1.2. Дозировка упражнения – 4 – 6 раз с интервалом отдыха 1,5 – 2 мин | В и. п. следует уделять особое внимание на выпрямленный позвоночник. Задерж-ку дыхания как после вдоха так и после выдоха следует делать только с закры-тыми глазами. Внимание сосредоточить на области сердца. Если задержка дыха-ния следует без пауз естественного ды-хания, это вызовет напряжение в легких и головном мозге, перегрузку в нервной системе; прогресс будет исключительно медленным. Дозировка упражнений яв-ляется стабильной, однако следует по-степенно продлевать продолжитель-ность задержки дыхания. Не следует только превышать своих возможностей. Нельзя выполнять задержку дыхания стоя. На задержке дыхания сохранять прочное напряжение соответствующих мышц постоянно. Упражнения проти-вопоказаны при неполадках с сердцем или грудной клеткой. Считается, что при задержке дыхания устанавливается равновесие между положительными и отрицательными токами. При задержке дыхания очищаются все легочные пу-зырьки, что способствует повышению их активности. Кроме того, эти упраж-нения способствуют удалению продук-тов распада из крови. |
| 2. Постепенное увели-чение продолжитель-ности вдоха и выдо-ха. | И.п. – сед на пятках, по-турецки или в позе “лотос”. Кисть одной руки держать на лучевой артерии другой руки для подсчета ЧСС. Для удобства подсчета можно выразить следующей формулой: 4/2 : 4/2, которая обозначает, что вдох длится 4 удара сердца, пауза после вдоха – 2 удара, выдох – 4 удара, а пауза после выдоха – 2 удара. Увеличение продолжительности дыхательных фаз произ-водится по схеме: 1) 2/2 : 2/2; 2) 4/2 : 2/2; 3) 4/4 : 4/2; 4) 6/4 : 6/2 и т.д. Количество повторений каждого вида дыхания постепенно нарастает:2 – 3 – 4 – 6 и т.д. | Следить за осанкой. Величина дыха-ельных фаз (вдоха, выдоха, пауз) может быть постоянной или постепенно увеличивается по мере улучшения координации дыхательных мышц и увеличе-ния резервов вдоха и выдоха. На первом занятии время дыхательных фаз подсчитывается и согласовывается с ЧСС, а затем они выполняются автома-тически, без подсчета. Для исключения напряжения и утомления дыхания передней стенки живота и грудной клетки выполняются с малой амплитудой. Упражнение благотворно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, укрепляет нервную систему. |
| 3. Изометрические уп- ражнения: 3.1. После вдоха: на-пряжение мышц лица (смыкание век и губ) с задержкой дыхания – затем расслабление. 3.2. После выдоха: ле-жа на спине со-гнув ноги с опорой о пол: поднимание таза с напряжением ягодичных мышц и с задержкой дыхания – затем расслабление. | Упражнения выполняются таким образом: в и.п. сделать вдох (3.1) или выдох (3.2) после этого напрячь соответствующую группу мышц (3.1 – лица; 3.2 - ягодицы) и задержка дыхания так долго, насколько возможно. После этого расслабиться и восстановить автоматическое, естественное дыхание. Затем повторить все сначала. | Если при выполнении данных упражнений ощущается тяжесть в легких, следует сократить задержку дыхания. Переход от задержки дыхания на вдохе (на выдохе) к выдоху (вдоху) должен быть плавным, не резким. Эти упражнения рекомендуются особенно для излишне напряженных людей. Упражнения вызывают пассивное состояние, ощущение спокойствия. Они балансируют обменные процессы, улучшают иммунитет |
Литература
1. Айенгар Б.К.С. Пранаяма. Искусство дыхания. – К.: София, 1995. – 352 с.
2. Бокатов А., Сергеев С. Детская його. – К.: Ника – Центр, 1999. – 352 с.
3. Воронин Б.Ф. Восточные психотренинговые системы. – К.: Лыбидь, 1991. - 184 с.
4. Востоков В.Ф. Тайны тибетской медицины. – Харьков: Паритет ЛТД, 1991. – 192 с.
5. Динейка К. Движение, дыхание, психофизическая тренировка. – Минск: Полымя, 1982. – 143 с.
6. Кочеткова И.Н. Парадоксальная гимнастика Стрельниковой. – М.: Совет-ский спорт, 1989. – 32 с.
7. Кузнецова Т.Д., Левитский П.М., Язловецкий В.С. Дыхательные упражне-ния в физическом воспитании. – К.: Здоровье, 1989. – 136 с.
8. Петренко Т. Засоби фізичної підготовки учнів перших класів загально-освітньої школи // Сучасні проблеми розвитку теорії та методики гімнастики. – Львів, 2002. – с. 33 – 36.
9. Хрущев С.В., Круглый М.М. Тренеру о юном спортсмене. – М.: Физкультура и спорт, 1982. – 157 с.
10. Худолій О.М. Основи методики викладання гімнастики: Навч. посібник. – Харків: фірма “Консул”, 1998. – 240 с.
11. Петров П.К. Методика преподавания гимнастики в школе: Учебник.- М.:Владос, 2000.-448 с.
12. Програма для загальноосвітніх навчальних закладів 1-11 класів “ОСНОВИ ЗДОРОВ’Я І ФІЗИЧНА КУЛЬТУРА”.-К.: Початкова школа 2002.-112 с.
Дата: 2018-11-18, просмотров: 209.