Материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления пользователям Интернета и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
© 2018 - 2024
| Содержание програмного материала | Техника исполнения, дозировка | Методические указания, эффект |
| 1. Ритмичное дыхание в соответствии с коли- чеством сек: вдох – пауза – выдох – пау- за: 4 – 2 – 4 – 2. | И.п. – сед на пятках по-турецки или в позе “лотос”, руки на коленях, ладони наружу. После начального выдоха сделать продолжительный вдох. Затем начать выполнение ритмичного дыхания: выдох 4 сек. – задержка дыхания 2 сек. – вдох 4 сек. – задержка дыхания 2 сек. В таком ритме ученик дышит до тех пор, пока не почувст-вует дискомфорт. После этого следует перейти на обычное дыхание. А после восстановления автоматического дыха-ния, повторить ритмичное. Упражнение начинать выполнять с 1 мин. и постепенно доводить до 3 мин. Затем – обычное дыхание. | В положении сидя или в позе “лотос” следует следить за выпрямленным вер-тикальным позвоночником, подбородок приподнят. Дыхание выполнять только носом. Длительность дыхательных цик-лов можно варьировать, стараясь сохра-нить пропорцию. Упражнения ритмичного дыхания вызы-вают достаточное напряжение, поэтому следует предупредить учащихся, что при чувстве дискомфорта можно перей-ти самостоятельно на обычное дыхание. Упражнение благотворно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, укрепляет нервную систему. |
| 2. Ритмичное дыхание в соответствии с коли- чеством шагов: вы- дох – вдох:: 5 – 3. | Упражнение выполняется в ходьбе: на 5 шагов делается выдох, на 3 шага – вдох. Дыхание осуществлять носом ша-ги выполняются в среднем темпе, слегка растянуты. Упражнение повторять в течение 1 мин., постепенно увеличивая продолжительность до 3 мин. | Особое внимание в данном упражнении следует уделять правильной осанке: плечи расправлены, живот слегка втя-нут, подбородок приподнят. Шаги де-лать равномерно, слегка удлиненные, выполняя “редкий” шаг. Упражнение способствует совершен-ствованию и синхронизации деятельно-сти сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. |
| 1. Вдох через правую ноздрю, выдох – че-рез рот узкой струей (медленно, без напряжения). | И.п. – сед на пятках по-турецки или в позе “лотос”, руки на коленях, ладони наружу. После освоения упражнения сидя, его следует выполнять стоя ноги врозь. Сделать на-чальный выдох, затем продолжительный вдох. После этого поднести правую руку к носу и зажать полусогнутым сред-ним пальцем левую ноздрю. Выдох через рот узкой струй-кой. Вдох надо делать через правую ноздрю. После вдоха следует пауза в 2 сек. Упражнение начинать выполнять с 1 мин. и постепенно доводить до 5 мин. | На протяжении выполнения всего уп-ражнения следить за правильной осан-кой: позвоночник строго вертикально, плечи расправлены. А вот голова при выполнении данного упражнения опу-щена. Если вдох трудно выполнять пра-вой ноздрей, можно слегка приоткрыть левую. Во время выдоха следует за-крыть глаза и сосредоточить свое вни-мание на солнечном сплетении, почув-ствовав “струю - биоток” и теплоту. Для повышения психофизического то-нуса мысленно направить внимание по-очередно на солнечное сплетение, щи-товидную железу, головной мозг. Это упражнение активизирует печень, селезенку, улучшает пищеварение, осве-жает голову. |
| 4. Очистительное дыха-ние (акцент на тол-чкообразный выдох ртом). | И.п. – сед на пятках по-турецки или в позе “лотос”. Сде-лать начальный выдох, затем полный вдох. На задержке вдоха вытянуть и сложить губы в горизонтальную щелоч-ку. Затем сделать резкие выдохи (несколькими порциями) через приоткрытые губы так, чтобы щеки не надувались. Упражнение выполнять в течение 3 – 5 мин. | В и.п. следует следить за выпрямлен-ным вертикально позвоночником; под-бородок приподнят, запястья находятся спокойно на коленях. При выполнении порционного выдоха работает диафраг-ма, вся грудная клетка напряжена. Вни-мание сконцентрировано у мальчиков – на области промежности или солнечно-го сплетения; у девочек – на области сердца. Упражнение применяется для очистки энергетического поля от разного рода “грязных” эмоциональных энергий. Все эмоции, если они неконтролируемы и чрезмерны, наносят серьезный вред на-шему организму. Очищению организма от подобного рода энергий и способ- ствует данное упражнение. Особенно полезно после разного рода эмоциона-льных конфликтов, стресовых ситуаций. Также используется для восстановления естественного дыхания после длитель-ных задержек дыхания, бега или после напряженных асан и пранаям, а также для снятия любой усталости. Оно осве-жает и дает чувство легкости. |
| 5. Дыхательные упра-жнения гимнастики А.Н.Стрельниковой: 5.1. Пружинящие при-седания в выпаде. Через 8 счетов но-ги меняют места-ми. Руки опущены и выполняют скрестные движе-ния со сменой рук в ритме пружин-ных движений ног, прижимая диафра-гму. Вдох в ниж-ней точке присе-дания в момент сведения рук. 5.2. Наклоны вперед и назад (маятник). Наклон вперед, ру-ки тянутся к полу чередуется с на-клоном назад со сведением рук пе-ред грудью. Вдохи в крайних точках наклонов. 5.3. Весь комплекс уп-ражнений дыхате-льной гимнастики А.Н.Стрельноко-вой. | И.п. в упражнении 5.1 – выпад правой, левая сзади слегка согнута, руки внизу. И.п. в упражнении 5.2 – узкая стойка. На сжатом положении грудной клетки в конце выпада или наклона сделать короткий, шумный вдох. Выдох выполня-ется между вдохами пассивно. Повторять вдохи часто (темп – 1 сек. 1 вдох), ритмично, легко. Выдох выполняет-ся автоматически через слегка приоткрытый рот. Весь комплекс упражнений парадоксальной дыхательной гимнастики А.Н.Стрельниковой составляется из упражне-ний для учащихся 5; 6 и 7 классов в той последовательнос-ти, в которой они приведены в программе. Дозировка для упражнения 5.1: 6 х 8 вдохов 2 серии. Дозировка для упражнения 5.2: 6 х 8 вдохов 2 серии. Пауза между сериями 5 – 6 сек., а между упражнениями – до 12 сек. | При выполнении выпадов движения следуют в вертикальной плоскости вверх – вниз, туловище слегка отвести назад. Упражнение 5.2 сочетает в себе два упражнения для учащихся 6-го класса (4.2 и 4.3) Основное условие выполнения упраж-нений А.Н.Стрельниковой – эмоцио-нальность вдоха; вдох должен как бы сопровождпть восхищение, удивление, радость. Вдох настолько резкий, что крылья носа слегка втягиваются, сжи-маются (а не раздуваются). Выдох нао-борот, пассивен. Для этих упражнений характерен ровный пульс, не достига-ющий показателя 100 уд./ мин (для пра-вильного их выполнения). Упражнения А.Н.Стрельниковой не должны сочета-ться в одном уроке с другими дыхатель-ными упражнениями. Упражнения имеют ярко выраженный оздоровительный эффект. Они направ-лены на обеспечение высокого уровня потребления кислорода для всего орга-низма, на укрепление иммунитета. Упражнения А.Н.Стрельниковой про-тивопоказаны при сильной близорукости, глаукоме, очень высоком давлении. |
Дата: 2018-11-18, просмотров: 257.