Материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления пользователям Интернета и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
© 2018 - 2024
| Содержание програмного материала | Техника исполнения, дозировка | Методические указания, эффект |
| 1. Полное дыхание (ле- жа, стоя у стены) | И.п. – лежа на спине, одна рука ладонью контролирует жи-вот, другая – грудной отдел. После освоения полного дыха-ния лежа следует это упражнение стоя, прижав затылок, лопатки, ягодицы и голени к стене (желательно без плин-туса). Сделать начальный выдох. Затем выполнить вдох в такой последовательности: І фаза – вдох животом, надувая его медленно “опускаем ” диафрагму и создавая возможность для наполнения возду-хом легких. ІІ фаза – расширяем грудную клетку; ІІІ фаза – завершить заполнение легких воздухом, подни-мая ключицы и плечи. Выдох должен совершаться в после-довательности вдоха: втягивая живот выдохнуть воздух из нижней части легких; опуская ребра, выдохнуть воздух из средней части легких – опуская ключицы и плечи, выдох-нуть воздух из верхних отделов легких. Упражнение выполняется 5 – 10 раз. | Все три дыхательные фазы необходимо объединить в одно общее свободное, гармоничное, волнообразное движение. Главное условие выполнения данного упражнения – это очень медленно и продолжительно. Очень важно научить-ся дышать тихо. Как вдох, так и выдох выполняются носом. В процессе вдоха в течение трех фаз воздух должен поступать постепенно, непрерывной постоянной струей. При этом не должно слышаться никакого шума. Вдох и выдох нужно делать мед-ленно, непрерывно и без усилий. В кон-це выдоха живот сильно втягивается внутрь. Это упражнение оказывает самое разно-стороннее воздействие: укрепляются ор-ганы дыхания, возрастает объем легких; нормализуется артериальное давление; улучшается деятельность сердца; нерв-ная система приходит в равновесие; по-вышается сопротивляемость болезням. |
| 2. Дыхание “через но-гу”, стоя на повы-шенной опоре на одной ноге. | И.п. – стоя одной ногой на повышенной опоре (скамейке, низком бревне, лавочке), другая нога свободно свисает. На выдохе представить, что свободная нога удлиняется и че-рез нее проходит воздух вниз. На вдохе представить, что нога укорачивается и через нее проходит воздух вверх. При этом следует закрыть глаза, чтобы внимание было сконцентрировано на ноге. Упражнение выполнять 2 – 4 мин. каждой ногой. | Упражнение выполняется спокойно и расслабленно. Выдох и вдох выполнять носом более продолжительно, чем обычно. Надо добиться ощущения удли-нения ноги и движения воздуха через нее при каждом дыхательном акте. Ды-шать бесшумно и спокойно. Упражнение дает энергию, успокаивает и тонизирует нервы. |
| 3. Изометрические уп-ражнения после вы-доха на задержке дыхания: 1.1 Стоя, руки согну-ты за спиной в за-мок, правая (левая) вверху: растягива-ние рук по верти-кали. 1.2 Лежа на животе: прогнуться. 1.3 Лежа на спине: сед углом. | Упражнения выполняются следующим образом: в и.п. сде-лать выдох и напрячь соответствующую группу мышц (3.1 – плечевого пояса; 3.2 – спины; 3.3 - живота) и задержать дыхание так долго, насколько возможно. После этого рас-слабиться и восстановить автоматическое, естественное дыхание. Затем повторить все сначала. Каждое упражнение выполнить по 5 – 10 раз. Для продви-нутых учащихся – до 12 раз. | Дозировка и положение рук в упражне-ниях 3.2 и 3.3 зависит от силы мышц спины и живота. Если мышцы слабые, то 3.2 и 3.3 выполняют с упором. Если ощущается тяжесть в легких, следует сократить задержку дыхания. Переход от задержки дыхания на выдохе в вдоху должен быть плавным. Эти упражнения рекомендуются осо-бенно для излишне напряженных лю-дей. Упражнения вызывают пассивное состояние, ощущение спокойствия. Они балансируют обменные процессы, улучшают иммунитет. |
| 4. Ритмичное дыхание в соответствии с ча-стотой сердечных сокращений (ЧСС): вдох – выдох: 2 – 4 | И.п. – сед на пятках, по-турецки или в позе “лотос”. Кисти одной руки держать на лучевой артерии другой руки для подсчета ЧСС. Это упражнение характеризуется тем, что фазы дыхательного цикла выполняются с учетом ЧСС. Сделать начальный выдох и далее начать ритмичное дыха-ние: на 2 удара сердца выполнить вдох – на 4 удара выпол-нить выдох. В таком ритме ученик дышит до тех пор, пока не почувствует дискомфорт. После этого следует перейти на обычное дыхание. А после восстановления автомати-ческого дыхания повторить ритмическое. Упражнение начинать выполнять с 1 мин. и постепенно доводить до 3 мин. | В и.п. следует следить за выпрямлен-ным вертикально позвоночником, под-бородок приподнят. Дыхание выполнять только носом. Упражнения ритмичного дыхания вызы-вают достаточное напряжение, поэтому следует предупредить учащихся, что при чувстве дискомфорта можно перей-ти самостоятельно на обычное дыхание. Упражнение благотворно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, укрепляет нервную систему |
Дата: 2018-11-18, просмотров: 234.