Материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления пользователям Интернета и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
© 2018 - 2024
| Содержание програмного материала | Техника исполнения, дозировка | Методические указания, эффект |
| 1. Ритмичное дыхание в соответствии с коли- чеством сек.: вдох – пауза – выдох – пау- за: 4 – 2 – 5 – 2. | И.п. – сед на пятках по-турецки или в позе “лотос”, руки на коленях, ладони наружу. После начального выдоха сделать продолжительный вдох. Затем начать выполнение ритмичного дыхания: выдох 5 сек – задержка дыхания 2 сек – вдох 4 сек – задержка дыхания 2 сек. В таком ритме ученик дышит до тех пор, пока не почув-ствует дискомфорт. После этого следует перейти на обыч-ное естественное дыхание. А после восстановления авто-матического дыхания, повторить ритмическое. Упражнение начинать выполнять с 1 мин. и постепенно доводить до 3 мин. затем обычное дыхание. | В и.п. следует следить за выпрямленным вертикально позвоночником; подбородок приподнят. Дыхание выполнять только носом. В этом упражнении, в отличие от преды-дущих, выдох длиннее вдоха. Упражнения ритмичного дыхания вызы-вают достаточное напряжение, поэтому следует предупредить учащихся, что при чувстве дискомфорта можно перей-ти самостоятельно на обычное дыхание. Упражнение благотворно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, укрепляет нервную систему. |
| 2. Ритмичное дыхание в соответствии с коли-чеством шагов: вы-дох – вдох: 2 – 1; 2 – 2. | Упражнения выполняются в ходьбе: на 2 шага выдох – на 1 шаг вдох и на 2 шага выдох – на 2 шага вдох. Причем осва-ивать сначала нужно равномерное упражнение с одинако-вым вдохом и выдохом, а затем 2 – 1 (выдох - вдох). Дыха-ние осуществлять носом. Шаги выполняются в среднем темпе, слегка растянуты. Упражнения повторять в течение 1 мин., постепенно уве-личивая продолжительность до 3 мин. (каждое) | Особое внимание в этих упражнениях следует уделять правильной осанке: плечи расправлены, живот слегка втя-нут, подбородок приподнят. Шаги дел-ать равномерно, слегка удлиненные, вы-полняя “редкий” шаг. Упражнение способствует совершен-ствованию и синхронизации деятель-ности сердечно-сосудистой, дыхатель-ной и нервной систем. |
| 3. “Лунное ” дыхание. | И.п. – лежит на правом боку с полусогнутыми ногами; большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю. Осуществлять дыхание левой ноздрей и левым легким. Упражнение выполнять, начиная с 1 мин., постепенно увеличивая продолжительность до 5 мин. | Вдох и выдох выполнять удлиненные, так, чтобы воздух при выдохе выходил тонкой равномерной струйкой. Упражнение дает пассивность, покой, постоянство. Действие созидающее, усиливающее и успокаивающее. Приме-няется для всего, требующего легкости, продолжительности и созидательности в работе и учебе. |
| 4. Стоя в боковом нак-лоне дыхание “через руку” | И.п. – сомкнутая стойка с наклоном в сторону (сначала вправо, затем влево), одноименная рука свободно опущена вниз и расслаблена. На выдохе представить, что рука удлиняется и через нее проходит воздух вниз. На вдохе – что рука укорачивается и через нее проходит воздух вверх. При этом следует закрыть глаза, чтобы внимание было сосредоточено на руке. Упражнение выполнять 2 – 4 мин. в каждую сторону. | При выполнении упражнения следует наклонятся точно в сторону, не отстав-ляя таз назад. Не следует напрягаться, упражнение выполнять спокойно и расслаблено. Выдох и вдох более продолжительны, чем обычные. Упражнеие дает энергию, успокаивает и тонизирует нервы. |
| 5. После вдоха напря-жение языка с при-жатием его к нёбу с задержкой дыхания; затем расслабление. | И.п. – сед на пятках по-турецки или в позе “лотос”, руки на коленях, ладони наружу. Выполнить первоначальный выдох, затем вдох. В конце вдоха следует прижать кончик языка к нёбу, напрягая при этом мышцы тра и частично шеи. Задержать дыхание насколько возможно. После этого расслабить напряженные мышцы и восстановить автомати-ческое дыхание. Затем повторить все сначала. Выполнить 10 – 15 раз. | Особое внимание следует уделить осан-ке: вертикальный позвоночник, подтя-нутый живот. Если ощущается тяжесть в легких, напряжение в висках или голо-ве, необходимо сократить задержку ды-хания. Переход от задержки на вдохе к выдоху должен быть плавным. Это – идеальное упражнение для тех, кто страдает от низкого кровяного давления, апатии, лени и сонливости. Упражнение балансирует обменные процессы, улучшает иммунитет. |
Дата: 2018-11-18, просмотров: 203.