Объективно - по времени нахождения в работе, километражу, учитывается сумма подъемов и количество работы на утомлении. При проведении нагрузок, направленных на развитие групп мышц, учитывается напряженность однократного усилия, продолжительность усилия по времени, количество повторов в серии и количество серий при определенном утомлении. Объективно можно дать характеристику нагрузки по пульсу, используя данные спорттестора. Можно сделать анализ пульса на различных участках трассы, сопоставив с субъективной оценкой своего состояния на данном участке. Отправной точкой отсчета режимов работы является максимальные значения ЧСС. Далее можно определить и использовать значения пульса максимального ударного объема сердца или уровни лактатного порога (по С.Сейлеру).

Субъективно по оценке напряженности - начальное и конечное утомление в условных единицах от 0 до 100. В графическом дневнике изображается в виде вертикального столбика в графе субъективной оценки состояния напряженности тренировочного занятия. Оценивается так же загрузка, по мышцам исходя из 5 бальной шкалы (возможна и меньшая загрузка по какой либо группе мышц).

Важно так же дать оценку тренировки по уровням специальной готовности и по уровням физической, технико-тактической и психической напряженностям - тренировка приобретает творческий характер.

Графический план дневник.

Для включения спортсмена в сознательную тренировочную работу разработана специальная форма индивидуального планирования и регулирования - графический план- дневник с использованием субъективной оценки состояния готовности. Графический план-дневник состоит из горизонтальных и вертикальных полос на стандартном листе бумаги в клеточку размером 30 на 40 см. Горизонтальные полосы определяют дату, содержание тренировочных заданий планирование и выполнение, субъективную оценку состояния, оценку тренировочного задания в км и часах. В вертикальных полосах ведется запись по планированию заданий, количественная и качественная оценка тренировочного задания в зависимости от содержания тренировочного дня. Запись тренировочного дня в 1 клетке – зарядка , 2 – первая тренировка ,3 – вторая тренировка.

 Хотелось остановиться на характеристике зарядки. Назначение ее – привести организм в рабочее состояние, определить уровень остаточного утомления. За счет любой циклики в восстановительном режиме выровнять энергетику систем и органов организма для точной оценки остаточного утомления и подготовить мышцы для последующей работы за счет различных упражнений, в основном в растяжке. Использование зарядки в качестве дополнительной тренировки по технике или спецсиле не рационально - в жертву приносится основная работа в дневных тренировках.

 Вид графического дневника представлен ниже. В таблице показаны записи выполненной нагрузки различной напряженности и направленности. Цифровыми значениями будут заполняться графы конкретно по ходу выполнения тренировочных нагрузок. Важна только аккуратность и неторопливость при заполнении. Все записи потом придется анализировать.

Содержание горизонтальных полос, начиная сверху.

1 полоса – 1 клетка тренировочные дни.

2 полоса – 4 клетки резерв для оценки энергетики организма.

3 полоса – 5 клеток планирование тренировочных нагрузок по степени напряженности.

1 – восстанавливающая

2 – поддерживающая (тонизирующая)

3 – развивающая (основная)

4 – соревновательная, контрольная

5 – резерв – дни УТС или цикла.

4 - полоса – дата

5 - полоса 4- 5 – клеток - субъективная оценка загрузки мышц в конце тренировки. Оценивается в 5, 10, 100 условных единицах, баллах. Оценивается общая загрузка мышц и отдельно по группам - руки, туловище, ноги. Разместить аналогичную таблицу можно на обратной стороне дневника с целью расшифровки количества выполненной работы подходы, серии, повторы. Возможны и другие, более приемлемые и удобные варианты оценки. 

6 - полоса 1 - клетка - данные пульса в покое, максимальный пульс на тренировке.

7 – полоса – 1 клетка - вес утром натощак, после дня отдыха, возможны другие варианты.

8 - полоса 1 – клетка - восстановительные мероприятия - баня, массаж.

9 - полоса 5-клеток – тренировочные средства: бег, бег-иммитация, лыжероллеры, лыжи, тренажеры специальная сила (СС).

10 – полоса-10 клеток - субъективная оценка степени утомления в процессе тренировки, изображается в виде столбика, внизу начальное, вверху конечное утомление из 100 условных единиц. Улучшение состояния во время тренировки изображается стрелкой вниз по столбик. Для удобства ориентировки и анализа можно разделить горизонтально пополам – на уровне 50 бальной оценки.

11- полоса- 1 клетка - дублирование даты.

12 – полоса - 4 клетки - объективной оценки нагрузки по пульсу или направленности тренировочного занятия. Оценивается в км.

1 – 2 клетки - восстанавливающие нагрузки - верхняя бег/бег-иммитация, нижняя - лыжи/лыже роллеры.

2 – 2 клетки - поддерживающие (тонизирующие) нагрузки-средства те же

3 - 2 клетки - развивающие (основные) нагрузки - средства те же

4 -2 клетки - соревновательные (контрольные) нагрузки средства те же.

13 –полоса -2 клетки общая сумма в км, вверху бег, внизу лыже роллеры/лыжи.

14 - полоса – 2 клетки - специальная сила - оценивается время в работе и количество повторов.

15 –полоса – 2клетки – количество нагрузки в циклике в часах.

16 – полоса – 2 клетки - способы передвижения - классика или свободный ход.

17 – полоса - 1 клетка офп в часах

18 - полоса - клетки уровни готовности: физической, технико-тактической, психической, специальной оцениваются и заполняются по мере необходимости. Обозначение уровней: Ф., ТТ., П., С. Определение уровней идет при анализе содержания задания по ощущениям. Физическая готовность- оценка состояния силы мышц по группам (руки, ноги, туловище). Технико-тактическая готовность - техника плюс тактика - варианты. Степень психической готовности - напряженность задействования волевых усилий и эмоций при выполнении тренировочных заданий.

 Специальной - оценка готовности к участию в соревновании, оценивается от идеального старта. Количество уровней у каждого спортсмена свое в зависимости от его ощущений и может быть от 1 до 10 и более. Содержание каждого уровня записывается в виде таблицы от простого к сложному.

Обратная сторона дневника может быть использована для записи своих ощущений - своеобразное «жизнеописание», а также описание уровней специальной готовности и уровней Ф, Т-Т, П. Важно обсудить со спортсменом уровни частей заданий (физическую, технико-тактическую, психическую). Как соединить все части в специальную готовность – особо важная часть подготовки, необходимо разработать и описать ритуал подготовки к соревнованиям – его час

Из практики применения графического дневника весь цикл освоения спортсменом можно разбить на три фазы. В первой и последней спортсмен сопротивляется полному ведению дневника. В фазе начального обучения, потому что не понимает, в конце из-за ненужности полного набора данных. Средняя фаза (употребление полного набора) может оказаться очень короткой и это надо учитывать при внедрении в практику. Важно чтобы спортсмен смог усвоить полезность этого, а для этого надо давать только то, что он сможет употреблять и анализировать. Точность и уверенность работы с самооценками придет с практикой ведения дневника. Сначала надо грубо прикинуть направление изменений (хуже, лучше предыдущего дня, ниже выше загрузка), затем прикинуть гарантированные границы сверху и снизу (не больше, не меньше) потом уточнить, глядя на предыдущие дни и сравнивая с ними. Главное – верно, почувствовать и отметить направление изменения показателей самооценки, а также по возможности место (по величине) среди предыдущих дней.

Если работаешь со спортсменом не один год, то нарабатывается определенный сленг в общении. Упрощается ведение дневника, важными становятся принципы построения программы. Голова введена в творчество и остается еще более тонко различать свои состояния и принимать решения по напряженности выполняемой работы.