Соревновательная нагрузка.
Любой вид передвижения в лыжных гонках определяется интервальной работой на рельефе и напряженностью в отрезке (интервале) на гране исчерпания возможностей. Эта напряженность характеризуется интенсивностью, где сбалансированы усилия по мощности – силе отталкивания и частоте в технике передвижения и скорости выполнения движений – режим работы на грани фола – успеть восстановиться к следующему отрезку и не исчерпать себя раньше времени. Напряженность работы зависит от длинны дистанции.
Соревнования предъявляют организму требования интервальной работы в зависимости от рельефа – в определенном чередовании прохождения подъемов, равнины и спусков. Трасса проходится с максимально возможной скоростью, не допуская сильного закисления организма и как следствие его отказа при поддержании скорости. Напряженная мышечная работа приводит к исчерпанию различных ресурсов и разрушению структур, участвующих в работе. Степень исчерпания энергетических запасов – предельная и зависит от степени волевых усилий спортсмена. Затем в период отдыха после нагрузки организм восстанавливает изношенные ткани и восполняет энергоресурсы и даже с избытком. Какое бы время отдыха мы не выбрали, будем иметь дело с утратой компенсации одних функций и систем (вовремя не используемый организмом потенциал угасает) и с недовосстановлением других. Проблема состоит в том, что надо добиться полноценного восстановления и одновременно не потерять тренировочный эффект. Важно в после соревновательный период отследить реакции организма. Это можно оценить по степени работоспособности в следующих тренировках по работе мышечных групп, по работе всех остальных систем и органов. В этом поможет наработка субъективных ощущений в подготовительном периоде – стремление научиться чувствовать, слушать свой организм.
При оценке соревновательной деятельности необходимо тщательно разобрать рельеф трасс основных стартов. Определить продолжительность нахождения в работе на подъемах по времени или метражу, их крутизны, время работы на равнине и продолжительность спусков. Учесть и состояние скольжения – их может быть несколько вариантов. Анализ и роспись рельефа даст возможность заложить эти профили в тренировочные круги и в тренировочные нагрузки по специальной силе по времени нахождения в работе и по способу технического исполнения. Суть этого одна – работа на рельефе главного старта во время соревнования не должна быть неожиданной как по временным соотношениям частей рельефа, так и по степени напряженности в зависимости от условий соревнований. В практике подготовки это использовали всегда, даже с учетом утяжеления не в ущерб наработки динамики движений.
Графическое планирование подготовки.
Началу работы всегда должен предшествовать образ того, что хочешь создать: без этого начинать работу нельзя». (А.Туполев.)
Роспись годичного цикла лучше проводить графически, используя развернутый лист большой тетради в клеточку размером 30 на 40 см. По вертикали - сверху вниз идет роспись вида нагрузок, дней сбора, этапа и дней месяца.
Восстановительная – 2 клеточки
Поддерживающая – 2 клеточки
Развивающая – 2 клеточки
Соревновательная – 2 клеточки
Дни сбора и этапа, дни месяца – 2 клеточки.
Соревновательный период
Весь год – каждый месяц умещается на этом листе бумаги слева направо по дням. Остается только заполнить его. Получив календарь соревнований, расписываем их по дням весь сезон - это соревновательный период. Определяем степень значимости соревнований. Определяем главные старты сезона, необходимые отборочные старты и их чередование.
Начало соревновательного периода. К первому старту необходимо запланировать минимум 1-2 контрольных старта, входящих в состав этапа реализации. Значит, первый ЭР должен начаться за 7-10 дней до первого старта КМ (или внутренних стартов). Из практики это ориентировочно 10 ноября. Слева на право идет роспись соревновательного периода по этапам. Их чаще всего четыре. Первые два носят характер отборочных, третий основных стартов и четвертый как переходный – это продолжение этапов КМ, участие в коммерческих стартах. Этот этап можно расценивать как переходный, направленный на решение невыполненных тренировочных задач.
Предлагается подробная роспись 1 соревновательного этапа участия в кубке мира 2007 – 2008г.
Ноябрь – декабрь – январь -1 – 2 этап
Планирование переходного периода.
Переходный период может начинаться с коммерческих стартов в марте и продолжаться в апреле. Положительный момент участия в этих стартах то, что при минимальной мобилизации приобретаются новые ощущения в соревновательных режимах. То, что не удалось, отработать в плане тактическом хорошо отрабатывается на этих стартах с минимумом психических затрат. Как правило, ребята и ловят дополнительные ощущения необходимые им в будущем, особенно при жестком (стартов достаточно много), но не предельном утомлении, без значительного психического напряжения. Бесснежный период начинается с использованием тренировок, направленных, на развитие аэробной производительности. В беге-ходьбе продолжительностью 2-3 часа на рельефе средней сложности и тренировок на поддержание силовых возможностей. За основу построения микроцикла можно взять недельный цикл с выделением 3-6 дней для циклических работ, а 1-5 дни для поддержания силы различных групп мышц. Во вторых тренировках можно использовать спорт игры. Два недельных цикла идут с повышением объема, а третий со снижением на 50 процентов. Чаще всего используется основное тренировочное средство – смешанное передвижение в ходьбе с бегом и поддерживающих и развивающих нагрузок в специально силовых упражнениях. Это традиционный подход начала тренировочной работы.
Возможен и вариант планирования по адаптационному принципу описанному ранее. Основные нагрузки можно выбирать в любом тренировочном средстве важно решить задачу создания баланса развития сердечной и скелетных мышц. В практике давали хороший эффект тренировки с применением физического труда, походы по довольно сложному рельефу типа вверх – вниз. Продолжительность таких тренировок по принципу горки с сокращенным временем восстановления между тренировками, практически через день.
Подготовительный период
Роспись подготовительного периода идет от первого дня соревновательного периода (из конца в начало) по принципу маятника – чередование этап накопления с этапом реализации. Сделать это легко – законченные ЭН и ЭР - составляют приблизительно 30 -31 день. Таким образом, мы выходим на первый этап накопления, а от него влево пойдет переходный период до окончания соревновательного периода предыдущего сезона. Закончив с грубой разметкой этапов, расписываем каждый отдельно взятый этап по тренировочным дням – нагрузкам.
Из практики.
Интерес особенно представляют необычные состояния типа нечаянной радости – не планируешь, а оно пришло. Особенно представляет интерес состояние когда «понесло» – что делать? Такое состояние чаще приходит в подготовительный период. Лучший выход - внести коррективы в программу, использовать это состояние для выхода на новый, более высокий качественный уровень. Одновременно решить вопрос по степени напряженности и конечному утомлению. Мне кажется, такое состояние приходит за счет чрезмерного возбуждения нервной системы – она попала в фазу суперкомпенсации и все системы заработали как единое целое по максимуму. Можно использовать и вариант, особенно в соревновательный период, перевести в режим силовой нагрузки с общим утомлением, приглушить любой физической работой. Важно проследить за счет, каких работ пришло это состояние, проследить временные соотношения между нагрузками. Опасность состоит лишь в том случае, когда жадные до нагрузки ребята, используют ее до предела – трудно бывает остановиться, когда поймал состояние не часто встречающееся. Получается, что израсходовано больше энергии, чем сможешь восстановить. Большая часть этой нагрузки пошла на нервную систему (состояние эйфории опасная штука), а ей больше надо времени на восстановление. После выполнения такой работы нужно помнить, что чем больше идет отдача организма, тем дольше ему придется тратить время на восстановление, работает принцип маятника. При таких состояниях организма тренеру и спортсмену необходимо очень четко определять и нарабатывать ощущения фазы суперкомпенсации и фазы удержания нового уровня работоспособности. Вопрос в большей степени о том, как использовать фазу суперкомпенсации после предельной нагрузки, какую работу и в каком объеме предложить, чтобы было логическое продолжение выхода на новый уровень работоспособности без потери по времени. В практике применялись различные варианты, но вывод - каждому спортсмену надо подбирать свою - индивидуальную схему, не жадничать, не использовать это состояние по максимуму раньше времени. Исключение составляет главный (главные) старты - попасть в это состояние в этот период одно удовольствие! Остается только пробовать - должно ведь получиться! Большинство ощущали это состояние, но весь вопрос когда. Дорого яичко к определенному дню.
Объективно - по времени нахождения в работе, километражу, учитывается сумма подъемов и количество работы на утомлении. При проведении нагрузок, направленных на развитие групп мышц, учитывается напряженность однократного усилия, продолжительность усилия по времени, количество повторов в серии и количество серий при определенном утомлении. Объективно можно дать характеристику нагрузки по пульсу, используя данные спорттестора. Можно сделать анализ пульса на различных участках трассы, сопоставив с субъективной оценкой своего состояния на данном участке. Отправной точкой отсчета режимов работы является максимальные значения ЧСС. Далее можно определить и использовать значения пульса максимального ударного объема сердца или уровни лактатного порога (по С.Сейлеру).
Субъективно по оценке напряженности - начальное и конечное утомление в условных единицах от 0 до 100. В графическом дневнике изображается в виде вертикального столбика в графе субъективной оценки состояния напряженности тренировочного занятия. Оценивается так же загрузка, по мышцам исходя из 5 бальной шкалы (возможна и меньшая загрузка по какой либо группе мышц).
Содержание горизонтальных полос, начиная сверху.
1 полоса – 1 клетка тренировочные дни.
2 полоса – 4 клетки резерв для оценки энергетики организма.
3 полоса – 5 клеток планирование тренировочных нагрузок по степени напряженности.
1 – восстанавливающая
2 – поддерживающая (тонизирующая)
3 – развивающая (основная)
4 – соревновательная, контрольная
5 – резерв – дни УТС или цикла.
4 - полоса – дата
5 - полоса 4- 5 – клеток - субъективная оценка загрузки мышц в конце тренировки. Оценивается в 5, 10, 100 условных единицах, баллах. Оценивается общая загрузка мышц и отдельно по группам - руки, туловище, ноги. Разместить аналогичную таблицу можно на обратной стороне дневника с целью расшифровки количества выполненной работы подходы, серии, повторы. Возможны и другие, более приемлемые и удобные варианты оценки.
6 - полоса 1 - клетка - данные пульса в покое, максимальный пульс на тренировке.
7 – полоса – 1 клетка - вес утром натощак, после дня отдыха, возможны другие варианты.
8 - полоса 1 – клетка - восстановительные мероприятия - баня, массаж.
9 - полоса 5-клеток – тренировочные средства: бег, бег-иммитация, лыжероллеры, лыжи, тренажеры специальная сила (СС).
10 – полоса-10 клеток - субъективная оценка степени утомления в процессе тренировки, изображается в виде столбика, внизу начальное, вверху конечное утомление из 100 условных единиц. Улучшение состояния во время тренировки изображается стрелкой вниз по столбик. Для удобства ориентировки и анализа можно разделить горизонтально пополам – на уровне 50 бальной оценки.
11- полоса- 1 клетка - дублирование даты.
12 – полоса - 4 клетки - объективной оценки нагрузки по пульсу или направленности тренировочного занятия. Оценивается в км.
1 – 2 клетки - восстанавливающие нагрузки - верхняя бег/бег-иммитация, нижняя - лыжи/лыже роллеры.
2 – 2 клетки - поддерживающие (тонизирующие) нагрузки-средства те же
3 - 2 клетки - развивающие (основные) нагрузки - средства те же
4 -2 клетки - соревновательные (контрольные) нагрузки средства те же.
13 –полоса -2 клетки общая сумма в км, вверху бег, внизу лыже роллеры/лыжи.
14 - полоса – 2 клетки - специальная сила - оценивается время в работе и количество повторов.
15 –полоса – 2клетки – количество нагрузки в циклике в часах.
16 – полоса – 2 клетки - способы передвижения - классика или свободный ход.
17 – полоса - 1 клетка офп в часах
18 - полоса - клетки уровни готовности: физической, технико-тактической, психической, специальной оцениваются и заполняются по мере необходимости. Обозначение уровней: Ф., ТТ., П., С. Определение уровней идет при анализе содержания задания по ощущениям. Физическая готовность- оценка состояния силы мышц по группам (руки, ноги, туловище). Технико-тактическая готовность - техника плюс тактика - варианты. Степень психической готовности - напряженность задействования волевых усилий и эмоций при выполнении тренировочных заданий.
Специальной - оценка готовности к участию в соревновании, оценивается от идеального старта. Количество уровней у каждого спортсмена свое в зависимости от его ощущений и может быть от 1 до 10 и более. Содержание каждого уровня записывается в виде таблицы от простого к сложному.
Обратная сторона дневника может быть использована для записи своих ощущений - своеобразное «жизнеописание», а также описание уровней специальной готовности и уровней Ф, Т-Т, П. Важно обсудить со спортсменом уровни частей заданий (физическую, технико-тактическую, психическую). Как соединить все части в специальную готовность – особо важная часть подготовки, необходимо разработать и описать ритуал подготовки к соревнованиям – его час
Из практики применения графического дневника весь цикл освоения спортсменом можно разбить на три фазы. В первой и последней спортсмен сопротивляется полному ведению дневника. В фазе начального обучения, потому что не понимает, в конце из-за ненужности полного набора данных. Средняя фаза (употребление полного набора) может оказаться очень короткой и это надо учитывать при внедрении в практику. Важно чтобы спортсмен смог усвоить полезность этого, а для этого надо давать только то, что он сможет употреблять и анализировать. Точность и уверенность работы с самооценками придет с практикой ведения дневника. Сначала надо грубо прикинуть направление изменений (хуже, лучше предыдущего дня, ниже выше загрузка), затем прикинуть гарантированные границы сверху и снизу (не больше, не меньше) потом уточнить, глядя на предыдущие дни и сравнивая с ними. Главное – верно, почувствовать и отметить направление изменения показателей самооценки, а также по возможности место (по величине) среди предыдущих дней.
Если работаешь со спортсменом не один год, то нарабатывается определенный сленг в общении. Упрощается ведение дневника, важными становятся принципы построения программы. Голова введена в творчество и остается еще более тонко различать свои состояния и принимать решения по напряженности выполняемой работы.
Упорядочение заданий.
Для повышения качества подготовки и творчества спортсмена необходимо составить таблицу уровней готовностей - Ф., ТТ., П. и, объединяющую эти виды, специальную готовность - СГ. Объективно оценить уровни готовности (напряженности) можно только при выполнении развивающих или соревновательных нагрузок максимально приближенных к основным стартам. Необходимо выполнить следующие требования. Соблюсти рельеф основного старта, возможных условий скольжения, наличия жесткой конкуренции (масстарт, эстафеты). В верхней части таблицы будут находиться уровни по ощущениям наилучшего состояния работоспособности в соревновании.
Психическая готовность:
1- Без каких либо эмоций, свободно, легко.
2- С эмоциями.
3- Волевые усилия, риск, злость.
4- Эйфория, приподнятость, боевой дух.
5- Проигрыш тактики противника, автоматизм в реакции на изменение обстановки, концентрация сознания, не надо думать надо действовать.
6- Вера в успех, активная медитация, понять противника, его отношение к различным проявлениям действий
7- Никаких огорчений – «что будет, то будет», заранее просмотреть худшие варианты, посильный результат известен - вперед.
Планирование тренировочной работы с учетом лунного календаря.
Послесловие.
Первоначально статья имела вид знакомства с наработкой по субъективной оценке состояния спортсмена с использованием графического плана-дневника. Но сообщение это было невозможно без примера планирования тренировочной работы, что и было предложено. При ознакомлении с этим сообщением оказалось, что слишком мало сказано об обосновании применения принципов планирования и реализации планов, которые использовались при работе с командами. Так решено было подробней рассказать, что было не так давно, тем более известно, что в последние годы мало, что было сделано в методическом плане.
При обосновании подходов в применении средств и методов пришлось иногда повторяться. Это делалось с тем, что бы не нарушать логическую цепочку в построении схемы в каждом разделе. Думаю, что эти повторы не будут лишними в восприятии принципов построения различных циклов. Каждый раздел можно уточнять, находя, что то новое для себя, на что не обращал внимание ранее. Лучший вариант освоения незнакомого материала, повторяющегося в разных разделах, но взаимозависящего друг от друга – чистый лист бумаги и карандаш, и, вечные вопросы тренера: Что, Как, Когда - получат ответ. Конкретика по количеству и качеству выполняемой работы в однократных нагрузках, набирается, когда начинаешь работать с конкретным спортсменом. Сравнение количества и качества выполненной работы одного спортсмена с другим теряет смысл и только вводит в заблуждение. Важны становятся принципы, которые ведут к конкретному состоянию в конкретный час. «Что может быть практичней, чем хорошая теория» (афоризм).
Все что использовалось и используется в подготовке сейчас по средствам, практически остается без изменения. Вопрос в том чтобы перегруппировать тренировочные средства при применении их, для получения большей отдачи, оценить их эффективность с точки зрения спортсмена и выбрать для него необходимые величины напряжения, особенно в однократных нагрузках. Мы подчас забываем простые вещи при анализе тренировочной работы - физиологические принципы функционирования органов и систем в приспособительной деятельности организма. Думаю, что необходимо вспомнить основы регуляции жизнедеятельности.
При потребности организма в конкретном результате, образуется функциональная система (это необходимость при любом виде деятельности), при этом постоянно анализируется параметры получаемого результата за счет обратной связи. Здесь же работает и правило исходного состояния, по которому организм может реагировать на предлагаемую нагрузку (тренировку) двояко. Если функции клетки, ткани, органа или функциональной системы, либо метаболические пути находятся в активном состоянии (идет еще процесс восстановления), то на стимулирующий сигнал организм отвечает или слабым эффектом или отсутствием эффекта, а регулятор подавляющего действия даст максимальный эффект (подавит его). Если перечисленные механизмы снижены (восстановление закончено), то стимулирующий сигнал (нагрузка) вызовет максимальный эффект, а действие подавляющего регулятора будет ослаблено или окажет стимулирующее действие. Это лишний раз подтверждает необходимость субъективной оценки состояния спортсмена - определение степени начального и конечного утомления при проведении тренировки, что приведет к правильному выбору величины нагрузки и ее параметров, т.к. они отвечают за настройку функциональной системы на вид деятельности.
Каждый раздел, при необходимости, можно расшифровывать более подробно, особенно при построении этапов и циклов.
Дальнейшее методическое совершенствование и уточнение возможно с помощью тренерских практических наработок (не забывая при этом рекомендации науки, но проверяя и примеряя их с большой осторожностью) и с учетом субъективной оценки своего состояния самим спортсменом.
Ведь еще А.Лидьярд говорил: «Тренерская работа это больше, чем наука. Это – искусство привести спортсмена в нужное состояние к нужному дню».
Очевидно, эта статья будет опубликована на сайте ХМАО в разделе «Колонка тренера» и все вопросы появившиеся у тренеров-практиков можно обсудить там.
Соревновательная нагрузка.
Любой вид передвижения в лыжных гонках определяется интервальной работой на рельефе и напряженностью в отрезке (интервале) на гране исчерпания возможностей. Эта напряженность характеризуется интенсивностью, где сбалансированы усилия по мощности – силе отталкивания и частоте в технике передвижения и скорости выполнения движений – режим работы на грани фола – успеть восстановиться к следующему отрезку и не исчерпать себя раньше времени. Напряженность работы зависит от длинны дистанции.
Соревнования предъявляют организму требования интервальной работы в зависимости от рельефа – в определенном чередовании прохождения подъемов, равнины и спусков. Трасса проходится с максимально возможной скоростью, не допуская сильного закисления организма и как следствие его отказа при поддержании скорости. Напряженная мышечная работа приводит к исчерпанию различных ресурсов и разрушению структур, участвующих в работе. Степень исчерпания энергетических запасов – предельная и зависит от степени волевых усилий спортсмена. Затем в период отдыха после нагрузки организм восстанавливает изношенные ткани и восполняет энергоресурсы и даже с избытком. Какое бы время отдыха мы не выбрали, будем иметь дело с утратой компенсации одних функций и систем (вовремя не используемый организмом потенциал угасает) и с недовосстановлением других. Проблема состоит в том, что надо добиться полноценного восстановления и одновременно не потерять тренировочный эффект. Важно в после соревновательный период отследить реакции организма. Это можно оценить по степени работоспособности в следующих тренировках по работе мышечных групп, по работе всех остальных систем и органов. В этом поможет наработка субъективных ощущений в подготовительном периоде – стремление научиться чувствовать, слушать свой организм.
При оценке соревновательной деятельности необходимо тщательно разобрать рельеф трасс основных стартов. Определить продолжительность нахождения в работе на подъемах по времени или метражу, их крутизны, время работы на равнине и продолжительность спусков. Учесть и состояние скольжения – их может быть несколько вариантов. Анализ и роспись рельефа даст возможность заложить эти профили в тренировочные круги и в тренировочные нагрузки по специальной силе по времени нахождения в работе и по способу технического исполнения. Суть этого одна – работа на рельефе главного старта во время соревнования не должна быть неожиданной как по временным соотношениям частей рельефа, так и по степени напряженности в зависимости от условий соревнований. В практике подготовки это использовали всегда, даже с учетом утяжеления не в ущерб наработки динамики движений.
Графическое планирование подготовки.
Началу работы всегда должен предшествовать образ того, что хочешь создать: без этого начинать работу нельзя». (А.Туполев.)
Роспись годичного цикла лучше проводить графически, используя развернутый лист большой тетради в клеточку размером 30 на 40 см. По вертикали - сверху вниз идет роспись вида нагрузок, дней сбора, этапа и дней месяца.
Восстановительная – 2 клеточки
Поддерживающая – 2 клеточки
Развивающая – 2 клеточки
Соревновательная – 2 клеточки
Дни сбора и этапа, дни месяца – 2 клеточки.
Соревновательный период
Весь год – каждый месяц умещается на этом листе бумаги слева направо по дням. Остается только заполнить его. Получив календарь соревнований, расписываем их по дням весь сезон - это соревновательный период. Определяем степень значимости соревнований. Определяем главные старты сезона, необходимые отборочные старты и их чередование.
Начало соревновательного периода. К первому старту необходимо запланировать минимум 1-2 контрольных старта, входящих в состав этапа реализации. Значит, первый ЭР должен начаться за 7-10 дней до первого старта КМ (или внутренних стартов). Из практики это ориентировочно 10 ноября. Слева на право идет роспись соревновательного периода по этапам. Их чаще всего четыре. Первые два носят характер отборочных, третий основных стартов и четвертый как переходный – это продолжение этапов КМ, участие в коммерческих стартах. Этот этап можно расценивать как переходный, направленный на решение невыполненных тренировочных задач.
Предлагается подробная роспись 1 соревновательного этапа участия в кубке мира 2007 – 2008г.
Ноябрь – декабрь – январь -1 – 2 этап
Основной цикл Регулировочный цикл
